Một trong những lời bào chữa hay gặp nhất từ những người muốn giảm cân là họ quá bận hoặc quá khó để thực hiện chế độ ăn lành mạnh hơn. Tuy nhiên có 1 số “thủ thuật” dinh dưỡng hữu ích để giúp giảm cân dễ dàng...
Trong các cuộc thảo luận và thực hành về giảm cân, một trong những lời bào chữa hay gặp nhất từ đa số mọi người là “quá bận” hoặc “quá khó” để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là 1 số thủ thuật rất hữu ích giúp giảm cân, cho dù bạn là người bận rộn nhất.
1. Học cách mua sắm
Bạn mất cùng 1 lượng thời gian đến cửa hàng tạp hóa để mua một túi khoai tây chiên hay để mua một quả táo. Dù sao thì bạn cũng phải đến tiệm tạp hóa để mua hàng, vậy tại sao không tìm hiểu những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng để mua các thực phẩm lành mạnh hơn?
Thực phẩm lành mạnh cần dự trữ gồm:
-
- Trái cây tươi: Các loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh, táo, cam, kiwi
- Các loại rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua (hãy nhớ chọn rau quả với đa dạng màu sắc)
- Thực phẩm giàu omega 3: cá hồi, trứng gà giàu omega-3, quả óc chó
- Thực phẩm cung cấp chất béo tốt: dầu ô liu, quả bơ
- Các loại thịt nạc: thịt gà, gà tây, thịt lợn muối cắt lát (tìm loại có hàm lượng natri thấp và không chứa nitrate)
- Sữa ít béo: phô mai tươi, phô mai, sữa chua và sữa ít béo
- Các loại hạt: chọn loại không ướp muối và chưa qua chế biến là tốt nhất
- Các món ăn lành mạnh: hummus, pho mát kem ít béo, bơ hạt hữu cơ
- Bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Một lượng nhỏ sô cô la đen (70%) cho một bữa ăn
- Bột protein - không chứa aspartame và sucralose
- Bữa ăn nhẹ lành mạnh dạng thanh- ít đường và làm từ nguyên liệu thực phẩm
Thực phẩm nên tránh:
-
- Thực phẩm hydro hóa hoặc hydro hóa một phần (hay còn gọi là axit béo chuyển hóa): một số loại nước trộn salad, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bơ thực vật (Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm!)
- Các sản phẩm bột mì tinh chế: bánh mì, mì ống, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh quy giòn từ bột mì tinh chế
- Soda hoặc nước trái cây có đường
- Kẹo
- Thực phẩm đóng gói đã qua chế biến
2. Chuẩn bị bữa trưa cân bằng
Buổi trưa đến, đi ra ngoài ăn trưa, ngồi ăn, nghỉ thêm mấy phút thường cũng mất đến cả tiếng. Thay vì vậy, bạn có thể tiết kiệm thời gian, tiền bạc, và tiết kiệm cả calo với một bữa trưa hợp lý - tất nhiên là vẫn cân bằng protein, carbohydrate và chất béo:
-
- Bánh mì sandwich làm từ lúa mì nguyên cám với thịt gà, rau xà lách, cà chua, bơ, mù tạt và phô mai hữu cơ
- Một hộp sữa chua hữu cơ nhỏ (đậu nành hữu cơ là một lựa chọn), ít đường và chất béo
- Một thanh sôcôla đen cho món tráng miệng
3. Chọn thức ăn nhanh, nhưng lành mạnh
Bạn vẫn quá bận rộn để chuẩn bị bữa trưa? May mắn thay, hiện nay đã có nhiều lựa chọn đồ ăn nhanh nhưng cũng lành mạnh hơn. Ví dụ: salad, bánh mì cuộn hoặc bánh mì sandwich, nhiều cửa hàng cũng ghi rõ hàm lượng chất béo/ calo/ natri trong thực đơn của họ.
Hãy lựa chọn thông minh bằng cách tránh các loại thực phẩm có khả năng chứa các chất phụ gia hóa học, chất béo không lành mạnh, bột mì tinh chế và đường bổ sung. Điểm mấu chốt là nếu bạn đang muốn giảm cân “nhanh chóng”, thì bạn sẽ nên cố hết sức để chọn bữa ăn lành mạnh cho mình.
4. Chọn các thực phẩm chứa protein
Vấn đề của việc không giảm cân được thường là do tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, không đủ trái cây, rau củ và quá ít protein trong chế độ ăn.
Các thực phẩm chứa protein không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn gồm:
-
- Phô mai viên hoặc phô mai tươi hữu cơ
- Bột protein (nên để 1 hộp ở công ty và 1 hộp ở nhà riêng)
- Thịt nạc (thịt gà, gà tây)
- Có thể thêm lòng trắng trứng vào các công thức nấu ăn hoặc làm món trứng tráng (trứng luộc chín cũng rất tốt để giữ trong tủ lạnh)
5. Bữa tối cần chuẩn bị “nhỏ lại”
Đây thường là thói quen khó bỏ nhất nhưng có thể làm được. Đối với những người mới bắt đầu, hãy tập ăn bữa sáng nhiều hơn, bữa trưa vừa phải và bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bằng cách này, bạn sẽ không quá đói khi đến giờ ăn tối.
Một số “thủ thuật” ăn tối đáng để thử:
-
- Sử dụng đĩa chén có kích thước nhỏ hơn để tự động giảm kích thước khẩu phần ăn
- Salad hoặc rau hấp đầy màu sắc chiếm 2/3 đĩa
- Thêm 1 phần protein thịt nạc
- Ăn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ như gạo lứt
- Nếu vẫn còn cảm giác thèm ăn vào ban đêm, hãy uống nước trái cây hoặc trà thảo mộc. Nếu bạn cần món gì để nhai, hãy ăn rau.
6. Tìm môn thể thao bạn yêu thích
Tập thể dục tại phòng tập không phải là thực tế đối với hầu hết người bận rộn. May mắn thay, hiện nay có rất nhiều lựa chọn phù hợp với phong cách của bạn. Nhảy dây, tập tạ hoặc tập yoga qua video, tất cả đều có thể làm tại nhà. Hoặc bạn có thể thức dậy sớm hơn để chạy bộ ngoài công viên. Nếu những điều đó vẫn không hấp dẫn được bạn, hãy tìm môn thể thao bạn yêu thích - và thực hiện nó ngay lập tức.
Mai Trang
- Theo ET tiếng Anh.
