Đường ban đầu xuất hiện như một loại thuốc, nhưng theo thời gian, nó đã trở thành một gia vị không thể thiếu trong chế biến hàng ngày. Tuy nhiên, việc lạm dụng đường quá mức của người hiện đại đã sinh ra rất nhiều hệ lụy liên quan đến sức khỏe.
Để hiểu mối quan hệ của chúng ta với đường, chúng ta nên xem xét lịch sử của nó, mức độ ảnh hưởng của nó đối với cơ thể và tâm trí của chúng ta.
Sau đó, chúng ta có thể xác định một cách hợp lý xem chúng ta sẵn sàng duy trì ảnh hưởng của đường lên cơ thể như thế nào, hay sẵn sàng thoát ra ở một mức độ lớn hoặc nhỏ, cũng như biện pháp để vượt qua nó.
Lịch sử tóm tắt về sự xuất hiện của đường ngọt
Đường được tinh chế lần đầu tiên ở Ấn Độ, sau khi du nhập từ New Guinea vào khoảng 6.000 năm trước Công nguyên.
Ban đầu nó được coi như một loại thuốc và là phương pháp điều trị độc quyền cho những người rất giàu có.
Đến năm 350 trước Công nguyên, nó được coi là một thành phần phổ biến trong các công thức nấu ăn.
Vào khoảng năm 600 sau Công Nguyên, các học giả trên khắp thế giới đã thảo luận về đường như một loại thuốc điều trị có hiệu quả tuyệt vời từ Ấn Độ; lúc bấy giờ, họ đã tiếp tục tận dụng cây mía để chế biến thành các dạng tinh thể.
Người Ả Rập trở nên thành thạo trong việc trồng trọt, chế biến và đưa đường vào chế độ ăn uống. Khi trộn đường với hạnh nhân nghiền mịn, họ đã tạo ra loại bánh hạnh nhân rất được yêu thích.
Với sự mở rộng lãnh thổ của người Ả Rập, việc sử dụng đường cũng ngày càng lan rộng, nhưng nó vẫn còn đắt đỏ đối với tất cả những người giàu có cho đến năm 1300.
Đường “đổ bộ” sang Tây bán cầu khi người Tây Ban Nha chiếm đóng quần đảo Canary, lập đồn điền trồng đường và bắt người bản địa làm nô lệ.
Columbus đã mang mía đến Haiti và Cộng hòa Dominica. Khi nhu cầu sản xuất đường gia tăng trên khắp thế giới, chế độ nô lệ cũng ngày càng mở rộng.
Các đồn điền đường sử dụng lao động nô lệ như thể họ chỉ đơn thuần là bộ phận của một cỗ máy lớn, đã trở thành tiền đề để sản xuất hàng loạt và là chất xúc tác cho cuộc Cách mạng Công nghiệp sau này.
Nhờ đó, một lượng lớn đường tinh luyện đã được đưa vào thị trường với giá rẻ, nó trở nên phổ biến rộng rãi và bị lạm dụng đến mức chúng ta đang bắt đầu thấy những hậu quả.
Thuận theo số lượng người và phạm vi lãnh thổ sử dụng đường mở rộng và tăng lên, thì tình trạng sức khỏe trên diện rộng cũng bắt đầu giảm xuống.
Đối mặt với những bằng chứng ngày càng nhiều về mối liên hệ giữa đường với suy giảm sức khỏe (đặc biệt là bệnh tim) trong những năm 1960, các ông chủ ngành công nghiệp đường đã trả hàng đống tiền cho những nhà khoa học để khiến họ im lặng, và chuyển nguyên nhân của bệnh tim sang chất béo.
Bài toán hóc búa hiện tại đối với đường ngọt
Ngày nay, một người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 20 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
Nếu bạn nghĩ con số này nghe có vẻ hoang đường, hãy bắt đầu chú ý đến lượng đường được tìm thấy trong hàng hóa đóng gói mà bạn mua.
Với mỗi 4 gam đường tương đương với một thìa cà phê, bạn có thể thấy rằng ngay cả những thực phẩm được cho là “lành mạnh” cũng chứa thật nhiều đường.
Vậy cái giá phải trả là gì? Câu trả lời đơn giản, chủ yếu là sức khỏe của bạn.
Chúng ta đều biết rằng đường không tốt cho răng, mặc dù nó không trực tiếp tạo ra sâu răng.
Đường nuôi vi khuẩn trong mảng bám, sau đó tạo ra axit. Axit này dần làm tan men răng, lớp bảo vệ bên ngoài răng, từ đó gây sâu răng. Nhưng mối quan tâm về đường và sức khỏe vượt xa khỏi vấn đề răng miệng.
