Một số thói quen, chất bổ sung và các yếu tố thường bị bỏ qua đóng vai trò quan trọng giúp hệ thống miễn dịch hoạt động.
Mọi người thích mua các loại thảo mộc và chất bổ sung tăng cường miễn dịch khi bị cảm lạnh và cúm. Tuy nhiên, các thành phần quan trọng nhất giúp tăng cường khả năng phục hồi miễn dịch lại không thể tìm thấy trong một chai thực phẩm chức năng. Tuy nhiên chúng ta có thể tìm thấy chúng ở trên giường và trong nhà bếp của chúng ta.
Hai yếu tố cực kỳ quan trọng nhưng lại bị bỏ qua khi nói đến khả năng phục hồi miễn dịch là ngủ đủ giấc và protein.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy?
Các nghiên cứu đều thống nhất cho rằng, ngủ ngon chính là nhân tố giúp khả năng miễn dịch vượt trội. Giấc ngủ kém báo hiệu những rối loạn khác nhau có thể làm tổn hại đến khả năng miễn dịch.
Về mặt lâm sàng, một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra giấc ngủ kém là mất cân bằng lượng đường trong máu.
Có hai loại. Một loại là những người đang phải chiến đấu với lượng đường trong máu cao mãn tính, là nguyên nhân gây viêm, kháng insulin và suy giảm sức khỏe não bộ. Tất cả đều làm suy giảm giấc ngủ.
Đường huyết lúc đói hơn 100 miligam/dl hoặc HbA1c trên 5,6% cho thấy lượng đường trong máu quá cao, có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ và làm suy yếu khả năng miễn dịch. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng kháng insulin là cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn.
Những người có đường huyết cao và kháng insulin có xu hướng khó ngủ thường xuyên hơn, và không cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy. Điều này là do tình trạng kháng insulin thường đi kèm với nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao, cản trở giấc ngủ ngon.
Lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin rất phổ biến ở Hoa Kỳ. Chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất xơ và tập thể dục hàng ngày là hai trong số những cách quan trọng nhất để chống lại tình trạng kháng insulin và cải thiện giấc ngủ.
Một loại là những người có lượng đường trong máu thấp mãn tính hoặc hạ đường huyết phản ứng. Đây thường là những phụ nữ ăn ít và không ăn đủ thường xuyên.
Khi họ ăn, thường là thứ gì đó rất ngọt hoặc nhiều tinh bột, như sinh tố trái cây, sữa chua ngọt hoặc bánh mì nướng. Họ cũng thiếu rất nhiều nhu cầu về protein. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của những người thuộc dạng này là cảm thấy tràn đầy sinh lực sau bữa ăn, vì thức ăn làm tăng lượng đường trong máu vốn thấp.
Những người này có xu hướng ngủ bình thường, nhưng họ thức dậy lúc 3 hoặc 4 giờ sáng, thường lo lắng về điều gì đó và khó ngủ lại. Điều này có thể là do lượng đường trong máu của họ giảm quá thấp vào ban đêm.
Kết quả là các hormone gây căng thẳng bắt đầu hoạt động để cung cấp năng lượng cho não. Thật không may, nó cũng gây ra sự tỉnh táo và lo lắng khi lẽ ra bạn nên đi ngủ. Những người này cũng có thể cảm thấy buồn nôn vào buổi sáng hoặc có cảm giác không thể ăn sáng. Điều này là do các hormone căng thẳng làm lệch các trung tâm thèm ăn của não.
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn, không bỏ bữa và ăn đủ chất béo, protein và chất xơ có thể cải thiện giấc ngủ trong những trường hợp này. Ăn một lượng nhỏ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn dễ ngủ. Trong một số trường hợp, nếu khó ngủ lại sau khi thức dậy lúc 3 hoặc 4 giờ sáng thì ăn nhẹ một chút cũng có thể giúp ích.
Nhiều người có các triệu chứng đường huyết cao và thấp đan xen, và hầu hết người Mỹ đều bị mất cân bằng lượng đường trong máu. Điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, do đó ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch.
