7 cách kiểm soát việc sử dụng điện thoại thông minh của bạn

Giúp NTDVN sửa lỗi

Điện thoại thông minh có thể tàn phá đời sống xã hội, công việc và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Vậy làm cách nào để kiểm soát việc sử dụng điện thoại thông minh của chúng ta?

Năm 2018, một cuộc khảo sát cho thấy người Mỹ kiểm tra điện thoại của họ 52 lần mỗi ngày. Một cuộc khảo sát khác vào năm 2022 cho thấy những người được hỏi đã kiểm tra thiết bị của họ tới 344 lần một ngày. May mắn thay, nghiên cứu mới đang đề xuất những phiên bản nâng cấp công nghệ giúp chúng ta hạn chế thói quen sử dụng điện thoại thông minh.

Một vấn đề ảnh hưởng tất cả chúng ta

Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa việc sử dụng điện thoại thông minh và sức khỏe tâm thần, được công bố trên Tạp chí Rối loạn cảm xúc, cho thấy mức độ trầm cảm và lo lắng có liên quan đến “việc sử dụng điện thoại thông minh có vấn đề”.

Các nghiên cứu cho thấy việc nhìn quá nhiều vào màn hình điện thoại cũng có thể khiến trẻ mới biết đi gặp khó khăn trong cuộc sống sau này. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhi khoa vào năm 2022, các nhà nghiên cứu đã khảo sát 352 phụ huynh của trẻ 2 tuổi để xác định vai trò của chế độ ăn uống và lối sống đối với chức năng điều hành của trẻ.

Họ yêu cầu các bậc cha mẹ xác định khả năng của con mình trong việc sắp xếp suy nghĩ, điều chỉnh cảm xúc và xung động, nhớ lại thông tin và chuyển sự chú ý giữa các nhiệm vụ khác nhau. Họ phát hiện ra rằng trẻ mới biết đi nếu xem điện thoại dưới 60 phút mỗi ngày có khả năng “kiểm soát nhận thức của chính mình” cao hơn đáng kể.

Đáng lưu ý, tài liệu gần đây cho thấy điện thoại thông minh thực sự có thể gây nghiện. Trong một nghiên cứu được công bố trên Hành vi gây nghiện vào năm 2020, các nhà nghiên cứu đã tiến hành chụp cộng hưởng từ đối với những người tự báo cáo về việc sử dụng điện thoại thông minh có vấn đề. Quá trình quét não cho thấy mô hình hoạt động của não những người này tương tự những người mắc chứng rối loạn gây nghiện. Kết quả cũng cho thấy hoạt động giảm ở các vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát nhận thức.

Tính nổi bật và điện thoại thông minh

Trong khoa học thần kinh, tính nổi bật là thuộc tính khiến một cái gì đó trở nên nổi bật. Trong kinh tế học, sự nổi bật là khuynh hướng ưu tiên khi chúng ta lựa chọn hàng hóa và thông tin nào đó.

Jeff Cain, phó giáo sư khoa học và thực hành dược phẩm tại Đại học Kentucky, đã tập trung vào sự nổi bật như một khía cạnh của việc sử dụng điện thoại bắt buộc của chúng ta. Cain nói với The Epoch Times rằng, ông bắt đầu theo dõi sự đối đầu của xã hội với “những phiền não kỹ thuật số” kể từ khi Facebook có được chỗ đứng trong khuôn viên trường đại học. Kể từ đó, ông ấy đã xem xét cách chúng ta có thể cải thiện mối quan hệ của mình với công nghệ. Hiện tại, Jeff Cain tập trung vào mối liên hệ giữa sức khỏe tâm thần và việc sử dụng mạng xã hội cũng như điện thoại thông minh.

Cain là đồng tác giả của một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giáo dục Dược phẩm Hoa Kỳ vào năm 2022 nhằm xác định hiệu quả của việc áp dụng nguyên tắc nổi bật của kinh tế học để giảm sự thu hút của sinh viên dược đối với điện thoại thông minh.

Với điện thoại thông minh và phương tiện truyền thông xã hội, một số điểm nổi bật là màu sắc. Một số trong số đó là nơi bạn có những thứ trên màn hình của mình. Vì vậy, nếu bạn bật nó lên và bạn có Instagram hoặc Twitter hoặc Facebook trên màn hình chính, thì nó sẽ ở ngay trước mặt bạn”, Cain nói.

