Nhiều nghiên cứu cho thấy, áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, tiêu hóa, và ung thư...
Theo dữ liệu khảo cổ học, ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã là một thành phần trong chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta - trong cả hàng trăm ngàn năm qua. Tuy nhiên, những người đề xướng chế độ ăn uống hiện đại lại cho rằng, ăn các loại hạt thì không tốt cho sức khỏe.
Thế nhưng chứng minh khoa học - càng về hiện đại - lại cho thấy những điều trái ngược. Người ta đã bắt đầu nhận rõ sự liên quan giữa chế độ ăn hiện đại với ngũ cốc tinh chế là nguyên nhân đưa đến các căn bệnh của thời đại như béo phì, ung thư; và theo đó thì các tình trạng viêm nhiễm ngày càng gia tăng.
Vậy đâu là sự thật về lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt? Chúng ta hãy bắt đầu xem lại cấu tạo và thành phần của nó!
Cấu tạo của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là hạt giống của các loài thực vật giống như cỏ. Một số loại ngũ cốc phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì. Tuy vậy, một số hạt giống của các loại thực vật không giống như cỏ (pseudocereals) cũng được xem là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như tam giác mạch, hạt cây quinoa và hạt amaranth (thuộc họ Dền).
-
- Cấu tạo ngũ cốc nguyên hạt... (Wikipedia)
Hạt ngũ cốc có 3 lớp:
-
- Lớp vỏ cứng (Bran): chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Lớp giữa (Endosperm): chủ yếu được tạo thành từ tinh bột.
- Mầm (sperm): là lớp bên trong có vitamin, khoáng chất, protein, và các hợp chất thực vật.
Và trong đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng.
-
- Chất xơ: lớp vỏ chứa phần lớn chất xơ trong ngũ cốc
- Vitamin: các hạt ngũ cốc có hàm lượng đặc biệt cao các vitamin B, bao gồm niacin, thiamin, và folate.
- Khoáng chất: chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt cho sức khỏe như kẽm, sắt, magie, và mangan.
- Protein: các hạt ngũ cốc có chứa nhiều protein.
- Chất chống oxy hóa: nhiều hợp chất trong ngũ cốc là chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic, và các hợp chất lưu huỳnh.
- Hợp chất thực vật: các hạt ngũ cốc phân phối nhiều loại hợp chất thực vật đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh. Chúng bao gồm polyphenols, stanols, và sterols.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, tiêu hóa, và ung thư.
Các sản phẩm ngũ cốc phổ biến
Ngũ cốc có thể được cán, nghiền hoặc làm nứt để chế thành các sản phẩm khác nhau. Mặc dù vậy, miễn là sản phẩm có chứa đủ ba phần với tỷ lệ ban đầu, nó cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Gạo, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch, bắp/ngô, hạt kê, diêm mạch, gạo nâu, lúa mạch đen, gạo dại, kiều mạch, cao lương, ý dĩ, hạt fonio... đều là những loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên và tốt cho sức khỏe - do chúng giữ nguyên được đầy đủ các thành phần dinh dưỡng.
Ngũ cốc tinh chế là sản phẩm loại bỏ đi lớp vỏ và mầm, chỉ để lại lớp giữa có chứa tinh bột. Mặc dù các sản phẩm ngũ cốc tinh chế đã được bổ sung một số vitamin và khoáng chất, những chúng vẫn không thể đầy đủ và bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt.
Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm ngũ cốc, nhưng không hoàn toàn được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt, mà là hỗn hợp ngũ cốc và ngũ cốc tinh chế. Các sản phẩm này thường được nạp thêm đường và thiếu đi các thành phần tốt cho sức khỏe như chất xơ, các vitamin, khoáng chất tự nhiên và các chất chống oxy hóa...
Do đó, điều quan trọng là chúng ta cần đọc danh sách thành phần của sản phẩm, để đảm bảo rằng chúng được chế biến hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, chứ không phải là loại khác. Trên bao bì có ghi "hạt ngũ cốc" thì cũng không đồng nghĩa với việc sản phẩm đó là lành mạnh.
Mỹ Tâm
- Theo Healthline.
