Nhiều người thường nghĩ: ăn chay là phải kiêng mọi thứ có thịt. Điều này đã hạn chế một số người tiếp cận tới những lợi ích sức khỏe từ việc ăn chay...
Ăn chay ngày nay không còn nghiêm ngặt như chế độ ăn của những người tu hành. Nó trở thành một phần của cuộc sống hiện đại, rất nhiều người trên thế giới đang ăn chay. Họ có thể ăn chay vì nhiều mục đích khác nhau như: muốn có sức khỏe, vì niềm tin vào tín ngưỡng, tôn giáo, hay vì bảo vệ môi trường và bảo tồn động vật.
Không chỉ vậy, việc ăn chay còn giúp chúng ta sống lâu hơn, thấu hiểu thiên nhiên hơn. Từ đó, con người có thể tìm được những giá trị chân thực của chính mình.
Có rất nhiều loại chế độ ăn chay, chúng ta có thể lựa chọn theo sở thích và nhu cầu của từng cá nhân. Mục tiêu là một chế độ ăn chủ yếu sử dụng nguồn dinh dưỡng từ rau củ, trái cây, sản phẩm chế biến từ đậu và các loại hạt.
Một số chế độ ăn chay thường thấy
Vegan (thuần chay): chế độ ăn chay khắt khe nhất, không sử dụng bất cứ thực phẩm hay đồ chế biến nào có nguồn gốc động vật. Không chỉ vậy, họ cũng không dùng những sản phẩm từ động vật như mật ong, sáp ong, bột gelatin (bột làm từ collagen động vật), da, lụa hoặc len.
Lacto vegetarian (ăn chay dùng sữa): chế độ ăn chay dùng thêm sữa và những sản phẩm chế biến từ sữa như sữa bò, sữa chua hoặc phô mai.
Ovo vegetarian (ăn chay có trứng): chế độ có thêm trứng vào khẩu phần ăn. Ovo xuất phát từ tiếng Latin, có nghĩa là trứng.
Lacto-Ovo vegetarian (ăn chay Trứng-Sữa): là chế độ ăn chay kết hợp trứng và những sản phẩm có nguồn gốc từ sữa.
Pescatarian: ăn cá và hải sản thay cho thịt và gia cầm.
Pollotarian: chế độ ăn chỉ sử dụng thịt từ gia cầm và chim như đà điểu.
Flexitarian: ăn chay linh hoạt giữa chế độ ăn dinh dưỡng từ thực vật và bổ sung định kỳ dinh dưỡng từ động vật.
-
- Một số chế độ ăn chay hay tốt cho sức khỏe thường gặp... (Minh họa)
Bắt đầu chế độ ăn chay như thế nào?
Tùy theo sở thích và nhu cầu, chúng ta có thể lựa chọn một hình thức ăn chay nào phù hợp nhất cho mỗi cá nhân. Bạn chọn chế độ flexitarian, pollotarian hay pescatarian - loại nào cũng được. Thậm chí, từ đầu bạn có thể chọn ngay chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay dùng sữa hoặc trứng đều khả thi. Nó phụ thuộc hoàn toàn vào chính bạn.
Tuy nhiên, có một số điểm chúng ta lưu ý khi ăn chay, thường nó sẽ thiếu hụt protein và một số vitamin, khoáng chất, như vitamin B12 và axit béo omega-3. Điều này bạn không cần quá lo lắng, một số cách sau sẽ giúp bạn có một chế độ ăn chay hợp lý và khoa học.
Protein động vật thay bằng đạm thực vật : nhiều người ăn chay thường hay lo lắng, sợ thiếu đạm do ăn thịt cung cấp rất nhiều protein. Hàng ngày, nhu cầu protein của chúng ta chỉ khoảng 0,8 gram cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Ví dụ: một người nặng 60kg, sẽ cần 49 gram protein mỗi ngày. Chúng ta dễ dàng lấy protein từ các thực phẩm sau trong chế độ ăn chay: sữa, chế phẩm từ sữa, các loại đậu, ngũ cốc hay trứng.
Lấy vitamin B12 trong trứng, sữa hay thực phẩm bổ sung: vitamin B12 giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Tuy nhiên, vitamin B12 thường không có trong thực phẩm bắt nguồn từ thực vật. Do đó, nhiều người ăn chay da thường bị nhợt do thiếu vitamin B12, đặc biệt là những người thuần chay. Vì vậy, nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay thì có thể dùng thêm các thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung.
Cung cấp Omega-3 từ các hạt và dầu thực vật: Omega-3 là tên thường gọi của 3 acid béo: acid docosahexaenoic (DHA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid alpha-linolenic (ALA). Chúng giúp cơ thể kiểm soát tình trạng viêm, bệnh tim và các vấn đề miễn dịch. Nhiều người nghĩ chúng chỉ có trong hải sản, nhưng thực ra chúng lại có nhiều trong các loại hạt và dầu thực vật như: hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải và dầu hạt lanh.
Nếu chúng ta còn lo lắng không biết phải chế biến món ăn chay như thế nào thì có vô vàn các món ăn chay trên mạng đang đợi chúng ta tìm hiểu. Điều đáng giá nhất là những gì chúng ta đạt được đằng sau việc ăn chay.
Thiện Đức
- Tổng hợp từ Healthline, bluezones.com.
