Một số nhà khảo cổ học xác định niên đại của thiền định là từ 5.000 năm trước Công nguyên. Thật đáng ngạc nhiên khi một thứ đã quá lâu đời như thiền định, đến nay chúng ta vẫn có quá nhiều điều để học hỏi.
Thực hành tâm linh đang trở thành yếu tố cốt lõi khi con người đang dành nhiều sự quan tâm hơn đến sức khỏe của mình.
Một trong những lý do khiến thiền định trở nên phổ biến là do chúng ta đã biết quá nhiều về lợi ích của nó. Trong bối cảnh đại dịch toàn cầu, không có gì lý tưởng hơn khi chúng ta áp dụng thiền định vào thực tiễn hàng ngày.
Thiền đã hiện diện dưới một số hình thức trên khắp các nền văn hóa trong nhiều thiên niên kỷ.
Các phiên bản khác nhau của thiền định đã được tìm thấy ở Ai Cập cổ đại và Trung Quốc, cũng như trong nhiều tôn giáo ngày nay bao gồm Do Thái giáo, Ấn Độ giáo, Phật giáo và đạo Sikh.
Ngay cả hành động cầu nguyện trong Cơ đốc giáo, mặc dù có thể không giống với thiền định, nhưng cũng có những điểm tương đồng là làm dịu tâm trí và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực.
Trong suốt lịch sử của nó, thiền đã thay đổi và phát triển thành một số phương pháp khác nhau.
Mỗi phương pháp có một đặc điểm, trọng tâm và sử dụng các hoạt động khác nhau. Nhưng điểm chung của chúng vẫn là hướng vào nội tâm và phát triển nhận thức về cuộc sống.
Hai hình thức thiền định đặc biệt hữu ích là thiền chánh niệm và thiền từ bi. Mỗi loại đều có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn và có thể đặc biệt mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại COVID-19.
Thiền chánh niệm là gì?
Bạn có bao giờ cảm thấy choáng ngợp bởi những suy nghĩ chạy đua trong đầu?
Thiền chánh niệm có thể giúp ích. Thiền chánh niệm là một phương pháp thực hành thiền dạy bạn làm dịu tâm trí và cơ thể, đồng thời phát triển nhận thức không phán xét về suy nghĩ, trạng thái tinh thần và thế giới xung quanh bạn.
Chánh niệm đơn giản là một trạng thái mà bạn cần chú ý đến hiện tại.
John Kabat-Zinn, một nhà văn hàng đầu về chánh niệm và là người tạo ra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), định nghĩa chánh niệm là “nhận thức phát sinh từ việc chú ý một cách có ý thức vào thời điểm hiện tại mà không cần phán xét”.
Trong một buổi thiền chánh niệm có hướng dẫn, bạn sẽ được hướng dẫn để chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà bạn đang trải qua và quan sát chúng mà không đưa ra phán xét.
Thiền chánh niệm thường thực hành theo cách mà hầu hết chúng ta nghĩ đến khi nhắc đến thiền: ngồi trong một không gian yên tĩnh với đôi mắt nhắm nghiền. Nhưng đó không phải là cách duy nhất để thực hành.
Thật vậy, bạn có thể luyện tập thiền chánh niệm ở bất cứ đâu hoặc bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như khi đánh răng, đi dạo, rửa bát đĩa hoặc nghe nhạc.
Điểm mấu chốt là bạn đang tích cực chú ý đến thời điểm hiện tại, và chú ý đến trải nghiệm của mình theo cách không phán xét.
Sự khác biệt về chánh niệm giữa phương Tây và phương Đông
Thiền chánh niệm bắt nguồn từ hàng ngàn năm trước như một truyền thống chiêm nghiệm nhằm mang lại nhận thức và sự chú ý đến trải nghiệm tức thời của bạn.
Gắn liền với truyền thống Phật giáo, chánh niệm không chỉ bao gồm trọng tâm nhận thức mà còn cả các khía cạnh xã hội, cảm xúc và đạo đức.
Khi chúng du nhập vào phương Tây, các phương pháp thiền ngày càng trở nên phổ biến và cũng được các nhà khoa học nghiên cứu kỹ hơn.
Phiên bản thiền chánh niệm được các nhà nghiên cứu tìm hiểu nhiều nhất là chương trình MBSR do John Kabat-Zinn phát triển.
