Nếu bạn thấy mình lảo đảo bước ra khỏi giường mỗi sáng mặc dù đã ngủ đủ 8 tiếng, có lẽ cơ thể đang cố nói với bạn điều gì đó. Giấc ngủ kém tàn phá cơ thể bạn theo những cách vô hình.
Mặc dù ngủ nhiều hơn dường như là giải pháp hiển nhiên, nhưng nghiên cứu mới tiết lộ chìa khóa để cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi đầy đủ thực sự có thể nằm ở cách bạn sử dụng thời gian thức của mình.
Ngủ kém dẫn đến tích tụ 'rác trao đổi chất'
Bác sĩ John Saito, người phát ngôn của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), cho biết với The Epoch Times: “Khái niệm ‘ngủ ngon’ đề cập đến các phép đo khách quan dựa trên hoạt động điện của não trong chu kỳ ngủ, bao gồm ngủ nông, ngủ sâu và giấc ngủ REM (giấc mơ)”.
Ông lưu ý, nếu bất kỳ giai đoạn nào của chu kỳ ngủ bị gián đoạn hoặc thiếu hụt, các bác sĩ chuyên khoa sẽ coi đó là giấc ngủ chất lượng kém.
Để nhấn mạnh tầm quan trọng của từng giai đoạn trong chu kỳ ngủ, Bác sĩ Saito so sánh quá trình phục hồi giấc ngủ với việc vận hành máy giặt.
Ông nói: "Thời gian hoàn thành một mẻ giặt phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm khối lượng quần áo, lượng nước và công suất của máy. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi việc giặt sạch hoàn toàn một chiếc áo khoác bị bẩn nặng có thể tốn nhiều thời gian hơn và cần nhiều chu kỳ giặt so với một chiếc quần ít bẩn".
Theo bác sĩ Saito, nếu quá trình làm sạch của não (xảy ra trong khi ngủ) bị rút ngắn, nó không thể loại bỏ tất cả các sản phẩm thải loại do quá trình trao đổi chất tích tụ trong thời gian thức. Điều này dẫn đến sự tích tụ của các sản phẩm phụ trao đổi chất độc hại trong não.
Do đó, các triệu chứng sinh lý liên quan đến thiếu ngủ hoặc mất ngủ sẽ bắt đầu xuất hiện do sự tích tụ của những chất thải độc hại này mà não không thể loại bỏ đầy đủ.
Chất thải trao đổi chất đề cập đến các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình trao đổi chất của tế bào mà cơ thể cần loại bỏ. Các sản phẩm thải loại này bao gồm carbon dioxide, ure, amoniac và axit lactic.
Nếu không được loại bỏ đúng cách, chúng có thể tích tụ trong các mô và cơ quan, có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Do đó, các triệu chứng sinh lý liên quan đến ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có thể phát sinh do sự tích tụ của các chất thải có hại này, vốn là những thứ mà não không thể loại bỏ đầy đủ.
Ông nói thêm: “Tương tự máy giặt, giấc ngủ là thời điểm tối ưu để loại bỏ các chất thải trao đổi chất của não tích tụ khi thức và là thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi não cũng như cơ thể”.
Giấc ngủ ngắt quãng tệ hại không kém mấy so với việc chỉ nghỉ ngơi trong nửa đêm: Chuyên gia
Bác sĩ Thomas Kilkenny, Giám đốc Viện Y học Giấc Ngủ tại Bệnh viện Đại học Staten Island, nhấn mạnh với The Epoch Times rằng điều quan trọng là chúng ta phải ngủ đủ và ngủ ngon để hoạt động một cách tối ưu.
Ông nói: "Giấc ngủ kém không tốt cho chúng ta". Một số tình trạng như chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn và giảm chức năng phục hồi của giấc ngủ. Ông cũng lưu ý: "Tám tiếng ngủ ngắt quãng có thể tương đương với bốn giờ ngủ ngon", và "nợ ngủ" rất dễ tích tụ.
Nợ ngủ là tình trạng thiếu ngủ tích lại do một người thường xuyên không có được số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ cần thiết.
Việc thiếu ngủ kéo dài dẫn đến nhiều tác động tiêu cực khác nhau lên cơ thể và sức khỏe, bao gồm giảm chức năng miễn dịch, suy giảm chức năng thể chất và nhận thức, đồng thời tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
"Thời gian của mỗi giai đoạn trong chu kỳ ngủ không nên được xem xét một cách riêng biệt", bác sĩ Kilkenny nói. Kéo dài thời gian dành cho một giai đoạn có nghĩa là rút ngắn thời gian cho giai đoạn khác, vì vậy việc cân bằng các giai đoạn là rất quan trọng để có giấc ngủ ngon.
Để có ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, việc tăng cường hoạt động thể chất có thể là giải pháp.
Thông thường, các chuyên gia về giấc ngủ sẽ khuyên dùng một danh sách các quy tắc cho những người đang cố gắng có một đêm ngủ ngon.
Danh sách này bao gồm các khuyến nghị như tránh ăn trước khi ngủ, tránh xa các kích thích trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ mát mẻ và thư giãn trong phòng tối trước khi cố gắng ngủ.
Bác sĩ Kilkenny nói: "Những quy tắc này rất hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta phải nhận ra rằng giấc ngủ không thể được coi là một thực thể riêng biệt tách rời khỏi các hoạt động khác trong ngày". Thay vào đó, chúng ta nên hiểu rằng giấc ngủ là một phần trong chu kỳ 24 giờ, hơn nữa, các hoạt động ban ngày "tương tác đáng kể" đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, ông lưu ý.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Sleep Health đã kiểm tra giấc ngủ của hơn 1.100 trẻ em và gần 1.400 người lớn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, những người thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất với cường độ trung bình đến mạnh có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm mệt mỏi và ít bị rối loạn giấc ngủ.
Nghiên cứu cũng phát hiện rằng, chỉ đơn giản dành nhiều thời gian hơn để ngủ không nhất định sẽ giúp một người ngủ ngon hoặc nghỉ ngơi tốt hơn. Tuy nhiên, việc tăng cường hoạt động thể chất có liên quan tích cực đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cho cả trẻ em và người lớn.
Theo bác sĩ Kilkenny, danh sách vệ sinh giấc ngủ nên bổ sung thêm:
- Giới hạn thời gian nằm trên giường so với thời gian ngủ thực tế: "Nằm trên giường 10 tiếng nhưng chỉ ngủ 7 tiếng sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém", ông nói.
- Tập trung vào các bài tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh: "Loại hoạt động này được chứng minh là liên quan đến việc giải phóng serotonin giúp cải thiện tâm trạng và có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ", Bác sĩ Kilkenny nói. Tuy nhiên, ông cảnh báo không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ.
Bác sĩ Saito cho biết thêm, những lợi ích của việc tập thể dục cũng bao gồm việc cải thiện quá trình trao đổi chất của não trong khi ngủ.
"Nghiên cứu này hỗ trợ niềm tin của tôi rằng, hoạt động thể chất và tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp giảm tải trọng chất thải trao đổi chất trong não mà còn cải thiện khả năng giải độc của não trong khi ngủ”.
Theo George Citroner - The Epoch Times
Chấn Hưng
George Citroner viết các bài báo về sức khỏe và y học, bao gồm các chủ đề ung thư, bệnh truyền nhiễm và tình trạng thoái hóa thần kinh. Anh đã được trao giải thưởng Media Orthopaedic Reporting Excellence (MORE) vào năm 2020 cho một câu chuyện về nguy cơ loãng xương ở nam giới.
