Đi bộ trong chánh niệm giúp xoa dịu cơn đau và giảm lo lắng

Khoa học thần kinh đã ghi nhận được những lợi ích rõ ràng của phương pháp chánh niệm, nhưng chúng ta không nhất thiết phải ngồi yên để duy trì sự tĩnh lặng trong tâm trí.

Bạn có gặp khó khăn khi ngồi thiền không? Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập chánh niệm có những hiệu quả đầy hứa hẹn trong việc xoa dịu cơn đau mạn tính và làm giảm trạng thái lo lắng. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập chánh niệm truyền thống đều yêu cầu người tập phải ngồi yên trong một thời gian dài, điều này sẽ tương đối khó khăn với những người đang có cơn đau trên cơ thể hoặc đang trong trạng thái lo lắng nghiêm trọng.

Lợi ích của phương pháp chánh niệm

Theo Chris Fields, một nhà khoa học chuyên nghiên cứu về vật lý, sinh học và khoa học nhận thức tại Đại học Tufts, trạng thái chánh niệm “có đặc trưng là những thay đổi trong hoạt động thần kinh, đặc điểm này đã được báo cáo trong hàng chục bài báo học thuật trong hơn hai thập kỷ qua”.

Chris Fields cho biết: “Khi chúng ta chú ý đến bản thân, những vùng não được kích hoạt sẽ khác với khi chúng ta chú ý đến thế giới bên ngoài”. “Sự khác biệt này đã được ghi nhận rất đầy đủ trong các tài liệu của chuyên ngành khoa học thần kinh”.

Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh đến tác động tích cực của phương pháp chánh niệm đối với sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần. Thực hành chánh niệm giúp nâng cao khả năng phục hồi nhận thức của chúng ta khi đối mặt với những trạng thái như lo lắng, trầm cảm và căng thẳng, đồng thời còn giúp nâng cao chức năng nhận thức chung. Những cải thiện chức năng kiểm soát nhận thức như điều chỉnh cảm xúc tốt hơn và tâm trạng phấn chấn vui vẻ hơn sẽ góp phần làm tăng khả năng chấp nhận và chịu đựng cơn đau.

Nền tảng khoa học thần kinh của phương pháp chánh niệm

Một nghiên cứu đã tiến hành so sánh ảnh fMRI não của những người tham gia thực hành chánh niệm với nhóm đối chứng. Kết quả cho thấy chỉ cần ở trong trạng thái chánh niệm một thời gian rất ngắn cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác đau trên thân thể.

Một trong những cơ chế để giải thích đặc điểm này là con đường dẫn truyền cho sự chú ý và chánh niệm có chung phần cuối với con đường dẫn truyền cảm giác đau.

Nghiên cứu bổ sung sau đó cho thấy những người tiếp tục tham gia thực hành chánh niệm trong khoảng thời gian dài hơn đã giảm đáng kể sự kích hoạt hạch hạnh nhân, một cấu trúc não có chức năng điều chỉnh cảm xúc giận dữ, lo lắng, sợ hãi và căng thẳng.

Chánh niệm không chỉ là ngồi yên một chỗ

Bạn có nhất thiết phải ngồi trong tư thế bắt chéo chân hàng giờ đồng hồ để có thể đạt được tác dụng xoa dịu và giảm đau của phương pháp chánh niệm không? Chris Fields cho rằng không nhất thiết phải như vậy. Ông nói có “rất nhiều hoạt động có thể tạo ra trạng thái tập trung và trạng thái ‘hoàn toàn ở trong hiện tại’”.

Một trong những hoạt động có thể dễ dàng kết hợp với chánh niệm chính là đi bộ.

Các bước để thực hiện bài tập đi bộ chánh niệm

Mục đích của bài tập đi bộ chánh niệm không phải là xóa sạch mọi suy nghĩ, mà chỉ đơn giản là tập trung vào chính cuộc đi bộ.

