Vitamin B1 có trong thực phẩm nào? (Ảnh minh họa: Food Photographer/ Unsplash)

Vitamin B1 có trong thực phẩm nào? Top 10+ thực phẩm chứa nhiều Vitamin B1

Giúp NTDVN sửa lỗi

Vitamin B1 có trong thực phẩm nào? Ăn gì để bổ sung Vitamin B1? Cần lưu ý những gì khi chế biến thức ăn chứa Vitamin B1? Bài viết dưới đây sẽ gửi tới bạn thông tin chi tiết Vitamin B1 có trong thực phẩm nào và các thông tin liên quan.

Vitamin B1 là một trong tám loại Vitamin B, còn được gọi là Thiamin (Thiamine). Do Vitamin B1 chỉ có thể được lưu trữ trong cơ thể trong một thời gian ngắn trước khi bị bài tiết ra ngoài nên việc bổ sung Vitamin B1 thường xuyên trong chế độ ăn uống là cần thiết để bảo đảm quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

1. Vì sao Vitamin B1 lại quan trọng?

Khoảng 80% Vitamin B1 trong cơ thể người lớn ở dạng Thiamin diphosphate (TDP). Dạng Vitamin B1 này cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho năm enzym — chất kích thích các phản ứng hóa học trong cơ thể — để chuyển hóa chất béo; carbohydrate; và protein.

Do vai trò quan trọng này trong quá trình chuyển hóa năng lượng, Vitamin B1 cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của tế bào.

Cơ thể dự trữ Vitamin B1 trong gan nhưng chỉ với một lượng nhỏ (25 – 30 mg)^[1]. Vitamin B1 chỉ tồn tại trong cơ thể trong một thời gian ngắn. Vì vậy, cơ thể cần được cung cấp Vitamin B1 liên tục từ thực phẩm và trong một số trường hợp từ các chất bổ sung.

2. Vitamin B1 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B1 có trong thực phẩm nào?

Loại Vitamin B1 được tìm thấy tự nhiên trong thịt, cá và ngũ cốc nguyên hạt^[2]. Loại vitamin này cũng được thêm vào bánh mì, ngũ cốc và sữa bột trẻ em.

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin B1 là:

Thịt heo;
Cá;
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường;
Các loại đậu, đậu lăng; đậu xanh;
Bánh mì; mì; gạo;
Hạt hướng dương.
Các thực phẩm khác như: gan; trứng; men bia; và mật mía^[3].

Trái cây chứa ít Vitamin B1 (không quá 0,03 mg/100 gam). Rau chứa nhiều Vitamin B1 hơn một chút nhưng thường ít hơn 0,1 mg/100 g^[4].

: Vitamin B1 có ở đâu?

Dưới đây là giải đáp cụ thể Vitamin B1 có trong thực phẩm nào.

2.1. Thịt heo

: Thức ăn chứa Vitamin B1. (Ảnh minh họa: Pixabay)

Một khẩu phần 100 gam (g) sườn heo nướng chứa 0,565 mg Vitamin B1^[1].

Sườn heo cũng là nguồn cung cấp Vitamin B2 (riboflavin); Vitamin B3 (niacin); Vitamin B6 (pyridoxine), Vitamin B9 (folate) và Vitamin B12 (cobalamin); cũng như nhiều khoáng chất thiết yếu bao gồm: canxi, sắt, magiê, kali, kẽm và selen.

2.2. Cá hồi

: Thực phẩm giàu Vitamin B1. (Ảnh: Pixabay)

Một khẩu phần 100 g cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nấu chín có 0,275 mg Vitamin B1^[1].

Cá hồi cũng là nguồn cung cấp tất cả các loại vitamin B, vitamin A, axit béo thiết yếu; và một loạt các khoáng chất thiết yếu như: canxi, sắt, magiê, kali, kẽm và selen.

2.3. Đậu đen

: Vitamin B1 có nhiều trong thực phẩm nào? (Ảnh: Pixabay)

Một khẩu phần 100 g đậu đen đóng hộp chứa 0,196 mg Vitamin B1^[1].

Đậu đen đóng hộp cũng là nguồn cung cấp Vitamin B2; B3; B6; Vitamin B9; Vitamin C; E và K (phylloquinone). Đậu đen cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như: canxi, sắt, magiê, kali, kẽm và selen.

2.4. Con hến

: Vitamin B1 có ở thực phẩm nào? (Ảnh: Adrien Sala/ Unsplash)

Một khẩu phần hến hấp 100 g chứa 0,303 mg Vitamin B1^[1].

