Chất béo (Omega-6 linoleic acid, viết tắt là LA) là tác nhân gây ra bệnh mãn tính, thoái hóa và tử vong lớn hơn nhiều so với đường. Tuy nhiên hầu hết mọi người vẫn đang sử dụng vượt nhu cầu tới 25 lần. Sau đây là một số cách loại bỏ nó khỏi cơ thể.
Tóm tắt
- Axit linoleic omega-6 (LA) là chất béo phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Hầu hết mọi người sử dụng LA vượt nhu cầu tới 25 lần. Tối đa, cơ thể chỉ cần khoảng 2 gam mỗi ngày, nhưng người Mỹ trung bình sử dụng khoảng 50 gam, bởi vì thực tế là hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn hay gia vị đều chứa đẫm omega-6 dầu hạt.
- LA được tích hợp vào màng tế bào và gây viêm. Thời gian bán hủy của nó là gần hai năm, vì vậy để loại bỏ hoàn toàn LA tồn trữ trong cơ thể, có thể phải mất thời gian tới bảy năm.
- Loại bỏ LA là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút. Có một số phương pháp được sử dụng để loại bỏ LA, vừa không hiệu quả vừa có khả năng gây hại, ví dụ như là nhịn ăn kéo dài hay tập các bài tập sức bền cường độ nặng khiến cơ thể bạn phải chịu đựng quá sức.
- Để ngăn chặn sự tích lũy LA trong tế bào, hãy loại bỏ dầu hạt khỏi chế độ ăn. Hãy sử dụng mỡ bò, bơ, bơ ghee (bơ sữa trâu) hoặc dầu dừa để nấu. Đồng thời tránh tất cả các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhà hàng, gia vị và thịt động vật được nuôi bằng ngũ cốc, chẳng hạn như thịt gà và thịt lợn.
- Sử dụng Vitamin E, với liều khoảng 2 – 3 đơn vị (IU) cho mỗi gam PUFA (acid béo không bão hòa nói chung, không chỉ linoleate) tiêu thụ hàng ngày cũng có thể phần nào bảo vệ cơ thể chống lại tác động gây viêm, và tác dụng trên nội tiết (tăng hoạt estrogen và cortisol) của linoleate và PUFA nói chung
- Để khuyến khích loại bỏ LA khỏi cơ thể một cách an toàn, hãy tập trung vào việc tăng cường hoạt động cơ bắp, tối đa hóa khối lượng cơ thuần bằng các bài tập hướng tâm (tập co cơ) và ăn một chế độ ăn uống cân bằng với tỷ lệ 2 phần protein - 1 phần tinh bột thô.
Khi được phỏng vấn, Georgi Dinkov, một chuyên gia về axit linoleic (LA), đã trình bày chi tiết một số tác hại nguy hiểm của loại chất béo cực kỳ phổ biến trong chế độ ăn hiện đại này đối với sức khỏe và làm sao để loại bỏ nó ra khỏi cơ thể một cách an toàn.
Georgi tin rằng việc hấp thụ quá nhiều LA là một trong những yếu tố quan trọng nhất có thể ảnh hưởng hoặc hủy hoại sức khỏe, đặc biệt là về lâu dài. Nó là tác nhân góp phần gây ra bệnh mãn tính, bệnh thoái hóa và tử vong lớn hơn nhiều so với đường, đồng thời là thủ phạm chính khiến thực phẩm chế biến sẵn có hại.
Biểu đồ Đường cong lịch sử tỷ lệ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch (CVD), bệnh tiểu đường và bệnh thần kinh thời kỳ 50 đến 75 năm qua trong dân số nói chung trùng khớp đáng kể với đường cong gia tăng tỷ lệ tiêu thụ PUFA cao chưa từng thấy ở các nước phát triển, cho thấy PUFA là một yếu tố có vai trò to lớn đối với những căn bệnh đó.[1][2]
Georgi trở thành Biohacker như thế nào
Mặc dù có bằng về khoa học máy tính nhưng Georgi vẫn tự khẳng định mình là một chuyên gia biohacker (những người có trình độ khá tốt về sinh học và y học đến mức có thể can thiệp vào các hệ thống sinh học, đặc biệt là cơ thể con người). Sau khi tốt nghiệp đại học năm 2002, anh nhận được công việc lập trình viên tại Quỹ nghiên cứu Y sinh quốc gia (NBRF).
