Nhịn ăn gián đoạn - 9 lợi ích và cách áp dụng vào thực tiễn hiệu quả nhất

Bình luận Hoàng Tuấn • 12:40, 07/01/23

Giúp NTDVN sửa lỗi

Thông qua việc nhịn ăn gián đoạn và kiểm soát lượng calo hấp thụ, cơ thể con người có thể tăng số lượng và chức năng của các tế bào gốc, đóng vai trò rất quan trọng để trì hoãn quá trình lão hóa và giảm viêm.

Nhịn ăn gián đoạn là gì? Những lợi ích của nó là như thế nào? Làm sao để biết liệu chúng ta có thích hợp để áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn hay không?

“Nhịn ăn” có nghĩa là không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa calo trong một khoảng thời gian. Người ta có thể uống nước, cà phê đen hoặc đồ uống không chứa calo khác.

Các loại phương pháp nhịn ăn

Người sáng lập Twitter và cựu CEO Jack Dorsey nói với báo chí rằng, anh chỉ ăn một bữa mỗi ngày từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối, bao gồm protein và rau.

Việc nhịn ăn giúp anh cảm thấy tập trung và có thể dành nhiều sự quan tâm hơn cho cuộc sống hàng ngày.

Bỏ bữa sáng và bữa trưa, Jack có thêm thời gian để tập trung vào những việc quan trọng. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này được gọi là “nhịn ăn theo kiểu võ sĩ đạo” hay OMAD (một bữa một ngày).

Vào thời cổ đại, các samurai không ăn ba bữa một ngày mà thay vào đó là một bữa tối thịnh soạn.

Phương pháp này cho phép uống nước, cà phê đen và những thứ ít calo trong khoảng thời gian 20 tiếng, trong khi đó, họ có thể tiêu thụ thực phẩm nhiều calo trong khoảng bốn tiếng còn lại.

Tuy nhiên, buổi tối không phải là thời gian lý tưởng để ăn một bữa thịnh soạn.

Chris Pratt, ngôi sao của loạt phim Guardians of the Galaxy, nói với người hâm mộ rằng việc nhịn ăn gián đoạn là điều “phải thử”. Pratt tuyên bố việc nhịn ăn đã giúp anh đóng tốt các vai siêu anh hùng trong phim của mình.

Anh cho biết mình thường uống cà phê và tập thể dục trước buổi trưa và không ăn gì sau 8 giờ tối. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn của anh được gọi là nhịn ăn gián đoạn 16/8 hay “ăn có giới hạn thời gian”.

Phương pháp này yêu cầu người thực hiện chỉ được phép ăn uống trong khoảng thời gian định sẵn là tám tiếng mỗi ngày. Một số gợi ý rằng nhịn ăn 18 tiếng thay vì 16 tiếng sẽ tạo ra kết quả tốt hơn.

Jimmy Kimmel, người dẫn chương trình trò chuyện đêm khuya của Mỹ, đã giảm được trọng lượng cơ thể dư thừa bằng cách nhịn ăn hai ngày mỗi tuần.

Mặc dù trong hai ngày này (thứ Hai và thứ Năm), anh ấy đã sử dụng một số đồ ăn và thức uống, nhưng anh vẫn giữ lượng tiêu thụ của mình không vượt quá 500 calo.

Jimmy cho biết anh lấy ý tưởng từ một bộ phim tài liệu của BBC về một người đàn ông Ấn Độ 138 tuổi, có bí quyết trường thọ là hạn chế lượng calo nạp vào bằng cách nhịn ăn.

Người đàn ông Ấn Độ gọi tên phương pháp của mình là chế độ nhịn ăn 5:2. Theo đó, ông ăn đều đặn trong 5 ngày và ăn ít hơn 500 calo trong 2 ngày còn lại.

Có rất nhiều người nổi tiếng, vận động viên thể hình và những người có ảnh hưởng trên internet chia sẻ và quảng bá trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của họ.

Mặc dù họ có thể không phải là chuyên gia trong lĩnh vực y tế hoặc sức khỏe, nhưng họ có ảnh hưởng lớn đến công chúng bằng cách chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của mình.

Có phải những trải nghiệm của người nổi tiếng khiến việc nhịn ăn gián đoạn trở thành một xu hướng? Hay các phương pháp này được chứng minh một cách khoa học?

Gần đây, Tạp chí Y học New England đã công bố một bài đánh giá có tiêu đề “Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe, lão hóa và bệnh tật”. Bài báo đã kết luận một cách toàn diện các kết quả nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn.

Ba loại nhịn ăn gián đoạn đã được nghiên cứu, bao gồm:

  • Nhịn ăn xen kẽ trong ngày (ADF);
  • Chế độ ăn 5:2;
  • Chế độ OMAD.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?

1. Chống lão hóa

Ăn ít hơn có thể giúp cơ thể chúng ta sản xuất ít chất chuyển hóa có hại hơn, kể cả các gốc tự do.

Quan trọng hơn, nó có thể cải thiện khả năng phản ứng của các tế bào và các cơ quan, thúc đẩy quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu và khả năng chịu áp lực, đồng thời ngăn chặn các phản ứng viêm nhiễm.

