Giấc ngủ ngon cần thiết cho sức khỏe, giúp cơ thể tái tạo năng lượng. Mất ngủ kéo dài làm giảm hệ miễn dịch, mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, công việc. Một số món ăn dưới đây có lợi cho người hay mất ngủ.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lối sống lành mạnh. Nếu bạn không thể ngủ ngon có thể thử những món ăn dưới đây.
1.Cháo bột yến mạch
Một cốc cháo bột yến mạch nóng hoặc lạnh hỗ trợ cơ thế vào giấc ngủ, giúp bạn giảm cơn đói. Yến mạch chứa magie cũng như melatonin là một loại hormone tác động trực tiếp tới giấc ngủ.
2.Trứng
Một số thực phẩm có chứa melatonin - loại hormone mà cơ thể sản xuất để điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chu kỳ giấc ngủ. Trứng có hàm lượng melatonin rất cao nên ăn món này trước khi ngủ cũng có thể mang đến lợi ích.
3. Sữa chua
Sữa chua rất giàu canxi, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và mang lại giấc ngủ phục hồi hơn. Một khẩu phần 100g sữa chua nguyên kem chứa khoảng 121mg canxi.
Sữa chua cũng chứa protein, cũng như vitamin B6, vitamin B12 và magie, tất cả đều có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, sữa chua có chứa axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp làm dịu cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.
4. Sữa ấm
Sữa chứa tryptophan, thúc đẩy não bộ sản xuất hormone serotonin và melatonin giúp ngon giấc. Ngoài ra, sữa còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như thúc đẩy hệ tiêu hóa, chắc khỏe xương, tăng sức đề kháng...
5. Hạt hạnh nhân
Ăn một ít hạt trước khi đi ngủ cũng có thể ngon giấc. Hạnh nhân chứa một lượng lớn melatonin có vai trò điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Tryptophan và magiê trong loại hạt này làm giảm hormone gây căng thẳng cortisol một cách tự nhiên.
6.Chuối
Trái cây nói chung rất bổ dưỡng, hỗ trợ duy trì lối sống lành mạnh. Chuối không chỉ tăng cảm giác no mà còn góp phần mang lại giấc ngủ ngon. Chúng chứa nhiều magiê và kali có tác dụng thư giãn cơ bắp.
Axit amin L-tryptophan trong chuối được chuyển hóa thành serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn tâm trí.
7.Hạt óc chó
Ăn một nắm hạt óc chó trong bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ích. Nó có chứa magiê, serotonin và melatonin thúc đẩy giấc ngủ ngon. Hạn chế ăn nhiều vì hạt óc chó có nguy cơ đầy bụng, khó ngủ hơn.
8.Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có hương thơm nhẹ nhàng và có lợi cho sức khỏe. Apigenin là chất chống oxy hóa trong loại trà này có tác dụng an thần, thư giãn các dây thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ.
9.Hạt sen
Hạt sen có tác dụng thư giãn đầu óc, giảm mệt mỏi, an thần. Tâm sen có thể dùng để pha trà, cũng mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ.
10.Kiwi
Kiwi giàu vitamin, folate và serotonin đều là những chất cần thiết cho giấc ngủ ngon. Kiwi dễ ăn, có thể kết hợp và chế biến thành nhiều món như sinh tố, salad, các loại bánh.
11.Việt quất
Việt quất giàu anthocyanin, pterostilbene có khả năng trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất lên não. Nhờ đó loại quả này có lợi cho người mất ngủ thường xuyên, khó ngủ.
Những thực phẩm nên kiêng khi bị mất ngủ
- Đồ ăn nhanh có chứa nhiều gia vị và chất béo sẽ khiến dạ dày bị khó chịu, ợ nóng, đầy hơi, khó tiêu, từ đó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Thực phẩm có chứa caffeine là một chất kích thích có thể gây căng thẳng thần kinh, hưng phấn và tăng huyết áp, cũng như mất ngủ. Vì thế, người bị mất ngủ không nên ăn các thực phẩm có chứa nhiều caffein như socola, cà phê, ca cao, trà... nếu dùng trước khi đi ngủ sẽ khiến tinh thần tỉnh táo và khó ngủ.
- Đồ uống có cồn như rượu, bia... làm tăng hưng phấn thần kinh và nếu dùng nhiều có thể gây ức chế thần kinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mất ngủ.
- Những đồ ăn cay nóng như ớt, tiêu, gừng... gây nóng trong và không tốt cho dạ dày, khiến cơ thể căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.