-
- ngủ ngon chính là nhân tố giúp khả năng miễn dịch vượt trội. (Pixabay)
Dưới đây là một số chiến lược cần xem xét cho cả hai tình huống:
- Tránh đường cô đặc và đường đã qua chế biến, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Lựa chọn bữa sáng giàu protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.
- Xác định khả năng dung nạp carbohydrate của bạn dựa trên các triệu chứng và máy theo dõi lượng đường trong máu, vì nó khác nhau ở mỗi cá nhân.
- Không bao giờ tiêu thụ thực phẩm có đường hoặc nhiều carb mà không kết hợp chúng với chất xơ, chất béo hoặc protein.
- Nhấn mạnh một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm chủ yếu là rau, thịt chất lượng, nhiều chất xơ và chất béo.
- Xác định và loại bỏ bất kỳ tình trạng không dung nạp thực phẩm nào có thể góp phần gây mất cân bằng lượng đường trong máu. Phổ biến nhất là gluten, sữa, ngô và các loại ngũ cốc khác.
Tầm quan trọng của nhịp sinh học
Nhịp sinh học, hay chu kỳ ngủ - thức của bạn, đóng một vai trò trong khả năng phục hồi miễn dịch. Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên, bao gồm đi ngủ cùng lúc và thức dậy cùng lúc, là rất quan trọng để tăng cường khả năng phục hồi miễn dịch. Thức dậy một cách tự nhiên, không cần báo thức, cho phép cơ thể hoàn thành chu kỳ giấc ngủ và phát huy chức năng miễn dịch tối ưu.
Sai lầm lớn nhất về giấc ngủ mà hầu hết mọi người mắc phải là thức quá khuya, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và chức năng miễn dịch bị tổn hại. Nếu bạn thực sự muốn cải thiện khả năng phục hồi miễn dịch của mình, điều quan trọng là phải ưu tiên đi ngủ đủ sớm để có thể thức dậy một cách tự nhiên.
Ngoài ra, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, điều này báo hiệu cho cơ thể biết rằng đang là ban ngày. Sử dụng chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn để giảm ánh sáng xanh sau một giờ nhất định, tránh hoàn toàn các thiết bị hoặc thử đeo kính màu cam để giảm tác động. Giữ đèn trong nhà mờ sau khi mặt trời lặn.
Protein cho khả năng phục hồi miễn dịch
Một điều tôi thường thấy ở những bệnh nhân đang vật lộn với bệnh tự miễn dịch, viêm mãn tính và các rối loạn liên quan đến miễn dịch khác là họ không ăn đủ chất đạm.
Điều này đặc biệt đúng với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế vì tình trạng tự miễn dịch của họ. Họ có thể rất giỏi trong việc tránh gluten và ăn một chế độ ăn không có thực phẩm chế biến sẵn, nhưng khi phân tích lượng tiêu thụ của họ, chúng tôi thấy họ ăn quá ít protein.
Protein đóng một vai trò thiết yếu trong các khía cạnh khác nhau của khả năng phục hồi miễn dịch, bao gồm phản ứng miễn dịch với virus, điều chỉnh tình trạng viêm và tổng hợp các tế bào miễn dịch khác nhau.
Tôi khuyên bệnh nhân của mình nên tiêu thụ 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. (Một ounce thịt có khoảng 7 gram protein.) Thông thường, trọng lượng cơ thể lý tưởng sẽ được sử dụng nếu bệnh nhân thừa cân.
Protein từ thịt là loại protein có khả năng sinh học cao nhất cho cơ thể và là loại protein hoàn chỉnh hơn protein thực vật. Hãy nhớ chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày vì cơ thể không thể hấp thụ đủ lượng protein cần thiết cho cả ngày chỉ trong một bữa ăn.
Tất nhiên, giấc ngủ và protein không phải là lời khuyên duy nhất để cải thiện khả năng phục hồi miễn dịch, nhưng chúng là hai thứ mà mọi người có xu hướng bỏ qua khi tìm kiếm loại thực phẩm bổ sung mới nhất. Trên thực tế, khả năng phục hồi miễn dịch tốt là một cách tiếp cận toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, lối sống, xử lý căng thẳng, lượng đường trong máu, v.v.
