Hai nguyên nhân gây đau cổ tay thường gặp là tình trạng giảm độ linh hoạt và yếu cơ vùng cổ tay.
Rebecca Gold, một nhà trị liệu chức năng chuyên phục hồi cổ tay và bàn tay với 34 năm kinh nghiệm, đã nói với The Epoch Times rằng: “Cổ tay cũng phức tạp giống như cổ chân và khi xuất hiện tình trạng đau, sẽ rất khó điều trị”.
Vấn đề còn phức tạp hơn khi cổ tay của chúng ta chuyển động liên tục gần như cả ngày. Trong cuộc sống hiện đại, cổ tay thường phải thực hiện nhiều chuyển động lặp đi lặp lại, từ đó gây ra cơn đau mãn tính.
Tập thể dục đều đặn có thể giúp làm giảm hoặc biến mất cơn đau mãn tính ở cổ tay có cấu trúc nguyên vẹn.
Xương và cơ vùng cổ tay
-
- (Designua/Shutterstock)
Cổ tay gồm có tám xương cổ tay nhỏ với nối hai xương cẳng tay (xương trụ và xương quay) qua ba khớp xương.
Xương cổ tay cũng nối với năm xương đốt bàn ở lòng bàn tay. Cấu trúc phức tạp này mang lại sức mạnh và sự linh hoạt cho bàn tay với nhiều kiểu cử động khác nhau.
Các cơ chính của cổ tay và bàn tay xuất phát từ vùng cẳng tay. Cơ ở vùng bàn tay và cổ tay tuân theo quy tắc ba: mỗi chức năng gập cổ tay, duỗi cổ tay, gập ngón tay, duỗi ngón tay và dạng ngón cái sẽ có ba cơ tham gia chi phối.
Kiểu thiết kế cân đối, hài hòa này mang lại sức mạnh và khả năng chuyển động cho bàn tay và ngón tay. Những cấu trúc này cùng với sự hỗ trợ của nhiều loại gân, dây chằng và mô liên kết mang lại sự ổn định và linh hoạt cho cổ tay.
Nguyên nhân gây đau mãn tính ở cổ tay
Đau mãn tính là cơn đau kéo dài hơn ba tháng. Cơn đau này có thể kéo dài ở mức đau độ thấp hoặc có thể dần nặng hơn theo thời gian. Không có gì lạ khi chứng đau cổ tay mãn tính kéo dài trong nhiều năm.
Hai nguyên nhân gây đau cổ tay thường gặp là tình trạng giảm tính linh hoạt và yếu cơ cổ tay.
Giảm tính linh hoạt
Rebecca Gold nói rằng: “Cổ tay là thành phần chính tham gia vào tất cả các hoạt động chức năng của tay”. “Cổ tay tạo ra sự ổn định cho bàn tay cũng như khả năng di chuyển để định vị các ngón tay khi thực hiện chức năng”.
Nếu không có sự vận động cổ tay, chức năng của ngón tay sẽ bị hạn chế nghiêm trọng, đặc biệt là tư thế quay ngửa (xoay cánh tay để lòng bàn tay hướng lên) và quay sấp (xoay cánh tay để lòng bàn tay úp xuống).
Yếu cơ cổ tay
Ba khớp cổ tay dựa trên sự cân bằng của các cơ để hoạt động tối ưu. Mất cân bằng giữa các cơ sẽ có thể gây đau.
Bài tập cho tình trạng đau cổ tay mãn tính
Các bài tập dưới đây là những bài tập rất hiệu quả, an toàn, có tác dụng tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cổ tay, giúp làm giảm hoặc loại bỏ cơn đau.
Quay ngửa và quay sấp cổ tay
Rebecca Gold cho biết: “Hầu hết chúng ta không thường xuyên chủ động quay sấp và quay ngửa cổ tay. Tuy nhiên là một bài tập đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt mà bạn có thể tập thành thói quen”.
-
- Ảnh: ET
Bước 1: Đặt lòng bàn tay úp xuống một mặt phẳng và để khuỷu tay ở một bên người. Giữ lòng bàn tay của bạn càng phẳng càng tốt.
Bước 2: Giữ mặt ngón út của bàn tay tiếp xúc với bàn, từ từ xoay bàn tay cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ vai của bạn thẳng và không nghiêng người về phía trước. Giữ tư thế này trong vòng ba giây.
Hãy thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, với mỗi lần úp và ngửa cổ tay được tính là một lần.
Thực hiện bài tập này trên mặt bàn có thể giúp đảm bảo động tác chính xác hơn. Tuy nhiên bạn cũng có thể thực hiện bằng cách đặt cánh tay ở hai bên thân mình, khuỷu tay cong 90 độ. Với tư thế này, bạn có thể xoay cổ tay ở góc lớn hơn.