Đường được biết đến là gia vị có khả năng làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
Nó là một tác nhân gây viêm, nó cũng phá vỡ hệ sinh vật đường ruột, làm giảm vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn và gây ra sự mất cân bằng - không chỉ dẫn đến tình trạng nghiện đường mà còn đe dọa đến sức khỏe não bộ.
Hơn hết, đường còn kích thích sự thèm ăn của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Do đó, bạn có thể thấy rằng đường không quá tốt. Vậy tại sao chúng ta ăn nó? Bởi vì một lẽ, chúng ta đã quá quen thuộc với việc mọi thứ phải có vị ngọt, và vì nó gây nghiện khủng khiếp.
Một số nghiên cứu cho rằng đường gây nghiện hơn cả cocaine. Sự ham mê lặp đi lặp lại đối với thức ăn có đường dẫn đến khả năng dung nạp trong não lớn hơn, khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn để được thỏa mãn; nhưng lượng đường trong máu tăng cao có liên quan đến sự chậm lại của chức năng nhận thức, giảm trí nhớ và khả năng chú ý.
Vấn đề trở nên rõ ràng hơn khi chúng ta xem xét các loại đường đang có sẵn trên thị trường. Hầu hết các chất tạo ngọt thêm vào đều được chế biến kỹ lưỡng, khiến chúng thậm chí còn tệ hơn cho sức khỏe.
Đường mía tinh luyện và xi-rô ngô không có giá trị dinh dưỡng nào ngoài lượng calo bổ sung.
Mặt khác, các loại đường tự nhiên chưa qua chế biến, giống như các loại đường có trong trái cây, rau củ và sữa; tất cả đều chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein quan trọng và không quá ngọt.
Cắt giảm lượng đường
Vì vậy, việc bạn cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể là một thử thách khó nhằn, nhưng rất đáng giá.
Giảm lượng đường có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh lâu dài và cải thiện chức năng não. Nói chung, khi bạn sắp xếp cho mình một kế hoạch thực tế thì đó đã là bước đầu tiên để “cai” đường.
Hãy xem một số gợi ý để giúp bạn bắt đầu.
Thay thế đường bằng trái cây
Thông thường, lúc bạn thèm thứ gì đó có vị ngọt, thì ăn một miếng trái cây hoặc một bát toàn quả mọng sẽ khiến bạn thỏa mãn vô cùng. Vì vậy, hãy bắt đầu kế hoạch cai đường bằng cách cất giữ nhiều trái cây tươi hoặc để lạnh hơn trong nhà của bạn.
Đừng tự giới hạn bản thân chỉ với táo và cam. Có một loạt các loại trái cây khác để bạn lựa chọn, mỗi loại đều có thể cung cấp hương vị tuyệt vời, các vitamin quan trọng và chất chống oxy hóa dồi dào.
Sữa chua có đường khá ngọt. Vậy để thay thế, bạn nên chọn ăn các loại quả mọng, đào, xoài cắt lát; để lạnh hay trái cây tươi đều tốt cả. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn sữa chua không đường.
Ngũ cốc thực ra cũng có thêm chất làm ngọt; nhưng bạn có thể tìm thấy một số loại ngũ cốc mà trong đó chỉ có 1 hoặc 2 gam đường cho mỗi khẩu phần; hoặc tốt hơn, hãy dùng yến mạch để thay thế.
Một lần nữa, các loại quả mọng hoặc trái cây cắt lát là chất thay thế tốt hơn nhiều so với đường.
Ngay cả trong nấu ăn, trái cây cũng có thể sử dụng thay cho đường. Chuối hoặc sốt táo thường được sử dụng trong các món nướng để giảm chất béo bằng cách bổ sung độ ẩm, nhưng chúng cũng rất tốt để giảm lượng đường tổng thể.
Mặc dù ăn kiểu này sẽ không khiến bạn cảm thấy vị ngọt cho lắm, nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ giảm dần khả năng dung nạp đường và bạn cũng bắt đầu cảm nhận được hương vị rõ ràng hơn.
Lưu ý rằng trái cây sấy khô, vì hơi ẩm đã được loại bỏ, nên dù chỉ trong một gói nhỏ nó vẫn chứa hàm lượng đường và calo rất cao.
Tốt nhất nên ăn trái cây sấy khô với số lượng nhỏ cùng với các loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt hoặc sữa chua, thay vì thưởng thức nó như một món ăn nhẹ.
Tính chất dính của trái cây khô cũng khiến chúng trở thành mối đe dọa tiềm ẩn đối với răng của bạn, vì vậy hãy nhớ đánh răng sau khi ăn.
