Cách ăn vừa giúp giảm cân vừa có thể tăng cường cơ bắp

Bình luận Hoàng Tuấn • 15:52, 03/10/22

Giúp NTDVN sửa lỗi

Đậu là một nguồn protein quan trọng và hiệu quả đối với quá trình giảm cân cũng như tăng cơ. Trong vô vàn các loại đậu có mặt trên thị trường, sản phẩm nào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn?

Theo Chen Tsung-Yu, một chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan, các thành phần dinh dưỡng trong mỗi loại đậu khác nhau có thể phân loại thành ngũ cốc, rau và protein. 

Ông cũng nhắc nhở rằng không phải tất cả các sản phẩm từ đậu đều là thực phẩm lành mạnh, một số thậm chí còn có hàm lượng calo cao một cách đáng kinh ngạc.

Chen Tsung-Yu chỉ ra rằng đậu chứa nhiều protein, chất xơ và prebiotics (chế phẩm sinh học), đồng thời cũng giàu hormone phytochemical, vốn có lợi ích nhiều mặt.

Đậu bảo vệ dạ dày và tốt cho sức khỏe phụ nữ

Đậu rất giàu prebiotics, bao gồm chất xơ, oligosaccharides và tinh bột kháng, có thể giúp tăng trưởng vi khuẩn có lợi trong dạ dày và duy trì sức khỏe đường ruột. 

Ngoài tác dụng tăng cảm giác no và thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, chất xơ còn nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột. Cơ thể người không thể hấp thụ oligosaccharide và tinh bột kháng, nhưng chúng có thể góp phần giúp vi khuẩn tốt trong ruột phát triển. 

Việc xì hơi sau khi ăn đậu là điều bình thường, vì đó là hiện tượng cho thấy vi khuẩn đường ruột phát triển nhanh hơn.

Các hormone phytochemical trong đậu có thể thúc đẩy sức khỏe, đáng chú ý nhất là isoflavone trong đậu nành. Ngoài cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lipid máu và loại bỏ các gốc tự do, isoflavone cũng có thể bắt chước estrogen khiến bạn nữ tính hơn. 

Phụ nữ mãn kinh tiêu thụ nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu có thể cải thiện tình trạng đổ mồ hôi ban đêm, bốc hỏa, các vấn đề về da và căng thẳng tâm lý do thiếu hụt estrogen và giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Chuyên gia Chen Tsung-Yu cũng nhấn mạnh rằng phytoestrogen sẽ không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa. 

Thực phẩm là tự nhiên, miễn nó không phải là estrogen không tinh khiết hoặc nhân tạo, thì nó an toàn. Ngoài ra, chất xơ trong thức ăn có thể gián tiếp làm giảm sự hấp thu và hấp thụ estrogen trong đường ruột.

Giá trị dinh dưỡng của đậu thay đổi tùy thuộc vào mỗi loại

Có rất nhiều loại đậu trên thị trường. Ông Chen chỉ ra rằng các loại đậu khác nhau có giá trị dinh dưỡng khác nhau và có thể được phân thành protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.

1. Protein 

Đậu tương, đậu lăng và đậu tương đen rất giàu protein, cứ 100g đậu tương đen thì có hàm lượng protein thô lên đến 37g.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Đậu tuyết, đậu pinto, đậu tây, đậu xanh và đậu lima cũng rất giàu protein nhưng lại giàu tinh bột. Vì vậy, ăn quá nhiều dễ làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng vẫn cao hơn gạo trắng thông thường. 

Ông Chen gợi ý rằng những thực phẩm từ đậu này có thể thay thế một phần lương thực chính.

2. Rau 

Giá đỗ và đậu Hà Lan có đặc điểm là ít calo và nhiều chất xơ, hàm lượng protein cao gấp hai hoặc ba lần so với các loại rau thông thường.

