Bác sĩ chỉnh hình, Tiến sĩ Mindy Pelz, một chuyên gia về sức khỏe chức năng và nhịn ăn, cho biết quá trình đốt cháy chất béo thực sự xảy ra khi bạn ngủ. Về cơ bản, có ba chiến lược bạn có thể áp dụng trước khi đi ngủ để duy trì nỗ lực giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng ngoài đó ra, bạn vẫn có thể dựa vào giấc ngủ ngon để giải phóng tiềm năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Làm thế nào để đốt cháy chất béo khi ngủ?
Việc đốt cháy chất béo khi ngủ chủ yếu xảy ra thông qua sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và hormone.
1. Sự trao đổi chất
Sự trao đổi chất của cơ thể chịu trách nhiệm chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện các chức năng thiết yếu như duy trì nhiệt độ, tiêu hóa thức ăn và duy trì các chức năng của cơ quan.
Trong khi ngủ, cơ thể đốt cháy lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản này.
2. Nội tiết tố
Trong khi ngủ, nồng độ hormone dao động và một số có thể góp phần đốt cháy chất béo. Ví dụ, hormone tăng trưởng, thường được gọi là hormone đốt cháy chất béo, có xu hướng giải phóng với số lượng lớn khi ngủ sâu. Chúng kích thích phân hủy chất béo và khuyến khích sử dụng chất béo làm năng lượng.
Ngoài ra, ngủ thiếu giấc có thể phá vỡ sự cân bằng của hormone tạo cảm giác no leptin và hormone gây đói ghrelin, có khả năng làm tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no, từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn và gây tăng cân.
3. Giảm insulin
Giấc ngủ cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể sử dụng insulin tốt hơn để vận chuyển glucose từ máu vào tế bào thay vì lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
Theo các nhà nghiên cứu, giấc ngủ có khả năng làm giảm căng thẳng, dẫn đến giảm các hormone gây căng thẳng cortisol và norepinephrine, có liên quan đến tình trạng kháng insulin.
4. Kích hoạt phó giao cảm
Hệ thống phó giao cảm, điều khiển phản ứng thư giãn của cơ thể, được kích hoạt trong khi ngủ, kích thích quá trình tiêu hóa và trao đổi chất như chuyển hóa chất béo.
Ba mẹo để tăng cường đốt cháy chất béo
1. Đừng ăn khi trời đã tối
Một số nghiên cứu cho thấy việc ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Melatonin là một loại hormone được tuyến tùng trong não sản xuất giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Khi trời tối, quá trình sản xuất melatonin sẽ tăng lên để thúc đẩy cơn buồn ngủ; ngược lại, nó sẽ giảm xuống khi trời sáng để giúp bạn tỉnh táo.
Từ một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Cell Metabolism, Bà Pelz cho biết: “[Bạn nên] ăn khi trời sáng vì quá trình sản xuất melatonin đang giảm. Nếu ăn lúc trời tối, lượng melatonin trong cơ thể sẽ tăng lên, do đó cơ thể kháng insulin hơn và không thể tạo ra insulin để đưa glucose vào tế bào. Lúc này, lượng glucose từ bữa ăn sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo”.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn muộn làm tăng cảm giác đói và làm thay đổi hormone điều chỉnh sự thèm ăn; khi kết hợp lại, những thay đổi này được dự đoán sẽ làm tăng nguy cơ béo phì.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược cũng cho thấy việc bổ sung melatonin làm giảm độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các tác giả viết: “Chúng tôi khuyến nghị những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên hạn chế sử dụng melatonin với liều lượng cao, vì giảm độ nhạy insulin là trọng tâm sinh lý của bệnh tiểu đường loại 2”.
Theo nguyên tắc chung, bà Pelz khuyến nghị mọi người nên ngừng ăn trước khi đi ngủ ít nhất khoảng hai tiếng.
Tiến sĩ Joseph Mercola, một bác sĩ nắn xương và tác giả sách bán chạy nhất, khuyên bạn chỉ nên ăn bữa cuối cùng trong ngày ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ.
Tiến sĩ Mercola viết trong một bài báo: “Đó là một trong những cách dễ nhất nhưng hiệu quả nhất để giảm tình trạng kháng insulin và thu nhỏ vòng eo của bạn”.
