6 bài tập tư duy giúp kiểm soát lo lắng một cách hiệu quả

Giúp NTDVN sửa lỗi

Có câu nói rằng bệnh tật sinh ra bảy phần do tinh thần suy sụp. Điều đó cho thấy tầm quan trọng của sức khỏe tinh thần trong cuộc sống hàng ngày. Vậy nên mỗi chúng ta nên tự biết cách kiểm soát lo lắng cho tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Thế giới hiện đại với nhịp sống căng thẳng bận rộn dễ biến chúng ta thành nạn nhân của những suy nghĩ tiêu cực. Dưới đây là 6 bài tập tư duy hàng đầu giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, kiểm soát lo lắng.

Bài tập tư duy là gì?

Là những bài tập rèn luyện năng lực điều hướng suy nghĩ về hướng tích cực, giúp chúng ta thoát khỏi lối suy nghĩ bế tắc hoặc vô ích. Có rất nhiều các bài tập tư duy, và không có bài tập nào sẽ phù hợp cho tất cả mọi người.

Hãy thử một trong số chúng trong vài tuần xem tác động của chúng tới sức khỏe tinh thần của bạn. Xem bạn có hạnh phúc hơn sau khi tập chúng không? Nếu không, bạn có thể thử một cách khác.

Các bài tập tư duy có nghĩa là một phương pháp nhìn thế giới khác đi, không phải là một phương pháp điều trị y tế.

Lợi ích của các bài tập tư duy đối với sức khỏe tinh thần

Định hình lại suy nghĩ là một trong những nền tảng của liệu pháp hành vi nhận thức, đã được chứng minh là có hiệu quả trong nhiều nghiên cứu. Bài tập tư duy có thể giúp một người giữ bình tĩnh trong thời điểm căng thẳng và tiếp tục hoạt động, ngăn chặn phản ứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như những cơn lo âu.

Các bài tập tư duy có thể làm giảm thời gian và cường độ của các triệu chứng lo âu ngay cả khi không kết hợp với liệu pháp truyền thống.

Khi kết hợp với một ứng dụng sức khỏe tinh thần, các bài tập tư duy có thể ghi nhận về sự phát triển và thay đổi của một người đối với sức khỏe tinh thần.

Suy nghĩ tích cực và tự tin giúp kiểm soát lo lắng rất hiệu quả.
Suy nghĩ tích cực và tự tin giúp kiểm soát lo lắng rất hiệu quả. (Ảnh: Geralt/Pixabay)

Dưới đây là 6 bài tập tư duy bạn có thể thử lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng hay lo lắng.

Bài tập tự quan sát để kiểm soát lo lắng

Bài tập tự quan sát rất phổ biến trong một số thực hành tâm linh. Và nó cũng hữu ích với những người không theo bất kỳ tôn giáo hay hình thức tâm linh nào.

Khi bắt đầu trải qua các triệu chứng lo lắng, có thể sử dụng bài tập này. Đây là cách thực hiện:

  1. Khi cảm thấy lo lắng, nếu có cơ hội dành vài phút cho bản thân hãy làm ngay. Tạm thời tránh xa những người khác để không bị gián đoạn vài phút này.
  2. Bắt đầu ghi nhận cảm giác của mọi bộ phận trên cơ thể. Có cảm thấy lo lắng ở vai, cổ, bụng hoặc đầu không? Có đang gặp các triệu chứng khác, như mệt mỏi hoặc đau đầu không? Đừng đánh giá cảm xúc, chỉ ghi nhận chúng, giống như đang quan sát một thí nghiệm khoa học và cần nắm bắt mọi thứ.
  3. Sau đó chuyển sự tự quan sát sang suy nghĩ. Các yếu tố gây căng thẳng cụ thể xoay quanh tâm trí là gì? Cố gắng lập danh mục chúng, thay vì để chúng lấn át. Khi nhận thấy một điều gì đó, hãy để nó đi, nhận ra rằng bạn đã "nghe thấy" nó.
  4. Nếu có thể tập trung hoàn toàn vào các cảm giác của cơ thể và tinh thần, bạn có thể thấy mình có thể bình tĩnh lại, làm những việc như thả lỏng các cơ bắp mà đang căng thẳng hoặc buông bỏ các suy nghĩ thay vì bám chặt vào chúng. Cũng có thể vài lần làm mới có thể thành công.

Ghi nhật ký suy nghĩ khi lo lắng

Một trong những cách giúp hiểu rõ hơn về các triệu chứng lo lắng là ghi lại những suy nghĩ. Hãy viết ra tâm trạng của mình và bất kỳ chi tiết nào về nó. Nó cũng bao gồm các bài tập suy nghĩ khác, chẳng hạn như thực hành lòng biết ơn hay phân tích một suy nghĩ.

Thỉnh thoảng xem lại bản ghi suy nghĩ có thể giúp rút ra các kết nối, giữa giấc ngủ, tập thể dục và dinh dưỡng, xem chúng có ảnh hưởng đến các triệu chứng lo âu như thế nào.

Làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng

Có một số cách làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng, ví dụ tập thả lỏng các cơ khác nhau trên cơ thể, tập trung vào hoạt động của cơ, hay tập đếm hơi thở một cách có chủ ý.

