Trong cuộc sống bận rộn, bữa sáng thường bị chúng ta xem nhẹ và bỏ qua nhiều nhất. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40% so với những người ăn sáng thường xuyên.
He Xianliang, một nhà y học nổi tiếng ở Hồng Kông - chuyên hướng dẫn bệnh nhân quay trở lại chế độ ăn uống tự nhiên, cho biết có 3 nhóm người dựa vào thể trạng khác nhau của họ, và mỗi nhóm có một nguyên tắc ăn sáng riêng.
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là từ 7 đến 9 giờ sáng
Nhịp sống hiện đại ngày càng nhanh. Bữa sáng thường được thực hiện một cách chiếu lệ, điều này khiến chất lượng dinh dưỡng của bữa sáng không quá đặc biệt.
Các món ăn sáng phổ biến thường là bánh trứng, xúc xích, bánh mì nướng, bánh mì kem, cháo nhiều hương vị, bánh mì hấp hoặc bánh bao hấp, v.v...; đồ uống là cà phê, trà sữa, sữa, nước trái cây hoặc đồ uống lạnh đóng gói, v.v...
Văn hóa ăn nhanh bắt nguồn từ nhu cầu tiện lợi. Để kiếm tiền, nhiều người đã bỏ qua tầm quan trọng của sức khỏe.
Tuy nhiên, buổi sáng là thời điểm quan trọng để các tế bào bổ sung chất dinh dưỡng, nên một bữa sáng với dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40% so với những người ăn sáng thường xuyên.
Các nhà dinh dưỡng học tin rằng: "Bữa sáng là vàng, bữa trưa là bạc và bữa tối là đồng", đồng thời nhấn mạnh "ăn sáng đầy đủ, ăn trưa thật no và ăn nhẹ với bữa tối".
Theo quan điểm này, thành phần dinh dưỡng trong bữa sáng rất đáng được nghiên cứu. Nếu dựa vào nhịp đồng hồ sinh học của cơ thể, thì chúng ta nên hoàn thành bữa sáng trong khoảng thời gian từ 7 đến 9 giờ.
Tuy nhiên, chúng ta không nên ăn quá no vào bữa sáng; quy tắc dinh dưỡng là ăn đầy đủ vào bữa sáng và ăn no vào buổi trưa. Ăn theo thứ tự, ăn hoa quả dễ tiêu trước, tốt nhất là nửa giờ trước bữa ăn; thứ hai ăn rau sống hoặc đã nấu chín; cuối cùng ăn cơm và thịt, các loại hạt có thể ăn xen kẽ như bữa phụ giữa các bữa chính.
Bụng chướng và dễ bị táo bón? Gợi ý chế độ ăn sáng cho 3 nhóm người
Ăn sáng ở nhà là lý tưởng nhất, bạn có thể lựa chọn nguyên liệu tùy theo thể trạng cá nhân, linh hoạt và có thể thay đổi. Ngoài ra bạn cũng có thể tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như chất béo xấu, bột ngọt hoặc gia vị hóa học.
Bữa sáng nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, tránh ăn ngọt, béo và đồ nếp.
Dưới đây là một số lựa chọn ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng cần lưu ý là để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nên thay đổi sự kết hợp của các thành phần trong bữa sáng thường xuyên.
1. Nhóm có bụng khỏe mạnh (đường ruột ổn định) nên ăn sáng như thế nào?
Bạn nên ăn một số loại trái cây (như táo, kiwi, bơ, nho, đu đủ, quả mọng, v.v.) trước, sau đó ăn một số loại rau tươi (như cà chua, bí ngô, xà lách romaine, cà rốt, mùi tây, v.v.), và cuối cùng ăn một ít hạt hoặc trái cây khô (chẳng hạn như hạt bí ngô, quả óc chó, hạnh nhân, quả hạch Brazil, nho khô, mận khô, quả sung khô, v.v.).
Thức uống có thể chọn dạng lỏng enzyme, sữa gạo lứt, sữa yến mạch, sữa đậu nành không đường, nước dâu tằm, sữa hạnh nhân, v.v.
Nếu vẫn thèm ăn, bạn có thể ăn một số thức ăn đã nấu chín (như khoai lang hấp, bí đỏ, khoai mỡ, khoai tây, hạt dẻ, ngô, cà rốt, bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu cô ve...); thỉnh thoảng có thể ăn một ít cháo nóng như cháo kê, cháo gạo lứt...
Hoặc bạn có thể bổ sung thêm một số nguyên liệu bổ dưỡng vào cháo nóng (như khoai lang, bí đỏ, khoai mỡ, hạt sen, hoa hòe, hạt dẻ, ngô, nhãn, lúa mạch, đậu đỏ, đậu xanh, v.v.); bột yến mạch cũng rất lý tưởng, có hương vị với một vài lá cỏ ngọt tươi.
