Khi năm mới bắt đầu, trở nên cân đối và khỏe mạnh là một trong những mục tiêu ưu tiên của nhiều người trên khắp thế giới. Đặc biệt, keto đã trở thành một trong những phương pháp giảm cân thịnh hành trong những năm gần đây.
Nhưng với rất nhiều chế độ ăn có sẵn, liệu đó có phải là phương án tốt nhất cho bạn? Những ưu và nhược điểm của chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn kiêng Ketogenic hoạt động như thế nào?
Có ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người: carbohydrate, chất béo và protein. Như vậy, chế độ ăn uống thông thường của chúng ta thường bao gồm ba yếu tố này.
Sau khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm, lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng. Ngay sau khi carbohydrate được hấp thụ, chúng ngay lập tức trở thành đường. Lượng đường trong máu tăng cao sẽ kích thích các tế bào đảo tiết insulin vào máu.
Insulin giúp vận chuyển đường trong máu đến các tế bào của cơ thể dưới dạng năng lượng. Lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan và các tế bào mỡ để sử dụng sau này.
Lượng đường trong máu của chúng ta có thể thay đổi vì nhiều lý do, chẳng hạn như ăn uống không điều độ hoặc tiêu thụ ít carbohydrate. Tế bào tiểu đảo sẽ tiết ra một loại glucagon để giải phóng glucose dự trữ vào máu.
Nếu cơ thể không cung cấp đủ lượng đường trong máu, nó sẽ phân hủy protein trong cơ bắp thành axit amin trước khi đưa đến gan và chuyển hóa thành glucose.
Ngoài ra, các tế bào đảo nhỏ sẽ biến chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành năng lượng. Cơ thể con người có thể tự cân bằng, tự điều chỉnh, duy trì lượng đường trong máu ở mức trung bình.
Vậy trong hoàn cảnh nào thì cơ thể chúng ta sẽ tiêu hao chất béo để cung cấp năng lượng? Nếu chúng ta hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày ở mức 50g, cơ thể sẽ không đủ glucose.
Sau đó, gan sẽ giải phóng glucose dự trữ để bổ sung những gì cơ thể cần, từ đó điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, nếu trạng thái này kéo dài từ ba đến bốn ngày, glucose dự trữ trong gan sẽ bị tiêu hao hoàn toàn.
Lúc này, cơ thể con người sẽ giảm tiết insulin và tăng tiết glucagon để thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể trước khi giải phóng vào máu, sau đó được chuyển hóa thành xeton trong gan.
Gan sẽ giải phóng ketone vào máu và lưu thông chúng khắp phần còn lại của cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo ra ketogenic.
Nồng độ ketogenic trong máu có thể đo mức độ ketosis. Nếu mức độ ketosis trong máu đạt 0.3 milimol trên lít (mmol/L), cơ thể đã lấy được năng lượng từ việc đốt cháy chất béo.
Cơ thể người tự nhiên tạo ra ketosis nhẹ khi họ không ăn hoặc tập thể dục mạnh. Đây cũng là một phương pháp ăn kiêng mà nhiều người áp dụng để đạt được trạng thái ketosis.
Chế độ ăn Ketogenic chính xác là gì?
Chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn keto) là chế độ mà một người chỉ tiêu thụ khoảng 5 đến 10% carbohydrate, về lý thuyết tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn kiêng low-carb.
Trong khi 20 đến 30% lượng calo của cơ thể đến từ protein, thì lượng calo chính đến từ việc đốt cháy chất béo, chiếm khoảng 70 đến 80%.
Nếu chúng ta tuân thủ chế độ ăn kiêng ketosis trong hơn bốn ngày, cơ thể sẽ điều chỉnh phản ứng chuyển hóa năng lượng và học cách sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng cơ thể chính thay vì carbohydrate.
Thực phẩm nào là lý tưởng cho chế độ ăn Keto?
Đối với chế độ ăn ketogenic, bạn chủ yếu tiêu thụ chất béo. Cứ 2.000 calo nên chứa 165g chất béo, 75g protein và 40g carbohydrate.
