Nhảy dây được biết đến là một trong nhiều phương pháp luyện tập để giảm cân tốt. Nhưng tại sao một số người nhảy dây thường xuyên lại không thể đạt được kết quả như mong muốn. Bài viết này sẽ giải thích lý do vì sao xuất hiện tình trạng này.
Trước hết, hãy bắt đầu với những lợi ích của việc nhảy dây.
3 lợi ích của nhảy dây đối với giảm cân
Trước hết, mức độ tiêu thụ calo của việc nhảy dây so với các bài tập thể dục thông thường là cao hơn.
Mức độ tiêu thụ calo khi chạy và nhảy dây là tương tự nhau, đạt 500 đến 700 kcal mỗi giờ. Tất nhiên, điều này còn liên quan đến cân nặng, cường độ tập luyện và các yếu tố khác của mỗi người. Con số trên chỉ là nói chung.
Trong thể thao, chỉ cần có động tác bật nhảy, không cần biết bước nhảy lớn hay nhỏ, chỉ cần nó kéo dài trong một khoảng thời gian, sẽ khiến người ta cảm thấy mệt mỏi. Nhảy dây là một bài tập điển hình "chứa các động tác bật nhảy".
Những người không thường xuyên tập thể dục có thể cảm thấy choáng ngợp khi nhảy 20 hoặc 30 lần liên tục khi họ mới bắt đầu nhảy dây. Nói cách khác, cường độ tập luyện của môn nhảy dây không hề thấp. Vì vậy, hình thức nhảy dây đủ đảm bảo người tập duy trì cường độ tập luyện nhất định để giảm cân.
Đặc biệt đối với những người mới tập thể thao, việc sử dụng dây nhảy để giảm cân có thể đạt được kết quả giảm cân rất rõ rệt trong thời gian đầu (khoảng hai hoặc ba tháng), và không khó để giảm 5 đến 10kg cân nặng (lưu ý: trọng lượng có thể giảm xuống nhiều hay ít tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, không thể tuyệt đối hóa, ở đây chỉ mang tính chất tham khảo).
Thứ hai, nhảy dây có tác dụng rõ rệt đối với việc tập luyện chức năng tim phổi.
Người tập nhảy dây đều có trải nghiệm này: trong quá trình nhảy, nhịp tim dường như có thể theo kịp được cường độ vận động và đập nhanh hơn. Sau khi hoàn thành một lượt nhảy, nhịp tim và nhịp thở sẽ đạt đỉnh trong vòng từ 10 giây - 1 phút. Lúc này cần phải nghỉ ngơi để lấy lại sức.
Thông qua việc tập nhảy dây thường xuyên trong thời gian dài, chức năng tim phổi sẽ dần dần được luyện tập và tăng cường thông qua quá trình trên, và bạn có thể từ từ nhảy nhiều hơn, lâu hơn và nhanh hơn.
Sau một thời gian tập nhảy dây, người tập rõ ràng sẽ cảm thấy mình nhảy dễ dàng hơn, đó là hiệu suất của chức năng tim phổi được cải thiện.
Trên thực tế, sau khi chức năng tim phổi được cải thiện, ngay cả khi bạn tham gia các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như chạy bộ hay tập máy elip... thì khả năng tập luyện tương ứng sẽ được cải thiện đáng kể. Điều này là do khả năng sử dụng oxy của cơ thể trong quá trình tập luyện đã tăng lên.
Thứ ba, cơ chân đã trở nên căng và khỏe hơn.
Cơ thể luôn thích nghi liên tục với các kích thích bên ngoài (chẳng hạn như tập thể dục).
Khi con người không vận động, các cơ khớp của chi dưới chỉ thích nghi với các hoạt động như đi bộ hàng ngày, đồng thời cơ hông và cơ chân sẽ lỏng lẻo hơn và có hàm lượng mỡ cao hơn, vì đi bộ hàng ngày và các hoạt động khác có yêu cầu thấp đối với khả năng vận động của cơ.
Vì vậy, một khi chạy hoặc nhảy dây, bạn sẽ rất dễ bị đau và mệt mỏi.
Sau khi tuân thủ bài tập nhảy dây thông thường, các khớp và cơ hông hay chân sẽ trở nên thích nghi hơn với chuyển động của động tác nhảy dây, biểu hiện là tình trạng đau nhức khi vận động của các cơ bắp chân (đặc biệt là bắp chân) giảm dần hoặc biến mất, và cơ chân trở nên căng và khỏe hơn. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm cũng sẽ dẫn đến giảm mỡ cơ thể ở hông và chân.
Lời khuyên:
Một số người lo lắng rằng nhảy dây sẽ khiến bắp chân to hơn, thực chất điều này chủ yếu là do ảo tưởng rằng cơ bắp chân không được kéo căng và thả lỏng kịp thời, dẫn đến cứng cơ.
Kéo căng và xoa bóp thư giãn cơ bắp chân thường xuyên có thể giúp cơ bắp duy trì trạng thái bình thường, mềm mại, đàn hồi hơn.
Hãy nhìn vào phòng tập thể dục, những vận động viên tập thể dục thường xuyên, khối lượng bài tập của họ, bao gồm cả khối lượng bài tập của chi dưới, vượt xa người bình thường, nhưng hầu hết bắp chân trông khá thon thả.
Vì vậy, các lo lắng về việc nhảy dây sẽ khiến bắp chân dày lên là điều không cần thiết.
Làm thế nào để nhảy dây dây để giảm cân?
(1) Nếu bạn là người mới tập thể thao, hãy nhảy dây 3 đến 5 lần một tuần, chia làm từng đợt nhảy và giữ tổng thời gian của mỗi lần nhảy dây từ 30 đến 45 phút, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cân lý tưởng trong vòng hai hoặc ba tháng.
(2) Nếu bạn đã nhảy dây hơn 3 tháng và muốn tiếp tục nhảy dây để giảm cân, thì bạn nên nâng cấp kế hoạch nhảy dây của mình, chẳng hạn như thêm các động tác nhảy dây lạ mắt hơn (băng qua, xen kẽ nhanh và chậm, nhảy đôi, nhảy ba người hoặc nhảy nhiều người v.v.) để đột phá khả năng thích ứng của cơ thể.
(3) Nếu bạn là người tập sức mạnh cơ bắp và cần giảm mỡ, bạn có thể thực hiện bài tập nhảy dây trong vòng 15 đến 30 phút sau khi tập. Ngoài việc rèn luyện sức bền, bạn cũng có thể sắp xếp một buổi tập nhảy dây riêng vào ngày tập luyện.
(4) Để phá vỡ khả năng thích ứng với một bài tập đơn lẻ (ví dụ như nhảy dây trong thời gian dài), người tập thể dục nên tham gia nhiều bài tập aerobic khác nhau. Các bài tập khác nhau sẽ đặt ra những yêu cầu thích ứng mới cho cơ thể, có lợi cho việc duy trì quá trình giảm mỡ.
Cuối cùng, cho dù bạn đang áp dụng phương pháp nhảy dây hay các bài tập khác để giảm cân, thì sự kiên trì trong thời gian dài là yêu cầu cơ bản nhất để đảm bảo hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
Hoàng Tuấn
Theo Aboluowang
