Trước áp lực gần kề, tâm trí của bạn rối ren với nhiều lo âu và căng thẳng. Làm thế nào để “dọn sạch” những suy nghĩ tiêu cực này? Biện pháp tốt nhất là hít thở thật sâu, nhưng cần phải thực hiện đúng cách.
Đối mặt với một cuộc thi mang tính quyết định, hoặc buổi thuyết trình trước đông người trong cuộc họp ngày mai, bạn dễ dàng cảm thấy một áp lực vô hình đang đè nặng, khiến tâm trí trở nên trằn trọc và căng thẳng.
Đặc biệt, khi sự tự tin thấp thì mức độ lo lắng càng gia tăng. Phải làm gì khi một cảm giác bất an không thể chịu nổi cứ lởn vởn trong tâm trí?
Để làm gián đoạn những suy nghĩ rối ren và loại bỏ chúng ra ngoài, cách tốt nhất là bạn nên "bước vào một không gian hoàn toàn khác".
Khi mọi việc diễn ra không như ý muốn, đọc một cuốn sách thú vị hoặc lặp lại những chi tiết giúp tăng cường sự tự tin cho bản thân là những biện pháp tốt để tiếp tục cố gắng.
Nhiều người áp dụng các cách tiêu cực hơn khi họ cảm thấy chán nản. Ví dụ, uống rượu hoặc ăn quá nhiều. Có lẽ chúng tạm thời giúp bạn quên đi những phiền muộn, nhưng không có tác dụng lâu dài và không tốt cho sức khỏe.
Trên thực tế, có một cách để bạn tự an ủi mình trong thời gian ngắn và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, đó chính là “hít thở sâu”.
-
- Để làm gián đoạn những suy nghĩ rối ren và loại bỏ chúng ra ngoài, cách tốt nhất là bạn nên "bước vào một không gian hoàn toàn khác". (Unsplash)
Làm thế nào để thở sâu có thể làm dịu tâm trí?
Nguyên tắc khoa học rất đơn giản: Hít thở sâu có thể đánh lừa não bộ.
Hít sâu và thở ra khiến não bộ nghĩ rằng nó đang ở trạng thái thoải mái. Lúc này, não bộ sẽ tạo cảm giác thư giãn cho tim mạch và thần kinh. Do đó, hít thở sâu có thể loại bỏ trạng thái bồn chồn, lo lắng và căng thẳng.
Ngoại trừ một số bệnh, dựa vào tốc độ thở chúng ta có thể xác định trạng thái cảm xúc. Khi bạn tức giận hoặc có những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, nhịp thở của bạn trở nên nhanh hơn, ngắn hơn và nông hơn.
Ngược lại, khi tâm trạng bình tĩnh, hơi thở sẽ đều, chậm, sâu và dài. Điều này cho thấy cảm xúc có thể thay đổi cách thở.
Hít thở sâu là cách sử dụng ngược lại nguyên tắc này, đó chính là thay đổi trạng thái cảm xúc thông qua hơi thở.
Giả sử có trường hợp khẩn cấp và não trở nên hưng phấn, nếu bạn hít thở chậm và sâu có thể khiến não có ảo giác “bây giờ đang ở trạng thái yên bình”.
Tại thời điểm đó, não bộ sẽ làm tim đập chậm lại, đồng thời căng thẳng trong cơ thể cũng giảm xuống, vì vậy tim có thể bình tĩnh hơn.
-
- Hít thở sâu là cách sử dụng ngược lại nguyên tắc này, đó chính là thay đổi trạng thái cảm xúc thông qua hơi thở. (Unsplash)
9 lợi ích của hít thở sâu
Hít thở sâu mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Chuyên gia về hơi thở và thiền định người Anh - Rebecca Dennis đã mô tả 9 tác dụng tuyệt vời của hít thở sâu trên tạp chí Conscious Lifestyle:
- Cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể, từ đó tăng cường năng lượng.
- Giảm căng thẳng của cơ hoành, thư giãn các cơ gần vai và cơ thang.
- Kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm.
- Tăng cường sức đề kháng với vi khuẩn hoặc virus.
- Giảm căng cơ do tức giận.
- Làm cho hệ thống tim mạch như tim và mạch máu khỏe mạnh hơn.
- Sau khi tinh thần nhẹ nhõm, có thể cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.
- Cơ quan tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn.
- Thúc đẩy quá trình tiết serotonin và endorphin, đồng thời tăng hormone chống lão hóa.
Cách hít thở hiệu quả
Làm thế nào để hít thở hiệu quả? Phương pháp đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được là phương pháp "năm hơi thở một phút".
Nói một cách đơn giản, đó là năm nhịp thở trong một phút. Cứ 12 giây, bạn hít thở một lần, đếm đến sáu khi bạn hít vào và đếm đến sáu khi bạn thở ra.
Sau khi hít thở theo cách này hai đến ba lần, bạn có thể dần dần loại bỏ cảm giác lo lắng, và bạn cũng có thể giảm nhẹ các cơn đau thể chất như đau đầu.
