Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, nhưng nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng mà con người hiện đại có xu hướng bị thiếu hụt. Nhiều người nghĩ rằng nếu ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, tôm khô thì không phải lo vấn đề thiếu canxi và loãng xương, nhưng thực tế không phải vậy. Bài viết này làm rõ những hiểu lầm về chế độ ăn uống trong việc bổ sung canxi: thói quen ăn uống nào sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi của bạn? Làm thế nào để cải thiện chế độ ăn uống của bạn một cách thông minh để tăng hấp thu canxi?
Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương và chuột rút ban đêm
Canxi không chỉ là thành phần quan trọng của xương, răng mà còn giúp máu đông lại bình thường, tăng cường hệ thần kinh, điều hòa nhịp tim, hỗ trợ co cơ, ổn định cảm xúc, chống mất ngủ.
99% lượng canxi trong cơ thể con người tồn tại trong xương và răng, và chỉ có 1% lượng canxi được phân phối khắp cơ thể. Xương giống như một kho chứa canxi, khi lượng canxi trong máu giảm, hormone tuyến cận giáp của cơ thể và vitamin D sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng canxi từ xương để duy trì sự cân bằng canxi trong máu. Thiếu hụt canxi trong máu lâu ngày dễ dẫn đến các vấn đề như loãng xương, lo lắng, mất ngủ, chuột rút về đêm.
-
- Chuột rút đột ngột ở chân vào nửa đêm có thể là do thiếu canxi. (Shutterstock)
Bổ sung canxi nên bắt đầu từ khi còn trẻ
Tổ chức Loãng xương Thế giới đã chỉ ra rằng, nếu bạn có thể tăng mật độ xương lên 10% khi còn trẻ, bạn có thể trì hoãn sự xuất hiện của bệnh loãng xương trong 13 năm. Nếu bạn xây dựng được nhiều khối lượng xương (mật độ xương cao) khi còn là thiếu niên thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, thì nguy cơ mắc bệnh loãng xương của bạn sẽ thấp hơn so với trường hợp bạn không có đủ khối lượng xương.
Canxi tồn tại trong nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm: cá nhỏ khô, tôm khô, sữa tươi, phô mai, đậu, đậu phụ khô, đậu phụ truyền thống, rau có màu xanh đậm và các loại hạt.
Zhang Yiting, chuyên gia dinh dưỡng của Cofit Đài Loan đã chỉ ra rằng, bạn có thể uống một ly sữa trước khi đi ngủ, canxi trong sữa có thể giúp bạn thư giãn, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, hormone tăng trưởng tiết ra trong khi ngủ cũng có thể khiến canxi dễ dàng được sử dụng hơn.
4 kiểu người dễ bị thiếu canxi
1. Người cao tuổi: Mật độ xương sẽ đạt cao nhất vào khoảng từ 20 đến 30 tuổi, sau đó giảm dần. Càng lớn tuổi, tình trạng mất xương xảy ra càng nhiều.
2. Phụ nữ thời kỳ mãn kinh: Sau thời kỳ mãn kinh, do nội tiết tố giảm sút nên tốc độ mất xương sẽ càng nhanh.
3. Bệnh nhân rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp: Tuyến giáp và tuyến cận giáp chịu trách nhiệm điều chỉnh sự cân bằng của các ion canxi và phốt pho trong cơ thể, dù chức năng hoạt động mạnh hay kém đều sẽ làm mất canxi trong máu.
4. Người bệnh thận: Chức năng thận suy giảm khiến phốt pho trong máu bắt đầu tích tụ, cơ thể sẽ kích thích tiết hormone tuyến cận giáp để đào thải phốt pho dư thừa, nhưng hormone tuyến cận giáp tăng cao sẽ gây hao hụt canxi cho xương.
Hai dưỡng chất chính tăng cường hấp thu canxi
Vitamin C: Nên ăn trái cây hoặc uống nước trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn, chẳng hạn như ổi, kiwi, đu đủ, cà chua, dâu tây và cam quýt, v.v. Tính axit của những loại trái cây này có thể giúp tăng tỷ lệ hấp thụ canxi.
Vitamin D: Vitamin D kết hợp với canxi sẽ giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Vitamin D giúp hấp thụ canxi, vì vậy ngay cả khi bạn bổ sung đủ canxi thì cũng khó có thể phát huy hết tác dụng nếu thiếu vitamin D. Thiếu vitamin D cũng có thể dẫn đến mất xương và giảm mật độ xương.