Hến hấp cũng cung cấp Vitamin C; Vitamin B2; B3; B9; Vitamin B12; Vitamin A; E; K; cùng với các khoáng chất thiết yếu: canxi, sắt, magiê, kali, kẽm và selen.

2.5. Gạo lứt

: Vitamin B1 có trong đâu? (Ảnh: Christopher Alvarenga/ Unsplash)

Một khẩu phần 100 g gạo lứt nấu chín chứa 0,177 mg Vitamin B1^[1].

Gạo lứt nấu chín cũng là nguồn cung cấp Vitamin E; Vitamin B2; B3; B6; B9; và Vitamin K. Gạo lứt cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như: canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, kẽm, đồng và selen.

2.6. Hạt hướng dương

: Vitamin B1 có trong thực phẩm gì? (Ảnh: Devi Puspita Amartha Yahya/ Unsplash)

Cứ 100 g hạt hướng dương chứa 0,106 mg Vitamin B1^[1].

Hạt hướng dương không ướp muối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác; bao gồm: Vitamin B2, B3, B6, B9, C, E, K; và β-Carotene (beta caroten). Hạt hướng dương còn chứa các khoáng chất: canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, kẽm, đồng và selen.

2.7. Đậu xanh

: Ăn gì để bổ sung Vitamin B1? (Ảnh: Nicholas Barbaros/ Unsplash)

Một khẩu phần 100 g đậu xanh đông lạnh được nấu chín chứa 0,282 mg Vitamin B1^[1].

Đậu xanh đông lạnh được nấu chín cũng chứa Vitamin B3; B2; B6; B9; C; E; K; và beta caroten. Cơ thể có khả năng biến beta caroten thành Vitamin A.

Đậu xanh cung cấp các khoáng chất thiết yếu như: canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, kẽm, đồng và selen.

2.8. Hạt hồ đào

: Vitamin B1 có trong thực phẩm nào? (Ảnh: Pixabay)

Một khẩu phần 100 g hạt hồ đào không ướp muối chứa 0,64 mg Vitamin B1^[1].

Hạt hồ đào cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm: Vitamin C; Vitamin B6; B2; E; B3; B9; K; và beta caroten. Ngoài ra, hạt hồ đào cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như: canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, kẽm, đồng và selen.

2.9. Bánh mì ngũ cốc và mì ống

: Vitamin B1 có trong thức ăn gì? (Ảnh: Young Shih/ Unsplash)

Bánh mì hoặc mì ống^[5] được dán nhãn "100% nguyên hạt" có nghĩa là sản phẩm đó được làm toàn bộ bằng hạt lúa mì. Trái ngược với những sản phẩm làm từ bột chế biến, những sản phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả Vitamin B1.

2.10. Thực phẩm giàu Vitamin B1

Bên cạnh các thực phẩm chứa Vitamin B1 trong tự nhiên, một số thực phẩm khác cũng được làm giàu Vitamin B1. Có thể kể đến như: ngũ cốc ăn sáng và gạo trắng^[1].

Gạo lứt tự nhiên chứa nhiều Vitamin B1 hơn gạo trắng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health - NIH)^[6], hàm lượng Vitamin B1 trong gạo trắng không được làm giàu chỉ bằng 1/10 hàm lượng Vitamin B1 có trong gạo lứt không được làm giàu. Các nhà sản xuất thực phẩm thường làm giàu gạo trắng với Vitamin B1.

3. Lưu ý khi chế biến thực phẩm chứa Vitamin B1

Thực phẩm chứa Vitamin B1 bị thay đổi hàm lượng vitamin này trong quá trình chế biến thức ăn. Lượng Vitamin B1 trong thực phẩm bị mất nhiều nhất khi đun sôi, sau đó là nướng, rán và chiên^[7].

Do Vitamin B1 hòa tan trong nước nên một lượng đáng kể Vitamin B1 bị mất đi khi nước nấu bị đổ ra ngoài^[6].

Do vậy, khi chế biến những thực phẩm chứa Vitamin B1, nên ăn/uống cả nước nấu để cơ thể nhận được lượng Vitamin B1 nhiều hơn.

Trên đây là giải đáp thông tin Vitamin B1 có trong thực phẩm nào. Hiểu rõ nguồn cung cấp Vitamin B1 sẽ giúp bạn bổ sung phù hợp loại vitamin này trong chế độ ăn hàng ngày; giúp bảo đảm quá trình chuyển hoá năng lượng của cơ thể và tế bào.

Minh Giang (Tổng hợp)

Có thể bạn quan tâm: