Ngồi lâu có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn! Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, ngồi lâu làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh chết người. Do đó, ngoài việc giảm thời gian ngồi, có 6 bài tập có thể giúp kéo giãn cơ thể, tăng cường cơ bắp và giảm tổn thương do ngồi lâu.
Ít vận động làm tăng nguy cơ tử vong, tập thể dục thường xuyên không thể bù đắp hoàn toàn
Dù là làm việc, sử dụng điện thoại di động hay xem các chương trình TV, con người đều có xu hướng ngồi trên ghế lâu hơn. Điều này gây ra ngày càng nhiều hệ lụy về sức khỏe.
Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia (JNCI) ở Hoa Kỳ khẳng định, rằng ngồi lâu có liên quan đến ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Ngồi trong thời gian dài có thể khiến máu lưu thông kém và bị đặc lại. Về lâu dài, nó có khả năng gây tăng huyết áp và xơ cứng động mạch. Máu ở các chi dưới cũng bị mắc kẹt, từ đó dẫn tới nguy cơ hình thành các cục máu đông.
Hơn nữa, duy trì thói quen ngồi trong thời gian dài cũng có thể làm tăng sức đề kháng của các tế bào với insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường.
Nhiều nghiên cứu về tác hại của việc ngồi lâu đã chỉ ra rằng, ngồi lâu chắc chắn là hành vi "tự sát mãn tính".
Trần Quán Thành (Chen Guancheng), một bác sĩ tại Khoa Phục hồi chức năng của Bệnh viện Đại học Quốc gia Đài Loan cho biết, việc ngồi lâu tác động đến nhiều cơ quan và hệ thống trong cơ thể. Nói chung, nó có cơ chế hoạt động rất phức tạp.
Khi ngồi lâu, lượng calo tiêu thụ của cơ thể giảm xuống do ít vận động; từ đó dẫn đến béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa.
Ngồi lâu cũng có thể gây mất xương, mất sức mạnh của cơ bắp và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây ra chứng suy nhược cơ.
Tệ hơn nữa, ngay cả việc tập thể dục đều đặn hàng tuần cũng không thể chống lại hoàn toàn những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.
Một nghiên cứu của Đại học Toronto ở Canada cho thấy, những người ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 90%, nguy cơ chết vì bệnh tim hoặc ung thư cao hơn 18% và khả năng tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào khác cũng cao hơn 24% so với những người ngồi ít.
Nghiên cứu lưu ý rằng, những con số này là trung bình giữa những người tập thể dục thường xuyên và những người không tập thể dục.
Tiến sĩ David Alter, một bác sĩ tim mạch tại Đại học Toronto, tin rằng tình trạng này là do ngồi quá lâu gây ra tác động tiêu cực đối với sự trao đổi chất lớn hơn nhiều so với lợi ích mà tập thể dục có thể mang lại cho cơ thể.
Ngay cả khi mọi người tập thể dục thường xuyên nửa giờ hoặc một giờ mỗi ngày, thói quen của họ vào những thời điểm khác vẫn gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Ông Alter nói với tờ TIME rằng, tập thể dục tích cực có thể bù đắp tác động của việc ngồi lâu ở một mức độ nào đó, khoảng 15%, nhưng không hoàn toàn.
6 bài tập đơn giản để xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm đau
Mặc dù tập thể dục không thể bù đắp những tác động của việc ngồi lâu, nhưng nó vẫn có thể cải thiện các vấn đề như suy giảm trao đổi chất do thói quen này gây ra.
Ông Trần Quán Thành cho rằng, cách tốt nhất là hạn chế tối đa việc ngồi lâu và tập thể dục thường xuyên.
Vậy làm thế nào để giảm thời gian ngồi xuống? Nhân viên văn phòng có thể sử dụng phương pháp đứng ngồi xen kẽ, vào một khoảng thời gian nhất định thì đứng lên để làm việc.
Để thảo luận công việc với một đồng nghiệp, hãy tự đi đến chỗ ngồi của người kia. Sử dụng những khoảnh khắc trong giờ làm việc để đứng dậy đi vệ sinh, uống nước hoặc thậm chí tập một động tác đơn giản.
Ông Trần Quán Thành cho biết, ít nhất mỗi giờ bạn phải đứng dậy di chuyển. Nếu có thể, thì bạn nên rời khỏi chỗ ngồi sau mỗi nửa tiếng để đi lại. Có 6 động tác đơn giản để thực hiện tại bàn làm việc của bạn.
