Sữa chua là sản phẩm được làm từ sữa lên men. Nó không chỉ có lợi cho sức khỏe đường ruột mà còn hữu ích cho việc giảm cân. Loại sữa chua nào giảm cân tốt nhất? Ăn nó khi nào và với loại thức ăn gì để đạt hiệu quả tối đa?
Tiến sĩ Ting Chief Tsai, chuyên gia về lợi khuẩn đồng thời là giáo sư tại Đại học Quốc gia Yang Ming Chiao Tung (Đài Loan), chỉ ra rằng ăn sữa chua có thể giúp giảm cân vì bên trong nó có hai loại chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm:
1. Men vi sinh
Trong một cốc sữa chua có khoảng 10 tỷ đến 20 tỷ lợi khuẩn. Khi những vi khuẩn tốt này đi vào dạ dày và ruột, chúng sẽ có lợi cho sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.
Tiến sĩ Tsai cho biết: “Sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của chúng ta”.
Ông giải thích rằng béo phì cũng là một loại bệnh viêm nhiễm, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm viêm nhiễm và cũng hữu ích cho quá trình chuyển hóa năng lượng.
2. Protein
Sữa chua rất giàu protein, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.
Đại học Missouri (Hoa Kỳ) đã tiến hành một nghiên cứu để xem liệu sử dụng sữa chua như một bữa ăn nhẹ có thể làm tăng cảm giác no, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn trong bữa tiếp theo hay không.
Các nhà khoa học đã yêu cầu những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ đồ ăn nhẹ có cùng lượng calo, bao gồm sữa chua giàu protein, bánh quy nhiều chất béo và sô cô la nhiều chất béo.
Kết quả cho thấy so với nhóm đồ ăn nhẹ giàu chất béo, những người ăn sữa chua ít đói hơn đáng kể, khả năng đói trở lại thấp và giảm hơn 100 calo trong bữa tối.
Loại sữa chua nào giảm cân tốt?
Sữa chua bán sẵn có thể được chia thành sữa chua thông thường, sữa chua kiểu Hy Lạp và sữa chua Hy Lạp. Sự khác biệt giữa chúng nằm ở lượng protein.
Sữa chua Hy Lạp là thành phẩm sau khi sữa đã được lên men, ly tâm, cô đặc và loại bỏ một phần váng sữa. Do đó, sữa chua Hy Lạp có nồng độ protein cao hơn nhưng cũng nhiều calo hơn so với sữa chua thông thường.
Sữa chua kiểu Hy Lạp và sữa chua Hy Lạp hoàn toàn khác nhau.
Không có sự cô đặc trong quá trình sản xuất sữa chua kiểu Hy Lạp, mà thay vào đó, nó được làm đặc bằng cách thêm các chất làm đặc để tạo nên hương vị giống như sữa chua Hy Lạp.
Vì vậy, sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường không có sự khác biệt giữa các giá trị dinh dưỡng.
Theo tiến sĩ Tsai, tác dụng giảm cân của sữa chua đến từ lợi khuẩn nên bạn có thể ăn bất kỳ loại sữa chua nào để giảm cân. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và calo chất lượng cao hơn, vì vậy bạn phải chú ý đến lượng ăn vào.
Loại vi khuẩn được thêm vào sữa chua cũng quyết định hiệu quả giảm cân của nó.
Một số quốc gia, đặc biệt là Nhật Bản, sẽ xác định xem một sản phẩm sữa chua thông thường hoặc sữa chua uống là sản phẩm lợi khuẩn hay không lợi khuẩn theo các chủng vi khuẩn có trong sản phẩm.
Một chủng vi khuẩn có chức năng tốt sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm viêm trong cơ thể, đồng thời tác dụng giảm cân của sản phẩm đương nhiên tốt hơn mức trung bình.
Vi khuẩn mà người ta thường sử dụng để lên men sữa là Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus. Hai loại vi khuẩn này có thể được sử dụng để làm sữa chua và sữa chua uống cao cấp.
Theo Tiến sĩ Tsai, các chủng vi khuẩn bổ sung khác là vi khuẩn chức năng. Một số chủng đã được nghiên cứu và xác nhận là có lợi ích đáng kể cho việc giảm cân.
Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 10 năm 2021, các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium cho kết quả giảm cân tốt nhất.
Ví dụ, trong số Lactobacilli, có Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus curvatus, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus casei và Lactobacillus acidophilus.
Trong số Bifidobacteria có Bifidobacterium bifidum và Bifidobacterium lactis.
Ngoài ra, về hương vị sữa chua, không chỉ có loại sữa chua truyền thống (có đường), mà còn bao gồm các hương vị khác nhau (ví dụ: dâu tây) và không đường.
Tiến sĩ Tsai không khuyến khích bạn dùng sữa chua có hương vị với đường. Thay vào đó, ông nói rằng đừng quá tránh né sữa chua có hương vị truyền thống và cũng đừng rơi vào “cái bẫy không đường”.
Thực tế, sữa chua không đường có thể được thêm chất thay thế đường (chất làm ngọt nhân tạo), có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe hơn so với đường.
Thời điểm tốt nhất để ăn sữa chua giảm cân
Sau khi chọn được loại sữa chua, bạn nên ăn như thế nào để có lợi cho quá trình giảm cân?
Theo Tiến sĩ Tsai, ăn sữa chua vào buổi sáng là cách dễ nhất để đưa sữa chua vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Sữa chua có thể là một phần của bữa sáng, cùng với một ít trứng, ức gà và các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao khác, cũng như bột yến mạch, salad, các loại hạt, trái cây và những loại thực phẩm giàu chất xơ.
Cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột cần cả men vi sinh và prebiotic.
Ăn sữa chua cùng gì để giảm cân?
Prebiotic là thức ăn cho lợi khuẩn và chất xơ trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp lớn prebiotic. Vì sữa chua không chứa chất xơ nên bạn cần thêm các loại hạt và quả mọng vào.
Tuy nhiên, việc bổ sung các loại hạt và quả mọng vào bữa sáng kèm sữa chua thường không nhiều nên vẫn cần ăn thêm một số loại trái cây và rau củ trong ngày.
Sữa chua có thể dùng trước hoặc sau bữa ăn, nhưng cá nhân bác sĩ Tsai khuyên nên ăn trước bữa ăn, bởi protein có thể mang lại cảm giác no, đồng thời giúp ổn định insulin.
Ông cũng nhắc nhở rằng bạn chỉ nên ăn một đến hai cốc sữa chua mỗi ngày là đủ, vì hàm lượng calo trong sữa chua không thấp.
Không có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng của sữa chua thông thường và sữa chua uống. Chính phương pháp sản xuất của họ dẫn đến sự khác biệt giữa dạng rắn và dạng lỏng.
Vì cả sữa chua thông thường và sữa chua dạng uống đều cần được bảo quản lạnh, nên với những ai không ăn/uống được sữa chua lạnh có thể hâm nóng nhẹ, nhưng không nên để vượt quá nhiệt độ cơ thể.
Bạn có thể cho một cốc sữa chua vào lò vi sóng trong 20 đến 30 giây, làm nóng nó bằng cách đặt hộp đựng vào nước nóng hoặc giữ ở nhiệt độ phòng.
Tuy nhiên, sữa chua và thức uống sữa chua sau khi hâm nóng nên dùng ngay, không để quá nửa giờ mà chưa ăn.
Câu hỏi liên quan:
- Giảm cân có nên ăn sữa chua có đường không?
Trong quá trình giảm cân, bạn không nên lựa chọn sữa chua có đường, vì với 100 gram sữa chua có đường sẽ cung cấp 105 kcal, điều này tích mỡ và gây dư thừa năng lượng. - Sáng ăn sữa chua có giảm cân không? Câu trả lời là Có.
- Nên ăn ngũ cốc với sữa chua hãy sữa tươi?
Khi sử dụng ngũ cốc có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau như sữa tươi, sữa chua, trái cây… Trong đó, sữa chua là một trong những loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn để kết hợp với ngũ cốc giúp mang lại hiệu quả giảm cân.
Theo The Epoch Times tiếng Anh
Hoàng Tuấn biên dịch