Gốc tự do là một loại phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình chuyển hóa tế bào bình thường (những thay đổi hóa học diễn ra trong tế bào).

Các gốc tự do có thể tích tụ trong tế bào và gây hại cho các phân tử khác, chẳng hạn như DNA, lipid và protein. Thiệt hại này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Lối sống ăn ba bữa một ngày, thỉnh thoảng ăn vặt xen kẽ và chủ yếu là ngồi, có hại cho cơ thể chúng ta. Tập thể dục nhiều hơn và hấp thụ đủ hoặc hạn chế lượng calo đều có lợi cho sức khỏe. Nhịn ăn gián đoạn bảo vệ và có tác dụng chữa lành cơ thể.

2. Giảm cân

Thông thường, cơ thể cung cấp năng lượng thông qua glucose được chuyển hóa từ việc tiêu thụ carbohydrate, trái cây và rau quả. Khi ăn quá nhiều, gan sẽ chuyển hóa glucose dư thừa thành chất béo và tích trữ.

Ăn quá nhiều, tập thể dục không điều độ và ngồi quá nhiều là nguyên nhân khiến chất béo tích trữ trong cơ thể. Nhịn ăn hơn 16 tiếng khiến cơ thể tiêu thụ glycogen dự trữ trước, sau đó đốt cháy chất béo.

Sự phân hủy chất béo sẽ tạo ra các thể ketone cung cấp năng lượng cho não, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa các cơ quan, và tham gia vào chức năng của các tế bào cũng như các cơ quan khác.

3. Kích hoạt autophagy

Trong thời gian nhịn ăn, một loạt các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể, bao gồm:

  • Thúc đẩy cơ chế chống oxy hóa;
  • Phục hồi vật chất của DNA di truyền;
  • Tăng chất lượng protein;
  • Tăng tổng hợp ATP trong ty thể;
  • Chức năng tự đổi mới của tế bào, cũng như giảm viêm nhiễm.

Chức năng tự đổi mới của các tế bào được thực hiện bởi một cơ chế gọi là autophagy. Nó rất quan trọng đối với sự phục hồi của cơ thể chúng ta.

4. Cải thiện bệnh mãn tính

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin để giảm lipid máu, lượng đường trong máu và huyết áp, do đó cải thiện các bệnh viêm mãn tính.

Các nhà nghiên cứu đã chia 100 phụ nữ béo phì thành hai nhóm – một nhóm giảm 25% lượng thức ăn tiêu thụ và nhóm còn lại áp dụng chế độ ăn kiêng 5:2.

Sau sáu tháng, cả hai nhóm đều giảm cân như nhau, nhưng nhóm ăn kiêng 5:2 có độ nhạy insulin cao hơn nhiều và giảm mỡ bụng rõ rệt.

5. Tăng sức bền và hiệu suất tập luyện

Các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ hoạt động thể chất của những con chuột trải qua chế độ ăn ADF và những con chuột có bữa ăn bình thường.

Những con chuột áp dụng chế độ ăn ADF có sức bền khi chạy tốt hơn nhiều so với những con chuột được cho ăn thường xuyên, đồng thời chúng cũng cho thấy khả năng cân bằng và phối hợp tốt hơn.

Ngoài ra, những nam thanh niên nhịn ăn trong 16 tiếng đã giảm mỡ mà không giảm cơ.

6. Phòng chống ung thư

Hầu hết các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc hạn chế lượng calo và áp dụng chế độ ăn ADF có thể làm giảm nguy cơ ung thư, ức chế sự phát triển của khối u và tăng độ nhạy cảm của khối u đối với hóa trị và xạ trị.

Nói chung, hiệu quả chữa bệnh được thể hiện rõ rệt.

7. Giảm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và Parkinson

Thông qua nghiên cứu trên động vật, người ta thấy rằng cả sự xuất hiện và tiến triển của bệnh Alzheimer và Parkinson đều có thể được trì hoãn thông qua chế độ nhịn ăn xen kẽ trong ngày ADF.

Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho não của chúng ta, bao gồm:

  • Thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào thần kinh để chống lại căng thẳng dinh dưỡng;
  • Tăng cường chức năng của ty thể não;
  • Kích thích tái tạo tế bào và tạo ra các yếu tố bảo vệ thần kinh;
  • Chức năng chống oxy hóa và phục hồi các gen di truyền.

8. Giảm miễn dịch bệnh tật

Nghiên cứu gần đây cho thấy nếu bệnh nhân mắc bệnh đa xơ cứng kiên trì nhịn ăn gián đoạn, các triệu chứng bệnh sẽ được cải thiện trong vòng hai tháng. Điều này có thể liên quan đến chức năng giảm viêm.

Do đó, nó cũng có thể có lợi cho bệnh viêm khớp dạng thấp và các bệnh miễn dịch khác.