Có một số yếu tố khác bạn cũng nên xem xét.
Giải quyết các tác nhân gây viêm
Viêm mãn tính làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến nó ít được trang bị để chống lại virus và các mầm bệnh khác một cách hiệu quả. Nếu bạn thấy mình liên tục mệt mỏi và đau nhức cơ thể, đó có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm ảnh hưởng đến khả năng phục hồi miễn dịch. Hiểu và sau đó giải quyết các nguyên nhân cơ bản gây viêm là rất quan trọng để khôi phục chức năng miễn dịch.
Một số yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính, bao gồm chế độ ăn uống, phơi nhiễm môi trường và nhiễm virus mãn tính chưa được chẩn đoán. Một số tác nhân phổ biến gây viêm mãn tính bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng gây viêm: Một số loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm có chứa gluten và sữa, có thể gây viêm ở những người nhạy cảm. Các tác nhân thực phẩm nguy cơ khác bao gồm trứng, đậu nành, ngô và các loại ngũ cốc khác nhau. Thực phẩm siêu chế biến cũng có thể gây viêm.
- Hóa chất và nấm mốc môi trường: Tiếp xúc với chất độc và nấm mốc trong môi trường cũng có thể góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính. Xác định và giảm thiểu tiếp xúc với các tác nhân này là điều cần thiết để giảm viêm và tăng cường khả năng phục hồi miễn dịch.
- Nhiễm trùng mãn tính không được chẩn đoán: Trong một số trường hợp, tình trạng viêm mãn tính có thể liên quan đến nhiễm virus mãn tính chưa được chẩn đoán, chẳng hạn như viêm gan C hoặc Epstein-Barr đang hoạt động. Việc xác định và giải quyết các bệnh nhiễm trùng này là rất quan trọng để giảm viêm và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Sức mạnh tổng hợp của Vitamin D3, Omega-3 để hỗ trợ khả năng miễn dịch
Các nghiên cứu đã làm sáng tỏ sức mạnh tổng hợp mạnh mẽ giữa vitamin D3 và axit béo omega-3 trong việc hỗ trợ khả năng miễn dịch và giảm viêm. Khi dùng cùng nhau, hai chất dinh dưỡng này có tác dụng chống viêm kết hợp vượt trội hơn lợi ích riêng lẻ của chúng.
Việc kết hợp vitamin D3 và omega-3 vào thói quen hàng ngày của chúng ta có thể an toàn, giá cả phải chăng và hiệu quả trong việc thúc đẩy khả năng phục hồi miễn dịch.
Axit béo thiết yếu (EFA) là chất béo quan trọng mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất và phải được lấy từ nguồn thực phẩm nguyên chất hoặc thực phẩm bổ sung.
Các nguồn như cá và dầu tảo không có độc tố đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng lành mạnh của các axit béo thiết yếu, từ đó thúc đẩy chức năng tế bào miễn dịch khỏe mạnh.
Bổ sung dầu cá, khi dùng với liều lượng thích hợp, có thể giúp ích. Theo hướng dẫn chung, nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần khoảng 4 - 5 gram dầu cá omega-3 mỗi ngày, tương đương với khoảng 5 - 6 viên.
Vitamin D rất cần thiết để hỗ trợ các rối loạn tự miễn dịch, điều hòa miễn dịch và khả năng phục hồi miễn dịch tổng thể. Mức vitamin D đầy đủ là cần thiết cho chức năng thích hợp của tế bào T-reg và để duy trì phản ứng miễn dịch cân bằng.
Liều lượng vitamin D được khuyến nghị khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và tình trạng cụ thể của họ. Mức cơ bản là 10.000 IU mỗi ngày thường được đề xuất, nhưng điều quan trọng là phải thường xuyên kiểm tra mức vitamin D của bạn để đảm bảo bổ sung tối ưu.
Sức mạnh của Glutathione đối với khả năng phục hồi miễn dịch
Glutathione, thường được gọi là chất chống oxy hóa bậc thầy của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chúng ta khỏi khả năng tự miễn dịch, virus, viêm và các cuộc tấn công khác vào hệ thống miễn dịch.
