Giấc ngủ, bữa sáng và sức khỏe có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ăn sáng đúng cách có thể giúp bạn tỉnh táo, tăng năng suất làm việc, ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Mặc dù cuộc sống bận rộn có vẻ không cho phép chúng ta dành đủ thời gian cho một bữa ăn được chuẩn bị kỹ lưỡng, nhưng không có cách nào tốt hơn để bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng bổ dưỡng.
Ba tác hại của việc bỏ bữa sáng
1. Hấp thụ toàn bộ calorie dẫn đến tăng cân
Một số người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, chỉ ăn một hoặc hai bữa một ngày. Tuy nhiên, đối với một số người, bỏ bữa sáng không phải là phương pháp hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy khả năng trao đổi chất và độ nhạy cảm insulin của cơ thể đều cao hơn vào buổi sáng. Nhịn ăn buổi sáng và tiêu thụ một lượng lớn thức ăn vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Một nghiên cứu của Hàn Quốc cho thấy thói quen ăn sáng không đều đặn có liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa tăng cao, đặc biệt ở nam giới trẻ tuổi đang đi làm. Đáng chú ý, những người không ăn sáng thường xuyên có nguy cơ gặp phải hậu quả chuyển hóa bất thường cao hơn 15%.
Ngược lại, ăn sáng thực sự góp phần giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy đối với thanh thiếu niên thừa cân, việc ăn sáng, đặc biệt là khi ăn các loại thực phẩm giàu protein, có thể cải thiện cảm giác no trong suốt cả ngày và giảm ham muốn ăn vặt vào buổi tối.
2. Giảm hiệu suất thể chất và trí nhớ
Bỏ bữa sáng và nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến hạ đường huyết, làm giảm mức glucose trong não tương ứng. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, lờ đờ, khó tập trung và suy giảm trí nhớ.
Những tác động như vậy không chỉ ảnh hưởng đến việc học tập và hiệu quả công việc mà còn góp phần gây ra các vấn đề về thể chất hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện.
3. Mắc các bệnh mạn tính
Bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như táo bón, loét dạ dày, loét tá tràng và sỏi mật.
Khi ăn, thức ăn kích thích dạ dày, khởi động các cử động phản xạ trong đại tràng để hỗ trợ việc đại tiện.
Tuy nhiên, việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể làm giảm sự kích thích dạ dày, làm suy yếu các cử động phản xạ trong đại tràng và cuối cùng dẫn đến táo bón.
Nhịn ăn kéo dài khiến dạ dày không có cơ hội trung hòa axit dạ dày, làm tăng nguy cơ loét dạ dày hoặc tá tràng. Ngoài ra, nó còn cản trở việc giải phóng mật dự trữ từ túi mật, có khả năng dẫn đến hình thành sỏi mật hoặc bùn túi mật.
Một nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa, đặc biệt là ung thư túi mật và ung thư đường mật ngoài gan tăng gần gấp năm lần.
Ăn đúng giờ để giữ sức và ngăn ngừa tăng cân
Thời điểm lý tưởng để ăn sáng là khi nào? Theo y học cổ truyền, thời gian ăn sáng lý tưởng là từ 7 đến 9 giờ sáng.
Y học cổ truyền tin rằng năng lượng (khí - qi) lưu thông khắp cơ thể dọc theo các kinh tuyến từ các cơ quan nội tạng, và kinh tuyến dạ dày hoạt động mạnh nhất trong khoảng thời gian này. Ăn sáng vào thời điểm này giúp hệ tiêu hóa dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn, ngăn ngừa tích tụ thức ăn trong bụng và giảm nguy cơ tăng cân. Hơn nữa, nó cung cấp chất dinh dưỡng hiệu quả cho các cơ quan khác nhau, tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng trong khi làm việc.
Nếu có thể, hãy thử dậy sớm hơn một chút, tránh mang bữa sáng đến văn phòng hoặc ăn vội vàng trên đường đi. Thay vào đó, hãy tìm một quán ăn sáng ấm cúng và thưởng thức bữa ăn một cách thong thả, hoặc tự nấu và ăn tại nhà.
Cháo: Món ăn sáng bổ dưỡng cho sức khoẻ
Cháo là một trong những lựa chọn ăn sáng lành mạnh nhất. Zhang Lei, một nhà văn thời Tống, từng nói rằng lời khuyên ăn cháo như một thực phẩm tốt cho sức khỏe thường bị nhiều người xem nhẹ.
Tuy nhiên, bí quyết của sức khỏe nằm ở thói quen hàng ngày. Ăn cháo buổi sáng có thể "đánh thức" tì và dạ dày. Kết cấu ẩm của nó dễ chịu cho hệ tiêu hóa, mang lại hiệu quả thư giãn cho cả thân và tâm.
Cháo gạo trắng có tác dụng dưỡng phổi. Nếu cha mẹ nhận thấy trẻ bị khó thở, họ có thể cân nhắc cho trẻ ăn cháo vào bữa sáng.
Người bị tiểu đường cũng có thể đưa cháo vào chế độ ăn của họ. Lớp chất béo nổi trên bề mặt cháo được xem là tinh túy và có khả năng hạ đường huyết.
Cao Tingdong, bác sĩ thời nhà Thanh, trong tác phẩm "Zhou Pu (Công thức nấu cháo)" của mình đã nói rằng cháo đặc biệt có lợi cho người cao tuổi, thúc đẩy sức khỏe mạnh mẽ và giúp trường thọ.
