Chế độ ăn, bổ sung nước và tập thể dục là các biện pháp thay thế thuốc giúp duy trì tình trạng đại tiện đều đặn
Tại sao một số người vẫn bị táo bón mãn tính mặc dù đã tiêu thụ lượng rau đầy đủ? Những lựa chọn chế độ ăn uống cụ thể nào họ có thể thực hiện để giảm bớt các triệu chứng? Tiến sĩ Yun-Ni Jong, một bác sĩ phẫu thuật đại tràng - trực tràng uy tín, đưa ra hướng dẫn chuyên môn về vấn đề này. Bà đã xác định 10 loại thực phẩm hàng đầu thúc đẩy nhu động ruột và đưa ra những khuyến nghị sáng suốt về cách duy trì sức khỏe đường ruột, từ đó giảm thiểu khả năng bị táo bón.
Bạn có bị táo bón không?
Táo bón được định nghĩa như thế nào? Bao nhiêu lần đại tiện mỗi ngày được coi là bình thường? Theo bác sĩ Jong, phạm vi này khá rộng, từ ba lần một ngày đến ba ngày một lần. Hoàn thành việc đi đại tiện trong vòng bảy phút là bình thường. Tuy nhiên, một số người, mặc dù đi đại tiện mỗi ngày, vẫn ngồi trên bồn cầu trong bảy đến mười phút mà không đại tiện được, như thế được xem là bị táo bón.
3 loại táo bón
Bác sĩ Jong giải thích rằng táo bón nói chung có thể được phân thành ba loại. Chúng ta có thể tự đánh giá để xác định loại nào mình đang gặp phải.
1. Táo bón do giảm nhu động ruột: Loại táo bón này phổ biến ở người cao tuổi, vì nhu động ruột chậm lại theo tuổi tác. Ngay cả khi chất lượng phân tốt, việc di chuyển quá chậm của ruột khiến việc đi ngoài trở nên khó khăn.
2. Táo bón do tắc nghẽn đầu ra: Khi cơ thể cảm thấy muốn đi đại tiện nhưng bỏ lỡ cơ hội vì bận rộn, ruột trở nên trì trệ, dẫn đến đại tiện khó khăn.
3. Hội chứng ruột kích thích với táo bón: Một số người mắc hội chứng ruột kích thích với táo bón. Những người khác trải qua các đợt tiêu chảy và táo bón xen kẽ/luân phiên khi chịu nhiều căng thẳng hoặc áp lực trong cuộc sống hàng ngày, có thể được gọi là đại tràng co thắt.
Lựa chọn thực phẩm dựa trên kết quả phân
Bác sĩ Jong cho biết những bệnh nhân táo bón của bà thường hỏi, "Khi đi ngoài, tôi nên rặn bằng bụng hay bằng hậu môn?" Bà giải thích rõ rằng chìa khóa để đi đại tiện không phải là dùng lực mà là khi bạn cảm thấy muốn đi, chỉ cần thả lỏng hậu môn, phân sẽ tự động thải ra.
Bác sĩ Jong tin rằng táo bón bắt nguồn từ chế độ ăn uống, vì độ sệt của phân quyết định việc đi đại tiện có suôn sẻ hay không. Do đó, ăn nhiều rau và trái cây là chìa khóa để điều trị táo bón.
Để tạo ra phân có hình dạng đẹp, nên duy trì tỷ lệ rau:trái cây là 2:1. Điều này là do rau, giàu chất xơ không hòa tan, tạo ra một khung lỏng cho phân, hỗ trợ quá trình cuộn và đẩy phân đi trong ruột. Trái cây, giàu chất xơ hòa tan, giữ cho phân ẩm, giúp phân đi qua dễ dàng và trơn tru.
Đối với những người gặp phải tình trạng đi đại tiện không hoàn toàn hoặc không đều đặn, những thực phẩm nào có thể giúp ích? Bác sĩ Jong gợi ý quan sát phân trong bồn cầu. Nếu phân có dạng viên, sần sùi và gây khó chịu khi đẩy ra, điều đó cho thấy thiếu trái cây giàu chất xơ hòa tan, dẫn đến hàm lượng nước trong phân không đủ. Nếu phân mềm và nhão nhưng cần dùng lực để đẩy ra, điều đó cho thấy thiếu chất xơ không hòa tan để tạo hình dạng cho phân.
