Tiểu đường là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến trong xã hội hiện đại, và béo phì là dấu hiệu cảnh báo trước của bệnh tiểu đường.
Neng Chun Yu, một bác sĩ y khoa nổi tiếng người Đài Loan với hơn 30 năm kinh nghiệm, đồng thời là tác giả cuốn sách bán chạy nhất “Dr. Neng Chun Yu’s 133 Low-Carbohydrate Meal Plate”, đã chia sẻ hành trình tìm kiếm và áp dụng thành công một chế độ ăn tự nhiên và lành mạnh để kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.
Bác sĩ nội tiết Neng Chun Yu có chuyên môn điều trị bệnh tiểu đường, nhưng ít ai biết rằng chính ông từng gặp rắc rối với bệnh béo phì và đường huyết cao.
Ông cao 163cm và nặng 78kg vào năm 2016, đặc biệt cơ thể lộ rõ bụng bia. Điều này khiến ông cảm thấy lo lắng. Neng Chun Yu đã bắt đầu tìm kiếm các biện pháp và cố gắng kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.
-
- Theo phương pháp này, bác sĩ Neng Chun Yu đã giảm được 20kg trong hai năm từ 2016 đến 2018. Từ đó đến nay, ông đã giảm được tổng cộng 24kg. (Ảnh đăng dưới sự cho phép của bác sĩ Neng Chun Yu)
Lúc bấy giờ, ông Neng thường có lượng đường trong máu lúc đói tương đối cao vào buổi sáng, được phân loại là tiền tiểu đường. Ngoài ra, trong gia đình ông cũng có người từng mắc bệnh này.
Là một bác sĩ, Neng Chun Yu biết rằng kiểm soát chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc giảm lượng đường trong máu.
Là một “bệnh nhân tiền tiểu đường”, ông bắt tay vào nghiên cứu cặn kẽ: nên ăn gì và ăn bao nhiêu để hạ đường huyết hiệu quả.
Neng Chun Yu đã đích thân thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ gạo, mì ống đến sữa và trái cây. Ông đã kiểm tra sự thay đổi lượng đường trong máu của mình sau khi ăn một loại thực phẩm.
Dần dần, ông tạo ra một chế độ ăn kiêng chỉ có “một khẩu phần carbohydrate” trong mỗi bữa ăn, tức là chế độ ăn “133 ít carbohydrate”.
Theo phương pháp này, bác sĩ Neng Chun Yu đã giảm được 20kg trong hai năm từ 2016 đến 2018. Từ đó đến nay, ông đã giảm được tổng cộng 24kg.
Từ bức ảnh đăng lên gần đây, cơ bụng của ông có thể nhìn thấy rõ ràng. Lượng đường trong máu cũng ở mức khỏe mạnh.
Dưới đây, bác sĩ Neng Chun Yu đã đưa ra lời giải thích chi tiết về chế độ ăn “133 ít carbohydrate”.
Hạ đường huyết là chìa khóa để giảm béo
Là một bác sĩ chuyển hóa chuyên điều trị bệnh tiểu đường, Neng Chun Yu tiến hành rất nhiều xét nghiệm lượng đường trong máu cho bệnh nhân tại phòng khám, cũng như kiểm tra tác động của thực phẩm đối với đường huyết.
Ngoài ra, phòng khám của ông còn thực hiện rất nhiều phép đo về cơ và mỡ.
Phòng khám của Neng Chun Yu đã làm hơn 30.000 phép đo trên hơn 5.000 người và nhận thấy rằng, những người có khối lượng cơ bình thường và tỷ lệ mỡ thấp chỉ chiếm khoảng 1/5.
Trong khi đó, các vấn đề liên quan đến béo phì và khối lượng cơ bắp thấp khá phổ biến ở những người tham gia thử nghiệm.
-
- Dữ liệu từ phòng khám của ông cho thấy, giảm mỡ hiệu quả gấp ba lần trong việc giảm đường huyết so với xây dựng cơ bắp. (Ảnh đăng dưới sự cho phép của bác sĩ Neng Chun Yu)
Khi nói đến việc giảm mỡ và tăng cơ, Neng Chun Yu khẳng định, hầu hết mọi người chú ý nhiều hơn đến vấn đề thứ hai.