Vì người lớn tuổi thường có chức năng tiêu hóa yếu hơn, cháo không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn nuôi dưỡng hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn cháo có thể tăng cường lưu thông máu và sinh ra một chút mồ hôi, góp phần vào sức khỏe tổng thể.
Nấu cháo rất đơn giản và chỉ mất chưa đầy 10 phút. Vo gạo trước đêm và cho thêm các nguyên liệu như khoai lang, bí ngô. Cho tất cả vào nồi cơm điện. Hầu hết nồi cơm điện hiện đại đều có chức năng hẹn giờ cho phép bạn đặt giờ nấu cho ngày hôm sau. Nếu bạn hẹn giờ nấu vào lúc 6 giờ sáng, cháo sẽ chín vào lúc 6 giờ 40 phút và có thể thưởng thức vào lúc 7 giờ sáng.
Bạn có thể rắc một chút muối vào cháo trắng, sau đó thêm một quả trứng và một chút chà bông. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một ít thịt vụn để biến nó thành cháo thịt băm. Để phù hợp với trẻ em, hãy cho thêm một chút ngô để tạo ra một bữa sáng tự làm, thịnh soạn.
Ba nguyên tắc để có bữa sáng lành mạnh
Bất kể chuẩn bị bữa sáng ở nhà hay ăn ngoài, việc tuân theo ba nguyên tắc sau đây là rất quan trọng:
1. Tránh thực phẩm sống lạnh
Không nên ăn các thực phẩm sống và lạnh vào bữa sáng vì chúng có thể gây hại cho hệ tiêu hóa. Điều này bao gồm các món như sinh tố (nước ép rau củ và trái cây), đồ uống lạnh, sữa chua và salad.
Những người có chức năng thận suy yếu, đặc biệt nên tránh sử dụng sinh tố vì chúng có thể làm tăng gánh nặng cho thận.
Tôi (tác giả gốc bài viết) đã chứng kiến một vài trường hợp tiêu thụ lâu dài các loại sinh tố như vậy dẫn đến suy thận, một số bệnh nhân cần phải chạy thận nhân tạo.
Salad có ít calo, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến cho việc giảm cân. Tuy nhiên, rau sống chứa goitrogen, có thể dẫn đến bướu cổ.
Trong kinh nghiệm lâm sàng, tôi đã quan sát thấy ngày càng nhiều cô gái trẻ bị bướu cổ. Họ thường bị lạnh tay chân và rối loạn kinh nguyệt, cả hai đều có thể liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều salad.
2. Hạn chế ăn thịt chế biến sẵn
Giăm bông, thịt xông khói và xúc xích thường được tìm thấy trong các quán ăn sáng. Mặc dù thỉnh thoảng ăn những loại thịt này cũng không sao, nhưng ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Một nghiên cứu ở Anh, với hơn 470.000 người tham gia được theo dõi trong khoảng bảy năm, phát hiện ra rằng tiêu thụ thêm 20g thịt chế biến sẵn mỗi ngày (tương đương khoảng một lát thịt xông khói) làm tăng nguy cơ ung thư ruột già lên 18%.
3. Ăn tinh bột với mức độ vừa phải
Nhiều người trong nỗ lực giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết đã kiêng khem tinh bột. Tuy nhiên, ngũ cốc là thực phẩm thiết yếu cho sức khỏe và cơ thể cần những thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm gạo, mì, khoai lang, khoai tây và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Trong cuốn "Hoàng Đế Nội Kinh" có câu "ngũ cốc để nuôi dưỡng", nhấn mạnh sự phụ thuộc của cơ thể vào các loại ngũ cốc khác nhau. Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường sức khỏe não bộ, cung cấp sức mạnh thể chất và năng lượng, hỗ trợ nhu động ruột.
Không nên chỉ ăn trái cây vào bữa sáng. Mặc dù trái cây giàu chất xơ và hỗ trợ tiêu hóa, nhưng cần bổ sung một ít tinh bột để cung cấp đủ năng lượng cho nhu động ruột. Ăn một lượng vừa phải tinh bột sẽ không dẫn đến tăng cân. Ngay cả đối với những người muốn giảm cân, cũng nên bổ sung một lượng nhỏ tinh bột vào bữa sáng.
Theo Naiwen Hu - The Epoch Times
Hoàng Tuấn biên dịch
Tiến sĩ Hu Naiwen là bác sĩ y học cổ truyền Trung Quốc tại Shanghai Tong Te Tang ở Đài Bắc (Đài Loan) và là giáo sư tại Đại học Khoa học Y tế Nine Star ở Sunnyvale, California. Ông cũng từng là nhà nghiên cứu khoa học đời sống tại Viện nghiên cứu Standford. Trong hơn 20 năm hành nghề, ông đã điều trị cho hơn 140.000 bệnh nhân. Ông được biết đến là người đã chữa trị thành công cho bệnh nhân u ác tính thứ năm trên thế giới bằng phương pháp y học cổ truyền Trung Hoa. Ông Hu hiện đang dẫn một chương trình sức khỏe trên YouTube có hơn 700.000 người đăng ký. Ông cũng được biết đến với chương trình biểu diễn đường phố nổi tiếng về sức khỏe và thể chất tại nhiều thành phố khác nhau ở Úc và Bắc Mỹ.