-
- Các bài tập cải thiện chấn thương do ít vận động: đứng duỗi chân và căng đùi. (Epoch Times tiếng Trung)
1. Duỗi chân sau
Các bước thực hiện:
Đứng thẳng, bước lên trước bằng một chân, từ từ hạ đầu gối. Chân sau duỗi thẳng. Sau khi giữ tư thế này từ 10 đến 30 giây, bạn thực hiện lặp lại và luân phiên cả hai chân.
Việc kéo căng chi dưới này giúp tăng lưu thông máu ở bàn chân. Bạn cũng có thể cảm thấy mắt cá chân và lòng bàn chân được kéo căng khi duỗi thẳng chân sau.
2. Căng cơ đùi
Các bước thực hiện:
Dùng tay kéo nhẹ mu bàn chân, sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. Động tác này nên duy trì từ 10 đến 30 giây rồi đổi chân, có thể thực hiện luân phiên từ 4 đến 8 lần.
Động tác kéo căng cơ đùi có thể tránh được tình trạng cơ chi dưới bị căng quá mức và gây đau.
-
- Các bài tập để cải thiện chấn thương do ít vận động: duỗi vai và cổ và nâng chai nước. (Epoch Times tiếng Trung)
3. Duỗi căng vai và cổ
Các bước thực hiện:
Đầu hướng về phía cơ thể, từ từ dùng tay ấn đầu xuống, kéo căng cổ cho đến khi đầu và vai tạo với nhau một góc 45 độ. Giữ trong 10 đến 30 giây rồi đổi bên.
Đây là một động tác nhỏ bạn có thể làm khi ngồi trên ghế để từ từ kéo căng các cơ từ cổ xuống vai. Lặp lại động tác này nhiều lần để giảm căng cứng và đau mỏi vai gáy.
4. Nâng chai nước
Các bước thực hiện:
Cầm một chai chứa đầy nước, giơ tay thẳng về phía trước và giữ nguyên; hoặc liên tục gập khuỷu tay của bạn như đang tập tạ.
Động tác này có thể giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp một cách hiệu quả. Thực hiện luân phiên cả hai tay từ 8 đến 12 lần.
Rèn luyện cơ có thể tránh được sự suy giảm sức mạnh cơ bắp do ngồi lâu trong thời gian dài.
-
- Các bài tập cải thiện chấn thương do ít vận động: nâng chân và bước. (Epoch Times tiếng Trung)
5. Nâng chân
Các bước thực hiện:
Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân về phía trước và thực hiện động tác nâng chân, sau đó di chuyển lên xuống từ từ. Mỗi lần nâng chân, bạn nên giữ trong khoảng 10 đến 30 giây, và luân phiên cả hai chân từ 8 đến 12 lần.
Bài tập nâng chân đơn này có thể tập đùi, tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất.
6. Bước chân lên bục
Các bước thực hiện:
Đầu tiên tìm một bậc thang hoặc một cái hộp cao và vững chắc, thêm một chiếc ghế đủ cao để làm chỗ dựa phụ và thực hiện động tác bước lên / xuống từng chân.
Đầu tiên bước lên bậc thang bằng một chân, sau đó bước bằng chân còn lại. Cần bước vào bậc bằng toàn bộ lòng bàn chân, lưng thẳng và bám chắc vào ghế để tránh bị ngã.
Toàn bộ bài tập này có thể thực hiện trong 10 đến 20 phút. Cường độ của nó có thể khiến bạn cảm thấy hơi thở dốc, nhưng đừng lo, vì bạn vẫn đủ sức để nói chuyện bình thường.
Bài tập này có thể tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể, rèn luyện sức bền của cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Khi vận động bình thường cần đạt cường độ vừa phải, thời gian tập ít nhất 150 phút / tuần. Cường độ vừa phải nghĩa là khiến bạn hơi khó thở nhưng vẫn đủ sức để nói được, ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy aerobic, bơi lội, đạp xe, v.v.
Một số người nghĩ rằng họ làm việc nhà hoặc tại công ty, điều đó cũng tương đương với tập thể dục. Tuy nhiên, ông Trần Quán Thành cho biết: "Nó không được tính".
Một nghiên cứu ở Copenhagen (Đan Mạch) năm ngoái cho thấy, lao động không thể thay thế tập thể dục. Vận động cơ thể có giá trị riêng của nó. Ví dụ, những người thường xuyên mang tạ nặng có thể chọn bài tập aerobic để tăng cường chức năng tim phổi.
Bảo Vy
Theo Epoch Times tiếng Trung
