Tất cả chúng ta đều mong muốn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Tuy nhiên, giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối là một quá trình dài và khó khăn.
Các phương pháp giảm cân tốt nhất là ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể làm những việc này vào ban ngày, nhưng làm thế nào bạn có thể tận dụng cả thời gian ban đêm khi đang ngủ?
Nghiên cứu khoa học đã gợi ý rằng, tư thế ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là bảy phương pháp hiệu quả nhất để giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
1. Ngủ trong môi trường mát mẻ
Cơ thể sẽ liên tục đốt cháy calo khi trao đổi chất. Tuy nhiên, quá trình này hoạt động nhanh hơn vào ban ngày và chậm lại vào ban đêm.
Ban ngày, cơ thể chúng ta bận rộn với các hoạt động thể chất và tinh thần. Trong khi đó vào ban đêm, các chức năng bên trong cơ thể vẫn hoạt động, nhưng với tốc độ chậm hơn.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy, ngủ ở nhiệt độ thấp làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể vào ban đêm, từ đó làm tăng tốc khả năng đốt cháy chất béo.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu trên nam giới trưởng thành trong bốn tháng.
Trong tháng đầu tiên, những người tham gia thử nghiệm ngủ trong môi trường 23.8°C. Trong tháng thứ hai, căn phòng được làm mát đến 18.8°C.
Sau đó, những người nói trên quay lại phòng có nhiệt độ 23.8°C để ngủ vào tháng thứ ba, và ngủ trong tháng cuối cùng ở nhiệt độ 27.3°C.
Kết quả cho thấy, lượng mỡ nâu tăng 42% sau khi những người tham gia ngủ ở nhiệt độ 18.8°C. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng, quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể gia tăng trong môi trường lạnh hơn.
Ngoài ra, hoạt động trao đổi chất chậm lại về mức bình thường khi những người tham gia nghiên cứu ngủ ở nhiệt độ tương đối cao trong tháng trước.
Do đó, nghiên cứu này chỉ ra rằng ngủ ở nhiệt độ thấp làm tăng sản xuất chất béo nâu.
Chất béo nâu này tạo ra năng lượng làm tăng khả năng chuyển hóa glucose (đường) trong cơ thể. Do đó, quá trình này giúp cơ thể đốt cháy chất béo vào ban đêm.
Tóm lại, ngủ trong môi trường mát mẻ có thể giúp bạn giảm cân.
2. Giảm mức độ căng thẳng để giữ Cortisol ở mức thấp
Có một giấc ngủ yên bình và không bị gián đoạn sẽ rất tốt cho sức khỏe của con người. Thật thú vị, một trong những lợi ích đó là giảm béo.
Cơ thể phản ứng với trầm cảm và căng thẳng theo nhiều cách, một trong số đó được gọi là căng thẳng vùng bụng.
Trong điều kiện căng thẳng, cơ thể bạn giải phóng thêm cortisol (hoóc môn gây căng thẳng chính) và các hoóc môn khác, bao gồm adrenaline và noradrenaline.
Cortisol kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể khi bạn đối mặt với căng thẳng hoặc hoảng sợ.
Phản ứng này làm chậm các chức năng của cơ thể, đồng thời cải thiện sự tập trung và chú ý để bạn có thể xử lý tình huống tốt hơn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Current Obesity Reports đã chỉ ra rằng mức độ hormone căng thẳng cao kéo dài, bao gồm cả cortisol, có thể gây béo phì.
Do đó, điều cần thiết là giải phóng căng thẳng và trấn tĩnh bản thân để giữ cho hormone gây căng thẳng trong cơ thể ở mức bình thường. Mức cortisol giảm sẽ làm giảm mỡ thừa.
Để ngủ ngon và sâu giấc hơn, bạn hãy thử tắm nước ấm, ngồi thiền hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi lên giường vào ban đêm.
3. Điều chỉnh Macro (Carbs, Protein và chất béo)
Ngoài việc giảm căng thẳng và trầm cảm, điều chỉnh lượng macro cũng có thể giúp ích cho quá trình đốt cháy chất béo. Có ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, còn được gọi là macro: protein, carbohydrate và chất béo.
