Người trường thọ ăn gì? 5 thói quen giúp đảo ngược tuổi sinh học của bạn

Tại sao một số người có cuộc sống đầy màu sắc, sinh động, minh mẫn và tràn đầy năng lượng ở độ tuổi ngoài 100, trong khi một số người lại sớm tắt lịm ánh sáng cuộc đời họ?

Một từ thông dụng gần đây là "siêu tuổi thọ", dùng để chỉ những người sống trên 110 tuổi (Jeanne Calment của Pháp là người sống lâu nhất được ghi nhận - 122 tuổi 164 ngày). Đáng chú ý, gần như tất cả những người sống lâu như vậy đều không mắc các bệnh liên quan đến lão hóa như mất trí nhớ, tiểu đường tuýp 2 hoặc các bệnh tự miễn dịch.

Những người “siêu tuổi thọ” này thường ra đi một cách thanh thản, chẳng hạn như trong lúc ngủ trưa. Đây có phải là sự may mắn? Có phải do gen của họ không? Hay họ có những thói quen mà chúng ta có thể học được để có được tuổi già đáng mơ ước?

Hầu như tất cả những người trên 110 tuổi đều không mắc các bệnh liên quan đến lão hóa. Họ ăn những loại thực phẩm thực dưỡng nào ? (Shutterstock)

Phong cách sống của cộng đồng dân cư cao tuổi nhất

Trái ngược với lý thuyết cho rằng gen quyết định tuổi thọ, trên thực tế, lựa chọn lối sống của chúng ta có tác động lớn nhất đến tuổi thọ.

Những người sống lâu nhất tập trung ở các vùng sau: Ikaria ở Hy Lạp, Okinawa ở Nhật Bản, Vùng Ogliastra, Sardinia ở Ý, Loma Linda ở California (Loma Linda), và bán đảo Nicoya ở Costa Rica. Hãy cùng điểm qua một số thói quen phổ biến của người dân ở những vùng đất trường thọ này nhé:

Tập thể dục: Tất cả những người sống lâu đều thường xuyên được tập thể dục rất nhiều thông qua các công việc tay chân ở trong vườn, trang trại và xung quanh nhà. Dắt chó đi dạo, đạp xe và làm vườn cũng là những cách lành mạnh góp phần kéo dài tuổi thọ.

Sống có mục đích: Nhiều người trăm tuổi không bao giờ nghỉ hưu mà vẫn làm những công việc họ yêu thích, bao gồm quản lý các khu vườn cộng đồng hoặc chăm sóc các cháu.

Sống yêu thương: Nền tảng của tuổi thọ là bày tỏ lòng biết ơn và chia sẻ tình yêu thương với những người xung quanh bạn. Giảm căng thẳng có thể làm giảm viêm rất nhiều.

Ăn thực phẩm chống viêm: Thực phẩm trong thực đơn thực dưỡng rất giàu chất dinh dưỡng chống lão hóa, có tác dụng nâng cao và kéo dài tuổi thọ. Thực đơn giúp kéo dài tuổi thọ thường bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất xơ và omega-3. Thực đơn nào cũng có chất béo thơm ngon giúp bữa ăn trở nên tuyệt vời!

Thực phẩm của những người trường thọ trăm tuổi

Thực đơn của những người trường thọ trăm tuổi rất đa dạng, ở mỗi vùng lại khác nhau, phù hợp với thói quen và điều kiện sinh sống của từng vùng.

Costa Rica

Dừa: Loại quả này có rất nhiều công dụng tuyệt vời. Nước dừa chứa hàm lượng cao vitamin B, enzym, axit amin và vitamin C; cùi dừa phần lớn là chất béo và được sử dụng để chiết xuất dầu dừa. Các axit béo trong dừa rất độc đáo, khiến nó trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất hiện nay.

Dầu dừa là một trong những nguồn giàu chất béo bão hòa, chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). MCTs có thể được cơ thể hấp thụ và nhanh chóng được sử dụng như một nguồn năng lượng, hoặc chuyển hóa thành thể xeton có lợi cho sức khỏe não bộ. Dừa và dầu dừa cũng chứa flavonoid và các polyphenol khác hoạt động như chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol LDL và ung thư.

Dừa là một trong những thức ăn trường thọ. (Shutterstock)

Ca cao: Ca cao không chỉ ngon mà còn chứa khoảng 380 hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như polyphenol (catechin) và methylxanthine. Trên thực tế, ca cao chứa hàm lượng phenol cao hơn so với trà xanh và rượu vang đỏ, khiến nó trở thành một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên sử dụng ca cao giàu polyphenol có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và ung thư. Mức polyphenol cao có thể làm tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt - HDL), giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu - LDL), cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.