Nghiên cứu xem xét mức độ sử dụng điện thoại thông minh của sinh viên Đại học Kentucky sau khi giảm mức độ nổi bật của nó bằng cách thay đổi màn hình sang thang độ xám; vô hiệu hóa thông báo phương tiện truyền thông xã hội; xóa các biểu tượng ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính của họ; bỏ điện thoại của họ ra khỏi giường trước khi ngủ.

52% báo cáo giảm sử dụng điện thoại thông minh nói chung. Màn hình màu xám khiến điện thoại thông minh trở nên nhàm chán hơn và giảm 34% sức hút. Khoảng 31% sinh viên cho biết họ ít sử dụng mạng xã hội hơn. 20% cho biết họ thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn hoặc có giấc ngủ chất lượng hơn. 15% cho biết họ ít bị căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm hơn.

Tuy nhiên, 12% báo cáo rằng họ cảm thấy mối lo ngại ngày càng tăng về việc bỏ lỡ thông tin liên lạc, thường được mô tả là FOMO (sợ bị bỏ lỡ).

Sau nghiên cứu, Cain đã vĩnh viễn giữ điện thoại của mình ở chế độ màu xám. “Khi bạn cảm thấy chút chán nản, đang xếp hàng, hoặc kẹt xe, bạn lôi điện thoại ra và nó xám xịt, nhìn nó chẳng để làm gì. Và nó thực sự không thú vị, vì vậy bạn chỉ cần cất nó đi”, Cain nói.

Ngoài ý chí

Cain là một người đam mê chạy bộ, đặc biệt là trên những con đường mòn hoang dã, trong các cuộc thi siêu việt dã và vượt chướng ngại vật. Anh ấy chạy trong 50K Barkley Fall Classic; đến Nicaragua để chạy đua bên núi lửa; và đã thực hiện một cuộc chạy từ vành đai này sang vành đai khác tại Grand Canyon. Anh ấy không xa lạ gì với sự bền bỉ và ý chí.

Mặc dù vậy, Cain coi việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức giống như việc xây dựng lại môi trường của một người hơn là nỗ lực hết mình. “Rất nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh ý chí chỉ có thể đưa bạn đi xa. Nó thực sự cạn kiệt theo thời gian. Bạn càng phải vận dụng ý chí nhiều, đến một lúc nào đó, bạn sẽ gục ngã.” Cain nói.

Sức mạnh ý chí chỉ có thể đưa bạn đi xa, nhưng nó thực sự cạn kiệt theo thời gian. (Shutterstock)

Nhiều nghiên cứu về việc sử dụng điện thoại thông minh dựa trên tự báo cáo, nhưng cũng có nhiều nghiên cứu xem xét các tiêu chí khách quan hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Computational Intelligence and Neuroscience năm 2016, các nhà nghiên cứu đã đo sóng não của những người tham gia được chia thành 2 nhóm dựa trên bảng câu hỏi trước khi thử nghiệm: nhóm “có nguy cơ” nghiện điện thoại thông minh và nhóm “không có rủi ro”.

Đội mũ điện cực, cả 2 nhóm được yêu cầu thực hiện các thử thách về nhận thức và tiếp xúc với các thông báo trên điện thoại thông minh trong quá trình thí nghiệm. Cả 2 nhóm đều thể hiện “phản ứng nhạy cảm” với các thông báo. Tuy nhiên, nhóm có nguy cơ cho thấy độ nhạy cao hơn với các thông báo. Và, họ có biểu hiện suy giảm khả năng tập trung và nhận thức sau khi thông báo trôi qua, điều này không thấy ở nhóm không có rủi ro.

Kiểm tra việc sử dụng điện thoại thông minh

Không giống như nhiều tệ nạn khác, điện thoại thông minh là một công cụ cần thiết cho cuộc sống hiện đại. Điều chúng ta cần là không để mình bị sa vào cám dỗ từ điện thoại thông minh. Nghiên cứu kinh nghiệm và kết quả thực nghiệm có thể giúp chúng ta đương đầu với sự cám dỗ khó cưỡng này. Hãy thử các chiến lược sau để quản lý việc sử dụng điện thoại thông minh của bạn.

