4 cách để ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Chế độ ăn uống, tập thể dục, giảm stress và chăm sóc tâm trí là chìa khóa để ngăn chặn một căn bệnh mà thuốc khó có thể ngăn chặn được

Việt Nam cũng như các nước trên thế giới, số người mắc bệnh Alzheimer càng lúc càng tăng và có xu hướng trẻ hoá. Trong bối cảnh hậu Covid-19, tình trạng này có vẻ trầm trọng hơn, càng có nhiều người lo lắng, thường hay quên những công việc hằng ngày. Hậu Covid-19 có thể là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng lên hệ thần kinh.

Do gánh nặng chi phí và chăm sóc bệnh nhân Alzheimer, mục tiêu tìm ra thuốc điều trị là ưu tiên hàng đầu của các nhà nghiên cứu y tế. Nhưng cho đến nay, các loại thuốc được phê duyệt chỉ có thể làm chậm sự khởi phát của bệnh Alzheimer, thậm chí chỉ tốt hơn một chút so với giả dược. Chúng thường đắt tiền và chỉ có tác dụng đối với một số bệnh nhân, hiệu quả thường tạm thời.

Thời gian phê duyệt một thuốc mới thường kéo dài. Aducanumab, loại thuốc mới được FDA phê duyệt điều trị bệnh Alzheimer vào ngày 7/6/2021, là thuốc sau đã hơn 17 năm kể từ lần cuối cùng cơ quan này phê duyệt cho một loại thuốc điều trị bệnh Alzheimer.

Cách điều trị khác ngoài thuốc

Giống như tất cả các loại bệnh mất trí nhớ khác, bệnh Alzheimer gây ra bởi cái chết của các tế bào não, dẫn đến giảm thể tích não. Căn bệnh này được đặc trưng bởi sự suy giảm chức năng nhận thức, bao gồm mất trí nhớ, do sự tích tụ protein độc hại trong não, được gọi là mảng amyloid và đám rối. Chúng được liên kết với một số yếu tố không thể kiểm soát, chẳng hạn như tuổi tác, khuynh hướng di truyền, và cả lối sống. Đây là lý do tại sao một số bác sĩ tin rằng:

“Thay đổi lối sống, thay vì tìm một loại thuốc mới, có thể là cơ hội tốt nhất để ngăn ngừa bệnh Alzheimer.”

Dưới đây là một số bước đã được chứng minh mà chúng ta có thể thực hiện để giữ cho tâm trí minh mẫn khi già đi.

Chế độ ăn uống cho một bộ não khỏe mạnh

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những gì chúng ta ăn đóng một vai trò sâu sắc đối với sức khỏe nhận thức. Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến tác động tích cực của chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm chủ yếu là cá, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (pixabay)

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thần kinh học cho thấy những người ở độ tuổi 70 ăn chế độ ăn Địa Trung Hải ít có khả năng bị mất thể tích não khi họ già đi.

Một nghiên cứu khác, từ Trung tâm Y tế Đại học Rush, cho thấy những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 53% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Ngay cả những người tham gia chỉ tuân thủ một phần chế độ ăn này cũng có thể giảm 35% nguy cơ mắc bệnh.

Tiến sĩ Barry Sears, nhà sinh hóa và là người tạo ra Chế độ ăn kiêng theo Vùng (Zone Diet), nhằm mục đích giảm viêm, đã dựa trên chương trình ăn uống nổi tiếng của ông về chế độ ăn Địa Trung Hải. Ông nói, điều làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải trở nên đặc biệt là hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Theo TS Sears, nguyên nhân cơ bản của sự suy giảm nhận thức là do tình trạng viêm gia tăng trong não. Điều này làm cho omega-3, chất chống viêm, lý tưởng để tăng cường sức khỏe não bộ. Không giống như hầu hết các loại thuốc, chất béo có thể dễ dàng đi qua hàng rào máu não.

Ông nói: “Một khi axit béo omega-3 chuyển từ máu vào não, chúng sẽ trở thành khối xây dựng cho một nhóm hormone mạnh mẽ giúp giải quyết tình trạng viêm gây ra các rối loạn thần kinh khác nhau.”

Thật không may, hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống hiện đại của người Mỹ (chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu ngô và bơ thực vật) đều giàu axit béo omega-6, làm tăng tình trạng viêm.

Một số nguồn omega-3 tốt nhất là cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi. Đó là lý do tại sao Hiệp hội Alzheimer khuyến nghị mọi người nên đưa cá vào chế độ ăn uống của họ.

Cá đã được coi là thực phẩm bổ não trong nhiều thế kỷ. Nhưng TS Sears cảnh báo rằng chúng ta phải lưu tâm đến những loại cá mà chúng ta chọn, vì một số trong số chúng có chứa thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCB), có thể làm cho tình trạng viêm nặng hơn. Ở mức độ cao, thủy ngân và PCB cũng có thể gây độc.

