Theo một cuộc khảo sát được Đại học Oxford thực hiện, nghiên cứu thói quen ăn uống của hơn 110.000 người Anh trong khoảng 9 năm, cứ tăng 5% lượng đường thì nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim và đột quỵ tăng tương ứng 6% và 10%.
Tiến sĩ Ou Han Wen, bác sĩ về y học tổng hợp và dinh dưỡng tại Đại học Maryland, hướng dẫn cho chúng ta cách ăn đường lành mạnh.
Theo một cuộc khảo sát được Đại học Oxford thực hiện, nghiên cứu thói quen ăn uống của hơn 110.000 người Anh trong khoảng 9 năm, cứ tăng 5% lượng đường thì nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim và đột quỵ tăng tương ứng 6% và 10%.
Tại sao ăn đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch? Bác sĩ Ou cho biết đường tạo ra chứng viêm mãn tính trong cơ thể. Khi các mạch máu bị viêm, cholesterol sẽ tăng lên để sửa chữa các mạch này. Cholesterol dư thừa lắng đọng trong mạch máu có thể trở thành mảng bám và tắc nghẽn, dẫn đến tăng huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
Ngoài việc gây ra bệnh tim mạch, bác sĩ Ou đã trích dẫn một nghiên cứu trên tạp chí Nature's Scientific Reports, cho thấy lượng đường trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ đối với người bệnh Alzheimer.
Một trong những nguyên nhân gây ra bệnh Alzheimer là sự tích tụ protein beta-amyloid xung quanh các tế bào thần kinh, khiến các sợi thần kinh xoắn lại thành một khối và chết dần. Yếu tố ức chế di chuyển đại thực bào (MIF) là cơ chế nhặt rác tự nhiên của não giúp làm sạch các protein bất thường trong não. Tuy nhiên, khi cơ thể có quá nhiều đường, tác dụng của MIF bị ức chế, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn.
Chúng ta nên ăn đường như thế nào?
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường gây hại cho cơ thể, vậy phải chăng những người ăn đường đều không khỏe mạnh? Theo bác sĩ Ou, đường là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vấn đề trọng tâm là họ ăn loại đường nào: đường tinh luyện (có hại) hay đường tự nhiên (tốt cho sức khỏe).
Người dân ở Okinawa (Nhật Bản) có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Lương thực chính của họ là khoai lang - rất giàu đường. Mặc dù khoai lang có nhiều đường nhưng chất xơ cũng nhiều không kém. Theo một nghiên cứu tại Đại học Oxford cho thấy, nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta nên giảm đường tinh luyện. Thực phẩm giàu đường tinh chế bao gồm kem, bánh ngọt, socola, kẹo, trái cây đóng hộp, nước ép trái cây, sữa đặc, mứt, đồ uống có đường, thậm chí cả bánh mì, cũng như đường nâu, đường trắng và đường phèn. Tất cả thực phẩm này có thể gây ra những biến động đáng kể về lượng đường trong máu.
Bác sĩ Ou còn liệt kê một số loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe nhưng có hàm lượng đường cao và nên cẩn thận khi tiêu thụ. Bao gồm:
- Chất bổ sung dinh dưỡng được làm thành kẹo dẻo.
- Bột và thức uống lợi khuẩn, cũng như “thực phẩm tốt cho sức khỏe” dành cho trẻ em.
- Các sản phẩm sữa có thêm đường, chẳng hạn phô mai và sữa chua.
- Hoa quả sấy khô.
- Ngũ cốc yến mạch (Honey nut).
- Thanh yến mạch (Oatmeal bar).
- Các loại ngũ cốc như bánh bột ngô.
- Thực phẩm ướp ngọt.
- Các sản phẩm thịt chế biến như thịt khô, khô giòn, chà bông heo.
- Nước ép trái cây, giấm trái cây, đồ uống thể thao và đồ uống trà.
