Ngồi vốn là tư thế để cơ thể nghỉ ngơi, nhưng ngồi lâu dễ khiến thắt lưng mệt mỏi. (Racool_studio / Freepik)

Ngồi thế nào được tính là ‘ngồi lâu’? Cách bảo vệ cột sống khi ngồi trong thời gian dài

Giúp NTDVN sửa lỗi

Ngồi làm việc, ngồi lái xe, ngồi ăn uống, ngồi xem TV hoặc sử dụng điện thoại... Ngoại trừ việc chen chúc trên xe buýt, tàu điện ngầm chật chội, người hiện đại gần như ngồi suốt cả ngày.

Ngồi vốn là tư thế để cơ thể nghỉ ngơi, nhưng ngồi lâu dễ khiến thắt lưng mệt mỏi. Vậy khi nào thì được xem là ngồi lâu? Mạng lưới Nghiên cứu Hành vi Ngồi lâu của Hoa Kỳ đã đưa ra định nghĩa.

Nhằm tìm kiếm biện pháp giảm thiểu tác hại của việc ngồi lâu, tạp chí Thời báo Cuộc sống đã phỏng vấn các chuyên gia:

Giáo sư Dong Jian, Giám đốc Khoa Xương khớp Bệnh viện Trung Sơn trực thuộc Đại học Phúc Đán.
Bác sĩ Lin Hong, Phó Giám đốc Khoa Xương khớp Bệnh viện Trung Sơn trực thuộc Đại học Phúc Đán.
Giáo sư Wang Fangyong, Giám đốc Khoa Phục hồi Chức năng tại Đại học Y khoa Thủ đô.
Tiến sĩ Chen Feng, Khoa Xương khớp tại Bệnh viện Phụ Sản Trung ương Bắc Kinh.

Khi nào được tính là ngồi lâu?

Có người cho rằng ngồi một hoặc hai tiếng là ngồi lâu, cũng có người cho rằng ngồi cả ngày mới là ngồi lâu.

Vậy rốt cuộc như thế nào mới được tính là ngồi lâu?

Mạng lưới Nghiên cứu Hành vi Ngồi lâu (SBRN) của Hoa Kỳ đưa ra định nghĩa: Trạng thái ít vận động đề cập đến “bất kỳ hành vi tỉnh táo nào có đặc trưng là mức tiêu hao năng lượng ≤1,5 METs khi ở tư thế ngồi hoặc ngả lưng".

Định nghĩa này không những chỉ ra mức tiêu hao năng lượng khi ở trạng thái "ngồi lâu", mà còn nói rõ rằng tư thế ngồi hoặc ngả lưng đều được coi là ít vận động.

Các hành vi ngồi lâu phổ biến bao gồm tư thế làm việc, học tập, xem TV, sử dụng máy tính, lái xe, đọc sách, viết lách, chơi game…

Nếu định nghĩa này khó hiểu, chúng ta có thể đổi sang cách nói phổ biến hơn: Một người sẽ được xem là ngồi lâu nếu dành thời gian ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày, hơn 5 ngày trong tuần, hoặc không đứng dậy vận động và thay đổi tư thế trong 2 giờ liên tục.

Ngồi nhiều sẽ khiến cơ bắp và cột sống thắt lưng bị tổn thương

Cột sống được cấu tạo bởi các đốt sống nối tiếp nhau, mỗi đốt sống được nối với nhau bằng đĩa đệm đàn hồi, các cơ bắp xung quanh thắt lưng có trách nhiệm duy trì sự ổn định và vận động của cột sống.

Khi cơ thể nằm ngang, cột sống gần nhất với đường cong sinh lý ban đầu, cơ bắp chịu lực nhỏ nhất và áp lực lên đĩa đệm cũng nhỏ nhất, khoảng 25% trọng lượng cơ thể.

Khi ngồi thẳng, thắt lưng chịu lực khoảng 140% trọng lượng cơ thể.