Sardinia

Bồ công anh: Trong số các loại rau xanh, bồ công anh có giá trị dinh dưỡng tổng thể cao và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol, vitamin A và C. Tiềm năng chống oxy hóa của chúng rất quan trọng đối với tuổi thọ vì chúng làm giảm stress oxy hóa (nguyên nhân gây ra bệnh) và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Bồ công anh cũng rất tốt để bảo vệ gan và hỗ trợ giải độc gan, loại bỏ các độc tố có thể khiến chúng ta già đi và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Thì là: Trong thần thoại Ấn Độ và Hy Lạp, thì là tượng trưng cho tuổi thọ và sự bất tử. Thuộc họ mùi tây, thì là được sử dụng như một loại rau và gia vị. Nó được biết đến là một loại thảo mộc chữa rối loạn tiêu hóa tự nhiên và là thực phẩm chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể. Nó cũng ảnh hưởng đến mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol tốt (HDL) và ức chế quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL). Với những đặc tính này, kết hợp với hàm lượng kali cao, thì là giúp hỗ trợ hệ thống tim mạch.

Cá mòi: Chúng nhỏ nhưng giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen và vitamin B12. Lợi ích sức khỏe của omega-3 đến từ đặc tính chống viêm, giúp ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim mạch. Trên thực tế, axit béo omega-3 kiểm soát lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu - LDL), đồng thời nâng cao lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt - HDL) và duy trì hệ thống tim mạch.

Nhật Bản

Rong biển: Loại tảo biển đa bào này chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học và polysaccharide không có ở bất kỳ loài thực vật trên cạn nào. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn của người Nhật và phương Tây đã liên kết việc tiêu thụ rong biển với việc giảm các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.

Nhiều loài rong biển chứa các axit béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3 chuỗi dài và axit béo không bão hòa đa, có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch. Ngoài ra, rong biển có đặc tính chống ung thư, và các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa rong biển với việc giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh do chuyển hóa estrogen.

Tảo: là thực phẩm thực vật rất hiếm có chứa axit béo không bão hòa DHA.

Thức ăn trường sinh: rong biển. (Shutterstock)

Gừng: Gừng rất giàu chất dinh dưỡng thực vật và thường được sử dụng như một loại gia vị để tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Nhưng hương vị và hương thơm không phải là lý do duy nhất để ăn gừng. Gừng có các đặc tính y học giúp giảm viêm, cholesterol và huyết áp. Ăn gừng thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau như ung thư đại trực tràng, buồng trứng, gan, da, vú và tuyến tiền liệt. Gingerol, shogaol và parazingerone là những chất dinh dưỡng chính trong gừng giúp tăng cường sức khỏe và làm giảm nhiều bệnh tật, thậm chí làm chậm quá trình lão hóa của tế bào.

Hy Lạp

Tỏi: Đây là một loại thảo mộc với khả năng chữa bệnh tuyệt vời. Nó tiêu diệt vi sinh vật (vi khuẩn, nấm, vi rút), giảm huyết áp và cholesterol, làm loãng máu để ngăn ngừa cục máu đông và thậm chí ngăn ngừa ung thư. Đó là vì tỏi có hàm lượng cao các hợp chất lưu huỳnh, tạo ra hương vị, mùi và đặc tính y học của nó. Tỏi cũng chứa một thành phần quan trọng là allicin, làm cho tỏi trở thành một chất kháng sinh tự nhiên tuyệt vời có thể tiêu diệt hoặc ức chế sự phát triển của các vi sinh vật có hại, bao gồm Salmonella, E. coli, Staphylococcus aureus và Helicobacter pylori.

Ô liu: Ô liu và dầu ô liu là những sản phẩm chủ lực của cư dân các nước xung quanh biển Địa Trung Hải. Người dân nơi đây có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn, đồng thời có tuổi thọ cao hơn. Ô liu rất giàu axit oleic (một axit béo không bão hòa đơn) và phenol, cả hai đều tốt cho việc bình thường hóa mức cholesterol.

Dầu ô liu chứa nhiều squalene (chất béo thực vật) hơn các loại dầu có hương vị khác. Squalene có đặc tính bảo vệ hóa học giúp bệnh nhân ung thư chống lại tác hại của hóa trị liệu. Nó cũng liên quan đến tỷ lệ ung thư thấp hơn. Các thành phần của dầu ô liu có khả năng chống viêm và giảm viêm liên quan đến quá trình tiêu xương ở phụ nữ sau mãn kinh, giảm nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm trường thọ: ô liu. (Shutterstock)

California

Quả bơ: Bơ cung cấp các vitamin quan trọng là K, E, kali và magiê. Bơ cũng rất giàu vitamin B, choline, sterol thực vật và chất béo lành mạnh, tất cả đều có lợi cho sức khỏe. Ăn bơ hàng ngày có thể giúp duy trì mức cholesterol và cân nặng hợp lý.