So với ăn thịt để bổ sung protein, ông Chen nói rằng tiêu thụ đậu để bổ sung protein có một số lợi ích độc đáo, trong đó, đậu nành đen có dinh dưỡng toàn diện nhất. Ông kết luận rằng ăn đậu có những lợi ích sau:

 

  • Ít chất béo

 

Đậu chưa chế biến có hàm lượng chất béo thấp hơn so với thịt bò và thịt lợn. Nếu bạn có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì đậu là lựa chọn rất tốt.

 

  • Giàu protein và dễ hấp thụ

 

Protein thực vật thường thiếu một số axit amin nhất định, và protein đậu nành là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu. 

Đậu nành có tỷ lệ sử dụng rất cao trong cơ thể người và có thể được chuyển đổi thành các axit amin mà chúng ta cần thông qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ. 

 

  • Không có cholesterol

 

Nói chung, thịt có ít nhiều cholesterol động vật. Những người lo lắng về cholesterol có thể chọn đậu như một nguồn protein bổ sung. Hơn nữa, đậu có chứa sterol thực vật đặc biệt, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

 

  • Đậu nành đen có dinh dưỡng toàn diện nhất

 

So với đậu nành, chất đạm của đậu nành đen có nhiều methionin hơn so với thông thường, các chất dinh dưỡng khác cũng đầy đủ hơn. Vỏ của đậu nành đen cũng có nhiều chất phytochemical.

 

  • Giảm nguy cơ mụn trứng cá

 

Nhiều người tập thể dục sử dụng whey protein để tăng cơ, nhưng một số người có thể bị dị ứng và mụn trứng cá. Tình trạng này có thể cải thiện sau khi ăn protein có nguồn gốc thực vật.

 

  • Có lợi cho các bệnh mãn tính

 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với bệnh nhân cao huyết áp, đường huyết cao, bệnh thận mãn tính và bệnh tim mạch, việc bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ giúp cải thiện. 

Hiện nay, có tin đồn cho rằng ăn quá nhiều đậu dễ bị Gout nhưng thực tế không phải vậy. 

Ngược lại, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm từ đậu có thể điều chỉnh lượng protein trong huyết tương, thúc đẩy bài tiết axit uric và giảm các cơn Gout.

 

  • Thích hợp cho người cao tuổi

 

Đối với người già răng yếu nên ăn đậu nhiều hơn thịt; chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành.

Các sản phẩm từ đậu có thể là đồ ăn nhẹ giúp tăng cảm giác no.

Chuyên gia Chen Tsung-yu cho rằng ăn snack đậu có thể giúp tăng cơ, giảm mỡ và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ông đề xuất các sản phẩm đậu sau:

  • Sữa
  • Đậu nành đen khô, đậu nành khô
  • Hỗn hợp snack đậu và hạt
  • Nước tương
  • Đậu phụ

Ông đề xuất rằng mọi người có thể thường xuyên đặt một ít đậu nành đen khô và đậu nành khô để làm đồ ăn nhẹ tại văn phòng, nhưng nên chọn đồ ăn nhẹ có ít phụ gia và gia vị. 

Thêm đậu vào bữa ăn nhẹ kết hợp với các loại hạt sẽ mang đến nhiều chất dinh dưỡng toàn diện hơn, nhưng mỗi ngày một gói, không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra, sữa đậu nành rất tốt để uống trong bữa sáng và sau khi tập thể dục.

Không ăn quá nhiều các sản phẩm đậu rán

Làm thế nào để hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ đậu? Ông Chen cho rằng nên áp dụng các phương pháp nấu ít sử dụng dầu. Chiên ngập dầu sẽ dễ phá hủy chất dinh dưỡng bên trong. 

Thực ra, bạn có thể ăn những thứ này (các sản phẩm từ đậu rán), nhưng tốt hơn hết là bạn nên để ý đến số lượng. Ông Chen nhắc nhở rằng các sản phẩm đậu rất dễ hư hỏng, vì vậy mọi người phải luôn chú ý đến hạn sử dụng.

Hoàng Tuấn
Theo The Epoch Times tiếng Anh

Bạn bình luận gì về tin này?



BÀI CHỌN LỌC

Cách ăn vừa giúp giảm cân vừa có thể tăng cường cơ bắp