Bệnh đa xơ cứng là một bệnh có khả năng gây tàn tật não và tủy sống. Trong bệnh đa xơ cứng, hệ thống miễn dịch tấn công lớp vỏ bảo vệ bao phủ các sợi thần kinh, từ đó gây ra các vấn đề về giao tiếp giữa não và phần còn lại của cơ thể.

9. Giảm thiệt hại do chấn động

Điều này có thể gây ngạc nhiên - việc sửa chữa những tổn thương như mất trí nhớ, thiếu tập trung, nổi cơn thịnh nộ gia tăng và chứng mất ngủ do chấn động là một lợi ích bất ngờ cho những người bị chấn thương não.

Một lợi ích đáng kể của việc nhịn ăn gián đoạn là nó có thể trực tiếp kích hoạt đường hầm chống lão hóa trong cơ thể chúng ta và do đó làm giảm quá trình lão hóa.

Ba lưu ý cần xem xét khi nhịn ăn gián đoạn

Loại nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp với bạn? Khi tìm hiểu về nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, nhiều người sẵn sàng thử. Dưới đây là một số điều cần xem xét.

Mặc dù có nhiều lợi ích của việc nhịn ăn, nhưng nó có thể là một thách thức. Nhiều người có thói quen ăn ba bữa một ngày và ăn vặt.

Ảnh hưởng của các quảng cáo khiến người tiêu dùng mê mẩn với vô số loại thực phẩm hấp dẫn, từ đó khiến việc kiêng khem trở nên khó khăn. Để áp dụng được, bạn cần phải có quyết tâm tuyệt đối.

Nhiều người cảm thấy không dễ dàng thích nghi khi bắt đầu nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, người ta cảm thấy đói, có thể nóng nảy và thiếu tập trung, nhưng những triệu chứng này sẽ dần biến mất trong vòng một tháng.

Để áp dụng được phương pháp này, chúng ta phải chuẩn bị tinh thần.

Nhịn ăn sáng có thể là một lựa chọn dễ dàng hơn so với nhịn ăn tối. Tuy nhiên, vì bữa tối người ta dễ ăn nhiều, nên bỏ qua bữa ăn này có thể mang lại kết quả tốt hơn.

Đồng thời, bỏ bữa tối không có xu hướng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều như bỏ bữa sáng. Lúc đầu không nên nhịn ăn hàng ngày. Bạn có thể tăng dần thời gian nhịn ăn từng ngày bắt đầu từ 12 tiếng, sau đó tăng dần lên 18, rồi 20 tiếng.

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào hiện tại chẳng hạn như bệnh tiểu đường, đừng cố gắng nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ trước. Chỉ điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn dưới sự giám sát của bác sĩ.

Bạn có thể muốn thử một vài tuần với chế độ ăn Địa Trung Hải trước khi bắt đầu nhịn ăn. Theo Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Đài Loan, chế độ ăn Địa Trung Hải là một thói quen ăn uống toàn diện.

Nó khuyến khích ăn trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu tốt cho sức khỏe, đồng thời chọn thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến để giảm viêm.

Cách thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn đã đọc bài báo cho đến thời điểm này, có khả năng bạn đã sẵn sàng cho việc nhịn ăn. Có một cách tiếp cận phù hợp được khuyến nghị để nhịn ăn an toàn và hiệu quả.

Đối với chế độ nhịn ăn xen kẽ ADF, một người dùng các bữa ăn đều đặn, lành mạnh vào một ngày, sau đó tiêu thụ ít hơn 500 calo vào ngày tiếp theo.

Đối với chế độ nhịn ăn 5:2, một người ăn các bữa bình thường vào các ngày trong tuần và sau đó tiêu thụ ít hơn 500 calo vào mỗi ngày cuối tuần. Vào cả hai ngày cuối tuần, bạn phải đợi 16 tiếng giữa các bữa ăn.

Người phương Tây đôi khi khuyến khích bỏ bữa sáng và kết thúc bữa ăn của họ từ trưa đến 8 giờ tối, nhưng ăn từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều thì phù hợp hơn với đồng hồ sinh học của chúng ta.

Khi bạn ăn tối muộn, cơ thể sẽ tiết ra melatonin, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, và hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khi ngủ.

Hãy thận trọng để không ăn quá nhiều trong thời gian mà bạn được phép ăn thoải mái.

Thay vào đó, bạn nên tiếp tục thưởng thức các bữa ăn có kích cỡ thông thường và chế độ ăn uống cân bằng với hai phần trái cây và rau quả, một phần protein từ động vật hoặc thực vật, một phần carbohydrate và một số chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, hãy giảm thời gian ăn uống để tạo cảm giác no và tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Tùy theo hoàn cảnh của bản thân, bạn có thể bắt đầu nhịn ăn gián đoạn với một ngày vào cuối tuần, sau đó tăng dần để đảm bảo đạt được mục tiêu của mình.

Theo The Epoch Times tiếng Anh
Hoàng Tuấn biên dịch

Bạn bình luận gì về tin này?



BÀI CHỌN LỌC

Nhịn ăn gián đoạn - 9 lợi ích và cách áp dụng vào thực tiễn hiệu quả nhất