Nghiên cứu mới về cơ chế giảm cân cho thấy, mặc dù ăn nhiều vào buổi tối (và ít hơn vào buổi sáng) sẽ giảm cân ít hơn so với những người ăn nhiều vào buổi sáng (và ít hơn vào buổi tối), nhưng lại nhanh đói hoặc thèm ăn hơn. Điều này khiến kế hoạch giảm cân thất bại, thậm chí còn dễ bị tăng cân trở lại.
Hiện nay, các khuyến nghị của cộng đồng khoa học về ăn uống lành mạnh để giảm cân hoặc duy trì cân nặng hầu hết đều phù hợp với quan niệm truyền thống: “Sáng trưa ăn no, tối ăn ít”.
Bên cạnh đó, chúng ta cũng có xu hướng coi trọng bữa sáng hơn bữa tối. Lý thuyết này cũng đã được nhiều thí nghiệm khoa học xác nhận.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây của nhóm nghiên cứu tại Đại học Aberdeen (Vương quốc Anh) đã phát hiện ra rằng:
Chỉ xét từ góc độ tiêu thụ năng lượng, sự phân bổ năng lượng nạp vào trong một ngày (ăn nhiều hơn vào buổi sáng hoặc ăn nhiều hơn vào buổi tối) không ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Điều đó nói lên rằng, kết quả giảm cân về cơ bản là giống nhau.
Nhà khoa học Alexandra Johnstone của nghiên cứu cho biết:
"Chúng tôi thấy rằng trong điều kiện giảm cân, không có thời điểm nào thật sự tối ưu để kiểm soát trọng lượng cơ thể. Năng lượng được sử dụng như nhau bất kể lượng calo được tiêu thụ vào thời điểm nào".
-
- "Chúng tôi thấy rằng trong điều kiện giảm cân, không có thời điểm nào thật sự tối ưu để kiểm soát trọng lượng cơ thể. Năng lượng được sử dụng như nhau bất kể lượng calo được tiêu thụ vào thời điểm nào". (Unsplash)
Bài báo này đã được xuất bản vào ngày 9/9/2022 trên tạp chí Cell Metabolism, một tạp chí phụ của Cell.
Nghiên cứu có sự tham gia của 30 người béo phì/thừa cân, áp dụng chế độ ăn uống giảm cân nhưng có tổng lượng calo hàng ngày như nhau. Tuy nhiên, mức độ ưu tiên cho các bữa ăn được phân thành hai nhóm:
- Nhóm 1: Ưu tiên bữa sáng, trong đó tỷ lệ calo của sáng, trưa và tối là 45%:35%:20%.
- Nhóm 2: Ưu tiên bữa tối, trong đó tỷ lệ calo của sáng, trưa và tối là 20%:35%:45%.
Thí nghiệm cung cấp cho những người tham gia khoảng 2.700 calo thức ăn mỗi ngày.
Chế độ ăn của nhóm bữa sáng bao gồm bột yến mạch, bánh mì nướng bơ, trứng, giăm bông, pho mát, nước ép trái cây và sữa chua.
Chế độ ăn của nhóm bữa tối gồm thịt bò ăn kèm salad nấm và cơm, mì ống bolognese hoặc sườn lợn với khoai tây và đậu Hà Lan.
Sau bốn tuần, các nhóm này lần lượt hoán đổi chế độ ăn cho nhau để dễ so sánh.
Trong thí nghiệm kéo dài tám tuần, hai nhóm chỉ hấp thụ trung bình hơn 1.700 calo mỗi ngày và đều giảm trung bình khoảng 7 pound. Về cơ bản không có sự khác biệt.
Những người tham gia thí nghiệm trả lời rằng, trong vòng bốn tuần sau khi ăn bữa sáng với lượng calo nhiều hơn (45%), họ cảm thấy ít đói hơn so với ăn bữa tối với lượng calo tương tự.
Theo các nhà nghiên cứu, một bữa sáng thật no có thể giúp những người ăn kiêng bám sát kế hoạch giảm cân của họ bằng cách giảm thiểu cảm giác thèm ăn, cải thiện tỷ lệ giảm cân thành công, giảm nguy cơ bỏ cuộc giữa chừng.
-
- Chế độ ăn ưu tiên bữa sáng có lợi hơn cho giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng lâu dài. (Unsplash)
Do đó, chế độ ăn ưu tiên bữa sáng có lợi hơn cho giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng lâu dài.
Các nhà nghiên cứu cũng thừa nhận một số hạn chế trong nghiên cứu, điều này có thể đã ảnh hưởng đến kết quả.
Ví dụ, thí nghiệm được tiến hành trong điều kiện sống tự do, mặc dù điều này gần với môi trường thực tế hơn nhưng nó cũng làm tăng khả năng người tham gia vi phạm các quy tắc.