MBSR có các yếu tố của thực hành chánh niệm từ Phật giáo, nhưng nó có nhiều điểm khác biệt. Thật vậy, một số chuyên gia khá chỉ trích phiên bản được quảng bá ở phương Tây, họ coi đó là một loại xu hướng tự giúp đỡ (kind of self-help trend).
Trong một bài viết trên tờ Washington Post, nhà tâm lý học lâm sàng nổi tiếng, Tiến sĩ Thomas Joiner than thở:
“Điều mà chúng ta có thể gọi là thiền chánh niệm đích thực, tôi nhận thấy, là một ý tưởng cao quý và hữu ích.
Nhưng thiền chánh niệm hiện nay đang bị chiếm đoạt bởi một kẻ mạo danh… Nó thổi phồng vinh quang của chính mình, hứa hẹn sức khỏe và sự trong sạch về tinh thần…
Tuy nhiên, nó lại hiểu sai bản chất con người trong khi không chứa đựng sự cao thượng, khiêm tốn hay tiện ích của thiền chánh niệm thực sự”.
Lời chỉ trích của ông không phải nói rằng thiền chánh niệm không có bất kỳ lợi ích nào, mà là phiên bản đơn giản hóa của phương Tây có thể thiếu các yếu tố vốn là trung tâm của phiên bản Phật giáo: khiêm tốn, mục đích cao cả và giá trị nội quan để đi đến trí tuệ.
Lợi ích của việc rèn luyện chánh niệm
Vậy luyện tập thiền chánh niệm thường xuyên có thể mang lại những lợi ích gì?
Trước hết, chánh niệm có một số lợi ích đối với việc điều chỉnh cảm xúc.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, nó có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa tái phát trầm cảm nặng, điều trị chứng lo âu và cải thiện hình ảnh cơ thể.
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy, MSBR có xu hướng giảm căng thẳng và nâng cao giá trị tinh thần ở những cá nhân thực hành nó.
Trong một nghiên cứu khác trên 76 người hút thuốc, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người tham gia vào liệu pháp trị liệu tâm lý dựa trên sự chấp nhận và cam kết, kết hợp thiền chánh niệm đã thành công hơn trong việc bỏ hút thuốc, thậm chí đến một năm sau khi điều trị.
Chánh niệm cũng có thể đem lại lợi ích nhận thức. Các đánh giá có hệ thống chặt chẽ cho thấy nó góp phần cải thiện sự chú ý, tăng cường trí nhớ và tạo thuận lợi cho chức năng điều hành.
Còn sức khỏe thể chất thì sao? Thiền chánh niệm dường như cũng giúp ích ở đó.
Giáo sư Trường Y Harvard, Tiến sĩ Herbert Benson phát hiện ra rằng những người ngồi thiền tiêu thụ ít oxy hơn 17%, giảm nhịp tim và tạo ra nhiều sóng não có lợi cho giấc ngủ.
Ông Benson quyết định xuất bản The Relaxation Response và thành lập Viện Y học Tâm trí/Cơ thể, tiếp tục đi tiên phong về lợi ích của thiền đối với sinh học.
Tiến sĩ Benson nhận xét: “Tất cả những gì tôi làm là đưa ra lời giải thích sinh học cho các kỹ thuật mà con người đã sử dụng hàng nghìn năm nay”.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm có thể có hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về thể chất như đau mãn tính, bệnh vẩy nến, bệnh tim và rối loạn giấc ngủ.
Trong một phân tích tổng hợp 10 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, các biện pháp can thiệp dựa trên thiền chánh niệm đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi ở bệnh nhân mắc bệnh đa xơ cứng.
Trong một phân tích tổng hợp 29 nghiên cứu về bệnh nhân ung thư, các biện pháp can thiệp dựa trên thiền chánh niệm đã giúp giảm đáng kể sự lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng.
Người ta cũng phát hiện nó có thể dẫn đến chất lượng cuộc sống cao hơn.
Cùng với nhau, một loạt các nghiên cứu khác nhau đã tạo ra một lượng lớn bằng chứng mạnh mẽ, từ đó khẳng định khả năng cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý của thiền chánh niệm.
Thiền từ bi (Compassion Meditation) là gì?
Chánh niệm chỉ là một loại thực hành thiền định. Các phương pháp thiền phổ biến còn có thiền chuyển động, thiền thần chú và thiền siêu việt...