James Kearns, một người hướng dẫn phương pháp chánh niệm, cho biết: “Trong quá trình thực hành đi bộ chánh niệm, mục tiêu là hiện diện và duy trì kết nối với cơ thể của bạn thông qua việc quan sát bàn chân khi chúng chạm đất”. “Bài tập này được thiết kế để giúp bạn nhận thức rõ ràng khoảnh khắc hiện tại, đồng thời tạo một khoảng cách giữa bạn và những phản ứng cảm xúc tức thời”.

Trong quá trình thực hành đi bộ chánh niệm, mục tiêu là hiện diện và duy trì kết nối với cơ thể của bạn thông qua việc quan sát bàn chân khi chúng chạm đất. (Ảnh: Rachel-claire/pexels)

James Kearns đã đưa ra ba bước để thực hiện một bài tập đi bộ chánh niệm đơn giản.

1. Chọn một khoảng thời gian mà bạn có thể hoàn toàn ở trong hiện tại, có thể bắt đầu với khoảng thời gian từ hai đến năm phút. Tìm một nơi mà bạn có thể an toàn và không bị phân tâm.
2. Bắt đầu đi bộ chậm rãi và duy trì tốc độ ổn định. Thở bình thường.
3. Quan sát bước chân của bạn. Chú ý đến nhịp điệu và tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào những cảm giác cơ thể khi chân bạn tiếp xúc với mặt đất. Đây chính là mỏ neo của bạn. Khi đi bộ, hãy luôn tập trung vào bước chân của mình.

Bạn nên làm gì khi bị mất tập trung và bắt đầu suy nghĩ về những điều khác? Trong khi đi bộ chánh niệm, bước chân chính là mỏ neo. Khi bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác, chỉ cần quay trở lại với bước chân của mình.

Bạn có thể thêm bài tập này vào lịch sinh hoạt hằng ngày của mình. Bạn cũng có thể sử dụng đi bộ chánh niệm để kiểm soát những cơn đau hoặc trạng thái lo lắng của mình khi cần thiết. Bạn càng dành nhiều thời gian để thực hành bài tập này thì bạn càng thu được nhiều lợi ích.

(Bài đăng trên The Epoch Times - Epoch Health của tác giả: Kayla Laine)

(Kayla Laine: Là một nhà văn, nhà sản xuất được đào tạo về khoa học thần kinh và có kinh nghiệm trong lĩnh vực phim tài liệu, tin tức và sức khỏe).

Theo The Epoch Times - Epoch Health tiếng Anh

Đức An biên dịch

THÔNG TIN ĐẶC BIỆT - HƯỚNG ĐI MỞ RA KỶ NGUYÊN MỚI:

• • ‘Ganjing World’ (Thế Giới Kiền Tịnh) - Một Công ty Công nghệ cao có trụ sở chính tại Middle Town, New York, ra mắt nền tảng tích hợp thông tin nghe nhìn trực tuyến thế hệ mới nhiều tính năng phong phú với công nghệ đám mây mới nhất.
    
  • ‘Ganjing World’ cam kết trải nghiệm thoải mái và bảo mật, phục vụ tất cả những nhà sáng tạo nội dung, có thể trình chiếu đồng thời hàng triệu video và phục vụ hàng trăm triệu lượt xem. ‘Ganjing World’ đảm bảo an toàn và lợi nhuận cao.
    
  • Nền tảng này không liên quan tới chính trị, không thiên vị và trung lập. ‘Ganjing World’ kiên quyết tránh xa các nội dung không phù hợp dựa trên bốn tiêu chí: “không bạo lực, không nội dung khiêu dâm, không tội phạm và không ma túy hoặc gây hại”.
    
  • Sứ mệnh của ‘Ganjing World’ hướng đến “Truyền thông xã hội” và “Truyền thông cá nhân” thân thiện với mọi gia đình. Một nền tảng số rộng lớn cho phép mọi lứa tuổi tự do chia sẻ kiến thức, ý tưởng, quan điểm và giải trí về nhiều chủ đề… mà không sợ bị kiểm duyệt. ‘Ganjing World’ mang đến trải nghiệm phong phú và trong sạch.