Hiệu quả của việc tập luyện không chỉ phụ thuộc vào cường độ và phương pháp tập, mà còn dựa vào khả năng phục hồi của cơ thể.
Hẳn ai đó trong chúng ta khi mới bắt đầu tập chạy, sau một hôm nghỉ ngơi thường thấy đau mỏi cơ chân. Vì vậy, việc phục hồi sau chạy rất cần thiết giúp chữa lành các cơ và mô, tăng cường thể chất và sức bền cho các bài tập tiếp theo. Dưới đây là một số phương pháp phục hồi hữu ích:
Ăn và uống
Nên chuẩn bị trước một ít đồ ăn nhẹ và ‘thật nhiều’ nước để dùng sau khi chạy bộ. Một chiếc bánh mì kẹp, một quả chuối và nước chanh muối cũng có thể là một lựa chọn phù hợp. Đồ ăn và thức uống hợp lý có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Đặc biệt sau khi chạy, cơ thể mất rất nhiều nước kèm theo chất điện giải. Do đó bổ sung đầy đủ chất lỏng trong khi và sau buổi tập là cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng cường sự phục hồi.
Giãn cơ hoặc đi bộ
Sau khi chạy, không nên lập tức ngồi hay nằm nghỉ, vì điều này sẽ khiến máu lưu thông không tốt, dẫn đến giảm huyết áp gây chóng mặt, ngất xỉu. Thay vào đó, giãn cơ hoặc đi bộ nhẹ nhàng có thể tránh chân thướng, giúp nhịp tim giảm xuống từ từ, thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải, đồng thời giúp cơ bắp dần dần được thư giãn và phục hồi.
Tắm nước đá
Tắm nước đá sau khi chạy cường độ cao là phương pháp hiệu quả giúp giảm viêm và đau nhức trên toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng là một cách để thư giãn. Nếu không thể chịu nổi nước đá, sử dụng nước lạnh hoặc chườm đá lên vùng cơ hoạt động mạnh cũng cho hiệu quả tương đối tốt.
Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên The International Journal of Research in Exercise Physiology cho thấy việc tắm 10 - 20 phút trong trong nước 55 độ F (khoảng 12 - 13 độ C) sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi sức khỏe ngay sau khi tập luyện và duy trình hiệu quả tương đương lên đến 2 giờ sau đó.
Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon vô cùng quan trọng sau một buổi luyện tập vất vả. Đó chính là khoảng thời gian tự hồi phục nhanh và hiệu quả nhất. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng đảm bảo cho sự phát triển và chữa lành các mô cơ.
Kết hợp các hoạt động khác
Kết hợp với các hoạt động khác có thể giúp cơ bắp vẫn được hoạt động nhẹ nhàng trong những hôm nghỉ tập. Vào những ngày cần dành thời gian để hồi phục sau khi chạy, các bài tập nhẹ nhàng như đi xe đạp, bơi lội, yoga hay thiền định sẽ rất phù hợp cho cả thể chất lẫn tinh thần.
Tránh hoạt động quá sức
Tự thiết kế cho bản thân một kế hoạch chạy thông minh ngay từ đầu sẽ giúp cơ thể phát triển phù hợp và phục hồi nhanh hơn. Tập quá sức hoặc không có ngày nghỉ ngơi sẽ hạn chế mức tăng thể lực và làm suy yếu khả năng tự phục hồi của cơ thể.
Quang Minh
(Tổng hợp)
