Protein đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh, nhưng nhiều người lớn tuổi lại không nạp đủ lượng cần thiết.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa cho thấy có tới 46% người lớn tuổi ăn không đủ lượng protein khuyến nghị hàng ngày.
Lợi ích của việc ăn nhiều chất đạm hơn
- Tăng cường sức khỏe xương
Trái với những nghiên cứu trước đây cho rằng quá nhiều protein, đặc biệt là protein từ động vật, có thể dẫn đến thừa axit trong cơ thể gây ảnh hưởng xấu đến xương, các nghiên cứu dài hạn hiện nay cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có thể cải thiện sức khỏe xương.
Người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi họ già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
"Protein đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa loãng xương", Jackie Newgent, chuyên gia dinh dưỡng và là đầu bếp chay tại Brooklyn (New York), nói với The Epoch Times.
Duy trì mức protein cao rất quan trọng đối với sức sống trong quá trình lão hóa, đặc biệt là đối với phụ nữ.
- Giảm cân
Các bữa ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp no lâu hơn so với các bữa ăn nhiều carbohydrate và chất béo, giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào "có thể giúp giảm tiêu thụ năng lượng trong điều kiện ăn uống tự do".
- Giảm cảm giác thèm ăn
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và ăn vặt vào đêm muộn.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Obesity, những người đàn ông thừa cân tăng lượng protein lên 25% trong tổng lượng calo có ít cảm giác thèm ăn hơn và khả năng ăn vặt vào đêm khuya giảm một nửa so với những người ăn ít protein hơn.
- Tăng cường trao đổi chất
Một lợi ích khác của việc tăng lượng protein là tăng sinh nhiệt, do đó, tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy, cũng như tăng khả năng duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện chức năng trao đổi chất.
- Tuổi thọ
Một vóc dáng thon gọn hơn cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người có khối lượng cơ nạc cao nhất (hơn 50%) sống lâu hơn những người có khối lượng cơ nạc thấp hơn.
Tranh cãi về loại protein tốt nhất
Có nhiều tranh luận về loại protein tốt nhất cho mọi người, đặc biệt là giữa nguồn protein từ động vật và thực vật.
Bác sĩ y học gia đình Ted Naiman cho rằng cuộc tranh luận này là không cần thiết, đặc biệt nếu ai đó đang cân nhắc tăng lượng protein trong chế độ ăn kiêng để giảm cân.
"Chỉ cần tổng lượng protein đủ lớn quan trọng hơn nguồn gốc của nó, bởi vì cuối cùng, nó chỉ là 20 axit amin phân hủy ngay lập tức trong dạ dày", ông nói trong một podcast gần đây có tựa đề “Achieve Your Ideal Body Composition” (Tạm dịch: "Đạt được Thành phần Cơ thể Lý tưởng") cùng với bác sĩ Gabrielle Lyon.
Tuy nhiên, một số nguồn protein thực vật, được gọi là "protein không hoàn chỉnh", không chứa đủ tất cả các axit amin cần thiết cho chức năng của cơ thể và phục hồi cơ bắp. Ví dụ, protein có trong ngũ cốc và hạt có chứa rất ít lysine, một axit amin thiết yếu.
Các loại khác như đậu có chứa nhiều lysine, nhưng lại thiếu các axit amin khác như tryptophan, methionine và cystine, đó là lý do tại sao người ta thường khuyên nên ăn ngũ cốc cùng với đậu Hà Lan, đậu tây hoặc đậu lăng.
Bác sĩ Naiman nói rằng miễn là mọi người nạp đủ protein không từ động vật thì lợi ích vẫn giống nhau. Tuy nhiên, lượng protein một người ăn càng ít so với tổng thể chế độ ăn của họ, thì việc protein đó đến từ nguồn động vật lại càng quan trọng.
Nói tóm lại, người ăn chay và người ăn chay trường được khuyến nghị tăng tổng lượng protein mà họ nạp vào và từ nhiều nguồn khác nhau nhất có thể để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như vitamin B12 và sắt.
Bà Kelly Jones, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, khuyên nên kết hợp các loại đậu như đậu và đậu lăng với các loại ngũ cốc giàu protein hơn như farro, bulgur hoặc quinoa.
Điều này không có nghĩa là chất lượng không quan trọng. Protein trong hot dog và hamburger thường đi kèm với chất béo, carbohydrate và phụ gia thực phẩm. "Tôi lo ngại về tỷ lệ protein so với năng lượng không phải protein", bác sĩ Naiman nói.
Một yếu tố cần cân nhắc khác là thời điểm. Việc ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn thay vì dựa vào bữa tối để đáp ứng phần lớn nhu cầu protein đã được chứng minh là giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cho cơ.
Ngoài ra, những người ăn một lượng protein lớn hơn vào đầu ngày có xu hướng ăn ít calo hơn vào cuối ngày. Một nghiên cứu trên chuột cũng cho thấy ăn sáng nhiều protein thúc đẩy phát triển cơ bắp tốt hơn.
Bao nhiêu protein là đủ?
Lượng protein ăn vào khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gram trên mỗi pound, đối với người không hoạt động thể chất. Đây là lượng protein tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật và các bệnh nặng. Người hoạt động thể chất cần nhiều hơn.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đồng ý rằng ăn nhiều protein hơn sẽ tốt hơn để xây dựng và duy trì sức mạnh, đồng thời ngăn ngừa các bệnh thoái hóa.
Hiện nay, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất 1,2 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Con số đó "hỗ trợ cảm giác no và giúp đường huyết phản ứng lành mạnh, đây là những chức năng quan trọng của protein trước khi nó được sử dụng để xây dựng các protein quan trọng khác trong cơ thể", bà Jones, nói với The Epoch Times.
Bà cũng nói rằng phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nên nhắm tới 1,4 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
"Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ có nhiều khả năng mất cơ (cũng như mất xương), nhưng việc ăn nhiều protein hơn được cho là giúp giảm mất cơ bắp, từ đó hỗ trợ chức năng cơ bắp và khả năng tự chủ tốt hơn về lâu dài".
Những người khác nói rằng ăn tới 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là mục tiêu tốt hơn, đặc biệt đối với những người thường xuyên tập thể dục và cần phục hồi cơ bắp hiệu quả hoặc đang muốn tăng cơ hoặc tăng tỷ lệ cơ nạc.
Một nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc tăng gấp đôi RDA lên 2,4 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể (gần hơn với mức 1 gram trên mỗi pound) giúp tăng khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cường độ cao. Bà Jones nói rằng bà ấy không bao giờ khuyên dùng quá 2,5 gram trên kg trọng lượng cơ thể.
Bác sĩ Naiman cũng nhấn mạnh trong podcast rằng việc tính toán lượng protein nên dựa trên trọng lượng lý tưởng hoặc mong muốn của một người, chứ không phải cân nặng hiện tại của họ, trừ khi họ đã đạt được cân nặng lý tưởng.
Theo Jennifer Galardi - The Epoch Times
Nhật Duy
Jennifer Galardi đã dành nhiều thập kỷ làm chuyên gia về sức khỏe và thể chất trước khi nhận bằng thạc sĩ về Chính sách công tại Đại học Pepperdine. Cô ấy viết về sức khỏe, văn hóa và chính sách. Tác phẩm của cô ấy có thể được tìm thấy trên The New York Sun, The Blaze, và The American Spectator, cùng với vô số các tạp chí y tế.