Vitamin C và E trong quả bơ, cũng như lutein (một loại carotenoid), là những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương DNA. Quả bơ không chỉ làm chậm quá trình lão hóa bên trong cơ thể mà còn có thể ức chế sự lão hóa của da khi thoa bên ngoài, vì lutein và zeaxanthin có tính sinh học cao, cả hai đều có tác dụng bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.

Spirulina: Loại vi tảo này (tảo xoắn) rất giàu carotenoid và chất chống oxy hóa. Spirulina có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức cholesterol. Các nhà khoa học vẫn chưa xác định được chính xác chất nào trong tảo xoắn có thể làm giảm mức cholesterol, nhưng có thể đó là phycocyanin. Phycocyanin cùng với beta-carotenoid rất quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa và điều hòa miễn dịch. Spirulina có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng i-ốt, axit folic và magiê.

5 thói quen sống giúp đảo ngược tuổi sinh học của con người

Tuổi sinh học của cơ thể con người có thể không giống với tuổi thực, 5 thói quen sinh hoạt tốt đã được chứng minh có thể đảo ngược tuổi sinh học của bạn.

1. Tập thể dục đều đặn

Một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism cho thấy tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, đạp xe và đi bộ, khiến các tế bào sản xuất nhiều protein hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này làm chậm và ngăn ngừa sự lão hóa của các cơ quan nội tạng ở cấp độ tế bào.

2. Siêu thực phẩm

Siêu thực phẩm là một thuật ngữ đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, dùng để chỉ các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, thậm chí ngăn ngừa và ức chế một số bệnh.

Vậy, những loại thực phẩm cụ thể nào có đặc tính chống lão hóa?

Một đánh giá học thuật được công bố trên tạp chí Food Research International kiểm tra khả năng của thực phẩm lên men trong việc trì hoãn sự lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Nước tương truyền thống, giấm, rượu, bánh hấp, sữa đông lên men, kim chi, dưa cải bắp, miso (tương đậu nành Nhật Bản), nước mắm, thịt xông khói và pho mát phương Tây, sữa chua, v.v., đều là những thực phẩm lên men phổ biến.

Chúng không chỉ có đặc tính chống viêm, chống tiểu đường, chống ung thư và chống dị ứng mà còn có thể có các đặc tính chống lão hóa giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa và thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ”.

3. Có các mối quan hệ lành mạnh

Theo Harvard Health, các mối quan hệ với đối tác, những người thân yêu và trong cộng đồng có thể có tác động trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tuổi thọ của bạn.

Như vậy, sau hơn một năm đóng cửa vì Covid-19, dù bất đắc dĩ, chúng ta cũng phải đặt giao tiếp xã hội với người khác lên hàng đầu và làm việc chăm chỉ để kết nối lại chúng.

4. Ngủ và chánh niệm

Hầu hết mọi người nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, nhưng không chỉ là thời gian mà chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Giấc ngủ chất lượng có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể và thúc đẩy quá trình phục hồi cũng như sửa chữa các tế bào, cơ quan và mô của con người.

Chánh niệm, hay tỉnh giác, bắt nguồn từ việc thực hành thiền được dạy trong Phật giáo phương Đông. Người sáng lập liệu pháp chánh niệm và là người sáng lập Trung tâm Chánh niệm tại Trường Y Đại học Massachusetts Joe. Jon Kabat-Zinn định nghĩa chánh niệm là một nhận thức tỉnh táo, tập trung, không phán xét về thời điểm hiện tại. Chánh niệm có thể đạt được thông qua thiền định, v.v.

Chuyên gia nghiên cứu về thiền của Đại học Stanford, Tiến sĩ Leah Weiss cho biết thiền mang lại 4 sự thay đổi “kỳ diệu” cho con người.

Thiền định có nguồn gốc từ xa xưa, ngày càng nhiều nhà khoa học khám phá và chứng thực được hiệu quả kỳ diệu của nó. Đó chính là lý do thiền định và chánh niệm ngày càng thu hút nhiều người, cả người phương Đông và phương Tây đủ các lứa tuổi. Bạn có thể tham khảo môn thiền định được nhiều người thực hành nhất hiện nay tại đây.

5. Một chút căng thẳng “tốt" sẽ có lợi cho tuổi thọ

Căng thẳng thông thường có hại cho sức khỏe. Nhưng thực tế có nhiều dạng căng thẳng và mức độ căng thẳng khác nhau. Trong khi căng thẳng kéo dài có thể rút ngắn tuổi thọ và có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe, một lượng nhỏ căng thẳng "tốt" thực sự có lợi cho cơ thể con người, thậm chí có thể khiến bạn sống lâu hơn.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature cho thấy, "phản ứng dây chuyền của căng thẳng" thực sự cho phép sự sống tồn tại trong điều kiện môi trường thay đổi.

Minh Sang
Theo NTD Tiếng Trung