Tuy nhiên, nhiều thử nghiệm đã chỉ ra rằng cả giảm mỡ và tăng cơ đều có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Dữ liệu từ phòng khám của ông cho thấy, giảm mỡ hiệu quả gấp ba lần trong việc giảm đường huyết so với xây dựng cơ bắp.
Ông cho rằng điều này thực sự có ý nghĩa, vì insulin điều chỉnh việc cung cấp năng lượng trong các tế bào mô khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả tế bào mỡ.
Nó cho phép các tế bào mỡ “chiếm giữ” insulin, do đó ảnh hưởng đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu của insulin. Do đó, giảm mỡ là điều cần thiết cho sự cân bằng tổng thể của quá trình trao đổi chất.
Bác sĩ Neng Chun Yu nói rằng một trong những điều ông đang làm là tìm ra cách duy trì sự phát triển của cơ bắp, đồng thời giảm mỡ cơ thể bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày.
Chế độ ăn “133 ít carbohydrate”
“1” trong chế độ ăn “133” đề cập đến một khẩu phần “đường” (hoặc carbohydrate).
Nó bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như gạo và tất cả các loại thực phẩm làm từ lúa mì, thậm chí cả trái cây và các sản phẩm từ sữa.
Lấy cơm hoặc bánh bao làm ví dụ, một khẩu phần carbohydrate có nghĩa là một phần tư bát cơm hoặc ba cái bánh bao, ông nói.
-
- Chế độ ăn “133 ít carbohydrate”. (Ảnh đăng dưới sự cho phép của bác sĩ Neng Chun Yu)
Bạn nên làm gì nếu không cảm thấy no sau khi cắt giảm thực phẩm giàu tinh bột? Neng Chun Yu cho biết, bạn có thể tăng số lượng các loại thực phẩm khác cho phù hợp.
Số “3” trong “133” là số lượng rau. Ba phần rau là khoảng 300g trước khi nấu và khoảng một bát sau khi nấu.
Trước đây, người ta tin rằng rau không cung cấp quá nhiều carbohydrate. Điều này là do lượng rau mà chúng ta ăn vào thường tương đối nhỏ.
Nhưng nếu lượng rau tăng lên 300g, nó sẽ cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate tương đương với một khẩu phần tinh bột, tức là khoảng 1/4 bát cơm.
Số “3” còn lại trong “133” đề cập đến lượng protein. Ba phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay người, tức một miếng thịt có kích thước bằng lòng bàn tay, tương đương khoảng 3/5 bát.
Neng Chun Yu cho biết đối với nam giới, lượng protein có thể phải tăng lên thành bốn phần, tức là bốn phần năm bát.
Tất cả các loại thực phẩm trên cộng lại có thể khiến bạn cảm thấy no.
Hơn nữa, thực phẩm càng đa dạng thì dinh dưỡng càng tốt. Chế độ ăn kiêng “133” nhấn mạnh tỷ lệ của các loại thực phẩm khác nhau; không có hạn chế nghiêm ngặt về phương pháp nấu ăn.
Ví dụ, những đầu bếp phương Tây trong nhóm của Neng Chun Yu đang nghiên cứu và phát triển tất cả các món nướng theo công thức “một khẩu phần carbohydrate”, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh quy lòng đỏ trứng muối.
Ông nói, ngay cả khi bạn sử dụng nhiều dầu cho một bữa ăn, chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn tiếp theo sẽ ít dầu hơn. Đối với trái cây cũng vậy.
Có nhiều loại sacarit trong trái cây, nhưng chúng ta chỉ chú ý đến tổng lượng carbohydrate – chúng ta có thể ăn hai khẩu phần “1/2 carbohydrate” trái cây mỗi ngày. Nếu đo bằng bát, “1/2 carbohydrate” là ít hơn nửa bát.
Neng Chun Yu cho biết: “Cá nhân tôi đã quen với việc ăn trái cây như một “khẩu phần carbohydrate cho bữa sáng”.