Khi nồng độ glutathione giảm do lão hóa, căng thẳng, chế độ ăn uống kém, tiếp xúc với chất độc, nhiễm trùng mãn tính hoặc các yếu tố khác, chúng ta dễ bị viêm và nhiễm trùng hơn.
Đối với một số cá nhân, việc bổ sung glutathione chất lượng cao, dễ hấp thụ có thể có tác dụng sâu sắc. Glutathione dạng liposome đường uống là một lựa chọn nên cân nhắc vì nó cho phép hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, có thể dùng các tiền chất glutathione như n-acetyl-cysteine (NAC) để hỗ trợ cơ thể sản xuất glutathione.
Xây dựng khả năng phục hồi miễn dịch thông qua các thói quen tốt hơn cho sức khỏe tâm thần
-
- Xây dựng khả năng phục hồi miễn dịch thông qua các thói quen tốt. (Shutterstock)
Lĩnh vực miễn dịch tâm thần kinh đã làm sáng tỏ căng thẳng quá mức và những chấn thương chưa được giải quyết có thể gây ra phản ứng viêm mạnh mẽ, khiến chúng ta dễ mắc các bệnh tự miễn và rối loạn viêm mãn tính. Để xây dựng khả năng phục hồi, điều cần thiết là phải áp dụng các chiến lược hỗ trợ sức khỏe tinh thần của chúng ta:
- Nuôi dưỡng sự tích cực: Viết ra năm điều mỗi ngày mang lại cho bạn hạnh phúc. Suy ngẫm về những khía cạnh tích cực trong cuộc sống có thể nâng cao tinh thần của bạn và thúc đẩy tư duy tích cực hơn. Điều này có thể tác động có lợi đến hệ thống miễn dịch và phản ứng viêm của bạn.
- Thực hành chánh niệm: Tham gia vào các bài tập thở sâu, thực hành lòng biết ơn, cầu nguyện hoặc thiền định có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Các kỹ thuật chánh niệm đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chức năng miễn dịch và các dấu hiệu viêm.
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tăng cường chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh tập thể dục quá sức, vì căng thẳng về thể chất quá mức có thể có tác dụng ngược đối với hệ thống miễn dịch.
- Giao lưu trực tiếp: Ưu tiên các tương tác xã hội trực tiếp bất cứ khi nào có thể. Kết nối trực tiếp với những người khác có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt tinh thần, giảm bớt cảm giác cô đơn và tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Kết nối xã hội mạnh mẽ có liên quan đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm.
Tránh đường
Tác hại của đường là rất lớn. Đường đã qua chế biến, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, có thể có tác động bất lợi đến hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Nó gây ra tình trạng viêm trong cơ thể, có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch và khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn. Loại bỏ hoặc giảm đáng kể lượng đường tiêu thụ, bao gồm chất làm ngọt tự nhiên và nước ép trái cây, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đa dạng hóa lượng chất xơ thực vật
Đa dạng hóa lượng trái cây và rau quả là rất quan trọng cho khả năng phục hồi miễn dịch. Tăng cường tiêu thụ các loại trái cây và rau quả có hàm lượng đường thấp trong chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm lượng đường tiêu thụ mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ thân thiện với đường ruột và các flavonoid chống oxy hóa có lợi.
Những thành phần này hỗ trợ hệ thống miễn dịch và góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng rất quan trọng để có chức năng miễn dịch tối ưu. Vì nó giúp điều chỉnh tình trạng viêm và thúc đẩy khả năng phục hồi miễn dịch tổng thể.
Nếu bạn muốn biết thêm lời khuyên về kế hoạch toàn thân để cải thiện khả năng phục hồi miễn dịch, vui lòng xem chương trình Khả năng phục hồi miễn dịch hàng ngày miễn phí của tôi tại DrKNews.com.
Theo Datis Kharrazian- The Epoch Times
Thiện Tâm biên dịch
- Các bạn có thể tận hưởng lợi ích từ thiền định qua lớp thiền định online miễn phí tại đây.