Tại đây, anh đã giúp phát triển uniprot.org, một cơ sở dữ liệu về tất cả các chuỗi protein đã biết - Nguồn Thông tin Protein (PIR - pir.georgetown.edu) và UniProt (www.uniprot.org).
Được sự hỗ trợ của 60 bác sĩ và các nhà hóa sinh sáng giá nhất thế giới, Georgi bắt đầu quan tâm đến hóa sinh và bắt đầu học thêm để có thể cộng tác hiệu quả hơn với đồng nghiệp của mình. Anh là một ví dụ tuyệt vời về những gì một người có thể học hỏi được mà không cần qua đào tạo chính quy, chỉ cần bản thân thật sự nỗ lực.
“Từ năm 2002 đến năm 2005, tôi là thành viên của nhóm này với tư cách là một lập trình viên, nhưng về cơ bản tôi đã bắt đầu tham dự tất cả các bài giảng và lớp học của họ”, anh nói. “Một số người trong nhóm lúc đó đang giảng dạy tại các trường đại học lân cận nên tôi tiếp tục theo học.
Tôi còn trẻ, độc thân, không có việc gì tốt hơn để làm nên tôi cố gắng tận dụng thời gian của mình một cách tốt nhất có thể. Trong khoảng thời gian khoảng ba năm, nó bắt đầu có tác dụng, tôi bắt đầu hiểu những điều họ nói.
Năm 2005, tôi rời đi, tìm được một công việc toàn thời gian trong lĩnh vực Công nghệ thông tin (CNTT) và tiếp tục đọc sách. Lý do tôi bước vào lĩnh vực năng lượng sinh học, trong đó axit linoleic đóng một vai trò quan trọng, là vì khoảng năm 2009, tôi … trở thành một người ăn ít tinh bột (low-carb).
Là một vận động viên ở trường đại học, về cơ bản tôi đã tình cờ kết hợp chế độ ăn rất ít tinh bột với việc tập thể dục cường độ cao, và đã rơi vào một tình thế thực sự khó khăn. Tôi bắt đầu có những triệu chứng thần kinh rất kỳ lạ, ngứa ran ở tứ chi, đau đầu, nhạy cảm với ánh sáng.”
Những điều cần cân nhắc về chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb)
Trong cuộc phỏng vấn với Georgi, chúng tôi đã làm sáng tỏ một số nhầm lẫn phổ biến xung quanh chế độ ăn ít tinh bột và tại sao ăn như vậy trong thời gian dài không phải là lý tưởng, nhưng lại có thể là biện pháp can thiệp ngắn hạn tuyệt vời cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị kháng insulin.
Điều này là do việc giảm lượng tinh bột có thể giúp tái thiết lập và phục hồi tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn có thể gặp rắc rối - đặc biệt nếu bạn đang tập luyện nhiều về sức bền. Lý do chính của các vấn đề do chế độ ăn ít tinh bột kéo dài và/hoặc do căng thẳng (một yếu tố có tác động giống như ăn low-carb) gây ra là:
- Sự gia tăng phân giải mỡ do tình trạng thiếu tinh bột dẫn đến nồng độ PUFA trong máu tăng cao kéo dài. Từ đó gây viêm và gây tác động về nội tiết. Ví dụ: PUFA thúc đẩy tác dụng cortisol, có đặc tính giống estrogen, đồng thời còn phối hợp với estrogen nội sinh/ngoại sinh và gia tăng tác dụng của chúng (thậm chí ở liều thấp cũng vậy).
- Chế độ ăn ít tinh bột và/hoặc nhịn ăn và/hoặc tập thể dục cường độ cao làm giảm tổng hợp T3, hệ quả là làm giảm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Resting metabolic rate - RMR)
Chúng ta biết rằng, khi lượng đường dự trữ cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu khai thác lượng chất béo dự trữ của mình thông qua một quá trình gọi là phân giải mỡ. Chất béo được giải phóng sau đó được lưu thông khắp cơ thể, cung cấp nhiên liệu cho các tế bào, bù đắp cho lượng glucose thiếu.
