Khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, và thậm chí ngủ nhiều nhưng ngủ dậy vẫn buồn ngủ,... là nỗi khổ của nhiều người. 5 bí quyết dưới dây có thể hữu ích cho bạn.
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm và thức dậy vào ngày hôm sau với năng lượng tràn đầy, hãy thực hiện một số biện pháp hỗ trợ đơn giản và hiệu quả trước khi đi ngủ. Bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ.
Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ chất lượng mang lại rất nhiều lợi ích: giúp chúng ta đưa ra quyết định đúng đắn, điều chỉnh cảm xúc, duy trì tâm trạng tốt, tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ, giảm huyết áp, duy trì cân nặng hợp lý, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và có một trái tim khỏe mạnh…
Judy Ho là một nhà tâm lý học thần kinh lâm sàng và pháp y, đồng thời là người dẫn chương trình podcast Super Charged Life. Cô cho rằng, con người hiện đại cần tất cả những điều trên để có thể chống chọi với những hậu quả do Covid-19 gây ra. Whitney Roban, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của Hội đồng quản trị Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, người lớn không chỉ cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà còn phải ngủ đủ giấc trong suốt chu kỳ giấc ngủ của mình. Thời gian ngủ sâu để có được giấc ngủ chất lượng.
Robben tin rằng, bộ não và cơ thể con người cần phải thư giãn để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Và thủ phạm lớn nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ thường là căng thẳng, lo lắng.
Robben nói: “Cơ thể tiết ra cortisol khi chúng ta căng thẳng, có thể dẫn đến tiết chế mức sản xuất melatonin - một loại hormone hỗ trợ giấc ngủ. Điều này khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ và làm giấc ngủ bị gián đoạn”.
Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Cất điện thoại đi
Sự giãn cách xã hội do đại dịch đã khiến mọi người dán mắt vào điện thoại hơn bao giờ hết. Matthew Ross, huấn luyện viên khoa học giấc ngủ của The Slumber Yard, tin rằng việc tiếp xúc thường xuyên với điện thoại sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả công việc vào ban ngày và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ross nói: “Bên cạnh những tác động tiêu cực liên quan đến ánh sáng xanh, việc để điện thoại ở gần có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng”.
Ross khuyên bạn nên sạc điện thoại trong phòng khác vào ban đêm.
Một cách khác để đảm bảo bạn không lấy điện thoại khi đang ngủ: cất điện thoại trong két an toàn. Phương pháp này nghe có vẻ hơi lạ, nhưng nếu bạn cần phải vượt qua mã mở khóa để truy cập điện thoại khi bạn ngủ, loại rắc rối này sẽ khiến bạn bỏ cuộc. "Hãy thức dậy khi bình minh", bạn sẽ tự nhủ.
Ngoài ra, Ross khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo giãn nhẹ khoảng 15 đến 30 phút trước khi nằm để giúp dễ ngủ. Ross cho biết: “Thường sẽ khó ngủ hơn khi bạn bị căng cơ. Bạn có thể phải trằn trọc và xoay người rất nhiều để tìm được tư thế ngủ thoải mái hơn”. Việc kéo giãn cơ sẽ giúp thư giãn các cơ và đưa cơ thể vào trạng thái thoải mái cho giấc ngủ.
Nhiều người làm việc văn phòng thường ít tập thể dục do sử dụng máy tính trong thời gian dài, gây căng cơ cổ và lưng. Một số bài tập yoga với động tác xoay có thể giúp giảm giãn cơ một cách nhẹ nhàng.
Judy Ho tin rằng làm việc nhà cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. “Nhảy theo các video trên YouTube, dọn dẹp nhà cửa theo nhạc tiết tấu nhanh….”
Miếng bịt mắt giúp bạn ngủ ngon hơn
Jason Piper, huấn luyện viên khoa học giấc ngủ và là người sáng lập Build Better Sleep, tin rằng việc ngủ đủ giấc và chất lượng sẽ giúp hệ thống miễn dịch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
“Đối mặt với tương lai bất định, hãy để trái tim của bạn trở nên bao dung hơn, để bạn có thể thoát khỏi tình trạng khó khăn”. Piper đề nghị.
