Đi bộ nhanh là một bài tập cardio. Trong quá trình tập, nó có thể làm tăng mật độ của ti thể và độ nhạy insulin trong cơ thể.
Sau khi bà Hoa (hóa danh) được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bà đã rất quan tâm đến tình trạng của mình và đi khắp nơi để tìm kiếm phương pháp có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Vì nghe nói đi bộ có thể giúp giảm đường huyết, nên bà luyện tập đi bộ lên xuống cầu thang mỗi ngày.
Để có kết quả nhanh, hầu như ngày nào bà cũng đi bộ từ 1-2 tiếng. Sau vài tháng như vậy, bà Hoa thấy gót chân ngày càng đau, ảnh hưởng nghiêm trọng đến lịch trình luyện tập của bà.
Bà Hoa buộc phải đến bệnh viện để khám và phát hiện ra bệnh viêm cân gan chân. Bác sĩ khuyên bà nên dừng đi bộ, vì tập thể dục quá sức rất có hại cho sức khỏe.
Về vấn đề này, bà Hoa rất phân vân, trước đây đi khám bệnh, bác sĩ đề nghị tích cực tập thể dục, tại sao giờ lại vào viện chỉ vì tập thể dục? Phải chăng nói rằng đi bộ có thể giảm lượng đường trong máu là một lời nói dối?
Đi bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu không?
Câu trả lời là có. Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng tập thể dục hơn 8 tuần có thể làm giảm 0.66% hemoglobin glycated.
Tập thể dục cường độ vừa phải làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2.
Đi bộ nhanh là một bài tập cardio. Trong quá trình tập, nó có thể làm tăng mật độ của ti thể và độ nhạy insulin trong cơ thể.
Đồng thời, đi bộ nhanh còn giúp cải thiện sự tuân thủ và phản ứng của mạch máu, do đó chức năng tim phổi và chức năng hệ thống miễn dịch có thể được tăng cường ở một mức độ nhất định.
Trong quá trình tập thể dục, nó có thể làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và giúp việc kiểm soát đường huyết của bệnh nhân ổn định hơn.
Bệnh nhân tiểu đường loại 2 tập luyện thường xuyên có thể làm giảm lượng chất béo trung tính, huyết áp và insulin trong cơ thể, đồng thời có thể cải thiện khả năng hiếu khí của cơ xương.
Ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, tập thể dục cũng không làm cho tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.
Kiểm soát đường huyết thông qua đi bộ chỉ hiệu quả nếu thực hiện đúng cách!
Vì tập thể dục thực sự có lợi cho bệnh nhân tiểu đường, tại sao bà Hoa lại đưa mình vào bệnh viện? Điều này phần lớn là do bà đã không làm tốt ba yêu cầu dưới đây.
1. Đi bộ bao lâu
Thông thường, mỗi lần đi bộ nên kéo dài khoảng 30-40 phút.
Trong giai đoạn đầu, do cơ thể chưa kịp thích nghi và thể lực kém, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi sau khoảng 20 phút. Lúc này, bạn nên nghỉ ngơi hoặc dừng tập. Khi cơ thể bắt đầu quen dần, bạn có thể tăng cường độ.
Một cách khác để đánh giá thời lượng đi bộ có phù hợp hay không là dựa vào tình trạng thể chất của bạn vào ngày hôm sau.
Thông thường, sau hôm tập đầu tiên, nếu bạn không bị mệt mỏi hoặc mệt nhẹ vào ngày thứ hai, thì điều đó cho thấy cơ thể không bị quá tải. Ngược lại, nếu bạn mệt mỏi nghiêm trọng, bạn nên giảm thời gian tập luyện.
2. Đi bộ nhanh như thế nào?
Nên giữ tần suất sải chân ở mức 120~150 bước/phút, tốc độ này được xem là vừa phải, có thể phát huy tác dụng tốt.
Nhưng thay vì quá chú trọng vào tốc độ, bạn nên điều chỉnh tùy theo thể trạng.
Một số người có thể trạng tốt hơn đương nhiên có thể bước đi nhanh hơn. Tuy nhiên, một số người có thể lực kém có thể giảm tốc độ để tránh những ảnh hưởng do vận động quá sức, thậm chí gây hạ đường huyết.
3. Thời gian tập luyện
Các nhà khoa học khuyến cáo rằng, bạn nên tập thể dục sau bữa ăn khoảng 30 phút đến 1 giờ đồng hồ.
Do thức ăn được tiêu thụ trong khoảng thời gian này sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Tập thể dục có tác dụng tiêu thụ và việc giảm đường huyết sau bữa ăn.
Cần nhắc lại rằng tập thể dục là việc cần sự kiên trì lâu dài, ba ngày đánh cá, hai ngày giăng lưới sẽ không đạt được kết quả tốt.
Bệnh nhân tiểu đường phải lấy cơ thể của mình làm trọng tâm hàng đầu khi tập thể dục và lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể lực của mình, không thể ép buộc.
Bốn phương pháp đi bộ nâng cao giúp cải thiện hiệu quả
Đối với bệnh nhân đái tháo đường, việc lựa chọn phương pháp đi bộ phù hợp cũng vô cùng quan trọng. Nếu thực hiện các cách đi bộ dưới đây thì bạn có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa công sức bỏ ra.
1. Phương pháp đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh có thể khiến cơ thể tiêu hao nhiều thể lực hơn, giúp ích cho việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, loãng xương và giảm lượng đường trong máu.
Bạn cần khởi động kỹ trước khi đi bộ nhanh, trước tiên nên đi bộ chậm từ 5 đến 10 phút, sau đó tăng dần nhịp độ lên, không nên đi bộ nhanh khi mới bắt đầu.
2. Phương pháp đi bộ kết hợp vỗ tay lên xuống
Khi đi bộ có thể chọn cách vỗ tay lên xuống, vỗ tay sau lưng rồi vỗ hai tay lên đỉnh đầu, xen kẽ lên xuống có thể cải thiện một số triệu chứng liên quan đến đau mỏi vai gáy.
3. Phương pháp đi bộ tại chỗ
Khi mùa mưa không thích hợp để đi ra ngoài, bạn có thể chọn cách đi bộ tại chỗ ở nhà.
Khi tập cần chú ý ngẩng cao đầu, ưỡn ngực, cố gắng nâng cao tay và đùi nhiều nhất có thể, đồng thời tăng tần suất sải chân trong khả năng của mình.
Bài tập này có thể thúc đẩy tốc độ lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh của đôi chân, giúp ích rất nhiều cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Phương pháp sải bước kiểu rocker
Bạn cũng có thể vung tay khi đi bộ, điều này có thể rèn luyện sức mạnh của chi trên. Tăng biên độ vung tay càng nhiều càng tốt trong phạm vi chuyển động của cơ thể, điều này rất tốt cho việc cải thiện sức sống của tim và tăng cường cơ xương.
Hoàng Tuấn
Theo Aboluowang