Tuy nhiên, một số loại chất béo lại ngăn chặn tác dụng của insulin trong cơ thể, do đó, kết quả xét nghiệm máu của một vận động viên chuyên về các môn sức bền đường dài cuối cùng thực sự có thể giống như của người mắc bệnh tiểu đường Loại 2. Trong trường hợp của Georgi, là một vận động viên sức bền, anh càng ăn ít đường thì lượng đường trong máu càng cao. Sự cạnh tranh/đối kháng giữa glucose và chất béo (chủ yếu là PUFA) trong vai trò làm nhiên liệu cho tế bào được phát hiện lần đầu tiên vào những năm 1970 và được đặt tên là Chu trình Randle.
Tại sao nó xảy ra như vậy? Quá trình kiểm soát đường máu của gan chính là quá trình tạo glucose. Nếu bạn ngừng cung cấp tinh bột cho cơ thể, các cơ quan cần tinh bột sẽ kích hoạt quá trình tạo glucose trong cơ thể bạn bằng cách tăng tiết cortisol, loại hormone gây căng thẳng, dẫn tới phá hủy các mô, bao gồm cả cơ xương, gan, não và thận.
Trong bệnh tiểu đường loại 2, làm tăng đường huyết, chỉ có khoảng 10% lượng glucose lưu thông trong máu là đến từ ăn uống. Phần còn lại đến từ quá trình tự tạo glucose trong cơ thể đã vốn bị đẩy mạnh trong thời gian dài - điều này gợi ý rằng cortisol chính là nguyên nhân gây tăng đường huyết ở bệnh tiểu đường Loại 2 - và tình trạng tăng cortisol mãn tính do hạn chế ăn tinh bột hay luyện tập quá sức kéo dài dường như có ảnh hưởng xấu tới độ nhạy insulin.
Những người có lượng cortisol tăng cao (kiểu Cushing) có cùng tình trạng béo phì ở trung tâm và mất khối lượng cơ giống như ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Ngược lại, việc ngăn chặn tác dụng của cortisol bằng thuốc RU486 đã được chứng minh là dẫn đến giảm mỡ bền vững KHÔNG cần ăn kiêng, cũng như cải thiện độ nhạy insulin.[3] [4] [5]
Khi tập luyện, lượng Cortisol tăng lên và nếu không có đủ glucose, cortisol thậm chí còn tăng cao hơn nữa. Run rẩy, khó ngủ, bồn chồn và các bất thường về thần kinh là một số triệu chứng của tình trạng cortisol trong máu cao và dự trữ glycogen thấp. Trong trường hợp của Georgi, các triệu chứng của anh dần biến mất khi anh bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng hơn, với tỷ lệ dinh dưỡng gồm khoảng 1/3 carbs, 1/3 chất béo và 1/3 protein.
Chất béo trong chế độ ăn và bệnh Gan nhiễm mỡ
Đi tìm kiếm câu trả lời cho các triệu chứng gặp phải khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, Georgi đã xem qua trang web [6] của Tiến sĩ Peat, hay còn gọi là Tiến sĩ T.A. Peterson, một nhà sinh vật học người Mỹ đang nghiên cứu vai trò của năng lượng trong tế bào và tác động của LA. Georgi bắt đầu đọc các nghiên cứu của Peat vào năm 2009 và cuối cùng bắt đầu thực hiện các thí nghiệm của riêng mình.
Như Georgi đã lưu ý, nghiên cứu công bố từ trước đây đã chứng minh rằng LA không phải là một chất dinh dưỡng vô hại. Nó thực sự là một chất trung gian gây viêm mạch và có tác dụng nội tiết tương tự estrogen. Trái ngược với hiểu biết thông thường, LA cũng là một thủ phạm chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), nguy hiểm hơn cả đường fructose và các loại đường khác.[7] [8]
Georgi trích dẫn các nghiên cứu [9] [10 [11] cho thấy có những người bị xơ gan do rượu, có chế độ ăn uống bình thường, giàu chất béo omega-6, trải qua quá trình tiến triển điển hình của bệnh xơ gan dẫn đến suy gan. Còn nhóm người đã thực hiện thay đổi chế độ ăn, loại bỏ tất cả các dạng chất béo ngoại trừ dầu dừa, một chất béo bão hòa, và họ đã có thể đẩy lùi bệnh xơ gan, ngay cả khi tiếp tục lạm dụng rượu. Các thí nghiệm bổ sung trên động vật [12] đã xác nhận những kết quả này. Georgi đưa ra lời giải thích:
“Gan của những người ăn chất béo có chứa phần lớn là omega-6 sẽ nhanh chóng tích mỡ. Ngoài ra, nhiều sản phẩm oxy hóa phụ (OxLAM) của các axit béo omega-6 cũng gây tổn thương cho đại thực bào trong gan (tế bào Kupffer).
