Phương pháp chạy tốt nhất để giảm cân (Phần 1)

Giúp NTDVN sửa lỗi

Mặc dù tất cả các phương pháp chạy đều có thể giúp bạn đốt cháy calo, nhưng chạy ngắt quãng là phương pháp tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể.

Chạy ngắt quãng là một phương pháp mà bạn xen kẽ giữa các đợt chạy cường độ cao và các đợt chạy chậm, đi bộ hoặc nghỉ ngơi.

Đây là phương pháp chạy tốt nhất để giảm cân vì một số lý do:

Đầu tiên, tập luyện cường độ cao đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều so với tập luyện cường độ thấp.

Một nghiên cứu trên 17 phụ nữ cho thấy, tập luyện cường độ cao ngắt quãng hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với tập luyện cường độ vừa phải.

Trên thực tế, chỉ tập luyện cường độ cao ngắt quãng mới dẫn đến sự thay đổi đáng kể về mỡ bụng sau 16 tuần.

Thứ hai, chạy ngắt quãng gây ra hiệu ứng được gọi là đốt cháy sau.

Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp bước vào giai đoạn phục hồi cần nhiều năng lượng, trong đó cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo.

Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng này có thể kéo dài đến 24 giờ, nghĩa là bạn có thể đốt cháy chất béo trong giấc ngủ theo đúng nghĩa đen.

Thứ ba, nó tốn ít thời gian hơn nhiều so với các phương pháp khác vì cần ít thời gian hơn để đạt được kết quả tương tự.

Một nghiên cứu cho thấy, chỉ 2.5 giờ luyện tập ngắt quãng mỗi tuần đạt được kết quả gần tương đương với 10.5 giờ luyện tập sức bền mỗi tuần.

Điều này không có nghĩa là các kiểu chạy khác kém hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chạy ngắt quãng sẽ cho bạn kết quả nhanh nhất với thời gian đầu tư ít nhất.

Chạy ngắt quãng để giảm cân, bắt đầu từ đâu?

Sử dụng các thiết bị phụ trợ phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới tập chạy hoặc tập thể dục nói chung.

Giày chạy bộ chất lượng cao là chìa khóa để có một buổi chạy tốt, nhưng các công cụ khác như máy đo nhịp tim, máy chạy bộ và thậm chí cả trang phục chạy bộ thoải mái cũng có thể khiến buổi chạy của bạn thú vị hơn một chút.

Quyết định phương pháp chạy ngắt quãng. Cũng giống như chạy nói chung, có nhiều cách khác nhau để thực hiện chạy ngắt quãng. Tiếp tục đọc để tìm hiểu về các loại chạy ngắt quãng khác nhau.

Chọn một kế hoạch dễ dàng để làm theo. Kế hoạch tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và tần suất bạn chạy hiện tại.

Đây là hai yếu tố khác nhau vì bạn có thể khá khỏe nhưng chưa quen với việc chạy bộ, đặc biệt là ở cường độ rất cao.

Kiểm tra kế hoạch. Trong lần thử đầu tiên, đừng quá tập trung vào việc hoàn thành bài tập mà thay vào đó, hãy dùng kinh nghiệm để xác định xem bạn đã chọn đúng kế hoạch chạy hay chưa.

Bạn có thể thấy rằng mình đã chọn một kế hoạch vượt quá mức độ phù hợp của bản thân, trong trường hợp đó, bạn sẽ phải từ chối kế hoạch đó.

Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy rằng kế hoạch quá dễ dàng đối với bạn. Nếu đúng như vậy, hãy tăng cường nó lên một chút trong lần thử tiếp theo và bắt đầu từ đó.

Triển khai buổi chạy đầu tiên của bản thân. Bây giờ bạn đã có thiết bị và kế hoạch phù hợp, hãy ra ngoài và bắt đầu hành trình giảm cân của chính mình, quan trọng hơn là một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh hơn.

