Ăn nhiều trái cây và rau xanh rất tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều người lo lắng rằng ăn quá nhiều trái cây sẽ làm tăng lượng đường trong máu và gây ra bệnh tiểu đường, lại cũng có một số người sợ rằng ăn quá nhiều trái cây sẽ khiến cơ thể béo phì. Vậy phải chăng trái cây càng ngọt thì lượng đường càng cao?
Trên thực tế, đường trong trái cây bao gồm ít nhất ba dạng: sucrose, fructose và glucose. Trong đó, đường fructose là ngọt nhất, với hàm lượng tương tự, độ ngọt của nó gấp khoảng 1.8 lần so với đường sucrose. Glucose là chất ít ngọt nhất, cùng một hàm lượng, độ ngọt chỉ gấp 0.7 lần sucrose. Do đó, tỷ lệ của ba loại đường này trong trái cây quyết định độ ngọt của nó.
Các loại trái cây có hàm lượng fructose cao như táo, chuối, dưa hấu... có độ ngọt cao hơn, trong khi các loại trái cây có nhiều glucose hơn sẽ có độ ngọt thấp hơn.
Thực tế hầu hết các loại trái cây đều có lượng đường như nhau, nhưng vị ngọt của chúng lại phụ thuộc vào độ chua, chẳng hạn như quả cam, nếu có càng nhiều axit hữu cơ thì càng ít cảm nhận được vị ngọt.
5 loại trái cây ít đường
1. Quả việt quất
Một cốc việt quất chỉ chứa 7 gram đường, việt quất có hàm lượng calo rất thấp và chất béo gần như không có, rất thích hợp cho những người muốn giảm cân.
Quả việt quất là chất chống oxy hóa tự nhiên, chứa hơn 15 loại anthocyanins, và được tạp chí TIME của Hoa Kỳ khuyên dùng là một trong mười loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu quy mô lớn được hoàn thành bởi các nhà nghiên cứu Anh và Mỹ, ăn nhiều quả việt quất giàu anthocyanins có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao.
2. Quả dâu tây
Một cốc dâu tây tươi chứa 7 gram đường và 85 miligram vitamin C, có thể làm giảm tác hại của tia UV. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây có thể tăng cường chức năng của các tế bào hồng cầu và bảo vệ dạ dày khỏi tác hại của rượu.
Dâu tây chứa carbohydrate, chất xơ, vitamin C, biotin, canxi, phốt pho, sắt, kali và axit hữu cơ. Dâu tây cũng chứa một chất gọi là axit ellagic, có thể bảo vệ các mô của con người khỏi các chất gây ung thư. Lượng vitamin C dồi dào có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh còi, cũng như ngăn ngừa tăng huyết áp và xơ cứng động mạch.
3. Quả bơ
Quả bơ chỉ chứa khoảng 1 gram đường và 3% hàm lượng chất béo, không chứa natri và cholesterol, sẽ tạo cảm giác no lâu và là loại trái cây tốt cho việc giảm cân.
Quả bơ chứa vitamin E, vitamin B6, chất béo không bão hòa đơn, α-carotene và các chất dinh dưỡng khác. Khả năng chống oxy hóa của α-carotene có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa lipoprotein mật độ thấp "xấu" trong cơ thể, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
4. Nam việt quất
Một cốc nam việt quất tươi chứa 4 gram đường và rất giàu chất chống oxy hóa, là một sản phẩm tốt để giảm cân và chống nếp nhăn. Nam việt quất có chứa axit ellagic, vitamin E, proanthocyanidin loại A… có thể làm giảm sự gắn kết của vi khuẩn E. coli vào đường tiết niệu và giảm nguy cơ bị viêm, nhiễm trùng đường tiết niệu.
Anthocyanins là một loại flavonoid thành phần thực vật, có tác dụng chống oxy hóa, có thể bảo vệ tế bào và mô khỏi bị tổn thương bởi peroxit hoặc các gốc tự do, và ngăn chặn sự tích tụ melanin.
5. Quả mâm xôi
Một cốc quả mâm xôi chỉ chứa 5 gram đường. Nó có hàm lượng chất xơ cao, có thể tạo cảm giác no và cũng là lựa chọn hàng đầu để giảm cân.
Quả mâm xôi chứa carbohydrate, canxi, magiê, phốt pho, kali, vitamin C, K và các chất dinh dưỡng khác. Các anthocyanins chứa trong nó không chỉ có chức năng chống oxy hóa rõ ràng mà còn thúc đẩy quá trình tiết hormone prostaglandin.
5 loại trái cây có hàm lượng đường cao
1. Vải thiều
Hàm lượng đường trong mỗi cốc vải là 29 gram, tương đương với một “gói đường” nhỏ. Nhưng mỗi trái vải thiều cũng chứa 136mg canxi (cơ thể con người cần bổ sung 75mg canxi mỗi ngày) nên ăn vải thiều cũng rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn nên chú ý đến số lượng.
2. Xoài
Xoài chứa 23 gram đường trong mỗi quả, nhưng một quả xoài có thể cung cấp 1/3 lượng vitamin A bạn cần trong một ngày, vì vậy ăn xoài thường xuyên sẽ tốt cho thị lực của bạn.
3. Anh đào
Hàm lượng đường trong 100 gram anh đào ngọt lên tới 18 gram, nhưng anh đào cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện giấc ngủ. Anh đào là loại trái cây duy nhất trong tự nhiên có chứa melatonin, có thể giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
4. Nho
Bất kể là nho tím hay nho xanh, hàm lượng đường trong 100 gram nho (khoảng 10 quả) là khoảng 15 gram. Trong nho có rất nhiều chất xơ, ngoài ra nho tím còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.
5. Quả sung
Một cốc quả sung chứa 27 gram đường, đơn giản là một “thanh năng lượng” tự nhiên có thể bổ sung năng lượng, chất xơ có trong quả sung có thể thúc đẩy tiêu hóa, và kali cũng có thể ngăn ngừa chuột rút.
Hoàng Tuấn
Theo Secret China
