Thở bằng bụng, điều tiết hơi thở, và thở bằng cả mũi và họng là những cách cơ bản giúp thở và duy trì thể lực tốt hơn trong lúc chạy bộ.
Chạy bộ là một phương pháp lành mạnh, phù hợp với hầu hết mọi người để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên không đơn giản là chỉ xỏ giày vào rồi chạy. Hầu hết những người mới chạy bộ đều cảm thấy nhanh mất sức, và nếu không nắm được những kĩ thuật phù hợp, tình trạng này sẽ không dễ để cải thiện.
Một trong những kĩ thuật cơ bản nhất trong chạy bộ là kĩ thuật thở. Khi chạy bộ, cơ thể đốt oxy nhiều hơn bình thường, vậy nên thở đúng cách sẽ khiến cơ thể tiếp nhận nhiều oxy hơn. Oxy cung cấp đủ sẽ hạn chế axit lactic tích tụ trong cơ, là nguyên nhân chính gây mệt mỏi hoặc chuột rút.
Thở bụng
Thở bằng ngực không phải là cách tối ưu để đưa oxy vào cơ thể, nhưng hầu hết mọi người đều thở bằng ngực. Cách thở này sẽ tạo xu hướng thở nông khi mệt mỏi.
Thở bụng, hay còn gọi là thở bằng cơ hoành (nằm ngay dưới phổi và tim) sẽ làm khoang ngực nở ra và cho phép phổi được mở rộng hết cỡ đề tiếp nhận không khí.
Hít thở sâu sẽ khiến lượng oxy trong máu cao hơn và cải thiện được sức bền của cơ thể. Ngoài ra thở bụng có tác dụng khiến tư tưởng trở nên nhẹ nhàng, điềm tĩnh, có thể cải thiện tinh thần và khả năng tập trung.
Tuy nhiên để hình thành thói quen này, chúng ta cũng cần luyện tập. Một phương pháp dễ dàng để thở bụng là nằm ngửa và đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng. Hít sâu đồng thời bụng phồng lên và thở ra. Nếu thở đúng, xương sườn sẽ dịch chuyển nhưng ngực và vai không cử động. Kéo dài hơi khi thở ra, để dài hơn nhịp thở vào. Thực hiện mỗi lần 5 phút trong khoảng thời gian vài ngày. Khi kết hợp với chạy, hãy chạy chậm lại để điều tiết hơi thở.
Điều tiết hơi thở
Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể khiến cơ thể bị căng thẳng và thường dẫn đến chấn thương ở một bên cơ thể. Điều tiết hơi thở giúp cơ thể tăng lượng không khí hít vào, giảm tình trạng căng cơ và giúp cân bằng cơ thể.
Trước tiên cần tập trung vào hơi thở và kiểm soát nhịp nhở. Sau đó hãy thở theo nhịp. Nhịp thở là tỉ lệ thời gian hít vào và thở ra. Lấy ví dụ, nếu nhịp thở là 2:2, tức hít vào 2 nhịp đếm và thở ra 2 nhịp đếm, cơ thể có thể bị chấn thương vì luôn thở ra khi một chân (trái hoặc phải) chạm đất.
Thông thường, nhịp thở 3:2 sẽ phù hợp cho việc đếm nhịp và cho phép thay đổi luân phiên bàn chân nào sẽ chạm đất khi thở ra. Khi chạy nhanh, đẩy nhịp thở đến 2:1 sẽ phù hợp để tăng lượng không khí vào phổi.
Thở bằng cả mũi và miệng
Thở bằng cả mùi và miệng giúp nhịp thở ổn định và hít vào tối đa lượng không khí, đồng thời nhanh chóng thải ra khí cacbonic. Chỉ thở bằng mũi có lẽ sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi chạy.
Tuy nhiên, chức năng đặc biệt của mũi là lọc, tạo ẩm và điều chỉnh nhiệt độ của không khí hít vào. Nếu chỉ đơn giản là chạy bộ nhẹ nhàng, hoặc chạy sức bền, hít thở bằng mũi sẽ có thể tối ưu hơn khi chúng ta đã quen với việc chạy bộ. Việc sử dụng miệng để thở sẽ phù hợp khi phải chạy nước rút.
Quang Minh (tổng hợp)