Đương nhiên, thật dễ dàng để điều chỉnh lượng calo trong thực phẩm khi áp dụng chế độ ăn “133”, chẳng hạn như sử dụng ít dầu hơn khi nấu ăn và chọn thịt có hàm lượng chất béo thấp.
Nhìn chung, khá dễ dàng để giữ lượng calo của một bữa ăn dưới 400.
Chế độ ăn kiêng 133 cũng phù hợp với người cao tuổi
Neng Chun Yu nói: “Trong những năm gần đây, đã có nhiều phương pháp ăn kiêng thịnh hành, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng ketogenic và chế độ ăn kiêng gián đoạn 16:8 (ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày), và những chế độ ăn kiêng này đã gây ra nhiều cuộc tranh luận”.
“Theo tôi, các phương pháp ăn kiêng nói trên có thể thực hiện được với mục đích giảm cân đơn thuần, nhưng không phù hợp để áp dụng lâu dài.”
Neng Chun Yu cho biết ông đã so sánh giữa chế độ ăn ketogenic, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 và chế độ ăn “133”.
Ông cho hay: “Ví dụ, một người bạn của tôi đã áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 trong một thời gian và cũng tập thể dục thường xuyên, nhưng kiểm tra cho thấy khối lượng cơ của ông ấy quá thấp”.
Bác sĩ Neng giải thích rằng, điều này là do bạn của ông chỉ ăn hai bữa một ngày trong thời gian nhịn ăn gián đoạn 16:8 và rất dễ bỏ qua lượng protein nạp vào.
Sự thật là, ngay cả khi bạn tiêu thụ tất cả nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày trong một bữa ăn, cơ thể cũng không dễ dàng hấp thụ và sử dụng đầy đủ protein. Vì vậy tốt hơn là bạn nên chia thành ba bữa.
Neng Chun Yu nói rằng có rất nhiều bệnh nhân tiểu đường trên 75 tuổi trong phòng khám của ông.
“Việc nhịn ăn ngắt quãng với mục đích hạ đường huyết là rất nguy hiểm đối với bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc, vì thuốc vẫn có tác dụng trong thời gian nhịn ăn và có nguy cơ gây hạ đường huyết”.
Neng Chun Yu cho biết đối với chế độ ăn ketogenic, tổng lượng carbohydrate mỗi ngày ít hơn 50g, lượng rau ăn vào rất ít, đồng thời phải tiêu thụ một lượng lớn thịt và chất béo, vì vậy cần phải từ bỏ nhiều lựa chọn thực phẩm.
Ông tuyên bố, so với chế độ ăn kiêng ketogenic và nhịn ăn gián đoạn 16:8, chế độ ăn kiêng “133” cân bằng hơn về dinh dưỡng và đây cũng là một cách tiếp cận ăn uống điều độ hơn.
Theo định nghĩa của khoa học dinh dưỡng, lượng carbohydrate hàng ngày dưới 130g được coi là chế độ ăn ít carbohydrate.
Tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng “133” là 90-120 gram mỗi ngày. Rau cũng cung cấp một số calo, là điều kiện để duy trì sự trao đổi chất cơ bản và phát triển cơ bắp.
Trên hết, lượng protein của chế độ ăn kiêng này cũng vừa phải.
Neng Chun Yu cho biết: “Tôi đã điều trị thành công cho nhiều bệnh nhân lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường bằng chế độ ăn kiêng ‘133’”.
Khoảng một nửa số bệnh nhân này cần dùng thuốc kích thích tiết insulin trước khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate. Sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống, Neng Chun Yu cần giảm liều lượng thuốc của bệnh nhân.
Sau bốn hoặc năm năm, chỉ có 5% những bệnh nhân nói trên cần tiếp tục dùng thuốc. Một số bệnh nhân tiểu đường có thể ngừng tiêm insulin sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng “133”.
Neng Chun Yu cho biết chế độ ăn ít carbohydrate “133” cũng có thể được quảng bá rộng rãi cho người dân nói chung, khuyến khích họ áp dụng chế độ ăn kiêng này một cách lâu dài.
Tuy nhiên, nếu bệnh nhân đái tháo đường muốn thử một chế độ ăn mới để đạt mục tiêu hạ đường huyết thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ, vì nó liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn và điều chỉnh thuốc hạ đường huyết.
