Bạn đã từng sử dụng thuốc nhỏ mắt vì cảm thấy đặc biệt mệt mỏi khi nhìn vào máy tính hoặc màn hình di động trong thời gian dài, hoặc mắt của bạn luôn bị khô. Bài viết này sẽ nói về những chất dinh dưỡng tốt cho mắt, giúp bạn biết cách bảo vệ mắt tốt hơn.
1. Vitamin A
Các triệu chứng chính của thiếu vitamin A là quáng gà và khô mắt.
Để bổ sung vitamin A, mỗi tháng bạn nên ăn gan động vật 2-3 lần, mỗi lần khoảng 25g. Vì gan động vật quá giàu vitamin A, ăn nhiều dễ bị ngộ độc.
Ngoài ra, mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 200-250g rau có màu xanh đậm và vàng cam, chẳng hạn như cà rốt.
2. Vitamin C và vitamin E
Võng mạc rất giàu axit béo và nó đặc biệt dễ bị tổn thương do quá trình oxy hóa.
Thật không may, quá trình trao đổi chất của mắt rất mạnh và nó tạo ra nhiều gốc tự do có thể oxy hóa axit béo. Ngoài ra, khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng, võng mạc có thể bị tia cực tím gây oxy hóa và làm hại cho mắt.
Tin tốt là cả vitamin C và vitamin E đều có đặc tính chống oxy hóa. Chúng có thể kết hợp với nhau để tạo thành một lớp bảo vệ, giúp làm giảm tác hại của các gốc tự do đối với mắt.
Người lớn cần bổ sung 100mg vitamin C mỗi ngày, có thể lựa chọn một trong các loại thực phẩm sau: 100g hạt tiêu, 156g bắp cải, 179g bông cải xanh, 170g ớt xanh, 213g rau dền (xanh), 161g kiwi, 213g dâu tây, 156g vải thiều. (Trọng lượng là phần có thể ăn được)
Để bổ sung vitamin E , hãy ăn một nắm rau lá xanh (nấu chín) mỗi ngày, và ăn 10g các loại hạt như óc chó, hồ đào, hạt hướng dương, hạt vừng đen, các loại dầu ăn như dầu ngô, dầu hướng dương, dầu salad.
3. Kẽm
Kẽm là một phần quan trọng của nhiều enzym. Khi được cung cấp đủ, các enzym cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường của mắt sẽ không bị rơi ra khỏi chuỗi.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, sò điệp, mầm lúa mì, gan lợn, hồ đào và hạt bí ngô.
Trong đó, hàu và sò điệp nên ăn 2-3 lần một tuần, gan lợn ăn 2-3 lần một tháng, mầm lúa mì sau khi nấu chín có thể rắc lên cháo, hạt hồ đào và hạt bí ngô được ăn như các loại hạt khác, khoảng 10g mỗi ngày.
4. Axit béo dòng n-3
Chủ yếu là DHA, nó có nhiều trong võng mạc, ngoài duy trì cấu trúc và chức năng của võng mạc, DHA còn có khả năng chống viêm.
Thức ăn giàu DHA chủ yếu là cá hồi, cá thu, cá hố, lươn. Trong đó, cá thu có hàm lượng DHA cao nhất nhưng giá chỉ bằng 1/2 cá hồi. Mỗi tuần ăn 1-2 lần, bổ sung tối đa 105g, bạn có thể nạp đủ lượng DHA cần thiết hàng tuần.
Nếu không có thói quen ăn cá, bạn có thể ăn dầu cá hoặc dầu tảo.
5. Lutein và Zeaxanthin
Lutein có nhiều trong vùng hoàng điểm của mắt và trong võng mạc, hoạt động giống như một "bộ lọc" có thể hấp thụ các chất có hại cho mắt. Zeaxanthin có thể chống oxy hóa và giảm tác hại của các gốc tự do đến dây thần kinh thị giác.
Vì vậy, bạn cần bổ sung cả lutein và zeaxanthin để bảo vệ mắt.
Thực phẩm giàu lutein là rau bina, ngô, cam quýt, bí, súp lơ, bí xanh, cải xoăn, kiwi, nho, lòng đỏ trứng. Trong số đó, rau bina và ngô cũng rất giàu zeaxanthin.
Tóm lại, nguồn thực phẩm chính cung cấp lutein và zeaxanthin vẫn là trái cây và rau có màu sẫm. Do đó, việc ăn một pound (khoảng 0.45kg) rau mỗi ngày là đúng và ít nhất một nửa trong số đó nên là rau có màu sẫm.
Những biện pháp giảm mỏi mắt mà không thông qua ăn uống
Trên thực tế, muốn mắt đỡ mỏi thì giảm thời gian sử dụng điện thoại và máy tính khi không cần thiết là điều mấu chốt. Nhưng nếu bạn phải làm việc với máy tính thì phương pháp nhìn cũng rất quan trọng:
- Tăng kích thước phông chữ của máy tính, và điều chỉnh độ sáng của máy tính để không bị chói.
- Mắt cách máy tính từ 50 đến 60cm. Bạn có thể dán dây định vị trên mặt bàn để cố định vị trí của máy tính, bàn phím, tấm rê chuột và ghế ngồi như hình dưới.
-
- Mắt cách máy tính từ 50 đến 60cm. Bạn có thể dán dây định vị trên mặt bàn để cố định vị trí của máy tính, bàn phím, tấm rê chuột và ghế ngồi như hình dưới. (Ảnh qua Aboluowang)
- Bạn cũng có thể thử quy tắc 20-20-20 để giảm mỏi mắt, đó là: cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa 20 feet trong 20 giây, tức khoảng 6 mét.
Ngoài những điều trên, để bảo vệ đôi mắt của mình, bạn nên thực hiện thêm ba điểm sau đây.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Bởi vì thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh như tiểu đường và huyết áp cao, có thể dẫn đến giảm thị lực.
- Bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời: Đôi mắt rất nhạy cảm với tia cực tím và ánh sáng xanh trong ánh nắng mặt trời. Để giảm tác hại cho mắt, bạn phải đội mũ và đeo kính râm khi ra ngoài vào mùa hè nắng gắt.
- Từ bỏ hút thuốc: Các nghiên cứu chỉ ra rằng hút thuốc lá làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và tổn thương dây thần kinh thị giác.
Nếu bạn đã thực hiện tất cả các cách trên mà mắt vẫn bị khô, cộm, mỏi thì rất có thể là do bạn đã sử dụng mắt quá lâu, tất nhiên cũng có trường hợp là do mắt đã gặp vấn đề, vì vậy bạn phải kiểm tra mắt tại các cơ sở y tế và lắng nghe tư vấn từ bác sĩ chuyên môn.
(*) Ảnh chủ đề: Dominik Moser Flickr - CC BY-NC 2.0
Hoàng Tuấn
Theo Aboluowang