Thiền từ bi là một hình thức thiền khác được phân biệt bằng cách tập trung vào những suy nghĩ từ bi.
Lòng trắc ẩn là sự đồng cảm đích thực và sâu sắc đối với người khác. Nó phát sinh từ việc chứng kiến sự đau khổ của người khác và sau đó là mong muốn giúp giảm bớt sự đau khổ đó.
Trong truyền thống Phật giáo, lòng từ bi được coi là cội nguồn tối thượng của an lạc và hạnh phúc.
Theo lời của Đức Đạt Lai Lạt Ma, nhà lãnh đạo tinh thần của Phật giáo, “Nếu bạn muốn người khác hạnh phúc, hãy thực hành lòng từ bi. Nếu bạn muốn được hạnh phúc, hãy thực hành lòng từ bi”.
Theo logic lấy cảm hứng từ Phật giáo này, việc nuôi dưỡng lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác có thể đạt được thông qua thiền định.
Thiền từ bi giúp khắc phục tâm ngã và tạo ra sự đồng cảm bằng cách kết nối với những đau khổ của chính chúng ta và những người khác.
Cách thực hiện như thế nào?
Có một số cách bạn có thể thực hành thiền từ bi. Một là thiền định về một người nào đó (kể cả chính bạn), người mà bạn biết đang đau khổ theo một cách nào đó.
Bạn có thể hình dung họ, với sự đau khổ của họ như một đám mây đen lớn. Sau đó, bạn có thể hình dung mình đang hít vào sự đau khổ của họ và thở ra ánh sáng ấm áp của lòng trắc ẩn.
Thiền từ bi có quan hệ mật thiết với một loại thiền khác gọi là thiền yêu thương (loving-kindness meditation).
Sự khác biệt là khi thiền từ bi tập trung vào việc xoa dịu nỗi đau của người khác, thì thiền yêu thương tập trung vào việc phát triển thói quen tinh thần về tình yêu thương vị tha, vô điều kiện.
Cả hai đều nhằm mục đích nâng cao trạng thái cảm xúc tích cực đối với người khác.
Lợi ích của thiền từ bi đối với sức khỏe tâm lý và thể chất
Giống như chánh niệm, thiền từ bi dường như có một số lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của khóa đào tạo thiền từ bi kéo dài 8 tuần đối với não bộ.
Nghiên cứu đã so sánh các bản quét não của 36 người tham gia, được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm đào tạo thiền từ bi, đào tạo thiền chánh niệm hoặc nhóm kiểm soát.
So với các nhóm khác, những người tham gia nhóm thiền từ bi được phát hiện có sự gia tăng phản ứng của hạch hạnh nhân đối với những hình ảnh tiêu cực. Điều đó tương quan với việc giảm điểm trầm cảm.
Các nghiên cứu khác cung cấp thêm bằng chứng rằng thiền từ bi dường như cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc.
Ví dụ, trong một nghiên cứu thí điểm về thiền yêu thương, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân bị đau thắt lưng mãn tính cho thấy sự cải thiện đáng kể về cả cơn đau, cũng như sự đau khổ tâm lý mà họ trải qua do cơn đau.
Trong một nghiên cứu khác, người ta phát hiện ra rằng một vài phút thiền định yêu thương làm tăng cảm giác kết nối xã hội cũng như sự tích cực đối với người khác.
Một nhóm nghiên cứu riêng biệt đã phát hiện ra rằng, một vài giờ luyện tập thiền từ bi có thể làm tăng cảm xúc tích cực và tạo ra hoạt động lớn hơn trong các vùng não liên quan đến liên kết xã hội.
Cuối cùng, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 82 người tham gia đã phát hiện ra rằng, khóa đào tạo thiền chuyên sâu kéo dài 8 tuần với các đặc điểm của thiền từ bi đã dẫn đến một số kết quả tích cực bao gồm giảm cảm xúc tiêu cực, giảm trầm cảm và lo lắng, đồng thời tăng cường chánh niệm.
Kết hợp lại với nhau, những nghiên cứu này gợi ý rằng thiền từ bi có thể cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc, đồng thời bảo vệ những người tham gia khỏi tác động của cảm xúc tiêu cực sau khi xem các tác nhân kích thích tiêu cực.
