Trong ba bữa chính, bữa tối thường bị nhiều người xem nhẹ. Tuy nhiên, nó có thể quyết định nhiều đến tình trạng sức khỏe của bạn, chẳng hạn như béo phì, thiếu dinh dưỡng hoặc thậm chí là ung thư. Làm thế nào để ăn tối đúng cách và giúp bảo vệ sức khỏe?
Ba lưu ý vào bữa tối để giảm nguy cơ ung thư
1. Ăn tối sớm có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn
Một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Toàn cầu tại Đại học Barcelona (Tây Ban Nha) cho thấy, khoảng thời gian từ bữa tối đến lúc đi ngủ càng ngắn thì nguy cơ mắc ung thư càng cao.
Theo dữ liệu, so với ăn sau 10 giờ tối (22h00), thì việc ăn trước 9 giờ tối (21h00) có thể giảm trung bình 18% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở nữ giới.
Nếu thời gian ăn tối và đi ngủ cách nhau hơn hai tiếng thì sẽ tốt cho sức khỏe, tỷ lệ mắc hai loại ung thư nói trên có thể giảm trung bình 20%.
Nguyên tắc là: Nếu chúng ta ăn khuya sẽ làm dư thừa các gốc tự do trong ty thể làm tăng phản ứng viêm. Và vì sự thay đổi của lượng đường trong máu, nguy cơ ung thư cũng tăng lên rất nhiều.
Ngoài ra, ăn tối quá muộn còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm dạ dày và ung thư dạ dày.
Theo một nghiên cứu của Đại học Tokyo (Nhật Bản), ăn tối quá muộn sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi niêm mạc dạ dày, từ đó làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh dạ dày, thậm chí có thể gây ung thư dạ dày.
Vì vậy, theo khuyến cáo của các chuyên gia, xét về thời gian làm rỗng đường tiêu hóa khoảng hơn bốn tiếng, thì thời gian ăn tối tốt nhất nên từ 6 đến 7 giờ tối (hay 18h00 - 19h00).
2. Bữa tối có nhiều thức ăn giàu calo
Ăn nhiều thịt và thực phẩm giàu calo vào buổi tối sẽ đem đến nhiều rủi ro cho sức khỏe. Trong khi đó, ăn nhẹ, rau xanh hoặc một số thực phẩm ít calo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo một nhóm nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Y Cáp Nhĩ Tân (Trung Quốc), những người ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế trong bữa tối, hoặc quá ít hoặc không ăn ngũ cốc nguyên hạt, có nguy cơ bị đau thắt ngực và bệnh tim lần lượt là 63% và 47%.
Tương ứng, tiêu thụ quá nhiều protein động vật sẽ làm tăng nguy cơ đau thắt ngực và bệnh tim lên 44%. Tuy nhiên, nếu bữa tối chủ yếu là rau xanh và ăn nhẹ hơn, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm khoảng 10%.
Nguyên tắc là: Ăn ít thực phẩm giàu calo vào bữa tối có thể cân bằng mức đường huyết, lipid trong máu và giảm cân.
Do đó nguy cơ mắc các bệnh về hội chứng chuyển hóa cũng thấp hơn; chất xơ từ rau xanh có thể chuyển hóa để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho tim hơn.
3. Ăn tối quá nhiều và ngủ ít
Nhiều người ăn tối quá no nhưng thói quen này dễ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.
Vào ban đêm, hoạt động của con người trở nên ít hơn, ăn nhiều sẽ dẫn đến tình trạng tiêu hóa và hấp thụ không hoàn toàn.
Đồng thời việc chuyển hóa quá nhiều năng lượng, không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ do dạ dày và ruột phải hoạt động liên tục.
Vì vậy, bạn có thể bị mất ngủ và mơ nhiều hơn, dễ bị suy nhược thần kinh, về lâu dài cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Liệu có thể tránh được tất cả những rủi ro này bằng cách bỏ bữa tối hay không? Câu trả lời là: Không!
Nếu bạn bỏ bữa tối, cơ thể sẽ không hấp thụ đủ carbohydrate, khiến bạn không nhận đủ glucose.
Glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 60% tổng năng lượng. Nếu bạn thiếu carbohydrate, bạn sẽ không chỉ bị suy dinh dưỡng mà còn có thể làm suy yếu chức năng của các cơ quan khác nhau.
Mặt khác, bỏ bữa tối sẽ dễ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, cung cấp dinh dưỡng cho các cơ quan sẽ gặp vấn đề, sức đề kháng của cơ thể cũng bị suy giảm.
Nên ăn tối như thế nào là khoa học nhất?
Một cách đúng đắn là bạn đừng bỏ bữa tối, nhưng hãy ăn sớm và đảm bảo điều độ cùng dinh dưỡng hợp lý. Lưu ý 5 điểm sau:
- Chế độ ăn nên nhạt, ăn nhiều rau xanh và ít thịt.
- Ăn tối cho đến khi bạn cảm thấy lưng chừng bụng, khoảng 70%.
- Bổ sung dinh dưỡng vừa đủ cho bữa tối.
- Không nên ăn tối quá muộn, nên ăn lúc 18h00 hoặc 19h00 sẽ thích hợp hơn.
- Tốt nhất nên hạn chế các hoạt động thể chất vào bữa tối, giúp bạn không quá đói và từ đó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Hoàng Tuấn
Theo Secret China