Gập cổ tay chủ động
Gập cổ tay là một chức năng quan trọng của tay, đặc biệt là khi thao tác với các vật dụng nhỏ. Các cơ và dây chằng bị căng có thể hạn chế chuyển động của cổ tay và các hoạt động hàng ngày. Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện, giúp duy trì độ gập của cổ tay.
Bước 1: Ở tư thế ngồi, đặt khuỷu tay lên mặt bàn với các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà.
Bước 2: Từ từ gập cổ tay trong khi giữ thẳng các ngón tay, di chuyển đến mức tối đa trong phạm vi di chuyển của cổ tay trong vòng một giây. Đẩy mạnh ở vị trí cuối của cổ tay nhưng tránh gây đau, sau đó đưa bàn tay trở lại vị trí cũ với các ngón tay hướng lên trần nhà.
Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Đừng xem thường bài tập này. Mặc dù thực hiện rất đơn giản nhưng đây là một bài tập uyệt vời để tối ưu hóa và duy trì độ linh hoạt của cổ tay.
Duỗi cổ tay
Bài tập duỗi cổ tay sẽ giúp hỗ trợ chuyển động gảy (ví dụ: chơi ghi-ta), ổn định cổ tay và tăng cường khả năng cầm nắm trong các động tác kéo và đẩy, đồng thời định vị cổ tay trong khi gõ và viết. Các cơ và dây chằng bị căng sẽ ức chế khả năng duỗi cổ tay và các hoạt động chức năng.
-
- ET
Bước 1: Ở tư thế ngồi hoặc đứng, ép sát các ngón tay vào nhau, giữ các ngón tay thẳng nhất có thể đồng thời duỗi thẳng cánh tay/bàn tay ra trước mặt.
Bước 2: Từ từ duỗi cổ tay lên, di chuyển đến mức tối đa trong phạm vi di chuyển của cổ tay trong vòng một giây. Khi bạn đạt đến giới hạn duỗi, hãy đẩy tay ra và giữ trong ba giây, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nắm và gập cổ tay
Thực hiện các bài tập cổ tay khi đang nắm chặt bàn tay có thể tăng cường mức độ của hai bài tập trước. Nên thực hiện bài tập này sau khi thả lỏng bằng hai bài tập gập và duỗi cổ tay đầu tiên.
Bước 1: Trong tư thế ngồi, đặt khuỷu tay lên mặt bàn với các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà, sau đó nắm tay thành nắm đấm .
Bước 2: Từ từ gập cổ tay, di chuyển đến mức tối đa trong phạm vi di chuyển của cổ tay trong vòng một giây. Đẩy mạnh nhưng tránh gây đau, giữ ở tư thế này trong vòng ba giây, sau đó đưa tay thẳng lên trên với các ngón tay hướng lên trần nhà.
Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hãy nhớ vận động cẩn thận trong bài tập này vì bài tập làm tăng độ căng ở các gân và dây chằng dọc ở phía lòng bàn tay trên cổ tay của bạn.
Nắm và duỗi cổ tay
Bài tập này rất dễ thực hiện, được thực hiện dựa trên bài tập duỗi cổ tay trước đó nhưng ở mức độ cao hơn
Bước 1: Ở tư thế ngồi, đặt cánh tay và bàn tay lên mặt bàn, sau đó nắm tay lỏng.
Bước 2: Từ từ xoay cổ tay lên trên, di chuyển đến mức tối đa trong phạm vi di chuyển của cổ tay trong vòng một giây. Khi bạn đạt đến giới hạn, hãy đẩy mạnh và giữ trong vòng ba giây, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập này và động tác nắm tay, duỗi cổ tay có thể sẽ khó khăn với một số người, vì vậy hãy sử dụng hai bài tập này một cách cẩn thận và không nên tập quá mức để gây đau.
Lệch trụ/ quay
Lệch trụ/quay là bài tập chuyển động cổ tay từ bên này sang bên kia, là bài tập thường bị bỏ quên nhất. Bài tập này giúp giữ độ linh hoạt của các khớp và gân ở vùng cổ tay.
-
- Ảnh: ET
Bước 1: Ở tư thế ngồi, đặt tay lên mặt bàn, lòng bàn tay úp xuống, dùng bài tay còn lại giữ cố định cổ tay.
Bước 2: Giữ lòng bàn tay tiếp xúc với mặt bàn và cánh tay đứng yên, trượt các ngón tay sang một bên xa nhất có thể, cố gắng giữ trong vòng ba giây, sau đó di chuyển các ngón tay xa nhất theo hướng còn lại và giữ thêm ba giây nữa.
Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hãy cố gắng duy trì sức căng ở cuối mỗi động tác. Bài tập này giúp tối đa hóa sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ và dây chằng khuỷu tay, góp phần làm giảm bớt hoặc loại bỏ tình trạng đau mạn tính. Tuy nhiên, nếu vẫn còn đau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp.
*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ tập luyện nào.
Theo The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch
