Các nghiên cứu đã xác định mỡ nội tạng quá nhiều là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ hay thậm chí là ung thư. Để giảm mỡ nội tạng, cần điều chỉnh chế độ ăn uống. Bài viết này sẽ giới thiệu bốn phương pháp giúp giảm mỡ nội tạng và cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Mỡ nội tạng vừa có chức năng bảo vệ các cơ quan nội tạng vừa tiết ra hormone. Tuy nhiên, lượng mỡ nội tạng quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, không chỉ về mặt ngoại hình.
Để giảm mỡ nội tạng, cần điều chỉnh chế độ ăn uống. Bài viết này sẽ giới thiệu bốn phương pháp giúp giảm mỡ nội tạng và cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Mỡ nội tạng dư thừa tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khoẻ
Mỡ nội tạng quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm:
- Rối loạn não bộ
Một phân tích tổng hợp với hơn 10.000 người trưởng thành vào năm 2023, được công bố trên tạp chí Aging and Disease cho thấy lượng mỡ bụng cao (bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da) có liên quan đến việc giảm thể tích não, đặc biệt ở các vùng liên quan đến chức năng nhận thức như suy nghĩ, trí nhớ và thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày.
Nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng, lượng mỡ nội tạng cao ở người trung niên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn trong tương lai. Điều này có thể là do mỡ nội tạng quá cao dẫn đến viêm não.
- Hen suyễn
Mỡ nội tạng quá nhiều cũng liên quan đến tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có lượng mỡ nội tạng dư thừa dễ bị hẹp đường thở hơn.
- Bệnh tim mạch
Các nghiên cứu đã xác định mỡ nội tạng quá nhiều là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các tình trạng như huyết áp cao, lipid máu cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường cũng làm tăng thêm nguy cơ đau tim.
- Bệnh gan
Mỡ nội tạng quá nhiều có thể góp phần gây ra gan nhiễm mỡ, từ đó dẫn đến các tình trạng như xơ gan, ung thư gan cùng nhiều bệnh lý khác.
- Ung thư
Mỡ nội tạng quá nhiều cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau. Một nghiên cứu cho thấy mỡ nội tạng dư thừa có thể dẫn đến viêm mạn tính và tăng đề kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ ung thư.
Phương pháp đánh giá mỡ nội tạng
Đo vòng eo là phương pháp đơn giản nhất để đánh giá mỡ nội tạng.
Theo Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan, vòng eo vượt quá 89cm đối với nam và 79cm đối với nữ được coi là vượt mức an toàn. Vòng eo tăng có thể cho thấy sự tích tụ của mỡ nội tạng dư thừa.
Ở mức độ nào đó, chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng có thể phản ánh mức độ béo phì.
Nguyên nhân gây tích mỡ nội tạng
Nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ quá nhiều mỡ nội tạng là thói quen ăn uống kém lành mạnh.
Mỡ nội tạng thường tích tụ do chế độ ăn uống không khoa học, bao gồm ăn quá nhiều đồ chiên rán, đồ nhiều đường và uống quá nhiều rượu bia.
Ngay cả khi tập thể dục nhiều, hiệu quả giảm mỡ nội tạng vẫn hạn chế nếu không thay đổi thói quen ăn uống.
Các yếu tố khác như uống không đủ nước, ngủ không đủ giấc (dưới 5 tiếng), căng thẳng kéo dài và ngồi nhiều đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
Các biện pháp chủ yếu để giảm mỡ nội tạng
Điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục vừa phải, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc là những cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng.
1. Cải thiện thói quen ăn uống
Những mẹo sau đây sẽ giúp bạn cải thiện thói quen ăn uống:
- Nhai kỹ thức ăn và dành ít nhất 20 phút để ăn hết mỗi bữa.
- Chỉ ăn đến khi no khoảng 8 phần.
- Giữ đúng giờ ăn cho bữa sáng, trưa và tối. Thói quen này giúp hệ tiêu hóa dự đoán việc ăn uống vào các thời điểm cụ thể, do đó điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
- Thứ tự ăn cũng rất quan trọng, do đó cần áp dụng chế độ ăn theo thứ tự cụ thể.
Tốt nhất nên bắt đầu với việc uống nước hoặc súp, tiếp theo là ăn vài miếng rau và protein, vì điều này có thể giúp tăng cảm giác no. Sau đó, ăn các loại rau và thịt còn lại, kèm theo một phần nhỏ cơm hoặc mì.
Tôi (tác giả gốc bài viết) có một bệnh nhân không tập thể dục mà chỉ đơn giản là thay đổi thứ tự ăn. Thật ngạc nhiên, anh ấy đã giảm được 1kg mỗi tháng, tương đương với 12kg trong một năm.
