Bí quyết để có một sức khoẻ tốt chính là sự cân đối trong chế độ ăn uống, kết hợp chế độ ngủ nghỉ ngơi và luyện tập hợp lý. Nếu ăn thiếu muối, cơ thể chúng ta sẽ cảm thấy ốm yếu và mệt mỏi, không còn sức lực. Tuy nhiên ăn thừa muối cũng dễ gây ra hậu quả nguy hiểm về sau này.
Người xưa cho rằng: Ẩm thực không tham, bữa tối ăn ít, khi ăn không nói, không nên hút thuốc; ít muối ít đường, không ăn quá mặn, ít ăn chất béo, cơm không quá nhiều.
Tuy vậy người Việt Nam lại vốn có thói quen ăn mặn. Theo một kết quả điều tra toàn quốc, có đến 90% người Việt ăn rất nhiều muối, ước tính khoảng 10g muối/ngày. Con số này cao gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới là dưới 5g muối/ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê muối).
Ăn mặn đối với chúng ta chỉ đơn thuần là một thói quen, nhưng đối với cơ thể thì lại là một sát thủ thầm lặng. Dưới đây là 3 hệ quả do thói quen ăn mặn gây nên.
Tăng huyết áp
Nghiên cứu thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn nhiều muối làm tăng đáng kể huyết áp, ngược lại giảm lượng muối sẽ giúp giảm huyết áp. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy giảm 4,4g muối/ngày sẽ dẫn đến giảm 4,18mmHg huyết áp tâm thu. Ngoài ra mức độ giảm còn tăng gấp đôi ở người vốn đã bị tăng huyết áp.
Tuy nhiên, ảnh hưởng của muối lên huyết áp cũng còn phụ thuộc vào người nhạy cảm với muối hay không nhạy cảm với muối. Béo phì và tuổi già là hai yếu tố được cho là làm gia tăng ảnh hưởng của muối lên huyết áp.
Bệnh tim mạch và tử vong sớm
Chế độ ăn nhiều muối làm tăng huyết áp, từ đó sẽ gây nên nhiều bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ v.v. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy, người ăn dưới 5,8g muối/ngày thuộc nhóm có tỷ lệ tử vong thấp nhất, trong khi người ăn trên 15g muối/ngày thuộc nhóm có tỷ lệ tử vong cao nhất.
-
- Chế độ ăn nhiều muối làm tăng huyết áp, từ đó sẽ tăng nguy cơ bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ v.v. (Ảnh minh họa: Pexels/Pixabay)
Nhật Bản là một trong những đất nước thành công trong việc giảm lượng muối tiêu thụ. Từ cuối những năm 1960, Nhật đã tiến hành chiến dịch giảm muối tiêu thụ cho người dân do nhận ra tỷ lệ tử vong do đột quỵ cao là do ăn nhiều muối.
Trong những thập kỷ sau đó, lượng muối tiêu thụ trung bình của người Nhật giảm từ 18g/ngày xuống còn 14g/ngày. Song song cùng với đó, tỷ lệ tử vong do đột quỵ giảm 80%, huyết áp của người dân cũng giảm, dù các yếu tố nguy cơ khác như hút thuốc, uống rượu, béo phì đều tăng mạnh.
Tăng nguy cơ ung thư dạ dày
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn mặn có liên quan với ung thư dạ dày. Cụ thể một người ăn trung bình 3g muối/ngày có nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 68% so với người chỉ ăn trung bình 1g muối/ngày. Các nhà khoa học chưa rõ nguyên nhân vì sao muối có thể gây ung thư dạ dày, họ đưa ra giả thuyết rằng ăn mặn dễ gây viêm loét dạ dày, một nguy cơ gây ung thư.
Bí quyết giúp ăn nhạt
Người phương Tây ăn mặn chủ yếu do đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn vốn chứa nhiều muối. Tuy nhiên, lượng muối mà người Việt tiêu thụ chủ yếu đến từ thói quen nấu mặn. Vì hầu hết người Việt đều ăn mặn gấp đôi so với lượng khuyến nghị nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng khi sử dụng nước mắm, bột canh, hạt nêm thì chúng ta cần nêm nhạt đi một nửa.
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, lượng muối tiêu thụ mỗi ngày tại Việt Nam chủ yếu là nằm ở quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (81%), còn lại là có sẵn trong các thực phẩm chế biến sẵn (11,6%) và có trong các thực phẩm tự nhiên (7,4%)
Bột canh và nước mắm là hai nguồn chính cung cấp muối hàng ngày (tương ứng với 35,1% và 31,6%). Mì chính và muối tinh cũng là những nguồn cung cấp muối đáng kể (tương ứng 7,5% và 6,1%). Trong các thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền là thực phẩm có lượng muối lớn (7,5%). Dưa muối cũng đóng góp 1,4% lượng muối hàng ngày.
Một số loại thực phẩm và gia vị chứa muối quen thuộc mà chúng ta cần nhớ để cân đối lựa chọn khi nấu nướng:
- 1 muỗng canh nước mắm (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,5g muối
- 1 muỗng canh nước tương (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,1g muối
- 1 muỗng cà phê muối gạt ngang (loại muỗng 5ml) có khoảng 4g muối
- Bên cạnh gia vị nêm mặn, trong mì gói có trung bình có 4,3 g muối/gói, gần tương đương với lượng muối khuyến cáo dùng trong một ngày, bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì. Như vậy, khi ăn mì cần giảm bớt gia vị.
Theo Viện dinh dưỡng Việt Nam, mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như sau:
- Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn
- Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn, mức tối đa là không quá 1/5 thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người/ngày
- Hạn chế ăn các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên.
- Mua các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối thấp.
- Đọc nhãn thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.
- Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối.
Nhiều người nghĩ rằng giảm muối trong khẩu phần có nghĩa là đồ ăn sẽ trở nên nhạt nhẽo. Thực ra ăn mặn là thói quen, khi đã thành quen thì ăn mặn sẽ làm hỏng các chồi vị giác trên lưỡi, giảm ngưỡng nhạy cảm của vị giác, nên cần nhiều muối hơn để đạt được vị mặn ‘mong muốn’.
Khi ăn nhạt dần, vị giác sẽ bắt được tín hiệu thay đổi và dần cho phép chúng ta ăn nhạt hơn nhưng vẫn đạt được cảm giác vị mặn như cũ.
Việc giảm lượng muối cũng sẽ làm nổi bật và cân bằng đối với các vị khác, giúp chúng ta khám phá thêm nhiều hương vị khác cho món ăn thêm tinh tế. Bởi vậy chúng ta có thể phối hợp thêm gia vị để tạo hương vị cân đối cho món ăn mà không cần phải thêm quá nhiều muối.
Đại Hải (Tổng hợp)
