Nghiên cứu cho thấy mật độ xương cao nhất của nam giới là từ 30 đến 35 tuổi. Nói chung, sau 30 tuổi, mật độ xương của con người có xu hướng giảm dần và khối lượng xương cũng bắt đầu mất đi.
Nhiều người cho rằng vấn đề giảm mật độ xương và loãng xương là điều mà chỉ những người trung niên và cao tuổi mới cần quan tâm.
Nhưng thực tế, loãng xương không còn là vấn đề của riêng người già, bởi do thói quen sinh hoạt và lối sống của người hiện đại, bệnh loãng xương đang có dấu hiệu trẻ hóa.
1. Bổ sung đủ canxi để "nuôi" máu
99% canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, có tác dụng nâng đỡ cơ thể, 1% còn lại nằm trong máu, đóng vai trò rất quan trọng như kiểm soát sự co cơ, đông máu và tiết hormone.
Đây là một trong những chất quan trọng đối với sự sống. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể sẽ cần lấy một lượng canxi từ xương để duy trì lượng canxi trong máu.
Theo thời gian, sự thiếu hụt này dẫn đến loãng xương.
Thực tế, chế độ ăn uống hàng ngày là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Một ly sữa hoặc sữa chua chứa 300mg canxi, và bạn chỉ cần uống ba ly mỗi ngày là đủ.
Một số loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn, cũng rất giàu canxi. Ngoài ra còn có sữa đậu nành và đồ uống có hàm lượng canxi cao.
2. Vitamin D giúp xương chắc khỏe
Để bổ sung canxi tối đa, bạn cần tiếp nhận ánh sáng mặt trời nhiều hơn. Vì ánh sáng mặt trời có thể thúc đẩy quá trình sản xuất vitamin D trong cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi.
Vitamin D hoạt động như một chất ổn định canxi, giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn và tổng hợp nó vào xương.
Có hai nguồn cung cấp vitamin D:
- Mặt trời: Tia cực tím tương tác với các thành phần hóa học trong da để tạo ra vitamin D.
- Thực phẩm: Bao gồm lòng đỏ trứng, cá hồi, cá ngừ, gan động vật và các thực phẩm khác có chứa vitamin D.
3. Ăn nhiều rau lá xanh để bổ sung dinh dưỡng
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có mật độ xương cao hơn những người ăn ít.
Một trong những lý do để giải thích cho kết quả nói trên có thể là vì hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa nhiều kali, đặc biệt là các loại rau lá xanh, chúng cũng rất giàu magie và vitamin K.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ba chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương.
4. Mua một đôi giày tốt để làm "bộ phận giảm xóc" cho đôi chân
Con người có 26 xương ở bàn chân, và bàn chân của bạn không có bộ phận giảm xóc tự nhiên. Vì vậy, dù bạn đi đến đâu, đôi chân cũng sẽ bị tác động, đặc biệt là gót chân. Để bảo vệ chân tốt hơn, bạn nên đi giày chạy bộ có đệm lót tốt.
Giày chạy bộ thường là một lựa chọn tối ưu vì phần sau của giày có hỗ trợ đệm lót. Do gót chân thường là vị trí chạm đất trước, nên nó hấp thụ phần lớn trọng lượng cơ thể. Sử dụng đệm lót giúp giảm va đập và hạn chế gây ra các tổn thương.
Hoàng Tuấn
Theo Aboluowang
