Các loại rau và trái cây nhiều màu sắc rất giàu sắc tố. Trong những sắc tố này, lutein có tầm quan trọng đặc biệt đối với mắt vì nó là thành phần quan trọng của điểm vàng trong võng mạc. Đối với người cao tuổi, bổ sung lutein không chỉ giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng mà còn cải thiện khả năng nhận thức và khả năng vận động.
Lutein được tìm thấy trong lòng đỏ trứng cùng nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại lá xanh như cải xoăn và rau chân vịt. Thực vật có thể tổng hợp lutein nhưng cơ thể con người lại không thể làm điều này, nó chỉ thu được thông qua các loại thực phẩm có chứa lutein.
Do đó, lượng lutein hấp thụ phụ thuộc vào lượng rau và cũng sẽ thay đổi rất nhiều ở các quốc gia khác nhau tùy theo thói quen ăn uống phổ biến. Theo một bài báo trên tạp chí Nutrients vào năm 2018, số liệu thống kê cho thấy hầu hết người Mỹ theo chế độ ăn kiểu phương Tây, tiêu thụ trung bình 1.7mg lutein mỗi ngày, trong khi ở các quốc gia phổ biến chế độ ăn Địa Trung Hải, lượng này dao động từ 1.07 đến 2.9 miligam mỗi ngày. Ở Hàn Quốc, nó là khoảng 3mg. Ngược lại, người dân đảo Fiji cao nhất với khoảng 25 miligam mỗi ngày.
Lutein có thể hấp thụ hiệu quả ánh sáng xanh, nhờ đó, nó bảo vệ mắt và da khỏi tác hại oxy hóa do ánh sáng mặt trời gây ra. Đối với những người cho rằng họ không thể rời xa máy tính dù chỉ một phút, lutein có thể là “người đồng hành” lý tưởng và là vũ khí bí mật để bảo vệ họ khỏi bức xạ ánh sáng xanh.
Lutein cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh mãn tính, thúc đẩy hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.
Đặt trong một bối cảnh quen thuộc hơn, các gốc tự do được xem như “tội phạm”, gây ra mọi tác hại đối với quá trình lão hóa của con người, làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác, trong khi lutein là một “người thực thi pháp luật”, vô hiệu hóa gốc tự do và giảm tác hại của chúng lên cơ thể.
-
- Lutein được tìm thấy trong lòng đỏ trứng cùng nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại lá xanh như cải xoăn và rau chân vịt. (Pexels)
Tác dụng có lợi của lutein
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lutein có những tác dụng có lợi sau đây.
1. Bảo vệ thị lực
Lutein thuộc họ caroten. Mặc dù có khoảng 700 loại caroten khác nhau trong tự nhiên, nhưng chỉ có khoảng 20 loại caroten bao gồm alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, lutein và zeaxanthin được cơ thể con người hấp thụ và đi vào máu. Trong số này, chỉ có hai nguồn từ thực phẩm, lutein và zeaxanthin, có thể đến tận võng mạc. Theo một bài báo trên tạp chí Clinics in Dermatology, hai loại caroten này được tìm thấy trong mô mắt, nơi chúng tích tụ ở trung tâm võng mạc và tạo nên sắc tố điểm vàng.
Vậy sắc tố điểm vàng là gì? Nó tồn tại chủ yếu ở vùng điểm vàng của mắt người, có thể hấp thụ và trung hòa ánh sáng xanh năng lượng cao và tia cực tím trong quang phổ điện từ, từ đó bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của lutein và các chất đồng phân của nó đối với thị lực. Một nghiên cứu với hơn 40.000 người tham gia cho thấy, tăng lượng lutein và zeaxanthin trong chế độ ăn uống giúp giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi và giảm nguy cơ mù lòa.
Một nghiên cứu kéo dài hơn 20 năm ở Hoa Kỳ cho thấy, tăng hàm lượng trái cây và rau quả giàu caroten trong chế độ ăn uống có thể giảm tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Theo trang web của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, đối với những bệnh nhân bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, bổ sung lutein trong 36 tháng có thể cải thiện các triệu chứng.
2. Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ
Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học phát hiện ra rằng, lượng lutein tiêu thụ cũng có liên quan đến các dấu hiệu sức khỏe tích cực khác, bao gồm cải thiện chức năng nhận thức. Những nghiên cứu này cho thấy so với những người có chức năng nhận thức bình thường, nồng độ lutein trong não của người lớn tuổi mắc chứng suy giảm nhận thức thấp hơn đáng kể.