Cơ thể yêu cầu macro với số lượng lớn để sản xuất năng lượng và thực hiện các công việc hàng ngày. Tuy nhiên, tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với lượng macro lành mạnh là rất quan trọng.
Cơ thể con người không thể dự trữ protein, vì vậy bạn cần đáp ứng nhu cầu protein thông qua các bữa ăn của mình. Trung bình, khoảng 170 - 198g protein mỗi bữa ăn là đủ để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, lượng protein cần thiết thay đổi từ người này sang người khác. Ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ trẻ, nhỏ nhắn, bạn sẽ chỉ cần 56.7-85g protein.
Ngoài ra, tránh ăn quá nhiều chất béo trong các bữa ăn hàng ngày, vì một gam chất béo chứa khoảng 9 calo, gấp đôi lượng bạn nhận được từ các loại macro khác.
Ngoài ra, chất béo có trong thịt có thể đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn. Vì vậy hãy hạn chế bổ sung chất béo nếu bạn ăn nhiều sản phẩm từ động vật.
Ví dụ, các sản phẩm từ sữa, bơ đậu phộng và món tráng miệng keto chứa rất nhiều chất béo. Nếu ăn quá nhiều, mỡ thừa sẽ tích trữ trong cơ thể và có thể dẫn đến béo phì.
Nói chung, hãy chú ý đến lượng chất béo bạn tiêu thụ để giảm cân.
Khi nói đến carbohydrate, nhiều chuyên gia thể dục không phân loại rau là carbs. Do đó, bạn nên bổ sung một lượng lớn salad hoặc các món rau khác vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Ngoài ra, hãy giữ mức carb của bạn trong khoảng từ 20-50g mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định.
Nói tóm lại, duy trì mức macro lành mạnh trong chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể trong khi ngủ.
4. Tập thể dục trước khi đi ngủ để đốt cháy chất béo
Lên giường ngay sau khi ăn tối là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì.
Ngoài ra, một số chuyên gia về sức khỏe và thể chất gợi ý rằng, nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ thì bạn không nên ăn tối sau 19 giờ, đồng thời tránh ăn bất cứ thứ gì cho đến sáng hôm sau.
Lý do chính đằng sau những gợi ý này là quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn chậm lại trong khi ngủ. Do đó, bữa ăn trước khi đi ngủ sẽ không được chuyển hóa hoàn toàn và được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Vậy nên, bạn cần tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Ngoài ra, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep and Breathing cho rằng, hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong môi trường thư giãn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường chuyển hóa glucose và giảm trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Sports Medicine vào năm 2019 cho thấy, tập thể dục buổi tối không tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
5. Kích hoạt sản xuất hormone tăng trưởng ở người
Tăng sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH) là điều cần thiết để tận hưởng giấc ngủ ngon. Do đó, giấc ngủ yên bình và không căng thẳng là rất quan trọng cho quá trình đốt cháy chất béo.
Trong một phân tích, các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã xem xét mối quan hệ giữa hormone tăng trưởng và chất lượng giấc ngủ. Kết quả cho thấy nồng độ hormone tăng trưởng tăng lên sau khi bạn ngủ.
Ngoài ra, việc sản xuất hormone tăng trưởng giảm khi về già; do đó bạn có thể cảm thấy khó ngủ khi bạn già đi.
Do đó, bạn nên dùng thực phẩm có chất kích hoạt sản xuất hormone tăng trưởng. Những chất dinh dưỡng này bao gồm niacin, kẽm, vitamin D, arginine, kali, creatine, magiê và DHEA (Dehydroepiandrosterone).
6. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện cơ thể bạn đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc thiết lập một kế hoạch ăn kiêng theo lịch trình với các khoảng thời gian nhịn ăn đều đặn.
Có nhiều cách để tuân theo thói quen nhịn ăn gián đoạn. Chẳng hạn, một số người chỉ thích ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày.
Một phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác là ăn một bữa mỗi ngày trong hai ngày mỗi tuần.
Bất kể bạn chọn lịch nào, mục đích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Nếu bạn ăn ba bữa một ngày và ăn thêm đồ ăn vặt, bạn sẽ tăng lượng chất béo mà cơ thể tích trữ.