Cái gì có thể giải thích điều này? Chà, hóa ra là khi bạn ăn một bữa ăn có chất béo, nó bao gồm nhiều axit béo khác nhau, nhưng cơ thể có thể tách chúng thành axit béo bão hòa, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa [PUFA].
Gan và hầu hết các cơ quan ưu tiên oxy hóa (đốt cháy) các axit béo bão hòa, sau đó là các axit béo không bão hòa đơn, còn các axit không bão hòa đa chủ yếu được tích trữ.
Các axit béo không bão hòa đa, ngoài việc rất dễ bị tự động oxy hóa… đốt cháy… còn là tiền chất của các chất trung gian gây viêm như prostaglandin và leukotrien. Những chất trung gian gây viêm đó về cơ bản có nguồn gốc từ… axit linoleic. Vì vậy, nếu ăn nhiều chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là axit linoleic, bạn sẽ bị… viêm nhiều hơn.
Hiện nay NAFLD đã được biết đến là một trạng thái viêm. Nhưng bạn không thể bị viêm do chất béo bão hòa vì nó không tạo ra những chất trung gian gây viêm đề cập bên trên. Chất béo bão hòa sẽ được lưu trữ hoặc bị oxy hóa đúng cách thông qua quá trình oxy hóa beta thành carbon dioxide, ATP và nước.
Nhưng chất béo không bão hòa đa lại không ổn định. Chúng có thể bị đốt cháy và tạo ra nhiều sản phẩm phụ độc hại, và gan là cơ quan chính giải độc bất cứ thứ gì bạn ăn vào - Bạn đoán xem? Các chất độc chủ yếu là đi tới gan.
Ngoài ra, vì chúng là tiền chất của một số chất trung gian khác nhau, nên các enzyme trong cơ thể, thông qua một chuỗi phản ứng, sẽ chuyển đổi các axit béo này, đặc biệt là axit linoleic thành prostaglandin, leukotrien và thromboxan.”
PUFA bị tích lũy chứ không được tiêu hóa
Ta có được một bài học ở đây là PUFA, ví dụ như LA, không được tiêu hóa, thay vào đó nó bị tích lũy lại.[13] Mỡ của những người béo phì chứa hầu hết là PUFA, chứ không phải là chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa phần lớn được đốt cháy và sử dụng hết.
Như vậy, những người béo phì thường không ăn nhiều chất béo bão hòa lắm; ngược lại, họ đang nạp vào quá nhiều LA ở cấp số nhân. Các nghiên cứu trên động vật vào đầu thế kỷ 20 đã chứng minh một cách thuyết phục rằng những con lợn được cho ăn chất béo bão hòa (chủ yếu là dầu dừa) không thể béo mà trở nên thon gọn, nhiều cơ bắp, trong khi những con được cho ăn PUFA chủ yếu tăng tích mỡ.
Điều này dẫn đến việc người ta lựa chọn, quảng bá dùng PUFA làm thức ăn chăn nuôi để đáp ứng mục tiêu tối đa hóa “hiệu suất calo” - tức là làm cho vật nuôi tăng cân nặng nhất có thể chỉ với lượng thức ăn ít nhất. Nói cách khác, không có gì phải bàn cãi rằng tác dụng gây béo phì của PUFA và tác dụng chống béo phì của chất béo bão hòa đã được biết đến rộng rãi trong ngành chăn nuôi.
Xem xét sự tương đồng giữa loài người với loài lợn về quá trình trao đổi chất/cấu trúc/mô/cơ quan, không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng ta đang ngày càng mập hơn vì tiêu thụ lượng PUFA ngày càng nhiều hơn.
Thời gian bán hủy của PUFA khi đã gắn và tích hợp vào màng tế bào, ví dụ như LA, là khoảng 680 ngày. Có nghĩa là để loại bỏ LA khỏi cơ thể bạn sẽ mất khoảng bảy năm, với điều kiện là bạn không nạp thêm chúng vào nữa. Thực sự, bạn sẽ rất muốn loại bỏ thứ chất béo này, vì nó có khả năng gây viêm cao và ngăn cản ty thể cũng như bộ máy tế bào hoạt động bình thường.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu lượng PUFA đạt ngưỡng, các tế bào sẽ rơi vào trạng thái tự hủy. “Nó thực sự có thể hoạt động giống như xạ trị hoặc hóa trị. Đó là một loại hóa trị”, Georgi nói.[14] [15]
PUFA tích trữ trong cơ thể khi được giải phóng ra có thể gây hại
Có một cách căn bản để có thể giảm đi gánh nặng LA cho cơ thể là kiểm soát tổng lượng LA ăn vào, chỉ nên ở dưới mức 2%, thậm chí chỉ là gần 1%. Cần phải ngừng đưa thêm LA vào cơ thể. Tập thể dục và nhịn ăn sẽ giúp đẩy LA ra ngoài, nhưng cần thực sự thận trọng nếu có nhiều LA tích lũy trong cơ thể.
Georgi nói: “Một nghiên cứu gần đây [16] cho thấy ngay cả với những người chạy marathon với thân hình thon gọn, một phần lớn (82%) trong số họ thực sự bị suy thận cấp tại thời điểm về đích. Câu hỏi là, làm sao điều này có thể xảy ra? Có vẻ như các axit béo tuần hoàn trong máu này, mà chủ yếu là PUFA tích trữ được giải phóng, đã gây ra các vấn đề về năng lượng.
Ngoài ra, do quá trình peroxid hóa nhanh và quá trình chuyển đổi thành các chất trung gian gây viêm, PUFA gây tổn hại cho nhiều cơ quan, nổi bật nhất là thận. [17] Tại sao lại là thận? Về cơ bản, bất cứ thứ gì không bị oxy hóa làm nhiên liệu sẽ được đưa đến gan qua đường máu, đây là cơ chế giải độc Giai đoạn 2. Gan sẽ gắn axit glucuronic vào các axit béo này làm cho chúng dễ tan trong nước hơn. Gan cũng có thể sunfat hóa chúng. Khi trở nên dễ hòa tan trong nước hơn, chúng sẽ bị thải ra ngoài qua nước tiểu. Như vậy là phải đi qua thận. Có vẻ như nếu một lượng đủ lớn PUFA glucuronic sunfat hóa, hoặc có thể nói là axit linoleic (hiện vẫn còn đang tranh luận), tràn vào thận, thì nó sẽ gây ra tổn thương cục bộ tại đây.
Vậy thì chúng ta nên làm gì? Chà, có vẻ như chúng ta nên thực hiện các biện pháp để không rơi vào tình trạng lipid bị phân giải quá mức. Làm sao lại phân giải lipid quá mức? Đó là các tình huống xảy ra khi cơ thể đã hết glycogen. Lúc đó cơ thể sẽ nói: 'Tôi không có nhiên liệu', bởi vì bạn không ăn và bạn đã hết glycogen.
Tới lúc đó, chất béo sẽ là nhiên liệu duy nhất của cơ thể, cộng với các axit amin đến từ cortisol. Vì vậy, về cơ bản, không nên để bị rơi vào tình trạng đói kinh niên. Các tình trạng Cấp tính, chẳng hạn như nhịn ăn từ 8 đến 12 giờ, hạn chế lượng calo, đã được chứng minh là có lợi, nhưng nếu lâu hơn thế, thì bạn đang bắt đầu làm tăng mức phân giải lipid cơ bản.”
Một số gợi ý về chế độ nhịn ăn
Georgi chỉ ra mối nguy của việc áp dụng Chế độ nhịn ăn quá mức (TRE). [18][19][20][21][22][23][24][25]
Một ví dụ điển hình về TRE là chế độ một bữa một ngày (OMAD), trong đó bạn nhịn ăn 20 giờ trở lên mỗi ngày. Georgi tin rằng điều này là quá cực đoan đối với hầu hết mọi người, vì hầu hết đều có lượng lớn LA cần được thanh lọc một cách an toàn.
Cá nhân tôi đã thực hành và ủng hộ khung thời gian ăn là từ sáu đến tám giờ. Qua cuộc trò chuyện với Georgi, chúng tôi thấy rằng đó cũng là quãng thời gian ăn phù hợp với 95% dân số, vì đa số mọi người đều thuộc dạng kháng insulin và trao đổi chất không linh hoạt.