Các loại chạy ngắt quãng

Không có tiêu chuẩn để phân loại các phương pháp chạy ngắt quãng.

Các phương pháp thường được phân loại theo lượng thời gian bạn dành cho giai đoạn vận động (giai đoạn cường độ cao) và giai đoạn phục hồi (giai đoạn cường độ thấp hoặc trung bình).

Dưới đây là một số phương pháp phổ biến để chạy ngắt quãng:

1. Phương pháp chạy interval

Đây là một phương pháp chạy ngắt quãng đơn giản trong đó tỷ lệ thời gian vận động và thời gian phục hồi của bạn là 1:2.

Nói cách khác, nếu bạn dành 30 giây để thực hiện chạy nước rút cường độ cao, thì bạn dành một phút chạy chậm, đi bộ hoặc nghỉ ngơi.

Lý tưởng nhất là giai đoạn căng thẳng không nên kéo dài hơn 30 giây. Nếu có, thì khả năng là bạn không chạy ở cường độ đủ cao.

Trong khoảng thời gian căng thẳng của mình, bạn sẽ chạy nước rút dưới mức cực đại, nghĩa là 85-90% toàn bộ khả năng của bạn. Tránh chạy ở mức 100% vì bạn có thể không duy trì được tốc độ đó trong suốt quá trình tập luyện của mình.

Bạn biết mình đã chạy ở cường độ phù hợp nếu lần chạy nước rút đầu tiên của bạn có cùng cường độ với lần chạy cuối cùng.

Tổng thời gian luyện tập cho phương pháp chạy interval có thể dao động từ 5 đến 30 phút.

2. Phương pháp chạy pace 5K

Đối với phương pháp này, thời gian vận động sẽ bằng với thời gian phục hồi của bạn. Trong thời gian vận động, bạn sẽ chạy với tốc độ trung bình 5K.

Nếu bạn chưa chạy cự ly 5K hoặc không chắc về tốc độ chạy 5K trung bình, bạn có thể sử dụng nhịp tim để xác định.

Để tìm nhịp tim ở tốc độ 5K, hãy tìm nhịp tim tối đa của nhóm tuổi bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nhịp tim ở tốc độ 5K của bạn chiếm khoảng 90-95% kết quả.

Nhịp tim ở nhịp độ 5K = 90-95% * (220 – tuổi của bạn)

Phương pháp này chỉ tương đối chính xác vì phải mất một khoảng thời gian, tối đa hai phút, để đạt được nhịp tim mong muốn.

3. Chạy interval với thời gian tăng dần

Phong cách chạy ngắt quãng này liên quan đến việc tăng dần thời gian vận động của bạn với mỗi lần lặp lại.

Sau khi khởi động, bạn hãy bắt đầu chạy nước rút 30 giây với khoảng 75% công suất tối đa, sau đó là chạy bộ hoặc đi bộ 30 giây.

Đối với lần lặp lại tiếp theo, bạn hãy chạy nước rút trong một phút và tiếp theo là chạy bộ hoặc đi bộ trong một phút.

Tiếp tục tăng thời gian vận động thêm 30 giây cho đến khi bạn thực hiện đủ ba phút. Để giảm nhịp tim, hãy lặp lại trình tự, bắt đầu từ khoảng thời gian dài nhất cho đến khi bạn quay lại khoảng thời gian 30 giây.

Trong số các phương pháp kể trên, hiệu quả của chúng là tương đương, nhưng không nhất định sẽ phù hợp với mỗi người.

Bạn có thể thử nghiệm với một hoặc tất cả để chọn phương pháp tốt nhất cho chính mình. Ngoài ra, bạn hãy điều chỉnh một chút về thời gian để phù hợp với mức độ tập thể dục và lối sống của bạn.

(Còn tiếp)

Theo The Epoch Times tiếng Anh
Bảo Vy biên dịch



BÀI CHỌN LỌC

Phương pháp chạy tốt nhất để giảm cân (Phần 1)