Top 10 thực phẩm thúc đẩy nhu động ruột
Súp lơ/Bông cải xanh
Rau bina/chân vịt
Rau lang
Nấm (đặc biệt là mộc nhĩ)
Agar (làm từ tảo biển)
Kiwi
Thanh long
Ổi
Chuối
Sữa chua
Bác sĩ Jong đã trình bày một số loại thực phẩm tốt nhất để thúc đẩy nhu động ruột, bao gồm rau xanh như bông cải xanh, rau bina và rau lang; nấm như nấm hương và mộc nhĩ, với mộc nhĩ đặc biệt giàu chất xơ tự nhiên và chất xơ hòa tan; thạch agar (còn được gọi là agar hoặc agar-agar) làm từ tảo biển; và trái cây như kiwi, thanh long và ổi. Những thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột, giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn. Ngoài ra, ăn sữa chua là một cách tuyệt vời để bổ sung men vi sinh.
Bác sĩ Jong khuyên nên chọn rau đã nấu chín thay vì rau sống. Lý do là chất xơ trong rau sống thường nhỏ hơn và có nhiều thể tích hơn, chiếm nhiều chỗ. Do đó, chỉ cần ăn một ít bạn đã có cảm giác no, hạn chế lượng rau hấp thụ được. Mặt khác, rau chín sẽ giảm thể tích, cho phép bạn ăn nhiều hơn trong một lần.
Đối với trái cây, chuối và thanh long giàu chất xơ hòa tan, trong khi kiwi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nghiên cứu cho thấy kiwi chứa khoảng một phần ba chất xơ hòa tan và hai phần ba chất xơ không hòa tan, đây chính là tỷ lệ chất xơ cần thiết để tạo ra phân có hình dạng đẹp.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng oligosaccharides trong thanh long có đặc tính lợi khuẩn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách kích thích chọn lọc các vi sinh vật trong đại tràng, và việc thay đổi thành phần của vi sinh vật có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy oligosaccharides trong thanh long có thể thúc đẩy sự co bóp của các cơ trơn đại tràng và tăng lượng phân thải ra, do đó thúc đẩy sức khỏe đường ruột theo nhiều cách.
Một số người ăn sữa chua như một cách “chữa cháy nhanh” cho chứng táo bón. Tuy nhiên, bác sĩ Jong cho biết những người cảm thấy buồn đi ngoài ngay sau khi ăn sữa chua có thể bị bất dung nạp lactose. Trong trường hợp này, sữa chua có thể gây tiêu chảy và có khả năng gây hại cho đường ruột và hậu môn, vì vậy những người này không nên ăn các sản phẩm từ sữa.
Bác sĩ Jong nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn đủ rau và trái cây, đồng thời lưu ý rằng việc tiêu thụ thịt hoặc trứng ít liên quan đến việc giải quyết táo bón.
Ngoài ra, bác sĩ Jong đặc biệt khuyên bạn nên duy trì đủ nước bằng cách uống nhiều chất lỏng mỗi ngày, khoảng từ 2-2,5 lít mỗi ngày, bên cạnh việc ăn đủ rau và trái cây. Nước ép trái cây và súp đều là những lựa chọn tốt. Tuy nhiên, cà phê và trà không được tính vào lượng chất lỏng này vì chúng chứa các chất lợi tiểu có thể khiến cơ thể mất nước. Do đó, những người uống cà phê và trà nên đặc biệt chú ý đến việc giữ đủ nước.
Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột
Bác sĩ Jong khuyến khích bệnh nhân chủ yếu sử dụng thực phẩm tự nhiên để điều trị táo bón. Nếu không đủ hiệu quả, họ cũng có thể thử men vi sinh, bột chất xơ hoặc enzyme. Tuy nhiên, bà nhấn mạnh rằng men vi sinh không phải thuốc nhuận tràng và không nên chỉ dùng khi bị táo bón.
"Men vi sinh là các vi sinh vật sống cần được nuôi dưỡng trong đường ruột của bạn," Bác sĩ Jong giải thích. Bà gợi ý nên bắt đầu với một loại men vi sinh trong ba tuần, đồng thời ăn nhiều rau và trái cây để nuôi dưỡng vi khuẩn. Nếu bạn nhận thấy cải thiện trong việc đi ngoài, bạn có thể tiếp tục dùng trong ba tháng với lượng rau và trái cây đầy đủ. Sau đó, vi khuẩn có thể đã được thiết lập tốt và bạn có thể ngừng dùng men vi sinh trong khi vẫn duy trì chế độ ăn giàu rau và trái cây. Nếu bạn không thấy bất kỳ cải thiện nào sau ba tuần, chủng vi sinh này có thể không phù hợp với đường ruột của bạn. Bạn có thể ghi lại tên của nó và thử một loại khác vào lần tới.