TS Sears cho biết: “Mức độ PCB của cá hồi nuôi trong trang trại cao gấp 5 lần so với cá hồi tự nhiên. “Vấn đề là 95% cá hồi được nuôi trong trang trại.”

Polyphenol, chất tạo màu cho trái cây và rau củ (pixabay)

Ngoài ra còn có các chất hóa học trong thực vật, được gọi là polyphenol, góp phần vào sức khỏe não bộ. Polyphenol tạo màu cho trái cây và rau củ, và giống như omega-3, chúng giúp giảm viêm trong cơ thể. Các loại thảo mộc, quả hạch, quả mọng, atiso và dầu ô liu đều là những nguồn thực vật tuyệt vời giúp chống viêm.

Đây là lý do tại sao sôcôla đen giàu polyphenol ngày càng được công nhận là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng polyphenol trong cacao tinh chế cải thiện đáng kể chức năng và khối lượng não ở những người có vấn đề về nhận thức nhẹ. Để gặt hái được những lợi ích, sôcôla phải có hàm lượng cacao cao (trên 80%). Tỷ lệ phần trăm cacao cao hơn có nghĩa là có nhiều polyphenol hơn và ít đường hơn - một trong những nguyên nhân gây viêm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống.

Các loại ngũ cốc như gạo và bánh mì cũng là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống và nhiều bác sĩ khuyên dùng ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn để ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Nhưng Sears nói rằng khi thay thế tinh bột bằng các loại thực vật giàu polyphenol hơn, chúng ta có thể làm cho bữa ăn của mình hiệu quả hơn nữa. Các loại rau có lá màu xanh đậm, quả bơ và các loại rau thuộc họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh và bắp cải, đều có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn.

Sears cho biết: “Ăn nhiều trái cây và rau quả làm phát sinh những thay đổi nội tiết tố đáng kể, đặc biệt là liên quan đến việc kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.”

Cơ thể năng động, Tâm trí lành mạnh

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng để giữ cho tinh thần minh mẫn, bạn phải vận động cơ thể. Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2009 cho thấy tập thể dục làm giảm 28% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Theo Tiến sĩ Jennie Ann Freiman, bác sĩ sản phụ khoa và là tác giả của “ Kế hoạch SEEDS: Ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh Alzheimer ”, hoạt động thể chất là một trong những biện pháp can thiệp hiệu quả nhất và đã được chứng minh giúp ngăn ngừa và trì hoãn bệnh.

Freiman đã viết trong một email: “Tập thể dục giúp duy trì thể tích não (vốn bị teo trong bệnh Alzheimer) và thúc đẩy tính dẻo dai của thần kinh, hình thành các kết nối não mới. “Khiêu vũ giao tiếp là một trong những hoạt động được chứng minh giúp ngăn chặn thành công bệnh Alzheimer.”

Sears khuyến nghị tập luyện ngắt quãng (các đợt hoạt động ngắn sau đó là 90 giây nghỉ ngơi), như nâng tạ. Ông nói rằng những loại bài tập này làm giảm tác động của chứng viêm ở các cơ quan khác, dẫn đến lưu lượng máu đến não tốt hơn.

Chạy bộ giúp tăng trưởng thần kinh (pixabay)

Trong các nghiên cứu trên động vật, các bài tập aerobic kéo dài, chẳng hạn như chạy, đã được chứng minh là làm tăng các yếu tố tăng trưởng thần kinh ở các vùng não liên quan đến trí nhớ và học tập.

Nhưng tập thể dục không cần phải vất vả mới có lợi cho não. Trên thực tế, bản chất chậm, tác động thấp của các bài tập như thái cực quyền có thể hoàn hảo cho những người lớn tuổi muốn có một cách nhẹ nhàng hơn để mang lại nhiều chuyển động hơn trong cuộc sống của họ.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 đã phát hiện ra rằng “thái cực quyền cho thấy tiềm năng tăng cường chức năng nhận thức ở người lớn tuổi, đặc biệt là trong lĩnh vực điều hành và ở những người không bị suy giảm đáng kể”.

Các tác giả của nghiên cứu đã kết luận rằng các chuyển động của thái cực quyền có thể tác động đến chức năng nhận thức thông qua các con đường sinh lý thần kinh độc đáo. Những người tập thái cực quyền học các động tác được biên đạo có thể hỗ trợ quá trình xử lý không gian hình ảnh và trí nhớ tình tiết—cả hai đều xấu đi ở những người mắc bệnh Alzheimer.

Sự khích lệ tinh thần

Ngoài các bài tập cho cơ thể, các bài tập cho trí óc—chẳng hạn như trò chơi ô chữ và cờ vua—cũng có thể giúp chúng ta giữ cho tâm trí khỏe mạnh khi có tuổi.