- Uống nhiều nước.
- Tránh ăn trái cây sau 4 giờ chiều.
- Ăn thực phẩm theo mùa, được trồng tại địa phương và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất phụ gia.
- Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm lượng đường trong máu tăng nhanh, kích hoạt giải phóng một lượng lớn insulin.
Sự đột biến insulin này chuyển hóa đường trong máu thành triglyceride, sau đó được lưu trữ ở vùng bụng. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế là một yếu tố chính góp phần gây ra béo bụng.
Hạn chế lượng đường nạp vào hàng ngày ở mức khoảng một nửa trọng lượng cơ thể tính bằng kg - nhưng theo đơn vị gam.
Ví dụ, nếu bạn nặng 66kg, hãy chỉ tiêu thụ khoảng 33g đường mỗi ngày. Để dễ hiểu, một lon Coca chứa khoảng 39g đường.
Một nghiên cứu gợi ý rằng mỗi ngày nên tiêu thụ 25g đường bổ sung hoặc ít hơn. Nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều đường hơn, bạn phải tăng cường hoạt động thể chất.
- Kiêng ăn sau 21 giờ tối hoặc trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
Chế độ ăn giảm mỡ được khuyến nghị
Để có đủ chất dinh dưỡng, bạn nên đa dạng hóa thực đơn.
Hãy cân nhắc áp dụng phương pháp chia đĩa ăn theo tỷ lệ 2:1:1, bao gồm rau và trái cây, protein và ngũ cốc nguyên cám theo tỷ lệ 2:1:1. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể có lợi.
Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến nghị để giảm mỡ nội tạng:
- Trái cây và rau củ: Một số nguồn tốt bao gồm rong biển, rau họ cải (như cải bắp), bưởi và việt quất.
- Protein: Các nguồn tốt bao gồm cá mòi, cá thu, cá hồi, thịt cừu, thịt lợn và các sản phẩm từ đậu nành.
- Ngũ cốc nguyên cám: Đường là nguồn cung năng lượng nhanh nhất cho cơ thể, vì vậy cần bổ sung lượng đường bằng các thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao và ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, lúa mạch và gạo lứt.
- Gia vị: Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các loại gia vị như nghệ và giấm táo có thể hỗ trợ giảm cân.
- Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh và cholesterol tốt có lợi cho quá trình trao đổi chất và có thể giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride, cải thiện tình trạng béo bụng.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Cell cho thấy sự hấp thụ cholesterol trong ruột kích thích tiết ra một loại hormone ức chế tổng hợp cholesterol ở gan. Do đó, tiêu thụ lòng đỏ trứng và hải sản ở mức độ vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe.
Tiêu thụ các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hoa trà, mỡ lợn cungf các loại hạt như hạnh nhân và óc chó cũng rất tốt.
Mỡ lợn, là một loại axit béo bão hòa, không bị oxy hóa và thích hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao.
- Đồ uống: Cân nhắc uống trà xanh và các loại đồ uống có thêm hạt chia.
- Bữa ăn nhẹ: Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh bao gồm socola đen, quả óc chó và kefir.
2. Tập thể dục vừa phải
Về tập thể dục, tốt nhất là kết hợp cả bài tập aerobic và tập tạ.
Người trung niên nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ đường dài, bơi lội, chạy hoặc đạp xe, đồng thời kết hợp các bài tập sức mạnh như squat và nâng tạ.
Người trẻ tuổi cũng có thể cân nhắc các phương pháp tập luyện theo kiểu cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như TABATA. Tuy nhiên, để tránh chấn thương, cần phải nhận biết mức độ thể lực của bản thân và tránh tập quá sức.
3. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng nhiều có thể dẫn đến cảm giác kiệt sức và giảm quá trình trao đổi chất. Trong thời gian căng thẳng, một số người có thể có xu hướng ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh.
Do đó, điều quan trọng là phải tìm cách giảm căng thẳng và duy trì tâm trạng tích cực, chẳng hạn như thông qua yoga, thiền và mát xa.
4. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm hỗ trợ quá trình phục hồi và chức năng trao đổi chất bình thường.
Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có nhiều khả năng tiêu thụ lượng calo dư thừa và có mức mỡ nội tạng cao hơn.
Theo Kuo-Pin Wu - The Epoch Times
Bảo Vy
Kuo-pin Wu là giám đốc Phòng khám Tim Xinyitang Đài Loan. Năm 2008, anh bắt đầu học y học cổ truyền Trung Quốc và lấy bằng cử nhân của Đại học Y khoa Trung Quốc tại Đài Loan.