Nếu ngồi nghiêng về phía trước, hoặc cúi người, gù lưng khi ngồi, lực tác động lên thắt lưng sẽ tăng vọt tới 185% trọng lượng cơ thể!

Cúi hoặc ngồi trong thời gian dài có thể gây:

Căng cơ thắt lưng

Khi ngồi không đúng tư thế, một bên thắt lưng phải chịu lực không đều trong thời gian dài.

Để giữ thăng bằng, các cơ còn lại của thắt lưng sẽ điều chỉnh. Nếu các cơ bị kéo căng trong thời gian dài, sẽ dẫn đến căng cơ thắt lưng.

Thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Khi ngồi thẳng, khe hở trước và sau giữa các đốt sống vốn tương đối cân bằng.

Khi cúi / khom lưng, độ cong của thắt lưng thay đổi, khe hở phía sau thân đốt sống tăng lên, đĩa đệm chịu lực không đều, cộng với tư thế sai khiến áp lực lên đĩa đệm tăng đột ngột, có thể đẩy đĩa đệm ra ngoài.

Nếu đĩa đệm lồi ra chèn ép thần kinh, sẽ dẫn đến đau ở chi dưới. Ngoài ra, ngồi lâu cũng có thể dẫn đến các vấn đề như thoái hóa cột sống cổ, vẹo cột sống.

3 biện pháp giúp dân văn phòng thoát khỏi chứng ngồi lâu

Đối với dân văn phòng, những cách sau đây đều có thể giúp giảm áp lực lên thắt lưng.

Giữ 3 góc vuông khi làm việc

Ngồi xuống, cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với thân, bắp tay vuông góc với cẳng tay, mắt luôn song song với màn hình máy tính.

Tư thế này có thể ngăn ngừa cột sống căng thẳng quá mức.

Đặt một chiếc gối sau lưng

Đặt một chiếc gối sau lưng để phần lưng dưới giữ được đường cong chữ C tự nhiên, tránh cơ thể lắc lư quá mức do thiếu điểm tựa, đồng thời bảo vệ cột sống.

Ngồi ghế cứng khi nghỉ ngơi

Khi giải trí tại nhà, hãy sử dụng ghế cứng thay cho ghế sofa mềm. Ghế sofa mềm không có lực đỡ, khiến toàn bộ hông bị chìm xuống, lâu dần sẽ khiến cơ khớp bị căng thẳng, đau nhức vùng thắt lưng và hông.

Ngoài ra, tốt nhất nên đứng dậy vận động một chút mỗi giờ, đi vệ sinh hoặc đi lấy nước, cũng có tác dụng thư giãn cho thắt lưng.

Bài tập thể dục tăng cường sức khỏe thắt lưng do chuyên gia xương khớp khuyến nghị

Tập luyện cơ lưng có thể tăng cường độ ổn định của cột sống, giảm đau thắt lưng và cũng có tác dụng tốt trong việc phòng ngừa đau thắt lưng.

Nâng chân thẳng khi nằm ngửa

Nằm ngửa, nâng một chân lên cao hơn 60 độ, hạ xuống, chú ý khớp gối không được cong, đổi bên và lặp lại động tác. Mỗi hiệp tập 16 lần.

Nâng cao hai chân khi nằm ngửa

Nằm ngửa, dùng lực thắt lưng nâng cả hai chân lên, cố gắng giữ vuông góc 90 độ với mặt đất. Hạ hai chân xuống, chú ý khớp gối không được cong, trở lại vị trí ban đầu.

Mỗi hiệp tập 8 lần liên tục.

Bài tập "cầu lưng 5 điểm tựa"

Nằm ngửa, hai chân khép và co lại, hai tay đặt bên hông để chống đỡ.

Nâng cao phần lưng và hông lên, tạo thành tư thế cong như cầu vồng.

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây trở lên, sau đó hạ xuống.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Cố gắng hóp bụng, giữ cho vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Những người mắc bệnh lý cột sống hoặc đau mỏi cổ vai gáy không nên thực hiện bài tập này.