Trong nỗ lực điều tra lý thuyết suy giảm nhận thức “sử dụng nó hoặc mất nó”, một nghiên cứu quan sát lớn của Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ đã kiểm tra 700 nữ tu và linh mục từ 65 tuổi trở lên. Các nhà nghiên cứu đã xem xét thời gian các đối tượng dành để giải câu đố và trò chơi, đọc báo, thăm viện bảo tàng và các hoạt động trí óc khác. Trong khoảng thời gian bảy năm, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa tần suất hoạt động nhận thức và nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Đối với mỗi điểm tăng của một môn học trên thang điểm của các hoạt động trí tuệ, nguy cơ mắc Alzheimer giảm 33 phần trăm.

Chơi cờ vua giúp trì hoãn bệnh Alzheimer (pixabay)

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên thử thách trí não sẽ giữ được trí thông minh lâu hơn, ngay cả khi họ mắc bệnh Alzheimer. Trong một báo cáo được công bố trên tạp chí Thần kinh học tháng 7 năm 2015 , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer chơi các trò chơi trí tuệ có hiệu suất nhận thức tốt hơn, ngay cả khi các mảng hình thành trên não. Các nghiên cứu cho thấy những người có thể giao tiếp bằng hai ngôn ngữ trở lên có chức năng nhận thức tốt hơn khi về già, điều này có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer.

Chơi nhạc hoặc ca hát cũng có ảnh hưởng rõ rệt đến chức năng nhận thức. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí PLOS One đã xem xét những người trưởng thành từ 50 đến 77 tuổi và so sánh họ theo độ tuổi, trình độ học vấn, vốn từ vựng và sức khỏe tổng quát. Bất chấp những điểm tương đồng này, những người chơi nhạc cho thấy chức năng nhận thức tốt hơn đáng kể so với những người không chơi.

Bản quét não của các nhạc sĩ chuyên nghiệp cũng tiết lộ rằng các khu vực chịu trách nhiệm kiểm soát vận động, xử lý thính giác và phối hợp không gian lớn hơn đáng kể so với não của những người không phải là nhạc sĩ. Ngoài ra, bộ não của họ thể hiện sự kết nối mạnh mẽ hơn giữa bán cầu não phải và trái.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng liệu pháp âm nhạc thậm chí có thể giúp khôi phục lại một số tia sáng cho bộ não đang suy giảm khi không điều gì khác có thể làm được. Tổ chức Alzheimer's Foundation của Mỹ ủng hộ liệu pháp âm nhạc vì khả năng thay đổi tâm trạng của một người, kiểm soát căng thẳng và kích động, kích thích các tương tác tích cực và điều phối các chuyển động của cơ thể.

Giảm căng thẳng

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, căng thẳng cũng góp phần không nhỏ gây ra các bệnh viêm mãn tính như Alzheimer.

Khi cơ thể bị căng thẳng mãn tính, nó sẽ làm tăng sản xuất hormone cortisol. Một chút cortisol giúp chúng ta sẵn sàng khi đối mặt với tình huống chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhưng nếu cortisol liên tục được kích hoạt, nó sẽ dẫn đến bệnh tật, Sears nói.

“Cortisol khiến bạn béo hơn vì nó gây ra tình trạng kháng insulin. Nó khiến bạn ốm nặng hơn, vì nó ức chế hệ thống miễn dịch. Và nó khiến bạn ngu đi vì nó cũng có thể vượt qua hàng rào máu não và phá hủy các tế bào ghi nhớ ở vùng hải mã,” ông nói.

Nhiều người xem truyền hình để thư giãn, nhưng đây có thể là một chiến lược lâu dài tồi tệ để đối phó với căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2015 từ Viện Nghiên cứu và Giáo dục Bắc California ở San Francisco đã theo dõi hơn 3.200 người trong 25 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia xem nhiều TV có chức năng nhận thức kém hơn đáng kể vào cuối 25 năm. Những người xem nhiều TV và ít hoạt động thể chất có nhiều khả năng có chức năng nhận thức kém nhất ở tuổi trung niên.

Thiền định giúp giảm căng thẳng (pixabay)

Tuy nhiên, thiền có thể mang lại những lợi ích thực sự cho một tâm trí căng thẳng. Năm ngoái, các nhà nghiên cứu từ Đại học California–Los Angeles đã báo cáo rằng một khóa học yoga và thiền kéo dài ba tháng giúp giảm thiểu các vấn đề về nhận thức và cảm xúc thường xảy ra trước bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác. Khóa học thiền này thậm chí còn hiệu quả hơn các bài tập tăng cường trí nhớ vì nó cũng cải thiện tâm trạng, sự lo lắng và kỹ năng đối phó của người tham gia.

Sears đưa ra một kỹ thuật thiền đơn giản nhưng đầy thách thức: Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và cố gắng không nghĩ gì trong 20 phút.

“Đó thực sự là một công việc khó khăn, nhưng đó là một cách đã được chứng minh để giảm căng thẳng,” ông nói.

Theo The Epochtimes

Minh Sang biên dịch

Bạn có thể đăng ký học thử buổi hướng dẫn thiền miễn phí hàng tuần tại đây.