Rất nhiều người gặp phải vấn đề này: Tại sao dù ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân? Tại sao tôi giảm cân ở tay chân và ngực nhưng bụng lại không thể giảm? Vì sao không uống bia mà vẫn bụng bia?
Mỡ nội tạng là thủ phạm gây ra bụng bia
Có một khách hàng nam khoảng ba mươi tuổi, chân tay mảnh khảnh nhưng bụng bia. Anh nói: "Bác sĩ, tôi không muốn giảm cân, tôi chỉ muốn giảm kích thước bụng thôi".
Khách hàng này cảm thấy khó chấp nhận quan điểm giảm cân rằng “bụng to có thể là dấu hiệu của lượng mỡ dưới da hoặc mỡ nội tạng quá mức”, vì vậy tôi đã sắp xếp cho anh ta siêu âm InBody và bụng. Anh ấy đã không tin khi nhìn thấy kết quả và sau đó anh ấy chấp nhận rằng mình có quá nhiều mỡ nội tạng. Vì vậy, không phải béo phì gây ra mỡ nội tạng quá mức. Nếu không được điều trị, gan nhiễm mỡ hoặc huyết áp cao có thể phát triển.
Nhiều phụ nữ trung niên cũng gặp phải vấn đề này. Sau khi bước vào tuổi trung niên, dù bạn có kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện đến mức nào thì việc duy trì vóc dáng cũng khó khăn. Chủ yếu là do khi phụ nữ từ 40 đến 55 tuổi, từ thời kỳ mãn kinh đến sau mãn kinh, lượng mỡ nội tạng tích tụ tăng nhanh, từ 5% đến 8% lượng mỡ ban đầu trong cơ thể lên 15% đến 20%. Các nghiên cứu khác cho thấy trong hai năm đầu của thời kỳ mãn kinh, mỡ nội tạng sẽ tăng 8,2%; hai năm sau khi mãn kinh, mỡ nội tạng sẽ tăng 5,8%. Tôi luôn nói với những bà mẹ này rằng đây không phải lỗi của bạn, sau khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, do mất đi tác dụng bảo vệ của estrogen, mỡ bắt đầu tích tụ ở phần trên cơ thể và bụng, mỡ nội tạng dễ tích tụ.
Mỡ nội tạng có hại cho sức khỏe
Sự tích tụ mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa (bao gồm huyết áp cao, lipid máu cao và kháng insulin), có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Vì vậy, việc quản lý chất béo nội tạng là rất quan trọng đối với sức khỏe.
Trước khi tìm hiểu cách loại bỏ mỡ nội tạng, trước tiên bạn cần hiểu nó là gì. Mỡ bụng có thể được chia thành mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da được tích trữ dưới da, chiếm khoảng 80% đến 90% lượng mỡ trong cơ thể, chủ yếu phân bố ở bụng, cánh tay, hông, eo, đùi và các bộ phận khác. Mỡ nội tạng tồn tại trong khoang bụng, bao quanh một số cơ quan quan trọng, chiếm khoảng 6% đến 20% lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm mỡ gần dạ dày, gan, tụy, ruột,… và một lượng nhỏ gần tim.
Có một cách dễ dàng để phân biệt giữa hai loại này là véo bụng để phân biệt giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da mềm và dày khi bị chèn ép, còn mỡ nội tạng thì cứng và không lộ rõ khi bị chèn ép.
Nguyên nhân tích tụ mỡ nội tạng bao gồm :
1. Thói quen ăn uống không lành mạnh (chẳng hạn như ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, đồ chiên rán và rượu)
2. Ít vận động trong thời gian dài
3. Yếu tố di truyền
4. Căng thẳng mãn tính dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố.
Loại bỏ mỡ nội tạng dễ dàng với công thức “5-3-4”
Có một câu thần chú "5-3-4" đơn giản có thể giúp giảm mỡ nội tạng: Giảm 5% trọng lượng cơ thể, thực hiện 3 bài tập cụ thể và thực hiện 4 chiến lược ăn kiêng. Sự phân bổ chất béo trong cơ thể có thể được quản lý hiệu quả thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục hợp lý và cân bằng nội tiết tố.
Giảm 5% cân nặng
Khi bạn giảm cân, mỡ bụng thường biến mất nhanh hơn. Sau khi phân tích dữ liệu giảm cân của hơn 1.000 khách hàng, chúng tôi nhận thấy lượng mỡ nội tạng của khách hàng đã giảm và cải thiện đáng kể sau khi giảm cân. Ngoài ra, các tài liệu nghiên cứu y học cũng chỉ ra rằng nếu bạn bị gan nhiễm mỡ, chỉ cần giảm được 5% trọng lượng là bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng chất béo trong gan.
3 môn thể thao
Tập thể dục nhịp điệu : Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 10 giờ mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy, có thể làm giảm mỡ nội tạng một cách hiệu quả.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) : Loại bài tập này được đặc trưng bởi các bài tập ngắn, cường độ cao kết hợp với tập thể dục hoặc nghỉ ngơi cường độ thấp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT có hiệu quả hơn trong việc giảm tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng so với đạp xe hoặc chạy.
Bài tập cụ thể: Thực hiện động tác nâng chân, gập người và nhảy squat, nghỉ khoảng 10 giây sau mỗi 30 giây tập luyện. Hãy nhớ khởi động đầy đủ trước khi tập thể dục và bổ sung nước kịp thời. Những bài tập này làm tăng nhịp tim và cường độ, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
4 chiến lược ăn kiêng chính
Chế độ ăn giảm đường: Giảm lượng tinh bột và đường tinh chế. Một nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy chỉ cần thực hiện chế độ ăn kiêng giảm đường trong 3 tháng có thể làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, lượng đường trong máu, huyết sắc tố glycated, mỡ máu và mỡ nội tạng.
Chế độ ăn có tải lượng đường huyết thấp (GL): đề cập đến chế độ ăn có tải lượng đường huyết thấp, đặc biệt hiệu quả đối với bệnh nhân tiểu đường hoặc những người muốn duy trì lượng đường trong máu ổn định. Một nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi ăn chế độ ăn có lượng đường huyết thấp trong 8 tuần, nam giới giảm 4,3% mỡ nội tạng ở bụng và 15,1% ở phụ nữ.
Chất xơ: Tăng lượng chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như rau xanh và nấm. Mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống có thể làm chậm quá trình tích tụ mỡ nội tạng tới 3,7%.
Chế độ ăn giàu protein: Protein tăng cường trao đổi chất và giúp giảm mỡ nội tạng. Theo một nghiên cứu trên 20.000 đối tượng trên 19 tuổi trong Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, người ta nhận thấy rằng lượng protein nạp vào càng cao thì chu vi vòng eo càng thấp, đây là một trong những chỉ số quan trọng để đánh giá lượng mỡ nội tạng.
Làm thế nào để thực hiện cụ thể chiến lược ăn kiêng này? Ngay cả khi bạn là nhân viên văn phòng bận rộn và xung quanh chỉ có cửa hàng tiện lợi thì bạn vẫn có thể thực hiện được điều đó một cách dễ dàng. Khi mua nguyên liệu, nên chọn thực phẩm có chứa chất xơ, protein và tinh bột. Về chất xơ, nếu chán ăn salad xà lách, bạn cũng có thể thử chuyển sang dùng măng.
Về mặt protein, nếu bạn chán ức gà và trứng, bạn cũng có thể thử cánh gà nướng, chân gà, lòng trắng trứng om,… Tương đối an toàn miễn là loại bỏ da gà. Bạn cũng có thể bổ sung thêm sữa đậu nành đặc để tăng lượng protein.
Về lượng tinh bột nạp vào, kiểm soát khẩu phần là mấu chốt, nên chọn những viên cơm hình tam giác nhỏ hoặc khoai lang, chú ý đến khẩu phần và thứ tự nạp nguyên liệu, không nên ăn tinh bột trước để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Nắm vững những phương pháp này, chắc chắn bạn sẽ có thể loại bỏ mỡ nội tạng một cách dễ dàng và lành mạnh.
(Churri Medicine-Bác sĩ Tống Yến Nhân*do COFIT cung cấp)
Theo Tống Yến Nhân - Epoch Times tiếng Trung
Thanh Hương biên dịch