Chẳng hạn như bỏ qua một lượng lớn thức ăn được cung cấp và chọn thức ăn không có trong thực đơn thí nghiệm, mc dù các yếu tố này đã được tính đến trong kết quả cuối cùng.
Ngoài ra, khoảng thời gian chuyển đổi chế độ ăn giữa hai nhóm chỉ là một tuần, quá ngắn để giảm bớt tác dụng của chế độ ăn trước đó. Vậy nên, nó cũng làm giảm sự khác biệt giữa hai nhóm.
Nghiên cứu thêm: Ăn nhiều bữa vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho việc giảm cân
Kết quả của nghiên cứu mới không mâu thuẫn với các lý thuyết về hiệu quả giảm cân trước đây. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, ăn sáng thật no có thể tăng cường giảm cân.
Một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất vào năm 2013, đã xem xét hiệu quả giảm cân của 93 phụ nữ thừa cân khi áp dụng chế độ ăn kiêng chứa một lượng calo tương đương trong khoảng thời gian 12 tuần.
Người ta phát hiện rằng, so với những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào buổi tối, những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào buổi sáng đã giảm trung bình thêm 5.1kg.
Một nghiên cứu khác vào năm 2020 cũng chỉ ra rằng, những người ăn nhiều vào buổi sáng có cảm giác no cao hơn đáng kể so với nhóm ăn nhiều vào buổi tối.
Hơn nữa, nghiên cứu cũng cho thấy cả hai nhóm đều thích và thèm ăn thực phẩm giàu chất béo vào buổi tối, nhưng so với nhóm ăn nhiều vào bữa sáng, nhóm ăn nhiều vào ban đêm có nhu cầu về thực phẩm giàu chất béo lớn hơn.
-
- Người ta phát hiện rằng, so với những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào buổi tối, những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào buổi sáng đã giảm trung bình thêm 5.1kg. (Unsplash)
Bác sĩ y học cổ truyền: Kiểm soát sự thèm ăn là điều quan trọng nhất để giảm cân thành công
Sue Xu, một bác sĩ y học cổ truyền sống ở New Zealand, đã có hơn 30 năm kinh nghiệm lâm sàng.
Theo ý kiến của cô, so với việc giảm lượng calo một cách mù quáng (ăn ít hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn), kiểm soát sự thèm ăn quan trọng hơn để giảm cân thành công và duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài.
Cô nói với The Epoch Times rằng từ quan điểm của y học Trung Hoa, sự vận động của cơ thể con người có thời gian và quy luật, các cơ quan khác nhau có thời gian hoạt động khác nhau trong ngày.
Ví dụ, kinh ruột già hoạt động từ 5:00 đến 7:00 sáng, dạ dày từ 7:00 đến 9:00 và tiếp theo là lá lách (9:00 đến 11:00). Do đó, thức ăn tiêu thụ vào buổi sáng có thể được tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn.
Cô nói thêm: “Một bữa sáng thịnh soạn không chỉ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, mà còn giúp bạn cảm thấy no đủ để hạn chế cảm giác thèm ăn”.
Ngược lại, ăn no vào buổi tối, nhất là sau 19h, khi chức năng của tỳ vị và dạ dày yếu nhất, thức ăn sau khi vào cơ thể không được tiêu hóa hết, chỉ có thể chuyển hóa thành mỡ và tích trữ, tạo gánh nặng cho cơ thể.
Cô cho biết giảm cân không nên chỉ xét đơn giản về lượng calo mà xét trên tổng thể, điều quan trọng là phải tuân theo quy luật tự nhiên thì hiệu quả giảm cân mới đạt được tối đa.
Nếu bạn chỉ nhấn mạnh giảm lượng calo, bạn có thể tăng cân trở lại vì không thể kiểm soát sự thèm ăn của mình. Những ví dụ như vậy rất phổ biến.
Cô gợi ý rằng y học cổ truyền Trung Hoa và thực hành trong quá khứ đều nói rằng con người không nên ăn sau bữa trưa.
Điều này có thể khó đối với nhiều người, nhưng bạn có thể tiêu thụ thức ăn mà bạn thích vào buổi sáng. Ăn nhiều hơn cũng không sao. Nó có thể giúp giảm bớt căng thẳng của việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
"Còn có một điểm tương đối dễ dàng, chính là buổi tối sau 7 giờ không nên cho bất cứ đồ ăn gì vào miệng, chỉ cần có thể kiên trì điểm này, bạn liền có thể giảm cân dễ dàng, khống chế cân nặng hiệu quả hơn".
Theo Li Bei từ The Epoch Times tiếng Trung
Bảo Vy biên dịch
