Để giảm cân, bạn cần chạy khoảng 50 phút mỗi ngày. Một người chạy trung bình mất khoảng 10 phút để chạy một dặm, đốt cháy khoảng 100 calo.
Xây dựng kế hoạch chạy bộ để giảm cân
Bạn gặp khó trong việc quyết định cách cấu trúc khoảng thời gian chạy? Dưới đây là một bản kế hoạch chạy bộ được thiết kế sẵn để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.
Kế hoạch chạy bộ trong 4 tuần để giảm cân:
1. Tuần 1
- Thứ Hai: 30 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy trong 20 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 40 giây (lặp lại tổng cộng 10 phút)
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu: Chạy trong 20 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 40 giây (tổng cộng 15 phút)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Thứ hai: Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây (tổng cộng 15 phút)
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây (tổng cộng 20 phút)
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu: Chạy nước rút trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây (tổng cộng 20 phút)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 3
- Thứ Hai: Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 giây. Lặp lại với gia số 30 giây trong ba phút. Lặp lại trình tự bắt đầu cho đến khi đủ ba phút, sau đó quay lại mốc 30 giây.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 giây. Lặp lại với gia số 30 giây trong ba phút. Lặp lại trình tự bắt đầu cho đến khi đủ ba phút, sau đó quay lại mốc 30 giây.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu: Chạy nước rút trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 giây. Lặp lại với gia số 30 giây trong ba phút. Lặp lại trình tự bắt đầu cho đến khi đủ ba phút, sau đó quay lại mốc 30 giây.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 4
- Thứ Hai: Chạy bốn phút với tốc độ 5K, bốn phút phục hồi (Lặp lại bốn lần, tổng cộng 32 phút)
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy bốn phút với tốc độ 5K, bốn phút phục hồi (Lặp lại bốn lần, tổng cộng 32 phút)
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu: Chạy một phút với tốc độ 5K, một phút tập thể dục rèn luyện sức mạnh (ví dụ: squats, lunges hoặc chống đẩy). Lặp lại trình tự trong năm phút với tốc độ 5K.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Để có kết quả tốt nhất, hãy luôn bắt đầu và kết thúc bài tập của bạn với giai đoạn khởi động hoặc hạ nhiệt tương ứng.
Giai đoạn khởi động cho phép nhịp tim của bạn tăng dần và giai đoạn hạ nhiệt cũng làm như vậy, ngoại trừ nhịp tim của bạn đang giảm xuống.
Để có thói quen khởi động hoặc hạ nhiệt dễ dàng, hãy chạy bộ nhẹ trong năm phút.
Nên chạy bao lâu trong một ngày để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần chạy khoảng 50 phút mỗi ngày. Một người chạy trung bình mất khoảng 10 phút để chạy một dặm, đốt cháy khoảng 100 calo.
Nếu bạn muốn đạt được tốc độ giảm cân khuyến nghị là 1 pound (tương đương 0.45kg) mỗi tuần, bạn sẽ cần đốt cháy 3500 calo mỗi tuần, tức khoảng 50 phút chạy hàng ngày.
Như chúng ta đã thấy, chạy ngắt quãng đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều, có nghĩa là bạn có thể giảm cùng một lượng cân nặng với các buổi chạy ngắn hơn.
Điều quan trọng cần biết là khoảng thời gian phù hợp để chạy mỗi ngày là khoảng thời gian bạn có thể duy trì trong thời gian dài, thậm chí có thể là suốt đời. Hãy nhớ rằng, giảm cân nhanh chóng sẽ chẳng ích gì nếu cuối cùng bạn sẽ tăng cân trở lại.
Tập trung vào việc cải thiện đều đặn thời gian và cường độ chạy của bạn, và cuối cùng, việc giảm cân chắc chắn sẽ xảy ra như một lẽ tất yếu.
Theo The Epoch Times tiếng Anh
Bảo Vy biên dịch