Bật nhạc, sách nói hoặc chương trình radio có thể làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng và điều hướng tâm trí sang chuyện khác.

Hoặc nói to lên rằng đã suy nghĩ xong. Việc dùng tiếng nói khẳng định một cách tích cực có thể giúp thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực.

Một cách làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng khá hiệu quả là hãy chọn một nhiệm vụ nhẹ nhàng nhưng hấp dẫn về mặt tinh thần: trò chơi chữ trên điện thoại, xếp đồ vào máy rửa bát, tập yoga hoặc các động tác kéo giãn cơ đều.

Đếm ngược từ từ đôi khi có tác dụng làm gián đoạn dòng lo lắng.

Áp dụng các bài tập tháo gỡ nhận thức

Các bài tập tháo gỡ nhận thức đều nhằm mục đích có được góc nhìn về suy nghĩ tiêu cục từ bên ngoài, giúp chúng ta tách rời và nhìn rõ hơn những suy nghĩ của mình. Một số phương thức trong bài tập này có thể kể đến như sau:

  • Sử dụng những câu hỏi đơn giản. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi kiểu như : Ồ, bạn nghĩ điều này rất đáng lo ngại phải không?
  • Hình dung suy nghĩ giống như chiếc lá trên dòng nước. Một số người hình dung những suy nghĩ của họ đang trôi theo dòng sông, đến với họ rồi lại biến mất, như một cách để xem những suy nghĩ đó tách biệt với bản thân họ.
  • Phân loại những lo lắng trong tư duy. Một số người thấy hữu ích khi xác định "đó là một suy nghĩ lo lắng" hoặc "đây là một suy nghĩ đáng sợ" khi họ có những suy nghĩ đó. Cách đó có thể giúp coi suy nghĩ tiêu cực như một thực thể khách quan, không liên quan tới bản thân, từ đó tiêu diệt chúng.
  • "Cảm ơn tâm trí": Khi tâm trí của chúng ta cảnh báo chúng ta dưới dạng một suy nghĩ lo lắng, chúng ta có thể bày tỏ lòng biết ơn đến tâm trí của mình vì đã cố gắng giúp đỡ và cảnh báo chúng ta.

Thực hành suy nghĩ tích cực

Lo lắng đôi khi xuất hiện do chúng ta tự gây sức ép lên bản thân mình, cho rằng mình không đủ tốt và tự chỉ trích bản thân mình. Những suy nghĩ này khi lặp đi lặp lại có thể làm mất tinh thần và có thể khiến các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn.

Một cách để chống lại sự độc thoại tiêu cực này là rèn luyện lòng từ bi với bản thân. Mặc dù thoạt nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng cố gắng nhìn nhận tình huống hiện tại của bạn theo cách mà bạn sẽ nhìn nhận nếu một người bạn tốt đang trải qua tình huống đó. Hãy tạo cho mình sự an ủi mà bạn dành cho một người bạn, thay vì những lời chỉ trích gay gắt mà bạn thường dành cho chính mình.

Một bài tập suy nghĩ tích cực khác là tìm và tập trung vào một bức ảnh chụp chính bạn thời thơ ấu. Thay vì hướng suy nghĩ của bạn về con người trưởng thành của bạn, hãy hướng chúng đến đứa trẻ đó. Nhận ra rằng bản thân người lớn của bạn xứng đáng được an ủi giống như một đứa trẻ.

Sơ đồ kiểm soát lo lắng

Sơ đồ kiểm soát lo lắng là một công cụ được phát triển cho những người thường xuyên lo lắng hoặc bắt buộc để giúp họ đưa ra quyết định sáng suốt giữa việc lo lắng hay làm việc gì khác. Đó là một sơ đồ đồ họa có thể tùy chỉnh cho người dùng, nhưng về cơ bản bắt đầu bằng cách đặt câu hỏi: "Chính xác thì tôi đang lo lắng về điều gì?" sau đó "Tôi có thể làm gì đó với nó không?" và "Tôi có thể làm gì đó ngay bây giờ không?"

Sơ đồ kiểm soát lo lắng hướng dẫn mọi người buông bỏ lo lắng khi không thể làm gì, lập kế hoạch rõ ràng nếu không thể làm gì ngay lúc đó và bắt tay vào làm điều gì đó hữu ích để giải quyết lo lắng. Nó có thể giúp tránh suy nghĩ lung tung, khi chúng ta nghĩ đi nghĩ lại những suy nghĩ gây lo lắng giống nhau.

Các bài tập tư duy có thể khác với cách suy nghĩ thông thường của chúng ta, nhưng bạn có thể thấy tâm trí mình thay đổi, trải nghiệm nhiều phương pháp hơn để suy nghĩ tích cực theo thời gian, kiểm soát lo lắng. Nếu bạn nhận thấy rằng các bài tập tư duy làm cho các triệu chứng lo âu của bạn trở nên tồi tệ hơn, thì bạn có thể đã thực hiện một bài tập tư duy không hiệu quả cho bản thân, hoặc chứng lo âu của bạn có thể đáp ứng tốt hơn với việc điều trị từ bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tư vấn.

Theo Cnet

Lê Na

Khoa học Nhân thể


BÀI CHỌN LỌC

6 bài tập tư duy giúp kiểm soát lo lắng một cách hiệu quả