Chọn đồ uống không đường
Trong khi nước lọc cũng đáp ứng được chức năng mà mọi loại nước giải khát khác có thể làm (làm dịu cơn khát, cung cấp nước cho cơ thể và làm mới các giác quan), nhưng chúng ta lại mong đợi nhiều hơn từ đồ uống của mình.
Chúng ta muốn nước uống phải để lại dư vị trên đầu lưỡi, ngay cả cà phê nguyên chất cũng không đủ; nó phải có nhiều hương vị như kem.
Tất nhiên, có một số người vẫn biết cách hài lòng với các loại đồ uống “kém ngon” hơn như cà phê / trà không đường; thực tế, bạn cũng nên học cách thích nghi với và trân trọng chúng hơn.
Nói chung, soda có lẽ là một trong những loại đồ uống tồi tệ nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể một cách hợp pháp.
Sô-cô-la chứa hàng tấn đường; ngoài ra, nó cũng không thực sự làm dịu cơn khát của bạn; nước sô-cô-la có tính axit cực cao và có thể làm bạn khát hơn.
Nếu bạn muốn có một loại nước giải khát thực sự, hãy chọn loại không đường. Việc cố gắng loại bỏ soda khỏi thực đơn đồ uống của bạn (và của con bạn) là một hành động đúng đắn, và bạn sẽ không bao giờ phải cảm thấy hối tiếc sau này.
Các lựa chọn thay thế đường
Chất ngọt tự nhiên
Các sản phẩm như mật ong, mật hoa cây thùa, xi-rô cây phong và mật đường đều là chất ngọt tự nhiên hơn và có thể được coi là tốt hơn một chút cho sức khỏe của bạn.
Xi-rô cây phong và mật ong thô chứa một số chất chống oxy hóa và prebiotics để giúp cân bằng đường ruột, và hầu hết các chất làm ngọt tự nhiên có một số chất dinh dưỡng.
Riêng với mật đường, một sản phẩm sinh học từ đường trắng, giữ lại nhiều khoáng chất bị loại bỏ khỏi sản phẩm tinh chế; nhưng chúng vẫn có tác động tiêu cực tổng thể đến sức khỏe của bạn tương tự như đường tinh luyện.
Nếu bạn sử dụng những thứ này, bạn nên giảm lượng tiêu thụ. Đối với bất kỳ công thức chế biến món ăn nào có yêu cầu đường, bạn đều có thể chủ động giảm 2/3 chất tạo ngọt mà vẫn có thể giữ được hương vị một cách hoàn hảo.
Bằng cách áp dụng quy tắc này, bạn có thể giảm đáng kể cảm giác thèm ngọt của mình và học cách hài lòng với chế độ ăn ngày càng ít đường hơn.
Stevia
Stevia là một chất làm ngọt phổ biến có nguồn gốc từ cây Stevia redaudianda, một loại cây bụi lâu năm mềm mại có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, bạn có thể trồng tại nhà!
Các hợp chất hóa học gọi là 'steviol glycoside' được chiết xuất từ lá Stevia có thể tạo ra một chất thay thế đường tinh chế, có vị ngọt đậm.
Sản phẩm thu được có độ ngọt đáng kinh ngạc gấp 50 đến 150 lần đường. Khỏi phải nói, bạn nên sử dụng nó với số lượng rất nhỏ.
Sản phẩm này không phải là đường, có thể gây tác dụng phụ. Nó thường được kết hợp với rượu đường như erythritol để tạo cảm giác ngon miệng và dễ sử dụng hơn.
Chất làm ngọt nhân tạo
Khi đường bị coi là một mối đe dọa sức khỏe, nhiều người chuyển hướng tập trung vào hàm lượng calo; nhờ vậy mà một loạt các chất làm ngọt nhân tạo “không calo” mới đã được ra đời.
Mặc dù đúng là các sản phẩm được làm bằng chất làm ngọt hóa học như aspartame, saccharin và sucralose có ít hoặc bằng không calo, cũng không gây sâu răng, nhưng nhiều người tin rằng chúng vẫn tiềm ẩn nguy hiểm và nên tránh.
Xylitol và rượu đường
Rượu đường là các hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ đường; một loại carbohydrate không phải là đường cũng không phải là rượu, nhưng cấu trúc hóa học của chúng tương tự như đường.
Chúng chứa ít calo và có xu hướng tăng cường sức khỏe răng miệng; do đó chúng thường được thêm vào kẹo cao su, kẹo và bánh nướng.
Trong số các loại rượu đường thông thường: xylitol, erythritol, sorbitol và maltitol; thì xylitol được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Cấu trúc phân tử của nó làm chậm sự phát triển của vi khuẩn trong miệng, ngăn chặn việc sản xuất axit gây thối rữa.