Chế độ ăn ketogenic thô bao gồm chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt, lê, đậu phụ, dầu ô liu và dầu dừa. Mỡ lợn và bơ là axit béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.
Protein cũng là một phần trong chế độ ăn ketogenic. Chế độ ăn uống này thường không phân biệt giữa thịt nạc, thực phẩm có protein và chất béo bão hòa với protein, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.
Vì tất cả các loại trái cây đều giàu carbohydrate nên bạn có thể nghĩ rằng mình phải tránh chúng. Tuy nhiên, có một số loại trái cây thân thiện với keto. Đây thường là những quả mọng với số lượng nhỏ.
Rau cũng rất giàu carbohydrate. Chọn các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina, cũng như củ cải đường, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, măng tây, ớt chuông, hành, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí xanh vì chúng chứa ít carbohydrate hơn.
Đối với một số người, chế độ ăn keto là một cách tuyệt vời để giảm cân trong thời gian ngắn. Có vẻ nực cười khi mọi người cần nhiều chất béo hơn để giảm cân.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng điển hình của người Mỹ thường khiến họ ăn quá nhiều vì nó chứa hơn 50% carbohydrate, không nhất thiết là do hàm lượng chất béo của nó.
Một chế độ ăn uống thông thường nằm trong khoảng 2.000 calo. Carbohydrate làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến trong cơ thể, cũng như bài tiết insulin.
Với sự gia tăng insulin trong cơ thể, các tế bào của con người sẽ trở nên mẫn cảm với insulin và làm giảm tốc độ sử dụng glucose.
Vòng luẩn quẩn này khiến mọi người dễ bị đói và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Như vậy, kiểm soát lượng carbohydrate cũng sẽ làm giảm tiết insulin và tăng trưởng hormone kích thích thèm ăn.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Những người ăn nhiều chất béo có xu hướng ít thèm ăn hơn, vì ketogenic sẽ trực tiếp làm giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn để chuyển hóa nhiều chất béo và protein. Tình trạng kháng insulin, tăng huyết áp và tăng đường huyết sẽ được cải thiện khi giảm cân và thay đổi quá trình trao đổi chất.
Nói cách khác, chế độ ăn keto rất tốt cho những người mắc bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2 do ăn kiêng kém. Chế độ ăn ketogenic ngắn hạn sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe đáng kể.
Kháng insulin là một phản ứng bệnh lý khi các tế bào mỡ, tế bào cơ và tế bào gan thường không đáp ứng với hormone insulin.
Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh chuyển hóa mãn tính được đặc trưng bởi tăng đường huyết, thiếu insulin và kháng insulin.
Chế độ ăn ketogenic tồn tại vào năm 1920, rất lâu trước khi chúng trở thành xu hướng trên TikTok. Trước đây, chế độ ăn keto được xem như một giải pháp để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh, đặc biệt là ở trẻ em.
Cơ chế hoạt động của ketogenic là bảo vệ các tế bào thần kinh.
Đó cũng là lý do tại sao một số người ủng hộ chế độ ăn keto để điều trị các bệnh thần kinh khác, chẳng hạn như bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh đa xơ cứng (là khi hệ thống thần kinh trung ương, não và tủy sống bị mất myelin, một chất cách điện trên bề mặt tế bào thần kinh).
Rủi ro khi áp dụng chế độ ăn Keto
1. Chất béo không lành mạnh
Một số người chỉ tập trung vào việc tăng lượng chất béo mà không quan tâm đến chất lượng của chất béo. Tuy nhiên, có một số chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như axit béo bão hòa, có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
Vui lòng chọn chất béo lành mạnh như trứng, cá (như cá hồi), phô mai, bơ, ô liu, dầu ô liu, các loại hạt, bơ hạt và hạt dưa.
2. Nhiễm toan đái tháo đường
Bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 không phù hợp với chế độ ăn ketogenic vì hệ thống miễn dịch của họ phá hủy các tế bào sản xuất insulin, do đó cơ thể họ không thể sản xuất đủ insulin.