- Thành phần nicotin có trong thuốc lá là một chất kích thích độc hại, khi hút sẽ gây cảm giác hưng phấn, khiến cho tình trạng khó ngủ càng trầm trọng hơn, vì thế những người bị mất ngủ thì không nên hút thuốc lá.
- Đồ ăn có chứa nhiều đường sẽ khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, khiến cho bộ não cũng không được nghỉ ngơi nên khó đi vào giấc ngủ.
Những việc nên làm trước khi ngủ 30 phút
Massage với dầu thơm
Các loại dầu thơm có tác dụng đặc biệt giúp thư giãn cơ thể như một bồn nước ấm. Bạn có thể thoa dầu thơm như hạnh nhân, hoa oải hương, dầu dừa hoặc dầu em bé 30 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, xức dầu thơm vào tóc cũng giúp mái tóc mềm mại, suôn mượt hơn vào sáng hôm sau.
Thiền
Thiền là phương pháp thư giãn cơ thể và tâm hồn hiệu quả, tuy nhiên, bạn chỉ nên làm điều đó khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Khoa học đã chứng minh thiền giúp cải thiện hoạt động của bộ não, giảm căng thẳng, trầm cảm và nguy cơ đau tim, đột quỵ. Nếu không có nhiều thời gian để thực hiện bài bản, bạn chỉ cần nhắm mắt lại, hít thở sâu, thả lỏng tâm trí, tập trung sự chú ý vào hơi thở. Làm điều này trong vài ngày, bạn sẽ quen dần và thực hiện dễ dàng hơn sau này.
Kiểm tra nhiệt độ phòng
Vào mùa hè, hãy đảm bảo nhiệt độ phòng mát hơn nhiệt độ bên ngoài trời. Làm điều này 30 phút trước khi đi ngủ để khi bước vào phòng, bạn sẽ cảm nhận rõ nét sự khác biệt. Trong khi đó, vào mùa đông, bạn phải đảm bảo nhiệt độ ấm hơn bên ngoài để cơ thể được ấm áp, làm dịu cái lạnh và giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.
Chuẩn bị giường ngủ
Một chiếc giường gọn gàng, sạch sẽ, ga gối, chăn ở vị trí đúng sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh chóng. Điều này đòi hỏi bạn cần có thời gian và nỗ lực, do vậy, tốt nhất bạn nên dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để sắp xếp mọi thứ kỹ càng.
Nghe nhạc
Một trong những điều bạn cần làm trước khi đi ngủ 30 phút là nghe một vài bản nhạc nhẹ nhàng. Dưới ánh đèn ngủ mờ, nhiệt độ trong phòng thích hợp, bạn có thể bật nhạc cổ điển, hoặc đơn giản những bài hát bạn yêu thích, nhắm mắt lại và tập trung. Chắc chắn bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
5 việc không nên làm trước khi ngủ
Tiếp xúc ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, đèn điện có xu hướng khiến não bộ hưng phấn, ức chế và trì hoãn việc bài tiết melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, thay vì sử dụng máy tính, điện thoại hay xem TV bạn có thể đọc sách hoặc áp dụng các bài tập thở để đưa cơ thể vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tập thể dục cường độ cao
Vận động cường độ cao sát giờ đi ngủ sẽ làm tăng thân nhiệt, tăng nhịp tim khiến cơ thể hưng phấn, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Trước giờ đi ngủ bạn chỉ nên áp dụng các bài tập nhẹ nhàng, thiên về giãn cơ, làm dịu cơ thể.
Uống nhiều nước trước khi ngủ
Uống nhiều nước lọc trước khi ngủ cũng có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn phải thức giấc giữa chừng để tiểu tiện, sau đó khiến khó quay lại với giấc ngủ, gây mất giấc, lâu ngày có thể ảnh hưởng nhịp sinh học.
Suy nghĩ quá nhiều
Giấc ngủ là thời gian vàng để não bộ được nghỉ ngơi, cơ thể tái tạo năng lượng sau một ngày dài lao động, làm việc. Việc suy nghĩ, tính toán quá nhiều trước khi ngủ khiến bạn dễ bị căng thẳng, ảnh hưởng đến nồng độ hormone cortisol và adrenaline, gây ra tình trạng trằn trọc khó ngủ, mất ngủ.
Ăn no
Ăn no sát giờ đi ngủ không chỉ làm gia tăng gánh nặng cho dạ dày, tăng nguy cơ trào ngược, tăng cân mà còn gây nặng bụng, khó đi vào giấc ngủ.