Biến tập thể dục thành thói quen sống
Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và nên trở thành thói quen sinh hoạt. Đối với hầu hết mọi người, Neng Chun Yu khuyến khích cách tiếp cận hình kim tự tháp để tập thể dục.
-
- Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và nên trở thành thói quen sinh hoạt. (Ảnh đăng dưới sự cho phép của bác sĩ Neng Chun Yu)
Trước hết, ông khuyên nên tránh ngồi lâu; đứng và đi bộ bất cứ khi nào có thể; bạn đi bộ càng nhanh thì càng tốt.
Như người Trung Quốc có câu: “Đi 10.000 bước mỗi ngày, khỏe mạnh mãi mãi”. Neng Chun Yu coi việc “đi 10.000 bước mỗi ngày” là mức tối thiểu và gợi ý rằng đi càng nhiều càng tốt.
Các cấp độ giữa của kim tự tháp là kéo giãn cơ thể và giữ thăng bằng, cũng như rèn luyện sức mạnh.
Trong hai hoặc ba năm qua, đại dịch COVID-19 đã khiến nhiều người không thể đến phòng tập thể dục. Nhưng bạn vẫn có thể tự tập tại nhà.
Rèn luyện sức mạnh không nhất thiết đề cập đến cách vận động viên cử tạ tập luyện. Nâng một cái xô hoặc đổ nước vào máy hút ẩm trong cuộc sống hàng ngày cũng được coi là rèn luyện sức mạnh.
Các bài tập như squat, sit-up và chống đẩy cũng là những cách rèn luyện sức mạnh cơ bản. “Tôi khuyến khích mọi người sử dụng dây kháng lực vì nó là một công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh”, bác sĩ Neng đưa ra lời khuyên.
Bài tập aerobic nằm ở trên cùng của kim tự tháp, nhưng Neng Chun Yu cho rằng điều đó không có nghĩa là nên tập ít hơn.
Với việc rèn luyện khả năng kéo giãn, thăng bằng và sức bền tốt, sức bền tim mạch, hô hấp của bạn sẽ cải thiện theo thời gian.
Một cách lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường để giảm cân và hạ đường huyết
Neng Chun Yu cho biết: “Theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, nhiều người đã có thể đạt được sức khỏe tốt hơn nhờ điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục”.
Ông giải thích rằng một quý ông từng đến phòng khám vào tháng 10 năm 2021, nặng 154.3kg.
Đến tháng 9 năm 2022, tức là chưa đầy một năm, cân nặng của người đàn ông đó đã giảm 50kg xuống còn 104.1kg. Người này sẽ trở lại sau vài tháng nữa và cân nặng dự kiến giảm xuống dưới 100kg.
Neng Chun Yu cho biết: “Khi mới đến, ông ấy không bị tăng đường huyết, nhưng có rất nhiều người trong gia đình ông mắc bệnh tiểu đường.
Ông ấy gần như chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường trong tương lai nếu tiếp tục tăng cân mà không được can thiệp”.
Một quý ông khác đã từng có thói quen ăn 10 cái bánh bao trong bữa sáng, gấp ba lần lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng “133”.
Neng Chun Yu giải thích rằng sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống, cân nặng của quý ông đã giảm từ 80kg xuống còn 72kg trong vòng bốn tháng; các chỉ số sức khỏe như mức độ glycated hemoglobin và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng được cải thiện đáng kể.
“Có một phụ nữ có mức glycated hemoglobin ban đầu là 6.4%, gần với mức của bệnh tiểu đường. Bà ấy đã giảm từ 49kg xuống còn 44kg trong vòng 6 tháng và mức glycated hemoglobin của bà cũng giảm xuống còn 5.9%”.
Trên thực tế, một số bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 không có chỉ số khối cơ thể cao, nhưng họ vẫn cần giảm mỡ để điều trị bệnh tiểu đường, Neng Chun Yu nói.
Những bệnh nhân như vậy cần được hướng dẫn chuyên nghiệp để giảm cân lành mạnh trong khi duy trì khối cơ bình thường.
Theo The Epoch Times
Hoàng Tuấn biên dịch
