Nghiên cứu: Ngủ muộn có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm và lo âu cao hơn

Giúp NTDVN sửa lỗi

Có thể bạn rất thích thức khuya, tuy nhiên thói quen này đang âm thầm phá hoại sức khỏe tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu mới quy mô lớn của Stanford Medicine cho thấy dù có đặc điểm thời gian sinh học như thế nào, thức khuya đều làm gia tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm, lo âu và các rối loạn hành vi khác.

Jamie Zeitzer, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Stanford đồng thời là tác giả chính của nghiên cứu, đã nói với The Epoch Times rằng kết quả này rất bất ngờ.

Bộ não của chúng ta sau nửa đêm

Renske Lok, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ trong lĩnh vực tâm thần học và sức khỏe hành vi và là tác giả chính trong nghiên cứu của Stanford Medicine, nói với The Epoch Times rằng dù lý do tại sao những người dậy sớm có sức khỏe tinh thần tốt hơn so với "cú đêm" vẫn chưa rõ ràng nhưng chúng ta đều biết rằng điều này có liên quan đến thời điểm ngủ.

Nhà nghiên cứu này cho biết thêm, có một yếu tố nữa đó là hoạt động vào ban đêm thường gây ra các hành vi xung động và kém thích nghi. Cô Lok nói rằng bộ não của chúng ta hoạt động rất khác biệt những lúc thức khuya, đặc biệt là các khu vực não có chức năng đánh giá nguy cơ, ức chế hành vi và kiểm soát nhận thức.

Ban đầu, các nhà nghiên cứu dự đoán rằng nếu điều chỉnh lịch ngủ theo thời gian sinh học hoặc sở thích ngủ của từng người sẽ mang lại lợi ích nhất cho sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, kết quả phân tích dữ liệu của 73,888 người trưởng thành được công bố trên tạp chí Psychiatry Research cho thấy rằng dù bạn thích buổi sáng hay buổi tối thì đi ngủ sớm vẫn sẽ liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm thần tốt hơn. Như vậy, về mặt sức khỏe tâm thần, vai trò của việc ngủ sớm cao hơn so với thời gian sinh học.

Cô Lok cho biết khi mọi người thực hiện theo các chuẩn mực xã hội và nhiều người cùng thức dậy sẽ có giúp sức khỏe tinh thần tốt hơn. Các "cú đêm" thường có sức khỏe tinh thần kém do không tuân theo kiểu ngủ thông thường. Họ thường phải thức dậy sớm dù ngủ không đủ, dẫn đến cảm giác uể oải, giảm hiệu suất làm việc và tạo ra nhiều ảnh hưởng xấu khác đến sức khỏe tinh thần.

Một bài đánh giá trên tạp chí Frontiers in Network Physiology vào năm 2022 đã đưa ra giả thuyết "Tâm trí sau nửa đêm". Giả thuyết này cho rằng thức khuya có thể dẫn đến rối loạn hành vi và nhận thức, khiến con người nhìn thế giới một cách tiêu cực và tham gia vào các hành vi có nhiều nguy cơ. Lý thuyết này cho rằng sự gián đoạn về chu kỳ ngày - đêm có thể dẫn đến các hành vi kém thích nghi như làm dụng chất, bạo lực và tự tử.

Bài đánh giá này cũng tìm hiểu về sự khác nhau ở chức năng thực thi, chức năng xử lý khen thưởng (reward processing) và cảm xúc lúc thức khuya. Đồng thời bài đánh giá đề xuất rằng sự ức chế thùy trán trước và những thay đổi về quá trình xử lý khen thưởng cũng như sự thiên kiến chú ý (attentional biases) góp phần gây ra các rối loạn tâm thần và các vấn đề hành vi.

Chu kỳ giấc ngủ

Trong cuốn sách “Tại sao chúng ta ngủ”, Matthew Walker, tiến sĩ sinh lý học thần kinh đồng thời là giáo sư khoa học thần kinh và tâm lý học tại Đại học California–Berkeley cho biết rằng vào buổi sáng sớm, trạng thái não của các "cú đêm", đặc biệt là vùng vỏ não trước trán, vẫn ở trạng thái giống như trong giấc ngủ. Khu vực này chịu trách nhiệm về các chức năng lý luận logic, tư duy bậc cao và điều hòa cảm xúc.

Ông Walker so sánh bộ não của những "cú đêm" phải dậy sớm giống như một bộ động cơ phải khởi động khi đang lạnh: Sẽ mất một thời gian dài để động cơ nóng lên và hoạt động hiệu quả.