Piper cũng lưu ý phòng ngủ tốt nhất là nên tối hoàn toàn. Ông nói: “Ngủ trong phòng tối hoàn toàn giúp tối đa hóa việc sản xuất melatonin”.
Đeo miếng che mắt hoặc nút tai trước khi đi ngủ là một lựa chọn tốt. Robern đề xuất một bộ giảm thanh khi ngủ. Theo ông, nó có thể giúp bạn nhanh chóng loại bỏ những tiếng ồn lớn, chẳng hạn như tiếng ngáy của bạn cùng phòng, tiếng ồn ào của hàng xóm và bất kỳ sự phân tâm nào khác có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
Viết ra ba điều mỗi ngày mà bạn biết ơn
Tin hay không tùy bạn, theo chuyên gia về giấc ngủ Martha Lewis, người sáng lập và Giám đốc điều hành của Giải pháp Giấc ngủ Toàn diện, hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để suy nghĩ về ngày hôm nay của bạn. Đơn giản là thay đổi suy nghĩ của bạn đối với cuộc sống hàng ngày. Chẳng hạn như suy nghĩ tích cực hơn khi nghĩ về những điều bạn biết ơn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lewis trích dẫn một nghiên cứu trên 400 người trưởng thành phát hiện rằng, từ khi họ bày tỏ lòng biết ơn từ nội tâm, chất lượng giấc ngủ của họ đã được cải thiện đáng kể. Cụ thể, thời gian ngủ ngắn hơn và thời gian ngủ sâu dài hơn.
“Lòng biết ơn kích hoạt vùng dưới đồi của chúng ta. Vùng này kiểm soát giấc ngủ, vì vậy chúng ta sẽ dễ ngủ hơn khi chúng ta biết ơn”. Lewis gợi ý sử dụng nhật ký biết ơn để theo dõi ba điều bạn muốn biết ơn mỗi ngày.
Cố gắng thiết lập lịch làm việc và nghỉ ngơi đều đặn
Robben khuyên: “Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, cố gắng tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán”.
Làm điều gì đó thư giãn và nhất quán trước khi đi ngủ mỗi đêm, chẳng hạn như "tập yoga, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc đọc một cuốn sách không phải kỹ thuật số và nghe một bản nhạc thư giãn". Giờ đi ngủ nhất quán, theo thói quen, báo hiệu cho não và cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
Thiền trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California, Los Angeles (UCLA) cho thấy thiền định có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
-
- thiền định có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. (Ảnh Shutterstock)
Theo KPCC ở California, các nhà khoa học đã nghiên cứu 49 người lớn trên 55 tuổi mắc chứng khó ngủ. Một nửa đã trải qua khóa học giáo dục về giấc ngủ kéo dài 6 tuần, bao gồm thói quen ngủ, phong cách thư giãn và thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn.
Một nửa còn lại thì trải qua một buổi thiền để hiểu được suy nghĩ, cảm xúc của họ và tránh phản ứng lại hoặc bị phân tâm bởi chúng. Đây là một vấn đề phổ biến với chứng mất ngủ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tham gia nhóm thiền định có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít mất ngủ hơn những người tham gia các lớp giáo dục về giấc ngủ. Hiệu quả của nó gần tương đương với tác dụng của vật lý trị liệu giấc ngủ và thuốc ngủ, nhưng không có tác dụng phụ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng, thiền là một phương pháp điều trị tốt cho chứng đau dạ dày, ít nhất là trong ngắn hạn. Những lợi ích lâu dài của thiền đối với giấc ngủ vẫn chưa được nghiên cứu.
Minh Sang
Theo NTD tiếng Trung
Rất nhiều người đã cải thiện được chất lượng giấc ngủ nhờ môn thiền định được hướng dẫn online miễn phí hàng tuần. Bạn có thể đăng ký tại đây.