Đối với những người trẻ tuổi, bổ sung lutein cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng cho thấy những thanh niên khỏe mạnh dùng thực phẩm bổ sung lutein và zeaxanthin trong một năm đã cải thiện đáng kể kết quả kiểm tra khả năng nhận thức của họ, bao gồm trí nhớ không gian và khả năng suy luận, so với nhóm giả dược.
-
- Đối với những người trẻ tuổi, bổ sung lutein cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức. (Pexels)
3. Ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch
Lutein cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh khác vì nó giúp giảm các phản ứng oxy hóa và viêm trong các tế bào nội mô mạch máu.
4. Cải thiện khả năng vận động
Bổ sung lutein có thể cải thiện hoạt động thể chất. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột được bổ sung lutein chạy được quãng đường xa hơn so với những con chuột không được bổ sung.
Đối với người lớn tuổi ít vận động, cũng có mối quan hệ tuyến tính tích cực về mặt thống kê giữa việc tăng nồng độ lutein trong huyết tương và tăng hoạt động thể chất.
5. Bảo vệ da
Lutein cũng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của da. Uống thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có chứa lutein có thể cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da, giảm tình trạng da khô, nhăn, giảm tổn thương da do tia UV gây ra, từ đó giảm nguy cơ ung thư da. Cơ sở cho những lợi ích sức khỏe này là đặc tính chống oxy hóa của lutein giúp loại bỏ các gốc tự do.
Cách dùng lutein
Thảo luận về tất cả những lợi ích của lutein có thể khiến người ta tò mò về nguồn gốc của nó.
Lutein thường được tìm thấy trong các loại rau xanh và trái cây, đặc biệt là những loại có màu vàng hoặc cam, chẳng hạn như cà rốt, bí, ngô và cam quýt. Ngoài ra, lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời.
Bài báo trên tạp chí Nutrients đã liệt kê hàm lượng lutein và zeaxanthin trong các loại thực phẩm thô phổ biến (tất cả trên cơ sở 100g):
- Rau chân vịt: 12.2mg
- Lá khoai lang: 14.72mg
- Củ cải xanh: 12.83mg
- Cải xoong: 12.50mg
- Rau diếp xoăn: 10.30mg
- Cải xoăn: 6.26mg
- Đậu Hà Lan: 2.48mg
- Rau xà lách: 2.31mg
- Bí đao: 2.13mg
- Lòng đỏ trứng gà: 1.09mg
Mặc dù lutein được tìm thấy trong rất nhiều loại rau và trái cây, nhưng cách chế biến và kết hợp thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ của nó. Ví dụ, dầu mỡ có thể làm tăng khả dụng sinh học của lutein vì đây là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Do đó, nên nấu cùng với các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, các loại hạt, v.v., sẽ mang lại sự hấp thụ lutein tốt nhất.
-
- Dầu mỡ có thể làm tăng khả dụng sinh học của lutein vì đây là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Do đó, nên nấu cùng với các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, các loại hạt, v.v., sẽ mang lại sự hấp thụ lutein tốt nhất. (Pexels)
Ba rủi ro khi ăn quá nhiều
Khi nói đến lượng lutein, có phải càng nhiều càng tốt? Lượng lutein được khuyến nghị hàng ngày thay đổi từ người này sang người khác.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, một lượng 6mg lutein hàng ngày có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và lượng lutein hàng ngày dưới 20mg nói chung là an toàn.
Lượng lutein thích hợp thường không gây ra phản ứng bất lợi rõ ràng, nhưng lượng lutein quá mức có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến cơ thể. Một lượng lớn lutein có thể dẫn đến:
- Rối loạn sắc tố da
- Làm tối màu da hoặc màu môi
- Ảnh hưởng đến sự hấp thụ và chuyển hóa của một số loại thuốc.
Lượng lutein vừa phải được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng khi sử dụng chất bổ sung lutein, người ta nên tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất và cố gắng tránh ăn quá nhiều.
Đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và những người mắc các bệnh cụ thể, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng tiêu thụ phù hợp.
Lợi ích sức khỏe của lutein rất đa dạng, từ sức khỏe của mắt đến sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể hiệu quả trong việc chống ung thư. Tuy nhiên, một số nghiên cứu vẫn chưa được kết luận hoàn toàn và cần có thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát trên quy mô lớn và lâm sàng để xác nhận những kết quả sơ bộ này. Bằng chứng sẵn có cho đến nay cho thấy, thực phẩm có chứa lutein nên được coi là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo Chloe Zhang từ The Epoch Times
Bảo Vy biên dịch