Sử dụng chế độ thang độ xám

Màu sắc hấp dẫn cho mắt. Các nhà thiết kế công nghệ biết điều đó và họ chọn màu sắc để thu hút bạn, chẳng hạn như bong bóng thông báo màu đỏ hoặc vô số màu sắc sẵn có trên Instagram. Bật thang độ xám để có trải nghiệm nhàm chán hơn hẳn. Nhiều điện thoại thậm chí cho phép bạn tự động chỉ định thời điểm bật và tắt chế độ thang độ xám. Hãy thử để điện thoại của bạn chuyển sang thang độ xám ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Đừng ngủ bên cạnh điện thoại của bạn

Đừng ngủ bên cạnh điện thoại của bạn. (Shutterstock)

Lướt điện thoại trên giường là một thú vui tội lỗi mà nhiều người đam mê nhưng nó có thể làm giảm cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Để điện thoại ở phòng khác có thể ngăn chặn thói quen này và cũng giúp bạn không sử dụng điện thoại ngay khi thức dậy. Thay vì sử dụng điện thoại thông minh, hãy thử đọc sách trước khi đi ngủ.

Tắt thông báo

Theo mặc định, tiếng ping, rung và cửa sổ bật lên liên quan đến thông báo không ngừng. Bạn có thể tắt chúng hoặc ít nhất là giảm thiểu chúng. Bạn có thể tắt thông báo bằng cách sử dụng chế độ “Không làm phiền” (điều này thường cũng tắt thông báo cuộc gọi và tin nhắn). Bạn cũng có thể tắt chúng cho các ứng dụng cụ thể trong cài đặt của điện thoại, cũng như chỉ định loại thông báo bạn nhận được trong cài đặt của từng ứng dụng.

Xóa ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính của bạn

Các ứng dụng truyền thông xã hội là một động lực lớn trong việc sử dụng điện thoại thông minh. Thêm một số cản trở để truy cập chúng có thể giúp hạn chế việc sử dụng và khiến chúng ta không còn bận tâm đến mạng xã hội. Điều này cũng giữ cho huy hiệu thông báo màu đỏ khuất tầm nhìn.

Lật ngược điện thoại của bạn hoặc cất nó ở nơi khuất tầm nhìn

Lật ngược điện thoại là một cách dễ dàng để tạm thời đóng thế giới kỹ thuật số, tập trung vào công việc hoặc thời gian chất lượng với những người thân yêu. Chuyển nó sang chế độ im lặng giúp bạn đắm chìm trong khoảnh khắc hiện tại.

Sử dụng Đồng hồ bấm giờ trên điện thoại của bạn để tập trung vào một tác vụ khác

Nếu bạn hoàn toàn bận rộn với một nhiệm vụ nào đó, bạn sẽ không sử dụng điện thoại thông minh của mình. Đặt hẹn giờ trên điện thoại với thời lượng lấy nét ưa thích của bạn và đặt nó sang một bên. Điện thoại của bạn sẽ bị chiếm dụng trong khi ứng dụng hẹn giờ đang được sử dụng và bạn sẽ có nhiều động lực hơn để duy trì năng suất.

Thực hành chánh niệm

Khi bạn cầm điện thoại lên vì buồn chán hoặc vì một số cảm giác khác, hãy tạm dừng để điều chỉnh những gì bạn đang cảm nhận được trong cơ thể và điều gì đang thôi thúc việc sử dụng điện thoại theo thói quen của bạn.

Khi chúng ta tạm dừng để nhận thức rõ hơn về thời điểm hiện tại và về chính tâm trí của mình, chúng ta sẽ có nhận thức tương ứng về việc chúng ta có thể dễ dàng bị phân tâm như thế nào, cũng như nguồn gốc của sự phân tâm đó

Cho dù thông qua cầu nguyện, thiền định hay thực hành thế tục, mức độ chánh niệm cao hơn sẽ tự nhiên ngăn cản chúng ta trở nên quá mệt mỏi với việc sử dụng công nghệ.

  • Bạn có thể tham gia lớp hướng dẫn thiền định online miễn phí tại đây.

Theo Jano Tantongco - The Epoch Times

Minh Sang biên dịch



BÀI CHỌN LỌC

7 cách kiểm soát việc sử dụng điện thoại thông minh của bạn