Bà cũng lưu ý rằng ngoài việc bổ sung men vi sinh, còn có những cách để cải thiện hệ vi sinh đường ruột, trong đó tập thể dục là một phương pháp đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng số lượng các loài vi sinh vật và thúc đẩy sản xuất các chất có lợi cho sức khỏe đường ruột, chẳng hạn như butyrate. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi về tính thấm của ruột, giảm nguy cơ các chất có hại xâm nhập vào máu.
Ngừng lo lắng về việc phân tích tụ trong ruột
Nhiều người bị táo bón lo lắng về khả năng tích tụ phân, có thể gây ra tắc nghẽn phân, đầy hơi và tích tụ độc tố. Tuy nhiên, bác sĩ Jong giải thích rõ ràng về quan niệm sai lầm phổ biến này, giải thích rằng trong điều kiện bình thường, phân sẽ đi qua cơ thể trong vòng 24 đến 48 giờ. Do đó, khái niệm "phân tích tụ" không nên là nguồn lo lắng quá mức.
Bác sĩ Jong cho biết bà tin rằng sự hiện diện của độc tố trong phân là dấu hiệu của các vấn đề về chế độ ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều đồ nướng, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn. Những chất này có thể gây kích ứng đường ruột, dẫn đến viêm mãn tính. Với số lần đi ngoài ít hơn, các chất gây viêm sẽ tồn tại lâu hơn trong đường ruột, làm tăng nguy cơ polyp, khối u và thậm chí là ung thư đại tràng.
Ngược lại, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với nhiều rau và trái cây có thể hỗ trợ sức khỏe tốt ngay cả khi bạn chỉ đi ngoài hai đến ba ngày một lần. Ngoài ra, rau và trái cây còn thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, tăng cường khả năng chống lại chứng viêm mãn tính do thỉnh thoảng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh. Điều này, đến lượt nó, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột như viêm đại tràng hoặc ung thư đại tràng.
Duy trì nhu động ruột khoẻ mạnh mà không cần thuốc
Nếu tất cả các phương pháp trên không hiệu quả, biện pháp cuối cùng là cân nhắc sử dụng thuốc nhuận tràng, thuốc nhuận tràng hoặc thụt rửa. Tuy nhiên, những phương pháp này có nguy cơ gây hại cho ruột và không nên sử dụng thường xuyên. Mặc dù một số người bị táo bón có thể cảm thấy nhẹ nhõm sau khi thụt rửa, Tiến sĩ Jong cảnh báo không nên quá phụ thuộc vào phương pháp này. Điều này là do thụt rửa có thể kích thích ruột quá mức, dẫn đến kích ứng niêm mạc. Kích ứng kéo dài có thể dẫn đến xơ hóa và cứng lại các mô ruột, làm giảm độ nhạy cảm của hậu môn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng táo bón.
Bà nhấn mạnh một lần nữa rằng đối với những người bị táo bón, trước tiên nên tăng cường tiêu thụ rau và trái cây. Nếu điều đó không hiệu quả, họ có thể thử sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, thuốc nhuận tràng nhẹ, thuốc nhuận tràng hoặc thụt rửa theo chỉ định của bác sĩ như biện pháp cuối cùng.
Như đã đề cập ở trên, ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện nhu động ruột. Đối với những người thường xuyên đi bộ, nên tăng tốc độ đi bộ, hướng đến tần suất ít nhất ba lần một tuần. Ngoài ra, những người đi lại có thể cân nhắc tăng quãng đường đi bộ để tập thể dục nhiều hơn. Các hoạt động aerobic khác như chạy bộ, bơi lội và thể dục dụng cụ cũng có lợi.
Cuối cùng, ngồi xổm có thể giúp đi đại tiện dễ dàng hơn. Điều này là do đại tràng sigma có hình chữ S và tư thế ngồi xổm làm thẳng đại tràng, giúp phân dễ dàng đi qua. Khi sử dụng bồn cầu ngồi, việc kê cao chân bằng một chiếc ghế nhỏ có thể mô phỏng tư thế ngồi xổm, từ đó thúc đẩy nhu động ruột trơn tru hơn.
Theo Amber Yang và JoJo Novaes - The Epoch Times
Tân Minh biên dịch
Quan điểm trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times.