Phương pháp thở phức tạp hơn cũng được giới thiệu trên WebMD, trang web chuyên về thông tin sức khỏe y tế của Hoa Kỳ:
- Ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái và yên tĩnh, nhắm mắt lại.
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
- Hít thở như bình thường.
- Từ từ giảm nhịp thở. Khi bạn hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng của bạn căng lên.
- Ngừng thở trong một đến hai giây.
- Thở ra bằng miệng và cảm thấy bụng đang chuyển động.
- Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt được nhịp điệu ổn định.
- Tưởng tượng hình ảnh khi hít thở, chẳng hạn, hít vào và tưởng tượng cơ thể bạn đang từ từ nở ra như một cánh hoa.
- Khi thở ra, bạn hãy tưởng tượng sự căng thẳng và lo âu đang dần rời khỏi cơ thể.
- Tiếp tục kiểu thở này cho đến khi bạn cảm thấy áp lực giảm bớt và yên bình, khoảng 10 phút.
-
- Hít thở sâu mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. (Unsplash)
Những câu hỏi giúp bạn bình tĩnh lại trong một phút
Những câu hỏi sau đây có thể giúp bạn bình tĩnh lại trong một phút. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau và trả lời chúng một cách trung thực.
❶ "Bây giờ tôi có hạnh phúc không?"
Nếu câu trả lời là "có", thì hiện trạng là ổn. Nếu câu trả lời là "không", hãy chuyển sang câu hỏi thứ hai.
❷ "Điều gì đang cản trở hạnh phúc của tôi?"
“Có thể là do cổ phiếu mà tôi không mua mười năm trước đã tăng vọt, và tôi hối tiếc. Cũng có thể là do tôi đã trượt kỳ thi hoặc phỏng vấn, và tôi rơi vào trạng thái vô cùng buồn bã. Hoặc tôi bị một khách hàng hoặc người giám sát mắng chửi, và tôi đang có tâm trạng rất tồi tệ. Người tôi thích không chấp nhận tôi, và tôi cảm thấy đau đớn.”
Khi bạn hiểu nguyên nhân, hãy chuyển sang câu hỏi tiếp theo.
❸ "Tôi không thể chấp nhận được sao?"
Việc luyến tiếc một cổ phiếu không mua mười năm trước cũng vô ích, bởi vì bạn không thể quay ngược thời gian, nên đành phải chấp nhận.
Sau khi trượt một kỳ thi hoặc một cuộc phỏng vấn, tất nhiên bạn sẽ cảm thấy thất vọng, nhưng nó đã xảy ra rồi, và bạn không thể làm gì hơn ngoài việc cố gắng trong lần sau.
Khi bị chỉ trích vô cớ từ quản lý hoặc khách hàng, bạn có thể phản đối quyết liệt hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác, nhưng đôi khi bạn cần biết bỏ qua. Thực sự không cần thiết phải đối đầu với những kẻ ham quyền lực. Chúng ta phải chấp nhận môi trường bất hợp lý đó và tạo nên một phần của thế giới này.
Ba câu hỏi này là phương pháp do tác giả, chuyên gia thiền người Mỹ Ezra Bayda đề xuất. Phương pháp này tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại rất rõ rệt.
Những câu hỏi này cho phép bạn biết "điều gì khiến bạn cảm thấy không vui". Nhận thức rõ được nó thì bạn mới có thể loại bỏ cảm xúc tiêu cực dễ dàng hơn.
Ngược lại, nhận thức không rõ ràng về điều gì khiến bạn chán nản, tiêu cực sẽ khiến bạn bị mắc kẹt trong một cảm giác bất hạnh mơ hồ. Nói chung, bạn không thể đánh bại một kẻ thù đang ẩn trong bóng tối mà chính bạn còn không biết “nó” là ai.
Ngoài ra, khi có chuyện không may xảy ra, bạn đừng tiêu cực ngay lập tức. Thay đổi góc nhìn của vấn đề, cách hiểu… có thể quyết định chiều hướng cảm xúc.
Ví dụ, khi bị ai đó bắt nạt, bạn nhìn nhận sự việc như thế nào? Nếu nghĩ rằng: "Đây là hành vi xấu, nhưng đó là một bài tập rèn luyện sức chịu đựng tinh thần". Có lẽ suy nghĩ này sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh nhanh chóng.
Ngược lại, nếu bạn nghĩ rằng: “Hành vi của người đó đã mang lại cho mình những tác hại không thể khắc phục được”. Điều này ắt hẳn sẽ khiến bạn cảm thấy bất mãn.
Ba câu hỏi trên có thể giúp bạn tìm ra lý do cảm thấy không hạnh phúc và nhìn nhận sự việc từ nhiều góc độ. Thông qua thói quen tự vấn bản thân, bạn cũng có thể dần dần phát triển khả năng đối phó với lo lắng, khủng hoảng.
Hoàng Tuấn
Theo Secret China
