Axit béo Omega-3 là axit béo thiết yếu cho con người, nhưng bản thân cơ thể không thể tự nó tạo ra. Vì vậy, nó phải được lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Loại axit béo này có ba dạng: Axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA).
Theo một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Học thuật Phi lợi nhuận Mayo Clinic (Hoa Kỳ), tiêu thụ lượng DHA và EPA được khuyến nghị thông qua cá hoặc dầu cá bổ sung, không chỉ góp phần làm giảm chất béo trung tính, làm chậm quá trình xơ cứng động mạch và giảm huyết áp, mà còn giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim và đột quỵ ở những người mắc bệnh tim mạch.
Nên tiêu thụ bao nhiêu axit béo Omega-3 để đáp ứng nhu cầu?
Về cơ bản, chất béo omega-3 nên chiếm ít nhất 2% tổng lượng calo hàng ngày. Một người nạp 2.000 calo mỗi ngày cần tiêu thụ ít nhất 4g chất béo omega-3. Hai thìa hạt lanh chứa 3.5g chất béo omega-3 và 113g cá hồi chứa 1.5g chất béo omega-3.
Dầu cá chứa cả DHA và EPA, trong khi hạt lanh, một số loại dầu, rau và gia vị chứa ALA.
Đối với những người ăn chay và thuần chay, The World's Healthiest Food khuyến cáo bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu ALA để "đảm bảo cơ thể sản xuất đủ lượng dẫn xuất quan trọng của ALA - EPA và DHA" .
Chúng ta thường không nhận đủ omega từ chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy có rất nhiều công ty sản xuất chất bổ sung omega chất lượng cao. Ngoài ra còn có các chất bổ sung dành cho người ăn chay làm từ hạt lanh hoặc rong biển.
10 loại thực phẩm giàu Omega-3
- Hải sản: Hải sản giàu axit béo Omega-3 bao gồm cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá trích, cá thu, hàu, cá ngừ, tôm và sò. Có rất nhiều chất bổ sung dầu cá tốt, nhưng nếu bạn thích lấy nó từ thực phẩm, hãy ăn cá vài lần một tuần để có đủ EPA và DHA.
Các loại thực phẩm khác có chứa axit béo Omega-3 loại ALA:
- Hạt lanh (Bột hạt lanh và dầu hạt lanh)
- Quả óc chó
- Bông cải xanh, súp lơ trắng, bí bơ và bí xanh
- Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa
- Dầu ô liu, dầu óc chó và dầu mù tạt
- Hạt chia
- Hạt cây gai dầu
- Húng quế hoặc mùi tây tươi
- Các loại thảo mộc khô như đinh hương hoặc kinh giới cay
Chúng ta cần các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình vì những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của chúng.
Vì vậy, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm nêu trên mỗi ngày, hoặc tìm một loại thực phẩm bổ sung chất lượng cao để lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn.
Hoàng Tuấn
Theo Epoch Times tiếng Trung