Nếu bạn thường xuyên phơi nắng, chức năng gan thận bình thường thì cơ thể bạn có thể tự tổng hợp vitamin D3, bạn sẽ không bị thiếu. Nhưng con người hiện đại ít khi phơi nắng, hoặc chức năng gan thận sau khi già yếu sẽ kém đi, sẽ ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D3.
-
- Cá hồi có chứa vitamin D, ăn kèm với thực phẩm giàu canxi có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi. (Shutterstock)
Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức độ vừa phải, bạn cũng có thể tiêu thụ các thực phẩm chứa vitamin D như cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng, kiều mạch… để canxi phát huy tác dụng tốt nhất.
5 thói quen ăn uống dẫn đến mất canxi
Để canxi ăn vào từ chế độ ăn uống thực sự đi vào cơ thể và được sử dụng, cũng cần phải tránh các loại thực phẩm và chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi:
-
- Khi bổ sung canxi nên ăn đồng thời các thực phẩm có chứa vitamin C và vitamin D để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. (Shutterstock)
1. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và canxi cùng nhau
Bổ sung vừa phải thực phẩm giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ hấp thụ canxi trong cơ thể.
Các nhà dinh dưỡng cho rằng người dân nói chung không đủ lượng chất xơ và canxi, chỉ cần lượng ăn vào cân bằng, năm phần trái cây và rau, sữa và trứng mỗi ngày, thì không cần lo lắng về cách ăn chất xơ và canxi.
2. Ăn ít thực phẩm chiên rán và chế biến nhiều
Canxi và phốt pho có tác dụng đối kháng lẫn nhau, một khi ăn quá nhiều phốt pho sẽ tạo thành canxi photphat, cơ thể con người không dễ hấp thụ. Thực phẩm chế biến như giăm bông, xúc xích và thịt xông khói chứa nhiều phốt pho hơn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Nếu bạn muốn tránh ăn canxi mà cơ thể không thể sử dụng hiệu quả, bạn nên cố gắng tránh ăn quá nhiều thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến sẵn.
3. Ăn ít thực phẩm nhiều muối và nhiều natri
Chúng ta nên ăn các bữa ăn ít mặn và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao. Ruột non và thận duy trì sự cân bằng của natri và canxi thông qua cùng một cơ chế, nghĩa là hấp thụ quá nhiều ion natri sẽ làm giảm sự hấp thụ canxi của ruột non và thận; ngoài ra, nó cũng sẽ khiến con đường vận chuyển canxi dự trữ vào xương của cơ thể trở nên kém, dẫn đến canxi không được giữ lại trong cơ thể và đào thải ra ngoài theo nước tiểu.
4. Ăn ít thực phẩm có chứa axit phytic hoặc axit oxalic
Một lượng lớn axit oxalic và axit phytic sẽ thúc đẩy quá trình bài tiết canxi và đẩy nhanh quá trình mất canxi. Thực phẩm giàu axit phytic và axit oxalic bao gồm tỏi tây và sô cô la. Do đó, những người cần bổ sung canxi nên giảm tiêu thụ những thực phẩm này.
5. Uống quá nhiều caffein
Việc hấp thụ axit oxalic và caffein sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ canxi. Một số báo cáo nghiên cứu chỉ ra rằng, caffein có thể làm tăng bài tiết canxi trong nước tiểu và thúc đẩy quá trình bài tiết canxi ở ruột non, và sự thay đổi này tỷ lệ thuận với lượng caffein hấp thụ. Trà đặc, cà phê, đồ uống có ga, nước tăng lực,… nên uống trước bữa ăn một giờ, đồng thời cũng không nên uống quá nhiều.
Hiện tại, khuyến nghị của Đài Loan về lượng caffeine không quá 300 mg mỗi ngày (2 đến 3 tách cà phê Mỹ); “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho Hoa Kỳ 2015-2020” khuyến nghị rằng lượng caffeine hàng ngày không được vượt quá 400 mg, khoảng 3 đến 5 cốc (240ml mỗi cốc), liều lượng này phù hợp với khuyến nghị năm 2015 của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA).
Theo NTDTV
Thanh Hương biên dịch