Vấn đề sẽ xảy ra khi người ta không còn kháng insulin và trở nên linh hoạt về mặt trao đổi chất. Khi đó, chiến lược này sẽ phản tác dụng vì lượng cortisol sẽ tăng gây ra tình trạng viêm mãn tính có thể dẫn đến tổn thương mô. Thông thường, người ta sẽ mất khoảng ba đến sáu tháng để phục hồi tính linh hoạt trao đổi chất của mình.
Trước cuộc phỏng vấn với Georgi, tôi đã áp dụng chế độ nhịn ăn là từ sáu đến tám giờ mỗi ngày trong vài năm. Bây giờ tôi sắp chuyển sang chế độ: 1 tuần có một ngày áp dụng chế độ ăn cách nhau 12 giờ, ba ngày áp dụng 10 giờ và ba ngày áp dụng 8 giờ. Nếu bạn có hệ trao đổi chất khỏe mạnh, tôi khuyến khích bạn tránh hạn chế thời gian ăn uống dưới 8 giờ.
Việc nhịn ăn thường xuyên sẽ làm tăng cortisol của bạn, giống như việc tập luyện sức bền kéo dài, mà Cortisol lại tham gia vào quá trình kháng insulin và tổng hợp chất béo, đồng thời cũng thúc đẩy lưu trữ chất béo. Ngoài ra, như vừa đề cập ở trên, lượng LA cao có thể giết chết tế bào.
“Vậy, mặc dù bạn không muốn làm điều đó với các mô bình thường của mình, nhưng, chính bạn lại đang làm thế mỗi khi gắng sức quá đến mức glycogen cạn kiệt hoặc căng thẳng quá đến mức adrenaline đạt tới ngưỡng làm tăng quá trình phân giải mỡ và bạn bắt đầu giảm mỡ.”
Đây là một mảnh ghép lớn mà tôi chưa bao giờ đánh giá đầy đủ. Sinh học phân tử và sinh lý học độ pH dựa trên một kịch bản có từ trước những năm 1860 khi mà người ta không có mức LA cao như hiện nay. Ngày nay, lượng LA cao đã làm sai lệch toàn bộ các chiến lược. Và nếu không có những hiểu biết sai lầm đó, ta đã có thể nhịn ăn để kích hoạt chế độ tự thực và đạt được hiệu quả tốt.
Bạn đã có thể áp dụng chế độ nhịn ăn dài hơn nhiều, nhưng LA đã làm thay đổi cuộc chơi. Nó làm thay đổi hoàn toàn khái niệm về những gì bạn cần làm để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Về cơ bản, nếu dự trữ chất béo của một người có chứa nhiều LA - hầu hết là hơn 20%, lưu trữ trong màng tế bào, trong khi mức tối ưu chỉ là 1% đến 2% - thì bạn cần tính đến điều này trong chiến lược giảm béo của mình.
Làm sao để thanh thải LA một cách an toàn
Làm sao để thanh thải LA một cách an toàn, mà không tự làm hại bản thân? Như Georgi đã giải thích, trong trường hợp này, việc nhịn ăn quá mức sẽ gây phản tác dụng, tập luyện quá sức cũng như vậy. Bạn sẽ phải chấp nhận rằng đây là một cuộc chạy marathon chứ không phải một cuộc chạy nước rút và sẽ mất nhiều năm để thanh lọc LA. Georgi nói, chiến lược tốt nhất là tăng cơ bắp và tối đa hóa khối lượng cơ thuần.
"Điều đó nghĩa là gì? Các bài tập hướng tâm (gấp cơ), sẽ kích thích cơ bắp phát triển. Chúng tôi cũng đã đề cập rằng cortisol là một loại steroid dị hóa rất mạnh với cơ bắp, do đó ta không mong muốn corticoid tăng kéo dài. Các trường hợp tăng đột biến, ngắn, của cortisol là không thể tránh khỏi. Nhưng những việc như nhịn ăn kéo dài hoặc ăn những thực phẩm gây viêm nhiễm nên được tránh càng nhiều càng tốt, cũng có nghĩa là phải cắt bỏ, không ăn dầu thực vật.
Nếu bạn đang tự nấu ăn, bạn có thể loại bỏ gần như hoàn toàn việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đa. Nếu bạn phải chiên đồ hoặc nấu ở nhiệt độ cao, hãy sử dụng bơ, bơ sữa trâu hoặc mỡ bò. Ngay cả dầu dừa cũng tốt, nhưng nó bốc khói ở nhiệt độ thấp hơn. Tất cả đều là chất béo thay thế rất tốt.”