Khi insulin không đủ trong cơ thể, các tế bào mỡ sẽ tiếp tục giải phóng chất béo vào máu lưu thông, gan cũng sẽ tiếp tục sản xuất nhiều ketone và axit keto hơn.
Nồng độ axit keto tăng cũng sẽ làm giảm độ pH trong máu, dẫn đến nhiễm toan và nhiễm toan ceton do tiểu đường. Mức ketogenic trong máu sau đó sẽ cao hơn bình thường từ 10 đến 15 lần.
Nhiễm toan do tiểu đường là một tình huống y tế khẩn cấp cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cũng có nguy cơ bị nhiễm toan khi lượng đường trong máu của họ tăng lên trên 240mg. Khi lượng đường trong máu của họ tăng cao, những người này phải theo dõi tình trạng của họ.
Đi tiểu thường xuyên, tăng đường huyết, buồn nôn, hơi thở khô hoặc có mùi trái cây và khó thở là những dấu hiệu của nhiễm toan ceton máu.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 thường tương đối gầy so với những người mắc bệnh loại 2, do đó việc thực hiện chế độ ăn ketogenic là nguy hiểm và không cần thiết.
Bất kỳ ai mắc các bệnh về tuyến tụy, tuyến giáp, gan và túi mật đều không nên áp dụng chế độ ăn ketogenic, vì chế độ ăn keto phụ thuộc vào việc các cơ quan này hoạt động bình thường.
3. Suy dinh dưỡng và mất cân bằng
Nhiều người thu được các chất dinh dưỡng quan trọng và các nguyên tố vi lượng từ carbohydrate, chẳng hạn như trái cây, rau có hàm lượng carb cao, thịt và hải sản.
Vậy nên, dinh dưỡng và cân bằng chế độ ăn uống phải được giám sát trong chế độ ăn ketogen để tránh suy dinh dưỡng hoặc mất cân bằng chế độ ăn uống.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic có rủi ro không?
Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn ketogenic, mọi người có thể gặp các triệu chứng cụ thể do thiếu carbohydrate đột ngột.
Các phàn nàn phổ biến bao gồm nhức đầu, chóng mặt, mất ngủ, khó chịu, buồn nôn, nôn, táo bón, đau bụng, co thắt cơ và mệt mỏi.
Các triệu chứng tương tự như bệnh cúm, đó cũng là lý do tại sao chúng được gọi là cúm ketogenic. “Cúm” này thường giảm trong vòng một tuần.
Bạn có nên tiếp tục chế độ ăn Keto khi đã đạt được mục tiêu giảm cân?
Tốt nhất là không nên ăn kiêng ketogenic trong một thời gian dài.
Khi mọi người đạt được mục tiêu về cân nặng hoặc sức khỏe lý tưởng, carbohydrate trong thực phẩm nên được tăng dần và khôi phục lại chế độ ăn uống tiêu chuẩn, cân bằng và lành mạnh.
Theo Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Đài Loan, chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn kiêng lý tưởng tổng thể.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, cá và chất béo lành mạnh. Thay vì chọn thực phẩm chế biến quá mức, hãy chọn thực phẩm tự nhiên và nguyên chất để ngăn ngừa viêm nhiễm.
Nếu bạn bị béo phì hoặc ăn quá nhiều và không bị rối loạn gan, thận hoặc nội tiết, việc áp dụng chế độ ăn ketogenic trong một thời gian ngắn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và khắc phục các vấn đề về trao đổi chất.
Dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, bạn phải luôn chú ý đến lượng chất dinh dưỡng và carbohydrate để duy trì sức khỏe tốt.
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên được nối lại càng sớm càng tốt sau khi đạt được kết quả mong muốn. Nếu cần thiết, nhịn ăn gián đoạn hoặc tiếp tục chế độ ăn ketogenic có thể giúp duy trì kết quả.
Theo The Epoch Times tiếng Anh
Hoàng Tuấn biên dịch