Tại sao thiền trong thời kỳ COVID-19 có thể đặc biệt có lợi?
Vậy tại sao bây giờ có thể là thời điểm đặc biệt tốt để bắt đầu kết hợp thực hành thiền định vào cuộc sống của bạn?
Vì nó có thể giúp bảo vệ chúng ta trước một số tác động tiêu cực của đại dịch COVID-19. Có ba lý do đặc biệt mà thiền định có thể hữu ích.
Đầu tiên, thiền có thể giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, để cơ thể chúng ta có thể chống lại virus.
Trong một nghiên cứu về gen quy mô lớn, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiền định giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giải độc và điều hòa chu kỳ tế bào.
Họ cũng phát hiện ra rằng thiền định điều chỉnh và làm tăng biểu hiện của 220 gen liên quan đến phản ứng miễn dịch tốt hơn.
Nói cách khác, thiền có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, điều này có thể bảo vệ bạn khỏi COVID-19 hoặc giúp bạn phục hồi sau đó nhanh hơn.
Thứ hai, thiền có thể giúp bảo vệ sức khỏe tâm lý của chúng ta. COVID-19 không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần của con người
Đối với nhiều người, COVID-19 dẫn đến lo lắng và sợ hãi, cũng như gây ra nỗi buồn và sự đau buồn tột độ cho những ai đã mất gia đình hoặc bạn bè vì căn bệnh này.
Như đã mô tả ở trên, cả thiền từ bi và thiền chánh niệm đều giúp cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc và xử lý cảm xúc tiêu cực của một người. Chúng có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm.
Theo cách đó, nó có thể giúp chúng ta kiên cường hơn trước các mối đe dọa đối với sức khỏe tâm thần của mình.
Thứ ba, thiền từ bi có thể là cứu cánh cho các tác động xã hội của COVID-19. Một trong những hậu quả phụ của COVID-19 là xung đột xã hội.
Đã có những cuộc biểu tình lớn trên khắp thế giới cũng như một số xung đột gia tăng, bao gồm cả sự gia tăng bạo lực chống người châu Á.
Thiền từ bi có thể chứng minh là một cách hiệu quả để chống lại sự đau khổ xã hội do COVID-19 gây ra.
Mục tiêu chính của thiền từ bi là hiểu và kết nối với nỗi đau khổ của người khác. Kết quả của việc luyện tập là cảm giác thuộc về xã hội, sự đồng cảm và lòng tốt.
Sử dụng phương pháp này như một cách để phát triển sự kết nối với cộng đồng và các cá nhân có thể giúp giảm bớt lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cộng đồng của chúng ta.
Bắt đầu với một phương pháp thực hành thiền
Bạn muốn thử thiền? Bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ, không cần thiết bị. Bạn có thể thực hành thiền một mình, với giáo viên, sử dụng ứng dụng hoặc thậm chí bằng cách theo dõi video trên YouTube.
Dưới đây là một số lời khuyên để xây dựng thiền vào thói quen của bạn.
Khởi đầu nhỏ. Nếu bạn có ý định tập thiền thành một thói quen lâu dài, hãy bắt đầu bằng cách dành ra một vài phút mỗi ngày. Tìm thời điểm mà bạn không bị phân tâm bởi các công việc khác.
Tìm một nơi yên tĩnh. Mặc dù bạn có thể thiền ở bất cứ đâu, nhưng ở một mình và ở một nơi yên tĩnh có thể giúp bạn tập trung.
Cả thiền chánh niệm và thiền từ bi đều cung cấp cho chúng ta những công cụ mạnh mẽ để trau dồi sức khỏe trong cuộc sống. Chúng thách thức chúng ta phát triển sự tập trung, chú ý và kết nối với những người khác.
Đặc biệt, thiền từ bi mang đến một phương pháp mạnh mẽ để khám phá nỗi đau khổ mà người khác đang cảm nhận và cảm thấy đồng cảm với họ.
Cả hai đều đặc biệt hữu ích hiện nay, đặc biệt khi chúng ta tiếp tục chiến đấu với COVID-19 và những tác động của nó đối với cộng đồng. Hãy bắt đầu thực hành thiền ngay hôm nay và trải nghiệm những lợi ích mà nó có thể mang lại cho bạn.
Theo The Epoch Times tiếng Anh
Bảo Vy biên dịch