-
- Bác sĩ Ou còn liệt kê một số loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe nhưng có hàm lượng đường cao và nên cẩn thận khi tiêu thụ: Hoa quả sấy khô, ngũ cốc yến mạch (Honey nut), thanh yến mạch (Oatmeal bar), các loại ngũ cốc như bánh bột ngô. (The Epoch Times)
-
- Bác sĩ Ou còn liệt kê một số loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe nhưng có hàm lượng đường cao và nên cẩn thận khi tiêu thụ: Các sản phẩm thịt chế biến như thịt khô, khô giòn, chà bông heo. (The Epoch Times)
-
- Bác sĩ Ou còn liệt kê một số loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe nhưng có hàm lượng đường cao và nên cẩn thận khi tiêu thụ: Nước ép trái cây, giấm trái cây, đồ uống thể thao và đồ uống trà. (The Epoch Times)
Làm thế nào để giảm lượng đường tiêu thụ? Bác sĩ Ou đưa ra tám cách sau đây để giảm lượng đường trong máu
- Đừng tính calo: Bác sĩ Ou nói rằng ăn uống nên là một trải nghiệm thú vị và việc tính toán lượng calo trong mỗi miếng thức ăn sẽ làm tăng gánh nặng tâm lý. Nên giảm khẩu phần ăn thay vì tính lượng calo, chẳng hạn như đổi một bát cơm thành nửa bát.
- Ăn nhiều rau: Rau là thực phẩm giàu carbohydrate, một số loại rau cũng có đặc điểm tương tự tinh bột. Do đó, chúng ta có thể ăn thêm rau củ để tăng cảm giác no.
- Ăn đủ chất đạm: Nhiều người lo ngại ăn thịt sẽ làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, thực phẩm dựa trên protein không làm tăng nguy cơ cholesterol. Thực tế, ăn quá nhiều đường qua chuyển hóa của cơ thể sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu.
- Canh, rau, thịt, cơm: Thứ tự bữa ăn được khuyến nghị là canh, rau, thịt, cơm. Trong số này, thức ăn tinh bột được xếp ở cuối. Ăn theo thứ tự này có thể làm giảm lượng tiêu thụ thực phẩm.
- Đọc nhãn dinh dưỡng: Nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm liệt kê lượng đường trong mỗi khẩu phần. Chọn thực phẩm đóng gói có ít đường.
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, đủ nước giúp chuyển hóa đường.
- Tập thể dục: Cơ thể ưu tiên đường làm calo khi tập thể dục. Sử dụng thời gian rảnh rỗi để tập thể dục có thể đốt cháy lượng calo dư thừa.
- Ăn trái cây có chỉ số đường huyết thấp: Bác sĩ Ou cho rằng vị ngọt của trái cây không nhất thiết đồng nghĩa với lượng đường cao, vậy nên hãy tập trung vào việc chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ, kiwi, ổi, cam, chuối và cà chua nho là những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, có thể ăn 2-3 phần mỗi ngày. Chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là lượng đường trong máu sẽ tăng chậm.
Những chất thay thế đường có tốt cho sức khỏe không?
Bác sĩ Ou cho biết, một nghiên cứu đã phát hiện chất thay thế đường có thể thay đổi vi khuẩn đường ruột, gây kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ông nói rằng chất thay thế đường được thêm vào Diet Coke được cho là làm tăng E. coli và E. faecalis trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn xấu.
Thay đường trắng bằng đường nâu có tốt cho sức khỏe hơn không?
Đường nâu chứa khoáng chất và có giá trị dinh dưỡng cao hơn các loại đường khác nhưng hàm lượng đường không thấp hơn. Các nghiên cứu hiện nay cho thấy các chất làm ngọt chiết xuất từ thực vật tự nhiên như cỏ ngọt (đường stevia) và erythritol (rượu đường) không gây hại cho cơ thể.
Theo Amber Yang từ The Epoch Times tiếng Anh
Chấn Hưng biên dịch
Amber Yang là giám đốc tiếp thị cho các sản phẩm chăm sóc da tự nhiên trong nhiều năm và là phóng viên kiêm biên tập viên về sức khỏe và sắc đẹp trong mười năm. Cô cũng là MC kiêm nhà sản xuất của các chương trình YouTube "Amber Running Green" và "Amber Health Interview".