Ngoài ra, hãy tránh tất cả các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhà hàng, gia vị và thực phẩm động vật được nuôi bằng ngũ cốc, chẳng hạn như thịt gà và thịt lợn. Bên cạnh việc chuyển đổi các loại chất béo mà bạn ăn, Georgi khuyến nghị một chế độ ăn có tỷ lệ giữa tinh bột và protein là 2:1; và protein, tinh bột ở dạng trái cây và rau quả, không phải snack có đường.
“Protein có tính sinh nhiệt. Nó sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Với chế độ ăn giàu protein thì điều quan trọng là cũng phải tiêu thụ đủ lượng tinh bột. Vì nếu không thì sẽ nhanh chóng gây tổn hại cho thận.
Ngay cả một vận động viên thể hình cạnh tranh cũng chỉ có thể sử dụng tối đa khoảng 120 gram protein mỗi ngày. Mọi thứ khác mà con người ăn vào sẽ bị oxy hóa làm nhiên liệu và bị khử amin, nghĩa là sẽ tạo ra amoniac, một chất rất độc hại, phá hủy thận, gan và não.
Vì vậy, hãy vẫn ăn protein, không cần cắt giảm nhưng cũng đừng lạm dụng nó. Đảm bảo tỷ lệ tinh bột trên protein ít nhất là hai trên một và loại bỏ hoàn toàn PUFA càng nhiều càng tốt, đặc biệt nếu bạn đang tự nấu ăn.”
Hy vọng rằng bạn đã không lướt qua phần này và bỏ lỡ nguyên tắc quan trọng, đó là nạp lượng tinh bột gấp đôi so với protein. Tuy nhiên, có một điều mà Georgi không đề cập: nguyên tắc trên chỉ dành cho những người có khả năng trao đổi chất linh hoạt và không kháng insulin.
Điều quan trọng ở đây là đừng sợ những loại tinh bột lành mạnh: Chúng là bạn. Nếu bạn đang ăn đủ chất đạm để xây dựng cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn cũng có đủ tinh bột vì nếu không sẽ có thể gây tổn thương thận, gan và não.
Anh ấy cũng chia sẻ một điều thú vị khác về các bài tập sức đề kháng mà tôi chưa biết. Đó là các bài tập ly tâm, trong đó bạn chống lại trọng lực khi duỗi chi, để xây dựng cơ bắp, NHƯNG chính nó cũng làm tổn thương cơ bắp và phá hủy ty thể. Sẽ tốt hơn nhiều nếu tập trung vào các bài tập hướng tâm, vì nó tạo ra số lượng ty thể lớn hơn và khỏe hơn. Tập thể dục đồng tâm tăng cường quá trình sinh tạo ty thể và sinh tạo steroid trong cơ.[26]
PUFA gây bệnh tim như thế nào
Chất béo bão hòa cải thiện cấu trúc của tế bào, đặc biệt là màng lipid kép, trong khi các PUFA, giống như LA làm suy yếu cấu trúc đó. Lý do mức cholesterol và LDL của bạn có thể tăng lên khi chuyển sang chất béo bão hòa là vì bạn đang cung cấp cho tế bào vật liệu cấu trúc cần thiết để tế bào có thể tổng hợp cholesterol của chính chúng khi cần. Do đó, lượng cholesterol dư thừa sẽ được đổ vào máu vì nó không cần thiết.
Cholesterol được vận chuyển bởi LDL. Vì vậy, khi bạn ăn chất béo bão hòa, LDL của bạn tăng lên, nhưng nó tăng lên vì cholesterol đã có trong tế bào không còn cần thiết nữa. Đó thực sự là một dấu hiệu tốt.
Ngược lại, khi bạn ăn PUFA, các tế bào của bạn cần nhiều cholesterol hơn để củng cố cấu trúc của chúng, do đó cơ thể bạn sẽ đưa cholesterol vào tế bào để bảo vệ chúng khỏi sự tấn công dữ dội của PUFA. Do đó, có vẻ như mức cholesterol của bạn đang giảm nhưng thực tế nó lại có tác động tiêu cực mạnh mẽ.