Thực phẩm thô dễ tiêu hóa và hấp thụ cho cơ thể, có hàm lượng chất phytochemical cao (các loại hạt chứa nhiều axit béo không bão hòa, là yếu tố quan trọng của màng tế bào, có lợi cho tim và mạch máu), và giàu chất khoáng (đặc biệt giàu selen và kẽm, có thể cải thiện hiệu quả khả năng miễn dịch, và đặc biệt quan trọng đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển).
2. Bữa sáng dành cho nhóm có bụng yếu, dễ tiêu chảy
Không nên ăn rau quả sống hoặc nguội khi bụng đói (như dưa chuột, cà chua, cần tây, mướp đắng, dưa hấu, chuối, khế, v.v.), tránh uống sữa và các sản phẩm từ sữa (vì dinh dưỡng của sữa đã bị phá hủy trong quá trình tiệt trùng ở nhiệt độ cao, dễ gây tiêu chảy).
Đối với trẻ em, tốt nhất bạn nên cho trẻ ăn cháo hoặc súp rau củ bổ dưỡng dạ dày trước, không nên ăn cháo trắng (vì lớp cám dinh dưỡng nhất bên ngoài của gạo trắng đã bị xay nhuyễn).
Bạn có thể chọn cháo gạo lứt, cháo kê, cháo gạo đỏ hoặc cháo nấu từ hỗn hợp nhiều loại ngũ cốc. Chúng có thể nấu với một số nguyên liệu bổ dưỡng như khoai lang, bí đỏ, khoai mỡ, hạt sen, hoa hòe, hạt Gorgon, hạt dẻ, bắp, thịt long nhãn, lúa mạch, đậu đỏ, v.v.;
Bạn cũng có thể ăn một số thực phẩm nấu chín như khoai lang hấp, bí ngô, khoai mỡ, khoai tây, hạt dẻ, ngô, cà rốt, bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu, v.v..
Nguyên liệu của cháo và thực phẩm nấu chín có thể kết hợp tùy ý và nên thay đổi thường xuyên. Thành phần có tính axit dễ gây ốm, mệt mỏi; vì vậy bạn có thể ăn thêm cháo kê, có tác dụng điều chỉnh axit thành kiềm yếu một cách hiệu quả.
3. Gợi ý bữa sáng cho nhóm hay bị táo bón
Người bị táo bón, ruột khô nóng thì đầu tiên nên bỏ sữa và các sản phẩm từ sữa; vì sữa cực kỳ khó tiêu, sẽ cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu các thức ăn khác, khiến thức ăn trong dạ dày bị hư hỏng và môi trường trong ruột xấu đi.
Thứ hai là bỏ thực phẩm hay đồ uống có đường. Bởi đường có thể làm suy yếu nhu động của dạ dày và ruột, và nó cũng là chất dinh dưỡng cho tế bào ung thư.
Thứ ba là tránh các sản phẩm làm từ bột mì, vì hầu hết các sản phẩm bột mì đều chứa chất tẩy trắng, chất bảo quản và bromua, rất dễ khiến người bệnh khó chịu. Bản thân bánh mì không chứa nước, sau khi ăn sẽ rút hết nước trong ruột khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn.
Đối với những người bị táo bón, ruột nóng và khô, nên ăn một số loại trái cây hoặc nước trái cây tươi (giàu cellulose và phytochemical) vào bữa sáng, sau đó ăn trái cây và rau giàu chất xơ (như dưa chuột, cà chua, v.v.), đồng thời bổ sung các loại hạt giàu axit béo để bôi trơn đường ruột, hoặc chọn cháo gạo lứt, kê nhiều nước, tốt nhất nên cho thêm khoai lang có nhiều xenlulo, sau đó trộn vào bột gạo lứt đã nảy mầm để hấp thụ chất độc trong ruột.
Uống nhiều nước hơn vào các ngày trong tuần, tốt nhất mỗi ngày nên bổ sung từ một đến hai cốc nước men (cứ 200ml nước thì cho khoảng 30 đến 50ml dung dịch men, có thể tăng lượng dung dịch men đối với những bệnh nhân mắc bệnh nặng hoặc suy thận), nhiều rau và ít thịt hơn, và nấu ăn ở nhiệt độ cao (như đồ chiên), đồ cay (như tỏi, ớt, cà ri), thực phẩm làm se (như khoai mỡ, táo, ổi), thực phẩm dính (như gạo nếp, các sản phẩm từ gạo nếp chế biến, khoai môn), tránh cà phê, trà sữa, nước trái cây chế biến và đồ uống đóng hộp.
Hoàng Tuấn
Theo Epoch Times tiếng Trung