2. Giữ căn phòng luôn mát mẻ
Một số nghiên cứu cho thấy ngủ trong phòng mát có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Đôi khi được gọi là hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa", nó điều chỉnh các chức năng như tiêu hóa và trao đổi chất, do đó giúp đốt cháy chất béo. Theo nghiên cứu, hoạt động giao cảm được kích hoạt khi chúng ta đặt mình vào môi trường mát mẻ.
Bà Pelz nói: “Điều này giống như khi ngâm mình trong cái lạnh. Ban đầu, bạn có thể không thấy bình tĩnh lắm, nhưng khi ngâm mình, bạn lại cảm thấy bình tĩnh hơn. Nếu đang là mùa hè, hãy tắm mát trước khi đi ngủ”.
Một nghiên cứu năm 2014 quan sát 5 nam giới trưởng thành khỏe mạnh trong 4 tháng cho thấy việc giảm nhiệt độ phòng xuống 18 độ C có thể giúp đốt cháy calo qua đêm. Điều này là do cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể.
Sau khi tiếp xúc với cái lạnh nhẹ trong một tháng, những người tham gia đã thấy lượng mỡ nâu tăng 42%. Mỡ nâu về cơ bản khác với mỡ trắng. Mỡ trắng tạo béo phì, mỡ nâu tạo năng lượng và nhiệt. Người lớn có rất ít mỡ nâu. Chất béo nâu kích hoạt ở nhiệt độ lạnh và giúp duy trì nhiệt độ cơ thể bằng cách sinh nhiệt từ việc đốt cháy calo. Nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động trao đổi chất tăng 10%.
Sự gia tăng mỡ nâu và quá trình đốt cháy chất béo giảm trong tháng thứ hai, khi nhiệt độ phòng được giữ ở mức trung tính. Trong tháng cuối cùng, khi những người tham gia tiếp xúc với nhiệt độ ấm hơn, các hiệu ứng hoàn toàn đảo ngược về mức cơ bản. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những thay đổi này xảy ra bất chấp các yếu tố ngoại cảnh như thời tiết.
3. Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ
Bước vào trạng thái phó giao cảm (thư giãn) trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Một cách được đề xuất là tránh những cuộc trò chuyện đầy cảm xúc vào buổi tối. “Nhà tôi có một quy tắc: Không nói chuyện căng thẳng trước khi đi ngủ. Chúng ta sẽ nói về vấn đề đó vào sáng mai”, bà Pelz nói.
Cortisol - hormone gây căng thẳng của cơ thể - có thể thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo khi tăng cao. Trong khi ngủ, nồng độ cortisol giảm một cách tự nhiên, ngăn chặn tác dụng tích trữ chất béo này. Cortisol cao báo hiệu cơ thể dự trữ nhiều năng lượng hơn để cung cấp năng lượng hoạt động cả ngày, dẫn đến tích trữ mỡ nhiều hơn.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2022 cho thấy, sau hai tuần hạn chế lượng calo nhỏ (ít hơn 10% so với mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của họ), những người ngủ 5 tiếng rưỡi mỗi đêm đã giảm được 0,6kg chất béo, trong khi những người ngủ 8 tiếng rưỡi mỗi đêm giảm được 1,4kg chất béo.
Một công cụ khác để thư giãn trước khi đi ngủ là hài kịch.
Đi vào trạng thái phó giao cảm có nghĩa là không xem TV trước khi đi ngủ, nhưng hầu hết mọi người đều làm như vậy. Nếu bạn phải xem, hãy xem một diễn viên hài độc thoại, bà Pelz nói.
Bà nói: “Sự nghiêm túc trong ngày là điều khiến tôi luôn ở trạng thái beta cảnh giác cao và ngay khi tôi cười, tôi sẽ tăng oxytocin và giảm cortisol, vào giấc dễ hơn một chút và cơ thể được nghỉ ngơi nhiều hơn sau giấc ngủ. Khi tôi được nghỉ ngơi nhiều hơn trong giấc ngủ, tôi sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn”.
Theo Jesse Zhang - The Epoch Times
Hoàng Tuấn biên dịch
Jessie Zhang là một phóng viên có trụ sở tại Sydney đưa tin về Úc, tập trung vào sức khỏe và môi trường.