Nó cũng đã được chứng minh là cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm tái khoáng hóa men răng, do khả năng liên kết với các ion canxi; giảm tác nhân gây bệnh như Streptococcus trong giai đoạn đầu; đồng thời, các đặc tính kháng khuẩn và chống viêm của nó cũng rất hữu ích trong việc điều trị các bệnh liên quan đến đường hô hấp và các bệnh khác.
Sử dụng xylitol có thể làm giảm táo bón, tiểu đường và béo phì. Nó cũng đã được chứng minh là có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Tất cả các loại rượu đường được cho là có lợi cho sức khỏe như nhau.
Chúng dường như hoạt động như prebiotics, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện quan trọng trong đường ruột của bạn. Chúng thúc đẩy sức khỏe của xương, tăng khối lượng và hàm lượng khoáng chất, do đó bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.
Một số nghiên cứu cho thấy xylitol có thể làm tăng sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Vì chúng không phải là đường, nên rượu đường không có tác dụng tiêu cực nào đối với cơ thể như đường.
Bạn có thể tự hỏi những loại rượu đường này có nguồn gốc từ gì. Xylitol chủ yếu có nguồn gốc từ cây bạch dương hoặc lõi ngô. Nếu nó không được dán nhãn là bạch dương, nó có thể là từ ngô.
Erythritol được tạo ra từ quá trình lên men glucose trong bột ngô; sorbitol được làm từ xi-rô ngô; và maltitol chủ yếu được sản xuất từ tinh bột ngô.
Điều đáng chú ý là ngô, loại cây trồng phổ biến nhất ở Mỹ, hầu hết là cây GMO, biến đổi gen để kháng sâu bệnh và chịu được thuốc diệt cỏ.
Vì vậy, nếu bạn muốn tránh GMO và các chất diệt cỏ cố hữu của chúng, thì lựa chọn tốt nhất của bạn là xylitol có nguồn gốc từ cây bạch dương.
Thực tế là hấp thụ quá nhiều xylitol có thể dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy, vì thế bạn nên hạn chế sử dụng chất tạo ngọt này, nhưng khi nhắc đến tác dụng giảm vị ngọt thay thế đường, thì xylitol là một điểm cộng.
Giảm cảm giác thèm ăn
Thèm đồ ngọt có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Học cách nhận ra những lý do cơ bản dẫn đến cảm giác thèm ăn sẽ giúp bạn thỏa mãn nhu cầu của cơ thể một cách lành mạnh.
Nhiều người tin rằng mất nước gây ra cảm giác thèm ăn, do đó bạn cần đảm bảo uống đủ nước trong ngày.
Một số cảm giác thèm ăn xuất phát từ sự buồn chán, lo lắng, căng thẳng… Trước khi thưởng thức một đồ ngọt nào đó, hãy dành thời gian để xem xét cảm giác của bạn và cân nhắc biện pháp lành mạnh để chuyển hướng sang thứ khác.
Đi dạo, nói chuyện với bạn bè, vẽ tranh, viết nhật ký hoặc đọc sách đều có thể khiến bạn quên đi cảm giác thèm ăn bất chợt.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy đói, hãy nhớ tầm quan trọng của việc ăn uống cân bằng, đều đặn; bao gồm protein, chất béo, carbohydrate phức hợp và nhiều rau.
Chế độ ăn này sẽ duy trì cảm giác no đến bữa ăn tiếp theo, và giúp bạn tránh ăn vặt một cách tự phát với đồ ngọt.
Không đường
Những lợi ích sức khỏe lớn nhất sẽ được nhìn thấy bằng cách từ bỏ hoàn toàn các loại đường bổ sung, bao gồm cả chất tạo ngọt thay thế. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, bạn có thể thử cách này.
Vài ngày hoặc thậm chí vài tuần đầu tiên đối với việc bỏ đường có thể khó khăn, vì bạn có khả năng gặp phải các triệu chứng cai nghiện tương tự như một người nghiện rượu hoặc ma túy.
Các triệu chứng có thể bao gồm trầm cảm, lo lắng, giấc ngủ bị gián đoạn, khó tập trung và thèm ăn. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt hoặc đau đầu.
Hãy nhớ rằng đây đều là những dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang vượt qua cơn nghiện của mình.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc một chuyên gia nếu cần. Bạn sẽ sớm được tưởng thưởng với năng lượng dồi dào hơn và suy nghĩ rõ ràng hơn, giúp bạn có động lực để vượt qua.
"Kiên trì là công việc khó khăn bạn làm sau khi mệt mỏi với công việc khó khăn bạn đã làm" - Newt Gingrich.
Hoàng Tuấn
Theo Vision Times