Ngoài ra, LA bị oxy hóa và LDL vận chuyển nó giờ đây là LDL bị oxy hóa, lại có liên quan chặt chẽ với mảng bám thành động mạch. Mảng bám gây các cơn đau tim, và cũng chứa các tế bào bạch cầu, canxi, 7-ketocholesterol và các sản phẩm phụ peroxid hóa PUFA. Chất béo bão hòa không góp phần hình thành mảng bám.
“Mảng bám về cơ bản là một phản ứng đối với tình trạng viêm do các sản phẩm phụ PUFA độc hại gây ra và bản thân PUFA cũng là chất gây viêm. Khi nó xâm nhập vào thành mạch máu, nó sẽ gây ra phản ứng viêm cục bộ. Khi đó, phản ứng đầu tiên của cơ thể là gửi các tế bào bạch cầu đến bảo vệ thành mạch máu khỏi bị tổn thương và vỡ. Đó là mục đích thực sự của sự hình thành mảng bám thành mạch.
Vì vậy, cơ thể luôn cố gắng sửa chữa theo cách tốt nhất có thể, để cô lập vấn đề. Và vấn đề mà nó đang cố gắng tách biệt là các sản phẩm phụ của quá trình peroxid hóa PUFA [27] và 7-ketocholesterol. [28] Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách nào? Hãy hạn chế ăn, hoặc ít nhất là giảm đáng kể lượng PUFA. Hãy quay lại với chế độ ăn của những thế hệ trước bạn.”
Thay lời kết
Giống như tôi, Georgi tin rằng LA là thủ phạm chính gây ra các bệnh mãn tính. Và vì LA được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất nên thực sự không bao giờ cần phải bổ sung omega-6. Hầu như không bao giờ phải lo bị thiếu LA trong thức ăn.
Tôi tin rằng thực phẩm bổ sung omega-6 thực sự nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi thị trường, vì từ chế độ ăn mọi người đang nhận được lượng omega-6 nhiều hơn 25 lần so với mức cần thiết. Nhiều nhất, bạn cần khoảng 2 gam mỗi ngày, nhưng người Mỹ trung bình hiện đang nhận được khoảng 50 gam mỗi ngày, bởi vì thực tế là hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn và gia vị đều chứa nhiều dầu hạt omega-6.
Nếu chế độ ăn của chúng ta chuyển từ dầu hạt sang chất béo bão hòa, như cách đây 150 năm, chúng ta có thể sẽ thấy các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư và bệnh tim giảm đi đáng kể.
Quan điểm thể hiện trong bài viết này là quan điểm của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times cũng như NTDVN.
Tác giả: Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Là một bác sĩ chuyên về nắn xương, tác giả của một quyển sách bán chạy nhất và nhận được nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên, tầm nhìn chính của ông là thay đổi mô hình sức khỏe hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.
Bài đăng lần đầu trên Mercola.com ngày 17 tháng 12 năm 2022
Quân Dương biên dịch từ The Epoch Times
Tham khảo
[1] Ray Peat Forum April 13, 2016
[2] Open Heart August 22, 2018
[3] Obesity September 6, 2012; 18(12): 2295-2300
[4] Front Pharmacol April 24, 2020
[5] BMC Endocr Disord 2015; 15: 63
[6] Ray Peat
[7] Ray Peat Forum January 23, 2018
[8] Haidut.me October 20, 2021
[9] Gastroenterology August 1995; 109(2): 547-554
[10] J Pharmacol Exp Ther November 2001; 299(2): 638-644
[11] Haidut.me September 12, 2019
[12] Alcoholism: Clinical and Experimental Research 1989; 13(1): 15-19
[13] Haidut.me October 22, 2019
[14] Ray Peat Forum March 23, 2021
[15] Ray Peat Forum December 4, 2019
[16] Ray Peat Forum March 28, 2017
[17] Gastroenterology August 1995; 109(2): 547-554
[18] Haidut.me February 16, 2021
[19] Haidut.me September 27, 2022
[21] Haidut.me December 10, 2021
[23] Haidut.me November 17, 2020
[24] Haidut.me December 21, 2021
[25] Haidut.me September 30, 2020
[26] Muscle & Nerve 2014; 50(5): 803-811
[27] Int J Vitam Nutr Res 2013; 83(6): 367-376
[28] Int J Biochem Cell Biol March-April 1999; 31(3-4): 369-375