Do đó, nếu bạn thực hành nhịn ăn gián đoạn, quá trình đốt cháy chất béo của bạn sẽ tăng lên trong khi ngủ. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân.
7. Tiêu thụ đồ uống đốt cháy chất béo trong khi ngủ
Bạn có thể pha chế đồ uống đặc biệt bằng cách sử dụng các nguyên liệu tốt cho sức khỏe, giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
“Thần dược” giảm cân
Thức uống giảm cân này chứa các thành phần rất có lợi cho việc giảm cân. Hãy dùng nó để hỗ trợ cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn.
Thành phần:
- Trà hoa cúc — 1 túi
- Nước — 8 đến 12 ounce hoặc 1 cốc (hoặc ca)
- Chanh - 2 muỗng canh
- Giấm táo - 1 muỗng canh
- Quế - 1 hoặc 2 muỗng cà phê
Cách làm:
Đun sôi một cốc nước rồi cho túi trà hoa cúc vào. Đổ trà vào cốc và trộn với các thành phần khác. Để yên trà trong vài phút rồi uống.
Lợi ích dinh dưỡng:
Trà hoa cúc rất phổ biến để thư giãn cơ bắp và tạo ra các tác dụng làm dịu. Nó còn có nhiều tác dụng chữa bệnh khác.
Ví dụ, trà hoa cúc có đặc tính chống viêm, giảm trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát lượng đường trong máu.
Chanh phổ biến vì đặc tính giải độc của nó. Hơn nữa, uống nước chanh làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể và khiến bạn cảm thấy no.
Một nghiên cứu được công bố trên Proceedings of the Nutrition Society đã viết rằng nước chanh có thể cải thiện quá trình trao đổi chất trong các tế bào mỡ.
Giấm táo tăng cường quá trình đốt cháy và giảm lưu trữ chất béo. Hơn nữa, thành phần này làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Ngoài ra, giấm táo có thể giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn.
Quế là một trong những loại gia vị được sử dụng rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Loại gia vị này có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, trị đái tháo đường và kháng khuẩn.
Nhìn chung, uống “thần dược” giảm cân này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo vào ban đêm và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trà giảm cân
Đây là một loại trà tuyệt vời khác có thể gia tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ. Thức uống này chứa các thành phần rất có lợi giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Thành phần:
- Nước - 1 cốc hoặc 8 ounce
- Bột trà xanh matcha — 1 muỗng cà phê
- Chanh, gọt vỏ (kể cả cùi trắng bao quanh quả chanh) — ½ muỗng cà phê
- Gừng nạo — 1/2 muỗng cà phê
- Quế xay — 1/2 muỗng cà phê
- Mật ong hoặc chất làm ngọt tự nhiên — Tạo hương vị
Cách làm:
Thêm tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mọi thứ trộn lại với nhau. Đổ hỗn hợp vào ly và uống một giờ trước khi đi ngủ.
Lợi ích dinh dưỡng:
Thành phần quan trọng đầu tiên của thức uống này là matcha. Đáng chú ý là trà matcha giúp giảm cân.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng uống trà matcha thường xuyên cùng với tập thể dục nhẹ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Tương tự như vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh rất tốt cho việc giảm cân. Các phân tử trà xanh như epigallocatechin gallate (EGCG) có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn.
Thành phần tiếp theo là chanh, như đã nêu ở trên, giúp thanh lọc cơ thể khỏi các độc tố và tăng cường trao đổi chất.
Gừng rất phổ biến vì một số đặc tính chữa bệnh của nó. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 tiết lộ rằng gừng giúp giảm tỷ lệ mỡ ở khu vực eo-hông, cũng như trọng lượng cơ thể của bạn.
Ngoài ra, thức uống này còn chứa quế và mật ong. Mật ong là một thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật ong có đặc tính kháng khuẩn.
Nhìn chung, uống loại trà này trước khi đi ngủ sẽ giải độc hệ thống của bạn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Đổi lại, cơ thể bạn sẽ tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo.
Tóm lại, cơ thể vẫn luôn duy trì trạng thái trao đổi chất, ngay cả vào ban đêm. Tuy nhiên, để quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả, chúng ta cần biết cách tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Hãy thử bảy phương pháp trên để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Hoàng Tuấn (biên dịch)
Theo The Epoch Times tiếng Anh