Rối loạn giấc ngủ là một đặc điểm thường gặp trong tất cả các dạng rối loạn lo âu. Theo một bài báo trên tạp chí Nature Human Behavior vào năm 2020, các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu sóng chậm, không chuyển động mắt nhanh (NREM) có tác dụng chống lo âu, đồng thời giấc ngủ NREM có thể là một trong những mục tiêu điều trị để làm giảm đáng kể mức độ lo âu.

Ông Walker lưu ý, trong một chu kỳ giấc ngủ điển hình kéo dài 90 phút, tỷ lệ giấc ngủ NREM và REM thay đổi đáng kể trong đêm. Nửa đầu đêm chủ yếu là giấc ngủ NREM sâu và rất ít giấc ngủ REM. Tuy nhiên, ở nửa sau đêm, sự cân bằng này sẽ thay đổi thành: ít giấc ngủ NREM sâu và nhiều giấc ngủ REM.

Theo ông Walker, nếu bỏ lỡ giấc ngủ NREM trong nửa đầu đêm sẽ làm suy giảm quá trình loại bỏ các kết nối thần kinh không cần thiết.

Tuy nhiên, ông Zeitzer cho biết theo nghiên cứu của mình, tỷ lệ giấc ngủ NREM và REM, cũng như độ sâu của giấc ngủ REM không bị ảnh hưởng ở những người ngủ muộn.

Kết quả nghiên cứu cho thấy dù các "cú đêm" có ngủ bù hay không thì sức khỏe tinh thần của họ vẫn bị ảnh hưởng. Điều này không phụ thuộc vào tổng thời gian ngủ, ví dụ như có những người thức đến lúc 2 giờ sáng và sau đó ngủ nhiều hơn vào buổi sáng.

Hãy tránh các nguy cơ do thức khuya

Để cải thiện sức khỏe tinh thần, nghiên cứu của Stanford khuyến cáo chúng ta nên đi ngủ trước 1 giờ sáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ ngủ sớm.

Bác sĩ, giáo sư về y học lão khoa Rose Anne Kenny đã viết trong cuốn sách “Age Proof” của mình rằng: Tập thể dục cường độ cao vào ban đêm sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giải phóng các hormone và chất dẫn truyền thần kinh kích thích làm cho tâm trí và cơ thể của chúng ta khó đi vào giấc ngủ sâu.

Ăn khuya cũng có thể là một yếu tố góp phần gây ra tình trạng này, đặc biệt là các thức ăn và đồ uống chứa nhiều tyramine. Đây là một loại axit amin kích hoạt sự thức tỉnh của não. Các loại phô mai ủ lâu, rượu vang, một số loại bia và thịt đã qua chế biến cũng là những thủ phạm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bác sĩ Kenny lưu ý rằng tyramine kích thích sản xuất norepinephrine (noradrenaline), một chất dẫn truyền thần kinh trong phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của hệ thần kinh giao cảm. Chất này sẽ làm cho chúng ta thức tỉnh và không thể ngủ sớm.

Mẹo cho các "cú đêm"

Đối với những "cú đêm" muốn điều chỉnh giờ ngủ, bác sĩ Kenny gợi ý cách thực hiện tăng dần: hãy điều chỉnh thời gian ăn và ngủ sớm hơn 15 phút mỗi ngày cho đến khi đạt được thời gian ngủ mong muốn.

Bác sĩ Kenny cũng khuyến nghị kết hợp với các loại thực phẩm có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ qua cơ chế tăng cường neuropeptide như tryptophan và melatonin. Các loại thực phẩm này gồm có gà tây, hạnh nhân, trà hoa cúc, cá béo, quả kiwi, sữa, phô mai tươi, nước ép anh đào chua và chuối.

Bác sĩ Kenny nói thêm rằng, giấc ngủ sâu của chúng ta cũng sẽ được cải thiện khi sử dụng các kích thích âm thanh như tiếng ồn trắng (white noise) và tiếng ồn hồng (pink noise).

Theo Zena le Roux, The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch

Zena le Roux là nhà báo sức khỏe (MA) và huấn luyện viên sức khỏe & thể chất được chứng nhận, chuyên về dinh dưỡng chức năng. Cô cũng được đào tạo về dinh dưỡng thể thao, ăn uống có chánh niệm, Hệ thống nội bộ gia đình và Lý thuyết đa âm ứng dụng. Cô làm việc trong phòng khám tư nhân và là nhà giáo dục dinh dưỡng cho một trường y tế có trụ sở tại Vương quốc Anh.



BÀI CHỌN LỌC

Nghiên cứu: Ngủ muộn có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm và lo âu cao hơn